Всем_ли_полезны_сырые_овощи

Врач рассказала о пользе овощей и фруктов в ежедневном рационе

Основа здорового питания это достаточное употребление овощей и фруктов. Именно растительные продукты, за счет высокого содержания в них витаминов, минералов и других полезных веществ являются источником молодости и здоровья человека.

Находящиеся в овощах и фруктах фитонциды помогают организму бороться с болезнетворными бактериями. Антиоксиданты способствуют обновлению и восстановлению клеток организма, что замедляет процессы старения. Содержащиеся в фруктах и овощах фолиевая кислота и селен способствуют выработке эндорфинов или «гормонов счастья».

Питание, основанное на натуральных продуктах, способствует активизации физической работоспособности, пополняет запас витаминов и помогает в лечении более 40 заболеваний.

На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов.

О пользе употребления овощей и фруктов и особенностях растительного питания рассказала врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики ГБУЗС «МИАЦ» Маленко Анна Петровна.

− Как часто нужно употреблять овощи и какой объем от общей порции они должны занимать?

− Овощи и фрукты являются незаменимым источником витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая необходима нашему организму для здорового процесса пищеварения и выведению токсинов.

Овощи необходимо употреблять каждый день, не менее 400-500 г, не считая картофеля из-за большого содержания в нем крахмала. Распределять это количество можно на несколько приемов пищи, например, по 80-100 г при пятиразовом питании. От общей массы порции количество овощей должно быть не меньше половины.

− Теряют ли овощи свои полезные свойства при термической обработке? Какой способ приготовления позволяет максимально сохранить полезные свойства овощей?

− При термической обработке полезные вещества, находящиеся в овощах, теряются. При варке большинство витаминов разлагаются, а минералы переходят в отвар. Кроме того, при варке в овощах образуются крахмалистые вещества, относящиеся к углеводам. Самый опасный вид термической обработки – это фритюр, мало того, что пользы никакой, так еще и вред из-за наличия канцерогенов.

Термическая обработка, позволяющая максимально сохранить полезные вещества в овощах, это приготовление на пару или в запекание в духовке (в фольге). Полезнее всего употребление в пищу свежих овощей. Показано и квашение, например, квашеная капуста – один из самых лучших источников витамина С.

− Какие овощи стоит исключить из рациона людям с проблемами ЖКТ?

− При заболеваниях органов пищеварения рекомендуется ограничение употребления сырых овощей. В таких случаях лучше принимать овощи, приготовленные на пару или запеченные. В случаях обострения хронических заболеваний − даже в виде пюре. Исключаются из рациона капуста, огурцы, редька, шпинат, квашеные овощи, маринады.

− Какие овощи наименее полезны, а какие наоборот?

− Пожалуй, это зависит от предпочтения и термической обработки. В каждом овоще есть свой набор полезных веществ, важно комбинировать их в своем рационе, чтобы получить максимальную пользу. В сезонных овощах содержится самый большой уровень витаминов и микроэлементов. И, конечно же, больше пользы принесут свежие местные овощи, не подвергающиеся длительному хранению и перевозке.

Сезонные овощи и фрукты содержат наибольшее количество питательных веществ и являются в максимальной степени полезными для нашего здоровья.

− Ни одна моно-диета не сможет удовлетворить все потребности организма в питательных элементах. Питание должно быть полноценное и сбалансированное, в нем должны быть белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы. Одними овощами или фруктами полноценности питания достичь невозможно.

− Как часто можно употреблять фрукты, в какое время суток и в каком количестве?

− Фрукты, как и овощи, необходимо употреблять ежедневно, но учитывая наличие в них углеводов, лучше есть фрукты в первой половине дня, чтобы у организма была возможность активно использовать полученные калории.

Диетологи рекомендуют употреблять фрукты в качестве самостоятельного перекуса в виде целых фруктов. Например, 1 яблоко, или апельсин и другие. Или добавлять кусочки фруктов или ягод в каши на завтрак.

− Какие фрукты лучше исключить людям имеющим проблемы со здоровьем?

− Людям с сахарным диабетом рекомендуется ограничить употребление фруктов с высоким гликемическим индексом, таких как изюм, инжир, бананы, хурма, то есть очень сладкие.

При гастрите с повышенной кислотностью следует ограничить кислые фрукты, а так же вишню, виноград, апельсины, сливы.

При заболеваниях кишечника нежелательны айва, груши, виноград.

При хронических запорах показаны инжир, чернослив, абрикосы, сливы.

− Какие фрукты наиболее полезны, а какие лучше не употреблять ежедневно?

− Как и с овощами, в отношении фруктов можно дать те же рекомендации: употреблять местные, сезонные, свежие фрукты, желательно без термической обработки.

Лучше всего употреблять фрукты разных цветов, так как в них содержатся различные соединения, способствующие укреплению костей и зубов (зеленые), улучшающие работу сердечно-сосудистой системы (красные), обладающие противовоспалительным действием и препятствующие старению (фиолетовые), повышающие иммунитет и улучшающие зрение (оранжевые).

− Чем опасно для здоровья модное фрукторианство — диета состоящая только из фруктов?

− При употреблении в пищу только фруктов нельзя обеспечить организм всеми необходимыми питательными элементами. Последователи этого вида питания часто сталкиваются с анемией из-за острого дефицита витамина В12, который содержится только в продуктах животного происхождения, а так же дефицита железа. В виду отказа от молочной продукции возможен дефицит кальция и витамина Д, что приводит к истончению костной ткани. А избыток фруктозы может привести к жировому гепатозу, то есть замещению ткани печени жировой тканью.

Еще одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.

Источник

Правда ли, что сырые овощи более полезны, чем приготовленные? Узнав ответ, вы удивитесь

Наверняка вы слышали, что лучше есть сырые овощи, чтобы получить от них максимум пользы. Но так ли это на самом деле и какие овощи полезнее для нашего здоровья – сырые или приготовленные?

Специалисты по здоровому питанию рекомендуют есть овощи, чтобы максимизировать количество питательных веществ. И хотя мы часто слышим от сыроедов, что приготовление убивает витамины, оказывается, что сырые овощи не всегда полезнее. Ответ может вас удивить! Что лучше — вареные или сырые овощи, зависит от типа овощей.

Почему некоторые овощи нужно готовить, а некоторые есть в сыром виде

Витамины в овощах можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины — А, D, Е и К, более стабильны, тогда как водорастворимые витамины, к которым относятся витамин С и витамины группы В, более чувствительны к кулинарной обработке.

Овощи также богаты антиоксидантами, которые имеют нехорошую привычку быстро разрушаться после приготовления в некоторых овощах, а в некоторых, наоборот, становятся более биодоступными.

Какие овощи лучше приготовить

Есть некоторые овощи, антиоксиданты которых становятся более биодоступными после приготовления:

Наш организм способен лучше усваивать бета-каротин из приготовленных овощей, таких как морковь, батат, кабачки и тыква, а не из сырых. Это связано с тем, что приготовление пищи размягчает стенки растения и позволяет нашей пищеварительной системе эффективнее получать некоторые питательные вещества.

Так, морковь богата бета-каротином, веществом, отвечающим за ее оранжевый цвет. Более того, после приема внутрь он превращается в драгоценный витамин А. Это означает, что одна и та же порция моркови, если она приготовлена, дает нам больше витамина А. Просто нарежьте морковь ломтиками и обжарьте их на сковороде с кусочком сливочного или оливкового масла, приправьте зубчиком чеснока, щепоткой соли и перца.

Морепродукты с запеченными овощами
Запеченная свекла с сельдью
Овощи-гриль с домашним сыром

Кабачки и цуккини также получают преимущество от приготовления по тем же причинам.

Есть третий тип овощей (технически мы относим их к фруктам), которые особенно рекомендуется есть в приготовленном виде: помидоры. В этом случае вещество, выделяемое при нагревании, называется ликопином. Паста с насыщенным томатным соусом — это простая классика, которая хороша и полезна в любое время года. Кроме того, не забывайте о двух других, еще более полезных, овощах: шпинате и спарже.

Еще более актуально понять, что делать с перцами. Эти овощи богаты питательными веществами, витамином С и каротиноидами (особенно красные и оранжевые сорта). Идеальным методом считается быстрое приготовление на пару, чтобы освободить предшественников витамина А и сохранить витамин С.

Какие овощи лучше есть сырыми

Наблюдательные читатели увидели некоторые овощи в обоих списках? Всё правильно! Например, способы употребления спаржи и кольраби можно с легкостью чередовать!

Тут возникает другой вопрос: а все ли овощи варить, жарить и тушить? Конечно, нет. Те, что богаты витамином С, например, рекомендуется есть в сыром виде, потому что он разрушается при нагревании. Соответственно, если вы нацелены повысить именно этот показатель, то выбирайте овощи для употребления в сыром виде (с самым высоким содержанием антиоксидантов):

При приготовлении овощи, богатые витамином С, теряют от 9 до 55 процентов. Приготовление на пару более щадящий способ, тогда как кипячение разрушает большинство питательных веществ. Так, брюссельская и белокочанная капуста, которую некоторые любят готовить с большим количеством масла, относятся к этой категории. Если вас интересуют витамины и польза, то лучше нарезать капусту очень тонкими ломтиками и добавлять в салаты. А здесь вы узнаете, какая капуста полезнее всего, и что интересного можно из нее приготовить >>>

9 овощей, которые точно стоит употреблять в сыром виде

Брюссельская капуста. Измельченная или нарезанная тонкими ломтиками, она далека от вареной версии, которую вам приходилось есть в детстве.

Кольраби. Независимо от того, как вы нарезаете этот овощ, салат будет хрустящим, сочным, с пикантной горчинкой.

Корень сельдерея. Измельченный корень сельдерея имеет мягкий вкус и приятный ореховый вкус с горчинкой, что делает его идеальным дополнением к салатам.

Кукуруза. Когда кукуруза находится на пике зрелости, сырые зерна могут быть еще слаще, чем вареные. Это летнее удовольствие, которого стоит ждать.

Пак Чой. Мы уже восхваляли сырую китайскую капусту, но здесь стоит повторить: лето не время ограничиваться жареным картофелем.

Пастернак. Как и морковь, сырой пастернак сладкий и острый. Натрите его на грубой терке или нарежьте тонкими ломтиками в салат.

Свекла. Сырая свекла сочная, сладкая и очень хрустящая. Нарежьте ее тонкими ломтиками, украсьте кедровыми орешками и добавьте зелени.

Спаржа. Да, спаржа великолепна в жареном виде, но нарежьте стебли тонкими полосками, и у вас получится ингредиент для легкого и свежего салата с клубникой и фетой.

Цуккини. Тонкие ломтики сырых цуккини просятся для овощных рулетов с брынзой, в битые салаты и начинку для пиццы. Очистите овощ от кожуры, чтобы использовать его в пасте.

О том, как правильно включать овощи в здоровую программу питания, мы спросили Юлию Попову, автора телеграм-канала по правильному питанию (https://t.me/pp_cheatcode):

«Каротин в растениях образует белковый комплекс с низкой биодоступностью. Поэтому даже в морковных смузи и соках, где нет клеточных стенок, каротин все равно мало доступен. В морковный сок и смузи добавляют сливки, это повышает доступность каротина без кулинарной обработки. Масло помогает его несколько высвободить, но сомнительно все жарить в масле. В принципе, как эта проблема решается в жизни? Больше есть:) Каротина вообще в продуктах очень много. Даже усваивая 30%, мы получим достаточно.

Жарить все овощи — это наследие советской эпохи, когда мы сидели на картохе, и жареная морковь действительно как-то могла повлиять на разнообразие меню. Сейчас просто можно есть перец, салат, шпинат, морковь — везде полно каротина. Ну и фиг с ней, с биодоступностью. Есть правда убежденные каратиноидцы, которые ратуют за высокие дозы. Так как это антиоксидант против старения. Для них есть способ покупать каротин из водорослей. Он другой и хорошо усваивается. Еще важный момент: свежие овощи сохраняют текстуру пищевых волокон. Это способствует эвакуации содержимого кишечника. Снижению гликемической нагрузки, общей калорийности рациона, повышает чувство сытости. Пищевые волокна снижают вероятность рака прямой кишки и простаты, болезни Альцгеймера».

Источник