Завтрак_сложные_углеводы_фрукты

Идеальный завтрак: польза белков, углеводов и фруктов

Завтрак — самая важная часть суточного рациона питания. Но многие люди совсем не завтракают или употребляют много легких углеводов, мало белка и калорий, из-за чего буквально через пару часов уже чувствуют голод. Кроме того, тем, кто страдает от хронических запоров или проблем с пищеварением, важно обратить внимание на количество клетчатки, потребление жидкости и свежих овощей, фруктов. Каким же должен быть идеальный завтрак для поддержания здоровья?

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

«Нет!» легким углеводам

Употребление в пищу рафинированных углеводов, таких как сахаросодержащие хлопья, пирожные и бублики, — худший способ начать день. Белая мука и обычный сахар вызовут скачок уровня глюкозы в крови, и тогда тело отреагирует на это попытками снизить уровень сахара. Обычно это приводит к резким изменениям уровня гормонов — лептина и инсулина. Как результат, легкие углеводы, принятые на завтрак, провоцируют сначала резкий подъем, а затем — такое же активное снижение глюкозы крови, формируя неконтролируемую тягу к еде и повышая риск формирования инсулинорезистентности.

Больше клетчатки — профилактика запора

Важно, подбирая продукты на завтрак, обратить внимание на сложные углеводы и клетчатку. Когда человек выбирает цельнозерновые продукты и фрукты вместо сладких хлопьев, конфет, булочек с легкими углеводами, он получает одно очень важное питательное вещество: клетчатку. Она помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже о профилактике запора. Более того, она стабилизирует уровень сахара в крови, стимулирует перистальтику, устраняя запор, и помогает оставаться сытым и заряженным энергией в течение дня.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале American College of Nutrition, люди были разделены на две группы. Одни ели на завтрак овсянку (которая богата клетчаткой), другие употребляли сладкие хлопья. Участники первой группы сообщали, что чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными практически четыре часа, у них не возникало запоров. Вторая группа, употреблявшая хлопья, жаловалась на периодический запор и быстрое возникновение голода после завтрака.

Завтрак — большая часть калорийности питания

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Obesity, женщины, которые употребляли половину суточной калорийности питания за завтраком, потеряли в полтора раза больше веса, чем те, кто употреблял половину калорий своего дня за обедом. Кроме того, они снизили уровень плохого холестерина, повысили уровень хорошего и улучшили чувствительность к инсулину. Это потому, что правильное питание, рационально распределенное по калорийности в течение дня, нормализует обменные процессы и не дает переборщить с калориями перед сном. Исследователи также полагают, что тело менее склонно к запасанию калорий в виде жира, когда человек правильно завтракает.

Но как же составить питание таким образом, чтобы съесть на завтрак столько калорий? В среднем, на завтрак должно приходиться не менее 1\4 — 1\3 суточной калорийности. В зависимости от роста, веса и уровня активности, это около 400-600 калорий. Их можно получить из омлета с мясом, сыром и овощами, а также пары кусочков фруктов и стакана молока на завтрак.

Свежие фрукты и овощи — на пользу телу!

Только около 25% взрослых получают достаточно фруктов и овощей каждый день, и завтрак — отличное время, чтобы получить хотя бы одну порцию свежих плодов. Кроме того, фрукты можно также использовать как здоровый перекус в течение дня. По данным масштабного исследования, опубликованного в 2014 году в Journal of Epidemiology & Community Health, люди, которые едят 300-400 г фруктов и овощей в день, имеют на 42% сниженный риск внезапной смерти, чем те, кто ест фрукты редко. У них также на 25% снижены шансы умереть от рака и на 31% — риск гибели от болезни сердца или инсульта. Можно добавить ягоды и фрукты в йогурт, обжаренные овощи в яйца или немного банана в овсянку.

Нужно потреблять белки

Наряду с другими пищевыми компонентами, блюда завтрака должны содержать белки. Это дает человеку серьезный заряд энергии, который длится часами. Когда исследователи из University of Missouri — Columbia предложили женщинам начинать свой день с завтрака, содержащего либо 35 граммов, либо 13 граммов белка (стейк и яйца либо хлопья с молоком), они получили впечатляющие результаты. Те, кто ел на завтрак белки сообщили, что чувствовали себя менее голодными и съели меньше нездоровых закусок после ужина. По словам исследователей, белок стимулирует секрецию мощного кишечного гормона под названием пептид YY, стимулирующего чувство удовольствия и сытости. Ученые предлагают обратить внимание на такие белковые продукты, как греческий йогурт, орехи, яйца, индейка и лосось. Дополнительно все они содержат здоровую дозу медленно перевариваемого жира, чтобы получить больше энергии для активности.

Завтрак в течение двух часов после пробуждения

Чем раньше человек поест, тем быстрее он получит выгоду от питания. Но в качестве хорошего ориентира можно ориентироваться на первые два часа после пробуждения. Таким образом, завтрак стимулирует метаболизм и позволяет человеку чувствовать себя активнее. Если возникли проблемы с приготовлением полноценной еды в ранние часы, можно выпить стакан воды и перекусить фруктами, как только человек встанет с постели. Затем нужно позавтракать через два-три часа.

Смузи на завтрак

Если мысль о завтраке ассоциируется с тяжестью в животе, есть несколько вариантов. Все люди разные, и некоторые не могут есть, когда просыпаются. У некоторых людей кислотность желудка выше, чем у других, и они чувствуют тошноту, пока не встают и не начинают двигаться. Это особенно верно для людей с рефлюксной болезнью. Если в утренние часы возникает дискомфорт или просто по утрам нет чувства голода, проблема может быть не в завтраке. Это может быть ужин и все полуночные закуски. Нужно сократить их объём, чтобы чувствовать себя более голодным по утрам. Если желудок все еще полон, можно попробовать смузи или греческий йогурт. Они могут быть легче для усвоения.

Читайте далее

Запоры у малышей: что не стоит делать родителям

У малышей деликатной проблемой становится редкий стул или запор, но помочь решить проблему нужно правильными методами.

19 симптомов приближения менопаузы

Сложности родителей в уходе за новорожденным мальчиком

Нередко родители при рождении мальчика испытывают трудности в уходе за интимной областью, особенно при воспалении.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Первая неделя жизни: что происходит с младенцем за 7 дней?

Все, что нужно знать о новорожденном: сколько он ест, почему плачет и как изменяется за первую неделю.

Как всё успевать с ребёнком на руках: лайфхаки для мам

Не только дела: как выделять время на заботы и отдых с малышом в доме? Секреты тайм-менеджмента активных мам.

Стрессовое недержание мочи у детей: причины, лечение

Стрессовое недержание мочи у детей: возможные причины. Что делать, при возникновении стрессового недержания мочи у ребёнка?

Псориаз — что поможет справиться с этой проблемой?

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Эффективное лечение атопического дерматита

5 ошибок в лечении атопического дерматита у детей

Атопический дерматит у детей: симптомы и лечение

Головная боль напряжения — как справиться с этой проблемой?

Жирная кожа: проблемы и пути их решения

15 советов дерматологов для обладательниц жирной кожи

Препараты от акне: что лучше действует на прыщи?

Спрей с азеластином: средство в борьбе с аллергией

Страдаете от сезонной аллергии и никакие средства уже не помогают? Эксперты MedAboutMe подробно рассказывают о новейшем спрее, направленного на лечение аллергии у детей и взрослых

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Источник

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Практически во всех диетах отказ от продуктов, содержащих углеводы, объявляется необходимым условием похудения. Даже после выхода из диеты не разрешается их употреблять, чтобы не набрать вес снова. Однако такие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами;

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Источник