Завтрак_полезные_овощи_фрукты

Фрукты на завтрак – плюсы и минусы рациона

Как говорится в известной поговорке, завтрак, в отличие от остальных приемов пищи, следует съесть самому. И неудивительно, ведь утро – начало дня, а завтрак – главный прием пищи за день. Чтобы ваш день оказался продуктивным, на завтрак необходимо есть полезную и здоровую пищу. Так, отличным вариантом является употребление на завтрак фруктов. Но все ли фрукты можно есть натощак? Какие продукты не следует употреблять? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Особенности употребления

Свежие фрукты на завтрак – это не только полезное и вкусное начало дня, но и отличный способ поддержать свою фигуру или даже сбросить несколько лишних килограммов. Дело в том, что в том случае, если фрукты являются началом пищеварения (то есть их употребление осуществляется за 30 минут до или через полчаса после основного приема пищи), то их переваривание происходит не в желудке, а в тонкой кишке.

На практике это значит, что плоды проходят через желудок с довольно большой скоростью, а высвобождение сахара, который в них содержится, происходит уже в кишечнике. Такой сахар не остается и не задерживается в вашем организме, соответственно, не превращается в дополнительные нежелательные килограммы.

Какие плоды выбрать?

Широко известно, что полезными свойствами обладают все фрукты без исключения. Однако все ли из них можно есть утром на голодный желудок – давайте разбираться. Считается, что лучшими «утренними фруктами» являются цитрусовые – лимон и апельсин. Именно по этим причинам лимон рекомендуют добавлять в первый утренний стакан воды. Дело в том, что содержащийся в цитрусовых витамин С поможет вам проснуться, а также придаст сил, бодрости и энергии. Также отличным завтраком станут яблоки, манго или киви.

Например, киви, помогут запустить и ускорить обмен веществ в вашем организме. Яблоки, в свою очередь, благодаря содержанию большого количества клетчатки, пектинов и антиоксидантов поспособствуют снижению холестерина в крови, а также выведут токсины и другие вредные вещества. Манго, содержащее огромное количество полезных компонентов и витаминов, сможет полноценно насытить организм.

К общим правилам употребления свежих плодов натощак следует отнести то, что следует кушать только сезонные фрукты. Именно в них будет содержаться максимальное количество полезных компонентов и полностью отсутствовать вредные для человеческого организма искусственно синтезированные добавки. Данные фрукты на завтрак можно есть самостоятельно. Также их можно добавить в кашу, мюсли, йогурт или творог.

Кроме того, из микса данных плодов можно приготовить фруктовый салат или смузи. В то же время, по мнению диетологов, не следует составлять свой завтрак исключительно из одних фруктов. Лучше употреблять их как дополнительный элемент, в противном случае плоды быстро переварятся, и вы снова станете голодны.

Польза и вред

Основная польза употребления фруктов в качестве первого приема пищи состоит в том, что это довольно низкокалорийные продукты, содержащие большой спектр полезных витаминов и микроэлементов. Важно отметить и тот факт, что большая часть фруктов не менее, чем на 80% состоит из воды, поэтому они в определенной степени способны насытить наш организм необходимой для него жидкостью.

Несмотря на положительное влияние фруктов на организм человека, существует и ряд противопоказаний к их употреблению в качестве первого приема пищи. Так, не следует употреблять кислые фрукты на завтрак тем людям, которые страдают повышенной кислотностью желудка (изжогой). Помимо этого, стоит удержаться от употребления бананов и авокадо натощак тем людям, которые мечтают похудеть. Эти фрукты довольно калорийны и могут навредить вашей фигуре.

Груши в качестве первого приема пищи могут нарушить правильную работу желудочно-кишечного тракта (существует риск возникновения запоров), а в состав винограда входит большое количество сахара. Поэтому организму будет довольно сложно его переварить. Это, в свою очередь, может стать причиной вздутия живота и метеоризма. Кроме того, не следует заменять свежие фрукты покупными соками. В таких напитках содержится большое количество сахара и химических добавок. А вот приготовить свежевыжатый сок самостоятельно у себя дома из имеющихся фруктов – отличная идея.

Итак, мы смогли убедиться в том, что фрукты – вкусный и полезный вариант завтрака. Однако их следует есть не в качестве самостоятельного приема пищи, а добавлять в кашу, творог или готовить из них полезные смузи. Однако даже такие идеальные продукты могут стать причиной нарушения работы пищеварительной системы. Поэтому прежде чем вводить в свой постоянный утренний рацион фрукты, следует изучить все противопоказания или проконсультироваться с профессиональным диетологом или врачом.

Мнение диетологов о пользе фруктов на завтрак- в следующем видео.

Источник

Можно ли есть фрукты на завтрак?

Многие девушки считают, что идеальный завтрак — это йогурт и банан. Однако хороший ли это выбор? Да, ведь диета для поддержания стройности фигуры предполагает завтрак. Его недостаток заставляет есть больше в течение дня. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к полноте. Утром следует есть продукты, которые удовлетворят аппетит и не повлияют на массу тела. Поэтому стоит есть фрукты, которые надолго насытят. Какие фрукты можно есть натощак, а каких лучше избегать?

Фрукты на завтрак — почему?

Начнем с того, что сам факт употребления завтрака крайне важен. При этом многие об этом забывают. Часто женщины отказываются от завтрака. Все из-за спешки – чтобы не опоздать на работу, многие девушки начинают свой день только с кофе, а еду откладывают на потом. Диетологи сходятся во мнении, что завтракать нужно в течение часа после пробуждения. Люди, которые не завтракают, могут потреблять в течение дня в среднем на 300 ккал больше, чем те, которые его не пропускают. Когда мы завтракаем, у нас появляется больше возможностей контролировать чувство голода и сытости. Грамотно составленный завтрак влияет на качество и количество потребляемой пищи в течение дня. Те, кто ест завтрак, имеют более высокую пищевую плотность рациона, что приводит к улучшению способности к обучению.

Обычно человек проводит около 8 часов ночью без еды, и утром его желудок пуст. Поэтому стоит обеспечить организм топливом, ведь нужна энергия для первой половины дня! Голод, вызванный отсутствием завтрака, может негативно сказаться на концентрации и логическом мышлении

Однако это не значит, что стоит тянуться за любым перекусом – круассаном с шоколадом, батончиком или печеньем. Вредные продукты не дают организму ничего, кроме большого количества калорий. Фрукты на завтрак — источник легкоусвояемых сахаров, положительно влияющих на работу мозга по утрам. Кроме того, фрукты являются бесценным источником витаминов, клетчатки и минералов. Поскольку они состоят в основном из воды, они также помогают поддерживать водный баланс организма. Фрукты в сочетании с углеводами и источниками белка — отличный выбор для первого приема пищи.

Через 20-30 минут плод перемещается из желудка в кишечник, где происходит процесс пищеварения. Мясу, жирам, бобовым и крупам нужно гораздо больше времени, чтобы желудок справился с их предварительной обработкой. Так что если есть фрукты в качестве десерта, например после обеда, ранее съеденная еда, которая остается в желудке, будет блокировать их переход в двенадцатиперстную кишку и это приведет к брожению. А ценные ингредиенты, содержащиеся в плодах, не будут должным образом перевариваться и усваиваться. Потому есть фрукты надо не сразу после еды, а за четверть часа до нее. Но если вы все же любите лакомиться фруктами после еды, то подождите некоторое время:

• час или два — после овощей;
• три — после мясных продуктов;
• более четырех — после особо жирных блюд.

Фрукты на завтрак – чего опасаться?

Имеет ли значение, в какое время дня есть фрукты? У здоровых и физически активных людей это не играет большой роли. Организм готов переваривать пищу 24 часа в сутки, поэтому фрукты можно есть в любое время суток. Организм всегда позаботится об их переваривании. Конечно, ночью процессы пищеварения менее эффективны, чем днем, потому что ночь посвящена регенерации, но процессы пищеварения продолжаются.

Каждый прием пищи – завтрак, обед или ужин — должен быть сбалансированным. Потому нельзя есть только фрукты на завтрак. Хотя они и полезны сами по себе, но фрукты не могут заменить другие продукты. Так что фрукты вместо хлеба, мяса или молочных продуктов есть не стоит.

Помните, что фрукты в основном состоят из простых сахаров. Они очень быстро перевариваются, что вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, но столь же быстро уровень сахара падает. Так действуют фрукты с высоким гликемическим индексом, например бананы, финики, виноград – их переедание способствует избыточному весу и ожирению.

Фрукты с низким гликемическим индексом:

• черная смородина и крыжовник (15);
• вишня, малина, земляника, клубника, грейпфруты (25);
• груши, абрикосы, мандарины (30);
• сливы, апельсины, яблоки, персики (35).

Фрукты с высоким гликемическим индексом:

• свежие ананасы, виноград (45);
• манго (50);
• черника (55);
• спелые бананы, дыни (60);
• финики (70);
• арбузы (75).

Но будьте осторожны: на 3 порции овощей должна приходиться только одна порция фруктов.

Ведь фрукт состоит в основном из воды, в нем мало белка и жира (исключение составляет авокадо), зато много ценной клетчатки, много витаминов и минералов. Но они также богаты простым сахаром – фруктозой. Если его содержание во фруктах не сбалансировано нужным количеством клетчатки, сахар быстро усваивается.

Кому стоит быть осторожными с фруктами

Однако не всем можно есть фрукты в любом количестве на завтрак. Следует соблюдать осторожность людям:

1. С нарушениями углеводного обмена (сахарный диабет, инсулинорезистентность, реактивная гипогликемия, аномальная гликемия натощак).
2. С нарушениями липидного обмена (особенно при повышенном уровне триглицеридов не переусердствовать).
3. С заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
4. И тем, кто хочет похудеть — в фруктах есть калории.

Самые полезные фрукты на завтрак

Если утром съесть фрукт, богатый пищевыми волокнами, то не проголодаетесь до полудня. Этот ингредиент улучшает пищеварительный процесс, позволяет контролировать массу тела и выводит токсины из организма.

Банан

Банан богат калием, минералом, необходимым для укрепления мышц. Банан может стать ингредиентом для мюсли или основой фруктово-овощного коктейля. Бананы богаты клетчаткой и крахмалом — питательными веществами, которые стимулируют сжигание жира.

Интересно, что этот фрукт составляет основу японской банановой диеты, во время которой его едят только на завтрак. Авторы этой методики похудения руководствуются тем, что ферменты, содержащиеся в бананах, ускоряют процессы пищеварения.

Яблоко

Яблоко является источником пищевых волокон, необходимых для правильного течения пищеварительного процесса. В 100 граммах яблок 50 килокалорий. Яблоко можно использовать в качестве ингредиента для смузи.

Также можно есть их целиком (яблоко, сбрызнутое лимонным соком, облегчает усвоение углеводов) — вместе с косточками и кожурой, которые являются наиболее ценными. Согласно исследованиям, фрукты, съеденные с кожурой, уменьшают количество жира в организме и увеличивают мышечную массу.

Грейпфрут

Грейпфрут — низкокалорийный фрукт, так как на 90 % состоит из воды (в 100 граммах 40 килокалорий). Этот фрукт помогает утолить голод.

Кислый вкус также стабилизирует уровень глюкозы, что, в свою очередь, защищает от превращения ее избытка в жир. Некоторые диетологи считают, что, съедая кусочек этого фрукта перед каждым приемом пищи, можно сбросить несколько килограммов веса. Содержащийся в нем пектин регулирует обмен веществ.

Арбуз

Этот фрукт также отличается низкой калорийностью – в дольке арбуза около 40 килокалорий. Содержит ликопин — соединение, защищающее организм от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

В сочетании с йогуртом и кашей арбуз представляет собой полноценную еду (богатую углеводами и витаминами). Кроме того, арбуз надолго насыщает и улучшает обмен веществ. Также он содержит витамины С, А и группы В.

Можно ли пить фруктовый сок на завтрак

Не стоит забывать и о соках. В жидком виде также можно получить суточную дозу фруктов. Если у вас дома есть соковыжималка, то можете приготовить свежий вкусный сок всего за несколько минут, соединив любимые ингредиенты.

Если же соковыжималки у вас нет, то можно использовать и готовые продукты из магазина. Однако в этом случае следует тщательно изучить состав на этикетке. Дешевые морсы часто готовят на основе концентратов и дополнительно искусственно подслащивают.

Источник