Вреден ли натуральный сахар
О вреде рафинированного сахара ученые уже давно говорят и бьют по этому поводу тревогу, т.к. доля ассоциированных заболеваний (артериальная гипертензия, сахарный диабет 2-го типа, ожирение) неуклонно растет. Эти патологии ежегодно уносят сотни тысяч человеческих жизней. Оказывается, всему виной простые углеводы. Получается, чтобы жить долго и не болеть, достаточно отказаться от моно- и дисахаридов. Но как же быть с фруктами, которые мы привыкли считать полезными, ведь в них тоже содержатся простые углеводы? Сейчас даже появились приверженцы, которые утверждают, что натуральный сахар из фруктов – враг правильного питания. Как же обстоит ситуация на самом деле? Давайте разбираться в проблеме на молекулярном уровне.
Вреден ли натуральный сахар из фруктов
Наш организм с самого рождения запрограммирован на получение простых углеводов, которые являются не только источником гастрономического наслаждения, но и неотъемлемой физиологической потребностью. Так, моно- и дисахариды:
- являются поставщиком быстрой энергии, которая расходуется на обеспечение многих жизненно важных процессов (для работы головного мозга, иммунной системы, образования гормонов и т.д.);
- дарят чувство сытости и психического покоя;
- стимулируют выработку серотонина, который отвечает за хорошее настроение, нормальный сон, память и обучение, половое влечение;
- обеспечивают питание головного мозга.
На первый взгляд, очевидна абсолютная польза. В чем же тогда подвох? Вреден не сам сахар, а его избыток. Так, эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют употреблять не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день мужчинам и 5 – женщинам. Такие строгие ограничения связаны с сидячим и малоподвижным образом современного человека, в результате чего на физическую активность расходуется достаточно мало калорий. Вспомните историю – в древности люди не сидели на месте, они постоянно охотились, чтобы выжить. Естественно, ни о какой норме сахара тогда и не приходилось говорить, потому что вся поступающая энергия расходовалась на жизнеобеспечение.
Сейчас ситуация выглядит совершенно иначе. При употреблении рафинированных сладостей уровень сахара в крови быстро повышается, голод утоляется. Но простые углеводы не только быстро всасываются, но и оперативно расщепляются, поэтому вскоре опять появляется чувство голода. В итоге сладкоежки съедают намного больше, чем этого требует организм. Поступающий сахар не успевает расходоваться. Гипергликемия разрушает внутреннюю стенку артерий. Переизбыток энергии помогает формированию жировых отложений и т.д.
К тому же рафинированный сахар – это «пустые» калории. В процессе промышленного производства в сахарном песке или рафинаде ничего не остается, кроме молекул сахарозы – нет ни клетчатки, ни витаминов, ни минералов. Поэтому человек, удовлетворяя свою природную потребность в сладком сахаросодержащими продуктами, не обеспечивает свой организм ничем, за исключением лишних калорий. А ведь физиологический смысл питания намного шире – это не только поступление энергии, но и обеспечение организма важными нутриентами, необходимыми для поддержания жизни и здоровья. В этом отношении сладкие фрукты выгодно отличаются от рафинированного сахара.
Польза сладких фруктов
Сладкие фрукты – это тот идеальный источник нужных сахаров, которые должны поступать в организм, потому что в них содержатся:
- клетчатка, которая замедляет всасывание простых углеводов и способствует плавному повышению уровня глюкозы в организме, а значит, ощущение сытости сохраняется надолго, тем самым исключается переедание;
- витамины и минералы, которые выступают в роли кофакторов в любой ферментативной реакции, т.е. без них невозможен синтез гормонов, образование энергии, деление клеток и т.д.;
- фенолы – вещества, являющиеся естественными антиоксидантами, которые защищают клеточные мембраны от разрушительного действия кислородных радикалов, имеющих свободную пару электронов;
- незаменимые аминокислоты, например, в банане содержится триптофан, из которого синтезируется серотонин.
Фрукты – это не только простые сахара, но и вода, поэтому относительное содержание моно- и дисахаридов намного ниже, чем в рафинированных сладостях.
Регулярное употребление сладких фруктов предупредит снижение уровня серотонина в организме до критического, а значит, не увеличит тягу к сладкому, в первую очередь к вредным рафинированным сахарам, после употребления которых человек начинает себя упрекать. Но процесс «ложного» удовлетворения запущен, и мозг хочет еще и еще сладкого. А это переедание, гипергликемия, ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, артериальная гипертензия…
Избежать этих неблагоприятных событий можно, если удовлетворять природную потребность в сладком натуральными фруктами и овощами. Всемирная организация здравоохранения подсчитала полезную норму их потребления для организма. Это 400 граммов фруктов, разделенных на 5 порций, каждая из которых соответствует размеру человеческой ладони. Чтобы удовлетворить потребность в натуральных сахарах, достаточно съедать в день по 1 томату, огурцу и моркови, а также по 1 яблоку, банану и апельсину, половинке грейпфрута и горсти ягод.
- Погожева А. В., Батурин А. К. Питание и профилактика неинфекционных заболеваний. Beau Bassin: Lambert Academic Publishing, 2017. 184 с.
- Тармаева И. Ю., Ефимова Н. В., Баглушкина С. Ю. Гигиеническая оценка питания и риск заболеваемости, связанный с его нарушением // Гигиена и санитария. 2016. Т. 95, № 9. С. 868–872.
- Батурин А. К., Мартинчик А. Н., Погожева А. В. Эпидемиология питания // Нутрициология и клиническая диетология: национальное руководство / под ред. В. А. Тутельяна, Д. Б. Никитюка. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. С. 169–183.
- Коденцова В. М., Бекетова Н. А., Никитюк Д. Б., Тутельян В. А. Характеристика обеспеченности витаминами взрослого населения Российской Федерации // Профилактическая медицина. 2018. Т. 21, № 4.
С. 32–37.
Источник
The Conversation: чем отличается белый сахар и сахар во фруктах?
Мы регулярно слышим от организаций здравоохранения и экспертов, что должны употреблять меньше сахара. Но те же самые люди утверждают, что нам следует есть больше фруктов.
Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольный напиток. Но риск употребления сахара для здоровья связан с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахара как такового, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
Типы сахара в еде
Сахар в еде и напитках имеет разные формы. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).
Фрукт содержит натуральный сахар, представляющий собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также должно относиться и к фруктам.
Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, а не тогда, когда она исходит из фруктов. Было бы невероятно трудно потребить чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу только фрукты. Гораздо проще потреблять лишний сахар из продуктов и напитков, которые содержат «свободный сахар».
Свободный сахар – этот тот же самый сахар (фруктоза, глюкоза, сахароза), но в этом случае он выделен из естественного источника (вместо того, чтобы быть употреблённым как часть натурального фрукта, молочных продуктов, а также некоторых овощей и злаков). Он добавляется в продукты питания и напитки пищевыми компаниями, поварами или потребителями.
Риски для здоровья исходят именно от свободного сахара, а не от фруктов
Согласно исследованиям, вред здоровью от сахара, такой как разрушение зубов и нездоровое увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара в рационе, а не с употреблением сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на свободный сахар. Для среднего взрослого это примерно 50 г — лишь немним больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. Подсчитано, что австралийцы получают около 60 процентов (65 г) своего сахара из свободного сахара.
Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность. Их гораздо проще и дешевле купить по сравнению со свежими фруктами, и они также могут заменить другие питательные продукты в рационе.
Рассмотрим бутылку фруктового сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить то же количество сахара, которое вы получите выпив её. И поскольку фрукт находится в форме сока, он учитывается в вашем дневном лимите свободных сахаров.
Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы употребляете в пищу, что со временем может привести к увеличению веса.
Употребление в пищу большого количества сухофруктов также не очень хорошая идея, если вы стремитесь ограничить потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются таким образом, чтобы курага, например, содержала примерно в шесть раз больше сахара (40г. на 100г. продукта), чем свежие абрикосы (6г. на 100 г).
Нужно сосредоточиться на фруктах
В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированное питание для хорошего здоровья.
Для начала, фрукты являются отличным источником клетчатки. Средний банан обеспечит 20-25 процентов (6 г) рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а ведь она очень важна для защиты от рака кишечника. В нашем потреблении клетчатки есть место для улучшения — взрослые во многих странах потребляют только половину рекомендуемого количества в день (25г. в случае австралийских женщин и 30 г – в случае австралийских мужчин).
Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и напитках с высоким содержанием свободного сахара, также может помочь вам сбить голод, что означает, что вы употребите меньше пищи во время еды. Непонятно, почему это так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.
Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Существует доказательство того, что употребление в пищу цельных фруктов (отдельно или в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и болезней сердца.
Несмотря на это, только около 50 процентов австралийцев едят как минимум два фрукта в день.
Большинство национальных рекомендаций по питанию поощряют употребление фруктов и овощей с акцентом на овощи. Рекомендуемые два фрукта в день — помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин или два небольших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягоды.
Когда дело доходит до других источников сахара, попробуйте выбирать продукты, в которых мало или нет сахара в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда испытываете жажду.
Кейси Дикинсон — аккредитованный практикующий диетолог и специалист по питанию и диетологии в университете Флиндерс.
Джоди Бернштейн — кандидат наук в области питания в Университете Торонто.
Источник