Вред от сладких фруктов
Почему сладости могут быть опасны для здоровья?
«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!
Что такое сахар?
Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).
К простым углеводам относятся
Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.
Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.
Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.
Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Природные и добавленные сахара
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).
Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Какой сахар вреден для здоровья?
Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.
Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
Почему иногда ограничивают природные сахара?
В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Существует ли зависимость от сахара?
Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.
Использовать ли заменители сахара?
Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.
Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.
Как можно ограничить потребление сахара?
- Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
- Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
- Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
- Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
- Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
- Отказаться от фабричных соусов.
- Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
- Изучать состав продуктов на этикетках.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Эл. почта:
Источник
The Conversation: чем отличается белый сахар и сахар во фруктах?
Мы регулярно слышим от организаций здравоохранения и экспертов, что должны употреблять меньше сахара. Но те же самые люди утверждают, что нам следует есть больше фруктов.
Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольный напиток. Но риск употребления сахара для здоровья связан с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахара как такового, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
Типы сахара в еде
Сахар в еде и напитках имеет разные формы. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).
Фрукт содержит натуральный сахар, представляющий собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также должно относиться и к фруктам.
Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, а не тогда, когда она исходит из фруктов. Было бы невероятно трудно потребить чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу только фрукты. Гораздо проще потреблять лишний сахар из продуктов и напитков, которые содержат «свободный сахар».
Свободный сахар – этот тот же самый сахар (фруктоза, глюкоза, сахароза), но в этом случае он выделен из естественного источника (вместо того, чтобы быть употреблённым как часть натурального фрукта, молочных продуктов, а также некоторых овощей и злаков). Он добавляется в продукты питания и напитки пищевыми компаниями, поварами или потребителями.
Риски для здоровья исходят именно от свободного сахара, а не от фруктов
Согласно исследованиям, вред здоровью от сахара, такой как разрушение зубов и нездоровое увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара в рационе, а не с употреблением сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на свободный сахар. Для среднего взрослого это примерно 50 г — лишь немним больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. Подсчитано, что австралийцы получают около 60 процентов (65 г) своего сахара из свободного сахара.
Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность. Их гораздо проще и дешевле купить по сравнению со свежими фруктами, и они также могут заменить другие питательные продукты в рационе.
Рассмотрим бутылку фруктового сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить то же количество сахара, которое вы получите выпив её. И поскольку фрукт находится в форме сока, он учитывается в вашем дневном лимите свободных сахаров.
Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы употребляете в пищу, что со временем может привести к увеличению веса.
Употребление в пищу большого количества сухофруктов также не очень хорошая идея, если вы стремитесь ограничить потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются таким образом, чтобы курага, например, содержала примерно в шесть раз больше сахара (40г. на 100г. продукта), чем свежие абрикосы (6г. на 100 г).
Нужно сосредоточиться на фруктах
В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированное питание для хорошего здоровья.
Для начала, фрукты являются отличным источником клетчатки. Средний банан обеспечит 20-25 процентов (6 г) рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а ведь она очень важна для защиты от рака кишечника. В нашем потреблении клетчатки есть место для улучшения — взрослые во многих странах потребляют только половину рекомендуемого количества в день (25г. в случае австралийских женщин и 30 г – в случае австралийских мужчин).
Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и напитках с высоким содержанием свободного сахара, также может помочь вам сбить голод, что означает, что вы употребите меньше пищи во время еды. Непонятно, почему это так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.
Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Существует доказательство того, что употребление в пищу цельных фруктов (отдельно или в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и болезней сердца.
Несмотря на это, только около 50 процентов австралийцев едят как минимум два фрукта в день.
Большинство национальных рекомендаций по питанию поощряют употребление фруктов и овощей с акцентом на овощи. Рекомендуемые два фрукта в день — помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин или два небольших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягоды.
Когда дело доходит до других источников сахара, попробуйте выбирать продукты, в которых мало или нет сахара в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда испытываете жажду.
Кейси Дикинсон — аккредитованный практикующий диетолог и специалист по питанию и диетологии в университете Флиндерс.
Джоди Бернштейн — кандидат наук в области питания в Университете Торонто.
Источник