Зачем_надо_есть_овощи

Овощи в рационе: сколько, какие и почему ЗОЖ без них невозможен

Овощи – важный элемент в ежедневном рационе человека. Здоровое питание – это сбалансированное питание, половина которого должна приходиться на овощи, фрукты и зелень. По данным ВОЗ, минимальная норма потребления овощей на человека — 400 грамм в день. Такой подход снижает риск развития различных заболеваний, обеспечивает организм витаминами, минералами и необходимой клетчаткой. ЗОЖ без овощей невозможен. В статье собрали самые весомые тому аргументы.

В овощах содержится практически все витамины, кислоты и минеральные вещества, необходимые для здоровья.

У каждого овоща — свой набор пользы. Например, редис, капуста, зеленые овощи, свекла и помидоры богаты калием, который полезен для сердца. В шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи много кальция, а в листовых зеленых овощах – магния. Достаточное количество каротина, из которого в организме образуется витамин А, содержится не только в моркови, но и в помидорах, тыкве и петрушке.

Витамином С богаты болгарский красный перец, капуста, зеленый лук, шпинат и картофель. Ревень отличается высоким содержанием органических кислот, в зеленом горошке много растительного белка, в укропе – ароматических веществ и эфирных масел, улучшающих работу ЖКТ и способствующих достаточному выделению пищеварительных соков в желудке еще до начала приема пищи. Овощные гарниры и свежие салаты с большим количеством зелени помогают организму легко усваивать мясо и рыбу.

Чем разнообразнее овощи в рационе — тем больше витаминов, органических кислот и пищевых волокон вы получаете. Их можно есть как в сыром виде, так и в качестве готовых блюд: рагу, пюре, супов, гарниров. Самая щадящая для микроэлементов термическая обработка – это тушение на пару и запекание. Зелень и листовые овощи лучше есть свежими.

Источник

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Как полюбить есть овощи

Что только не придумывают специалисты по питанию, чтобы убедить людей есть больше овощей. Они разработали принцип «Ешьте радугу», чтобы призвать есть как можно больше овощей разного цвета, «5 a day» — как простой способ ориентироваться на количество порций фруктов и овощей, которые нужно съесть за день.

Во всех пирамидах, тарелках и рекомендациях по питанию овощам отводится почётное место: они занимают основание пирамиды, как минимум половину тарелки и основы рациона.

В этой статье мы напомним, почему овощи важны и полезны, и поделимся идеями, как начать есть их чаще.

Зачем нужно есть овощи

Есть овощи — это полезно. Они содержат важные для здоровья витамины и микроэлементы, пищевые волокна и множество других необходимых организму веществ: растительные стеролы, флавоноиды, антиоксиданты. Какие ещё есть причины?

Чтобы жить дольше и снизить риск развития заболеваний

Учёные уже знают, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, живут дольше. Об этом говорят результаты масштабного исследования с участием 451 тысяч человек из 10 стран Европы. Дело в том, что включение фруктов и овощей в ежедневный рацион помогает снизить риск развития многих серьёзных заболеваний: заболеваний сердца, рака, диабета 2-го типа, ожирения. А это, соответственно, приводит к снижению рисков смертности от них.

Чтобы улучшить настроение и мотивацию

Если снижение риска опасных заболеваний кажется чем-то скучным и немотивирующим, можно сфокусироваться на другом аспекте: употребляя достаточно овощей, можно улучшить своё настроение и мотивацию.

Например, учёные из Новой Зеландии обнаружили, что всего за 2 недели употребления достаточного количества овощей и фруктов, молодые люди — участники эксперимента — стали иметь более высокие показатели психологического состояния: ощущение жизненной силы (vitality), преуспевания (flourishing) и мотивации (motivation).

Чтобы улучшить здоровье кишечника (и продолжить поднимать настроение)

Овощи могут быть полезны и для здоровья кишечника (а, как мы уже писали, здоровье кишечника тоже может быть связано с настроением). Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают разнообразие кишечных бактерий и, выступая «нутриентом» для этих бактерий, способствуют увеличению их количества. Эти два показателя (разнообразие бактерий и их количество) — важные показатели здоровья кишечника.

Исследования показывают: чем больше фруктов и овощей мы потребляем, тем ниже риск проблем с пищеварением — газообразованием, запором, диареей и т. д.

Чтобы снизить вес

Наконец, овощи могут быть полезны для построения рациона, направленного на снижение или поддержание веса.

Овощи относятся к продуктам с низкой энергетической плотностью — съедая условные 100 г овощей, вы получает значительно меньше калорий, чем съев те же 100 г арахисовой пасты. Это помогает делать приёмы пищи сытными, не увеличивая при этом калорийность.

Как есть больше овощей

Вот несколько способов добавить в свой рацион больше овощей.

Начните с завтрака

Часто завтрак — это самый подконтрольный нам приём пищи. Обед может затеряться среди рабочих дел, на приготовление ужина с овощами может не остаться сил, а вот завтрак — это то самое время.

Добавляйте немного овощей в привычные блюда

Не будем предлагать заменять любимые блюда на овощи: «паста» из цукини не может называться пастой, «пицца» из цветной капусты — это точно не пицца.

Но вот добавить в давно любимые блюда немного овощей — это очень рабочий вариант.

Например, из просто омлета можно сделать омлет с помидорами или со шпинатом. Или из просто пасты — пасту с баклажанами. А если вы никогда не пробовали овсянку с помидорами и сыром — то считайте, что это знак.

Добавляйте овощи в десерт

Продолжая тему добавления овощей в ваши любимые блюда. Некоторые овощи отлично подходят для того, чтобы готовить десерты. Десерты при этом не превращаются в унылую «здоровую еду», а только выигрывают от новых ноток вкуса и интересной текстуры.

Можете приготовить брауни со свёклой по рецепту из телеграм-канала sektafoodcamp и убедиться в этом сами.

Заказывайте в кафе овощи, которые вы систематически не едите

Спаржа, тыква, артишоки? Получив блюдо с пылу с жару из рук профессионала, будет больше шансов в него влюбиться.

Уровень Pro: сходить на кулинарный мастер-класс и сразу научиться этот овощ готовить.

Добавляйте в рацион ферментированные овощи

В нашей статье «Что хорошего в квашеной капусте, кефире и других ферментированных продуктах» мы уже писали о том, почему добавлять ферментированные овощи — это полезно. По сравнению с обычными продуктами ферментированные лучше перевариваются, содержат полезные бактерии и больше витаминов. Поэтому их всё чаще рекомендуют для здоровья организма в целом и для бактерий, которые живут в кишечнике.

Добавляйте в рацион сезонные овощи

Обычно сезонные овощи вкуснее и более насыщены полезными нутриентами. Кроме того, список сезонных овощей можно использовать как банк идей для того, чтобы решить, что купить и приготовить сегодня. Чтобы вам было удобнее, мы подготовили такой список для России.

Позаботьтесь о себе (и о том, чтобы у вас были овощи) заранее

Сделайте доступ к овощам быстрее и проще: вымойте помидоры, очистите морковку, запеките целый противень овощей, которые потом можно будет просто взять и разогреть.

Пусть под рукой будут варианты на любой случай: и просто перекусить, и сделать гарнир к ужину.

Используйте замороженные овощи

Многие считают, что замороженные овощи уступают в качестве свежим. Но это не так. Чтобы оптимизировать производство, овощи, которые в дальнейшем подвергаются заморозке, собирают в самый пик сезона: когда они максимально наполнены витаминами, минералами и полезными веществами. После чего их мгновенно замораживают, сохраняя большую часть этих полезных веществ.

Поэтому некоторые замороженные овощи будут иметь даже больше витаминов, чем их аналог, пролежавший на прилавке несколько дней.

На этом всё, выбирайте с какого пункта начать и успехов вам в добавлении овощей в свой рацион.

Бонус. Чтобы вам было удобнее следить за своим прогрессом, мы приготовили овощной трекер. Записывайте свой прогресс и смотрите, как меняются ваши привычки.

Ещё по теме

Источник

7 серьезных причин есть овощи и фрукты каждый день

С детства мы слышим о пользе овощей и фруктов, но в чем она заключается, мало кто представляет. Чем же так важны дары природы для нашего организма, кроме витаминов? Разбираемся в сегодняшнем обзоре.

Все мы с детства слышим, что нужно обязательно есть фрукты и овощи, так как они очень полезны. На этом настаивают и медицинские эксперты со всего мира: они считают, что в ежедневном рационе человека должно быть не менее 500 г овощей и фруктов, лучше всего — сезонных.

Но что мы на самом деле знаем о дарах природы, кроме того, что в них много витаминов? Оказывается, существует далеко не одна причина есть как можно больше разнообразных плодов. Какую пользу несут фрукты и овощи, рассказываем в сегодняшней статье.

Защищают от болезней

Ученый Колин Кэмбелл в течение 20 лет искал взаимосвязь между болезнями и питанием: он изучил рацион миллионов людей и выяснил, что фрукты и овощи помогают в профилактике различных болезней.

Так, рутин (витамин Р), содержащийся в цитрусовых, укрепляет стенки сосудов, препятствуя развитию атеросклероза, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Баклажаны и кабачки снижают давление. Работу щитовидной железы улучшают тирокинины, содержащиеся в моркови, капусте, салате. Свекла богата бетаином, который препятствует старению клеток печени. Яблоки, изобилующие пектином, способствуют выведению вредного холестерина.

Список можно продолжать бесконечно: каждое растение обладает не одним, а целым рядом полезных свойств. А еще доказано, что регулярное употребление в пищу овощей снижает риск заболевания раком на целых 30 процентов.

Источник