Главный внештатный терапевт о пользе овощей и фруктов в зимний период
Овощи и фрукты – это источник здоровья человека, молодости и красоты. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. Главный внештатный терапевт Департамента здравоохранения Севастополя Павел Афанасьев рассказал о том, как дары природы благотворно действует на весь организм.
Фрукты и овощи в равной степени насыщены витаминами и минералами. Из фруктов по содержанию полезных веществ лидируют яблоки, киви и апельсины. Особенно благотворное влияние на все функции организма оказывают плоды с высоким показателем клетчатки. Но нужно быть аккуратным с фруктами, которые содержат много фруктозы, например, виноград и дыни, они могут привести к набору лишнего веса. Если иммунитет ослаблен, то особенно полезны фрукты с большим содержанием витамина С, такие как: апельсин, киви и айва.
Что касается овощей, то выделено семь самых полезных из них: брокколи, морковь, баклажан, кабачок, чеснок, свеклу и белокочанную капусту. Они содержат очень большое количество витаминов С и А, антиоксиданты, фолиевою кислоту и кальций. Также они стимулируют работу кишечника, помогают предотвратить ожирение и полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Но, хочу отметить, что овощи и фрукты лучше приобретать в проверенных местах, ведь если, например, нарушены сроки хранения или в плодах содержатся нитраты, то это скорее принесёт вред организму, нежели пользу.
Таким образом мы подошли к вопросу сезонности, расскажите насколько важно употреблять именно сезонные овощи и фрукты или это не обязательно?
Сезонность овощей и фруктов понятие относительное, так как оно напрямую зависит от климатических зон. Конечно, врачи советуют выбирать плоды, созревшие в естественных условиях, согласно природному циклу, а не тепличные, выращенные на добавках, стимулирующих созревание.
И чтобы овощи и фрукты действительно принесли пользу, употреблять их нужно в соответствии с сезонным календарем. В зимние месяцы желательно есть брокколи, тыкву, артишоки, хурму и цитрусовые. Весной полезны спаржа, редис, руккола и молодой горошек. Летом ассортимент сезонных плодов самый разнообразный: болгарский перец, кабачки, баклажаны смородина, персики итп. В осенние месяцы стоит употреблять побольше помидор, репчатого лука, яблок, арбузов.
Как я сказал ранее, овощи и фрукты не в сезон способны принести немалый вред здоровью из-за высокого содержания нитратов. Если сильно хочется съесть что-то несезонное, то лучше пусть это будет вариант заморозки. Плоды, созревшие естественным путем и после замороженные, принесут больше пользы, чем их искусственно выращенные аналоги.
Самое главное, питание должно быть сбалансированным. Оптимальным вариантом для взрослого человека считается употребление не менее 4-х овощных порций в день. С фруктами нужно быть осторожнее, их переизбыток может нанести вред не только фигуре, но и здоровью. Избыточное употребление фруктов может перенасытить организм глюкозой, и спровоцировать брожение в кишечнике. Оптимальная дневная норма фруктов — 150-200 г.
На самом деле, увеличить количество растительной пищи в меню и сбалансировать питание не сложно. Достаточно гарнир из мучных изделий заменить овощным, а перекусы делать фруктами.
Источник
10 продуктов, которые надо есть зимой. Советы ученых и ассоциаций по питанию
Зима — самый сложный период для нашего организма. Мало солнечного света, низкая температура, много времени люди проводят в помещениях. Чтобы наше тело справилось с этой нагрузкой, необходимо давать ему все необходимые питательные вещества. Какие продукты советуют ученые и диетологические ассоциации в зимний период? И что есть для поддержания иммунитета?
Рыба
Рыба — отличный источник жирных кислот омега-3. Ученые связывают эти вещества с большим количеством преимуществ для нашего организма, в том числе с улучшением состояния сердечно-сосудистой и нервной системы.
Жирные кислоты также влияют на настроение. Исследование, проведенное сотрудниками Университета Питтсбурга в США, показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 реже испытывают умеренные или легкие симптомы депрессии.
Омега-3 в больших количествах содержится в таких рыбах, как:
Но в немалых количествах жирные кислоты содержатся и в грецких орехах, льняных семечках, морских водорослях, семенах чиа и фасоли.
Супы
Исследования американских психологов показывают, что употребление в еду теплых и сытных блюд, особенно в холодную зимнюю погоду, благоприятно влияет на настроение человека. Особенно исследователи выделили жидкие и легкоусвояемые горячие блюда, такие как суп.
Приготовление и термообработка пищи помогают организму переваривать трудную для усвоения клетчатку. Хотя потребление клетчатки чрезвычайно важно и в сыром виде, то есть в виде фруктов, овощей и т. д. У некоторых людей они могут вызывать вздутие живота и метеоризм.
Поэтому суп — отличный способ включить в свой зимний рацион больше овощей, наполненных клетчаткой, и при желании добавлять в него те овощи, которые нравятся только вам. Например, зелень, бобы, чечевицу. А в качестве белка диетологи рекомендуют добавлять в блюдо курицу.
Овсянка
Овсянка — один из самых богатых питательными веществами продуктов и поэтому отличный вариант для зимнего питания. Это блюдо согревает, быстро готовится и надолго сохраняет чувство сытости.
В отличие от быстрых источников углеводов, которые многие употребляют с утра, таких как:
— сахаросодержащие и газированные напитки.
Зерна овсянки расщепляются и перевариваются в нашем ЖКТ достаточно долго, а это, в свою очередь, обеспечивает тело длительной энергией. А это значит, что вы не будете достаточно долго чувствовать голод и при этом получите много энергии из пищи.
Кстати, одна чашка овсянки также содержит чуть более 15% дневной нормы клетчатки, а в сочетании с фруктами или ягодами будет для вас еще и отличным завтраком.
Продукты с витамином D
Витамин D — это питательное вещество и гормон, который вырабатывается нашим организмом. Это жирорастворимый витамин, который помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор, необходимые телу для построения костей. Ученые из Гарварда пишут , что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление.
Не так много продуктов естественным образом содержат витамин D. Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D — это принимать добавки. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или пре-витамин D) и витамин D3 («холекальциферол»). Оба они также являются естественными формами, которые вырабатываются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей.
Отличный источник этого витамина из пищи — это молоко. Но для людей с непереносимостью лактозы хорошей заменой могут стать грибы. Еще один отличный источник — это жирная рыба, например тунец, лосось и скумбрия.
Корнеплоды
Нутрициологи говорят о том, что особенно важно в зимний период употреблять в пищу корнеплоды, то есть те группы овощей, что растут под землей. Особенно выделяют ученые морковь — так как она содержит витамин А. Также важно, чтобы в рационе были:
Корнеплоды также содержат много углеводов, которые дают организму больше энергии в холодный зимний день, чем некоторые другие овощи. Однако количество потребляемых овощей такого типа нужно контролировать, так как в некоторых из них много крахмала.
Белок
Самый лучший и доступный источник белка — мясо. И хотя оно, несомненно, важная часть зимнего рациона, так как еще содержит и железо, все-таки высокое содержание насыщенных жиров в нем может негативно сказываться на настроении или теле в холодное время года. Американская ассоциация здоровья рекомендует ограничить употребление насыщенных жиров 10% от общего суточного потребления килокалорий.
Ассоциация советует увеличить потребление других источников белка, таких как морепродукты, нежирная птица и, конечно, растительный белок: орехи, семена и бобовые.
И помните, что постные белковые блюда содержат много аминокислот, которые положительно влияют на психологическое и физическое состояние. Они также являются отличным источником энергии, которая помогает телу справиться с усталостью.
Овощи
Овощи из семейства капустных — отличный выбор в холодный период года. Они быстро готовятся, хорошо хранятся (квашеная капуста) и дают организму много полезных микроэлементов.
Многие виды капусты, и в особенности брюссельская капуста, содержат много железа, а также витамины А и С. Хотя зимой эти продукты доступны в основном либо в замороженном, либо в засушенном виде, по возможности старайтесь употреблять и покупать и свежие овощи.
По мнению Американской диетологической ассоциации , важная часть зимней диеты — это бобовые растения. Они богаты питательными веществами, такими как клетчатка и белок. Специалисты рекомендуют, помимо фасоли, добавлять в рацион чечевицу, горох, белую и черную фасоль, нут и маш.
Цитрусовые фрукты
Большинство свежих фруктов зимой, особенно в северных регионах России, в дефиците. Однако именно цитрусовых остается достаточное количество на большей части прилавков нашей страны. Витамин С, содержащийся в них в большом количестве, поддерживает иммунитет и в общем способствует здоровому функционированию организма.
Специалисты из Гарварда пишут, что цитрусовые содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как клетчатка и флавоноиды. А это хорошая причина регулярно употреблять апельсины, мандарины, грейпфруты или памелу в качестве дополнительной или основной еды в обеденные перекусы. Цитрусовые фрукты обладают полезными свойствами, важными для людей, страдающих сердечными заболеваниями или находящихся в группе риска по этим болезням.
Ягоды
Черника, малина и клубника помогают предотвратить выброс кортизола. Этот гормон вырабатывается надпочечниками, и во время стрессовых ситуаций именно он отвечает за то, чтобы организм почувствовал себя некомфортно и был в стрессе. Зимой человек особенно чувствует дискомфорт из-за холодной погоды. Поэтому диетологи советуют держать ягоды в сумке, чтобы избавиться от лишнего стресса.
Бузина содержит большое количество цинка. А благодаря другим полезным веществам, содержащимся в этих ягодах, она обладает поддерживающим иммунитет эффектом , а также как антибактериальными, так и противовирусными свойствами.
Бананы
Бананы — отличный источник мелатонина, естественного химического вещества, регулирующего сон. Например, исследователи из Китая рекомендуют съесть один фрукт перед сном для спокойного и легкого засыпания. Мелатонин вырабатывается в шишковидном теле в нашем головном мозге и благодаря ему же попадает в кровоток.
Бананы также прекрасный источник калия . Девятнадцатый элемент таблицы Менделеева — отличный электролит и поэтому помогает нервным клеткам функционировать и сокращать мышцы. Калий еще может быть особенно полезен тем, кто страдает от постоянных или периодических мышечных спазмов.
Заблуждения о питании в зимний период
Как пишет РОСПОТРЕБНАДЗОР , многие люди начинают чрезмерное употребление важных для зимнего периода продуктов. Однако при отсутствии нормированного питания они могут как навредить здоровью и иммунитету, так и просто стать дополнительной нагрузкой для организма.
Также организация предупреждает о том, что не нужно употреблять большое количество калорий, увеличивая при этом личный вес. Колебания веса вредны для организма, могут спровоцировать к набору еще большего количества лишних килограммов. И, конечно же, не увеличивают способность иммунной защиты организма.
Организация не рекомендует резко менять образ питания в зимнее время, а советует придерживаться правильного, разностороннего и сбалансированного питания в течении всего года, совмещать его с физическими нагрузками и соблюдать несколько важных советов:
1. Выпивать не менее 1,5 — 2 литров жидкости в день. Это может быть не только вода, но и компот, кисель, травяной чай, морс.
2. Компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других веществ с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов.
3. При покупке продуктов питания в магазине выбирать и отдавать предпочтение тем, что сделаны в регионе по вашему месту жительства.
4. Добавлять в рацион сухофрукты, травы и пряности, которые помогают поддерживать здоровье в зимний период.
Источник