Ягоды_которые_содержат_белок

Ягоды которые содержат белок

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов. РИА Новости, 14.04.2023

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Источник

Ягоды которые содержат белок

Таблица содержания белков в продуктах из категории — фрукты и овощи. На диаграмме показана процентная доля белков от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Источник

Ягоды

Витамины, кислоты и минералы ягод хорошо усваиваются организмом. Употребление ягод нормализует пищеварение, повышает иммунитет, влияет на гормональный фон и общее самочувствие. Низкая калорийность позволяет включать ягоды в самые различные диеты, направленные на оздоровление или снижение массы тела.

Калорийность

Ягоды обладают малой калорийностью.

Таблица калорийности ягод

Наибольшая калорийность у винограда. Меньше калорий в клюкве, ежевике и клубнике.

Витамины

Некоторые ягоды содержат существенное количество тех или иных витаминов, без которых невозможно сохранить здоровье человеческому организму. При отсутствии витаминов развивается авитаминоз, при их недостатке болезнь называют гиповитаминозом.

Но во всем нужна мера. Избыток витаминов приводит к гипервитаминозу.

Постараемся разобраться, какие ягоды и в каком количестве содержат основные витамины.

Таблица содержания витаминов в ягодах

PP (ниациновый эквивалент), мг

Эту таблицу необходимо соотносить с суточной потребностью взрослого человека в витаминах.

Ошеломляют концентрацией витаминов шиповник, красная рябина и облепиха. Многие ягоды благодаря своему составу широко используются в народной медицине.

Пищевая ценность (жиры, белки, углеводы)

Сбалансированное питание предусматривает правильное соотношение жиров, белков и углеводов. Белки помогают нам наращивать и обновлять мышечную массу, углеводы снабжают организм энергией, а без жиров невозможны обменные процессы.

Таблица пищевой ценности ягод

Больше всего углеводов содержит виноград и шиповник. Содержание жиров и белков не является особенно значимым при употреблении ягод, так как они содержатся в малых количествах, по сравнению с другими продуктами питания.

Употребление ягод улучшает метаболизм и меньше повышает сахар в крови, чем употребление фруктов.

Таблица содержания сахаров в ягодах

Клюква и ежевика содержат наименьшее количество сахаров.

Виноград для диетического питания подходит хуже и его употребление нужно дозировать.

Гликемический индекс

Этот индекс рассчитывается относительно скорости расщепления употребленных углеводных продуктов до состояния глюкозы. Жизненно важно учитывать гликемический индекс продуктов людям с сахарным диабетом второго типа и страдающим ожирением.

Питание, чтобы оставаться здоровым и сбалансированным, должно включать как можно меньше быстрых углеводов, то есть продуктов с гликемическим индексом свыше 70. ГИ до 40 считается низким и наиболее предпочтительным.

Таблица гликемического индекса ягод

Источник

Таблица калорийности ягод

Составляя рацион питания, обязательно необходимо включить в него ягоды. Ягоды – это отличный источник витаминов и других полезностей для организма. Не смотря на то, что многие ягоды довольно низкокалорийны, ознакомится с таблицей калорийности ягод и прочих продуктов из них – лишним не будет. Ведь именно это поможет составить рацион питания с необходимым калоражем и содержанием белков, жиров и углеводов.

Название продукта	Калорийность, ккал	Белки, г в 100 г	Жиры, г в 100 г	Углеводы, г в 100 г
Арбуз	27	0,7	0,1	5,8
Барбарис	84	4,5	4,7	3,5
Бойзенова ягода, замороженная, неподслащенная	50	1,1	0,26	6,89
Бойзенова ягода, консервированная в насыщенном сахарном сиропе	88	0,99	0,12	19,71
Боярышник кроваво-красный	62	1,12	0	14,2
Брусника	46	0,7	0,5	8,2
Варенье из кизила	274	0,4	0	72,3
Варенье из клубники	285	0,3	0,1	74
Варенье из малины	273	0,6	0,2	70,4
Варенье из рябины черноплодной	387	0,4	0	74,8
Виноград	72	0,6	0,6	15,4
Виноград американский (с грубой кожурой)	67	0,63	0,35	16,25
Виноград киш-миш, консервированный в водной заливке	40	0,5	0,11	9,7
Виноград киш-миш, консервированный в насыщенном сахарном сиропе	76	0,48	0,1	19,05
Голубика	39	1	0,5	6,6
Ежевика	43	1,39	0,49	4,31
Ежевика дикая (Аляска)	52	0,84	1,07	6,64
Ежевика, замороженная, неподслащенная	64	1,18	0,43	10,67
Ежевика, консервированная в насыщенном сахарном сиропе	92	1,31	0,14	19,7
Калина	26,3	0,37	1,5	6,5
Кизил	45	1	0,011	9
Клубника	41	0,8	0,4	7,5
Клубника замороженная	35	0,43	0,11	7,03
Клубника ломтиками, замороженная, подслащенная	96	0,53	0,13	24,02
Клубничный компот, клубника консервированная в сахарном сиропе	92	0,56	0,26	21,83
Клюква	46	0,46	0,13	8,37
Клюква сушеная, подслащенная	308	0,17	1,09	77,5
Клюквенно-апельсиновый соус, консервированный	178	0,3	0,1	46,2
Клюквенный соус желеобразный, консервированный, OCEAN SPRAY	160	1,05	0,04	39,61
Клюквенный соус с цельными ягодами, консервированный, OCEAN SPRAY	158	0,75	0,05	39,2
Клюквенный соус, консервированный, подслащенный	159	0,9	0,15	39,3
Крыжовник	44	0,88	0,58	5,88
Крыжовник, консервированный в легком сахарном сиропе	73	0,65	0,2	16,35
Лимонник китайский, ягоды высушенные с семенами	416	0	40,3	13,3
Лимонник китайский, ягоды свежие без семян	47	0	0	2,2
Логанова ягода, мороженная	55	1,52	0,31	7,72
Лонган	60	1,31	0,1	14,04
Лонган, сушеный	286	4,9	0,4	74
Малина	46	0,8	0,5	8,3
Малина дикая	62	1,12	0,28	6,35
Малина красная, замороженная	56	1,15	0,81	8,25
Малина красная, замороженная, подслащенная	103	0,7	0,16	21,76
Малина красная, консервированная в насыщенном сахарном сиропе	91	0,83	0,12	20,06
Малиновое пюре без семян, без сахара	41	1,02	0,87	7,09
Малиновое пюре с семенами, без сахара	55	1,1	0,97	7,21
Можжевельник, шишкоягоды	130	0	0	28,7
Морошка	40	0,8	0,9	7,4
Морошка (Аляска)	51	2,4	0,8	8,6
Облепиха	82	1,2	5,4	5,7
Рябина садовая красная	50	1,4	0,2	8,9
Рябина черноплодная	55	1,5	0,2	10,9
Смородина белая	42	0,5	0,2	8
Смородина красная	43	0,6	0,2	7,7
Смородина черная	44	1	0,4	7,3
Смородина черная, европейская	63	1,4	0,41	15,38
Черемуха	46	0	0	10
Черёмуха виргинская, северо-американская	162	3,04	1,69	13,62
Черника	57	0,74	0,33	12,09
Черника дикая (Аляска)	61	1,22	0,76	9,71
Черника дикая замороженная, (Аляска)	44	0,7	0	10,4
Черника дикая, замороженная	57	0	0,16	9,45
Черника дикая, консервированная в насыщенном сиропе	107	0,56	0,34	23,42
Черника сушеная, подслащенная	317	2,5	2,5	72,5
Черника, замороженная, неподслащенная	51	0,42	0,64	9,47
Черника, замороженная, подслащенная	85	0,4	0,13	19,75
Черника, консервированная в легком сахарном сиропе, сухой продукт	88	1,04	0,4	20,06
Черника, консервированная в насыщенном сахарном сиропе	88	0,65	0,33	20,46
Черника, сырая (Аляска)	37	0,4	0,1	8,7
Черносмородиновый джем	284	0,6	0,1	72,9
Шиповник	109	1,6	0,7	22,4
Шиповник дикий, северо-американский	162	1,6	0,34	14,12
Шиповник сухой	284	3,4	1,4	48,3
Ююба, сушеная	281	4,72	0,5	66,52
Ююба, сырая	79	1,2	0,2	20,23
Ягоды годжи, сушеные	349	14,26	0,39	64,06

Скачать полную таблицу калорийности, чтоб она была под рукой, можно прямо тут.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Morning Chalk Up рассказал о тренерах-женщинах, готовящих чемпионов CrossFit Games

Источник