Во_фруктах_нет_жира

5 мифов о фруктах, которые мешают вам похудеть

В интернете можно найти самые разные мнения о фруктах и похудении. Кто-то считает, что они помогают похудеть, а кто-то уверен, что фрукты вредны для фигуры. Давайте же разберемся в пяти самых популярных мифах о влиянии фруктов на вес.

Миф 1: во фруктах много сахара, поэтому их нельзя есть

Одно из самых популярных заблуждений состоит в том, что раз фрукты сладкие, значит в них много сахара и они вредят фигуре. Однако есть большая разница между натуральным сахаром (фруктозой) и продуктами с добавленным сахаром. Фруктоза вредна только в огромных количествах, а во фруктах ее не так много. При этом фрукты содержат множество полезных веществ: витамины, минералы, антиоксиданты и диетическую клетчатку. В них много воды — это значит, что фрукты способны подавлять аппетит. Уже ради этого стоит их есть и не беспокоиться о фруктозе.

Миф 2: от фруктов толстеют, потому что в них много углеводов

Да, во фруктах есть углеводы, но они здоровые и ваш организм получает их из диетической клетчатки. Такая клетчатка поддерживает здоровье микробиома кишечника, продлевает чувство сытости, улучшает работу кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови.

Миф 3: от авокадо можно набрать лишний вес

Многие отказываются от авокадо, когда пытаются похудеть, потому что в нем много жира. Однако люди заблуждаются, когда думают, что для похудения нужно полностью отказаться от жира. Здоровые жиры (именно они содержатся в авокадо) помогают подавлять аппетит и продлевают чувство сытости. Благодаря им человек реже делает вредные перекусы.

Миф 4: смузи бесполезны, потому что в них нет клетчатки

Очень популярное заблуждение: когда вы измельчаете фрукт в смузи, вы вовсе не уничтожаете клетчатку. Однако этот процесс действительно уменьшает полезные свойства фрукта — часть полезных веществ теряется, когда фрукт подвергается воздействию кислорода. Правда, для этого нужно, чтобы мякоть насыщалась кислородом около часа. Так что если вы сделали смузи и сразу же его выпили, то вам не о чем волноваться.

Миф 5: нельзя есть фрукты на голодный желудок

Некоторые верят, что в таком случае у вас замедлится пищеварение, будут газы, вздутие и другие проблемы с кишечником. Якобы съеденное яблоко будет «лежать и гнить в пустом желудке». Однако это физически невозможно: в желудке очень кислотная среда и в нем не могут размножаться какие-либо микроорганизмы. Фрукты, в которых содержится растворимая клетчатка, например, яблоки и цитрусовые, могут накапливать жидкость и замедлять пищеварение. Однако в этом нет ничего плохого: благодаря этому человек контролирует аппетит и у него не подскакивает сахара в крови.

Источник

Как фрукты защищают от ожирения? Результаты научных исследований

Кто из нас не любит фрукты? Это неиссякаемый источник витаминов и микроэлементов, а также натуральная сладость. Они отлично утоляют жажду и чувство голода, дарят хорошее настроение и заряд энергии. Помимо этого, спелые плоды ещё и защищают от ожирения. Многие наслышаны, что цитрусовые способствуют жиросжиганию, но не только грейпфруты и лимоны приносят пользу в этом деле. Современные научные исследования доказали, что практически все фрукты в той или иной мере помогают бороться с набором веса.

От сахара во фруктах не толстеют: исследование Стефана Гайенета

Нейробиолог Стефан Гайенет исследует механизмы мозга, которые регулируют полноту тела и пищевое поведение. В 2019 году учёный выпустил обзорную статью под названием «Влияние потребления целых свежих фруктов на потребление калорий и ожирение».

В ней он указывает, что калории, содержащиеся во фруктах, – это моносахариды, которые, как считается, могут вызывать ожирение и хронические болезни. Однако у плодов относительно низкая энергетическая ценность и высокое содержание клетчатки, поэтому в целом они должны способствовать меньшему потреблению калорий.

Гайенет провёл анализ экспериментов и пришёл к выводу, что увеличение потребления свежих фруктов приводит либо к поддержанию, либо даже к умеренной потере веса в течение 3-4 недель. То есть если вы будете есть яблоки и апельсины, то полнее точно не станете. Возможно, даже сможете немного похудеть.

Как фрукты защищают от ожирения?

В 2016 году учёные университета Чонджу опубликовали в журнале Nutrients статью под названием «Парадоксальный эффект фруктов в отношении ожирения». В ней приводятся факторы, за счёт которых фрукты противостоят лишнему весу. Парадоксальность исследования заключается в том, что наличие простых сахаров в плодах должно, по идее, способствовать набору веса. Но на деле оказывается ровно наоборот.

Фрукты уменьшают потребление калорий

Тут всё просто: во фруктах почти нет жиров, зато много воды и клетчатки. Заменяя ими высококалорийную пищу, мы улучшаем энергетический баланс, а это помогает остановить набор веса и уменьшить жировую массу.

Плоды дают долгое чувство насыщения

Фрукты богаты клетчаткой, которая даёт длительное ощущение сытости. Она создаёт в кишечнике вязкую гелеобразную среду, замедляющую усвоение питательных веществ, увеличивает объём непереваренной пищи и уменьшает количество получаемых организмом калорий. В итоге вы дольше чувствуете сытость и меньше едите.

Питательные микроэлементы борются с накоплением жира

Фрукты содержат важные для здоровья питательные микроэлементы. Их недостаток может вызвать различные заболевания, в том числе нарушение обмена веществ. Например, витамины А, С и Е, а также цинк, кальций и железо борются с накоплением жира. Они устойчивы к лептину — гормону жировой ткани — и снижают активность генов, которые отвечают за увеличение жировых клеток.

Фенолы усиливают «антижировой» эффект

Свежие плоды содержат различные фенолы, которые положительно влияют на здоровье человека: уменьшают риск развития рака, диабета, сердечнососудистых заболеваний и ожирения. Они подавляют синтез жира, стимулируют процесс расщепления жиров, тормозят образование зрелых жировых клеток. Больше всего богаты фенолами такие ягоды и фрукты, как ежевика, голубика, гранат, клюква, черника, слива и яблоко.

Фрукты положительно влияют на микрофлору

У людей с лишним и оптимальным весом разная микрофлора кишечника. Фрукты за счёт клетчатки и полифенолов могут увеличивать в вашем организме количество определённых микробов, которые преобладают в кишечнике худых людей. Недавнее исследование выяснило, что у испытуемых, которые ели плоды, наблюдались значительное снижение массы тела и обилие бактерий типа Bacteriodetes, которые отвечают за похудение.

К аналогичным выводам пришли и учёные университета Сиднея, проанализировав большой пласт исследований с 1997 по 2014 год. Эксперты указывают на одну существенную деталь: свежие фрукты помогают снизить риск набора веса у взрослых, а вот фруктовые соки дают обратный эффект. Всё дело в том, что, несмотря на приблизительно одинаковое содержание полезных питательных веществ, в соках нет клетчатки, которая играет большую роль в похудении. Поэтому вместо них рекомендуется пить воду. Кроме того, к «вредным» фруктам, которые не помогают похудеть, причисляют киви.

Как правильно есть фрукты?

Несмотря на полезные свойства фруктов, есть их стоит в умеренных количествах и включать в рацион определённым образом. Ведь если делать это неправильно, все положительные эффекты могут свестись к нулю и даже обернуться негативными последствиями.

Диетолог и нутрициолог Анна Берсенева считает, что употреблять свежие плоды необходимо на голодный желудок, отдельно от завтрака, обеда и ужина. Это простое правило поможет извлечь максимум пользы для организма.

Анна: Фрукты — это не десерт после основного приёма пищи! Если вы едите их на пустой желудок, они будут играть важную роль в детоксикации организма, снабжая его огромной энергией. Предположим, вы едите кашу, или хлеб, или рис, а затем кусочек какого-либо фрукта. Он готов идти прямо через желудок в кишечник, но этого не происходит из-за той пищи, которую вы съели перед плодом. Тем временем хлеб (рис, каша, продукты животного происхождения) и фрукты гниют и превращаются в кислоту. В тот момент, когда фрукт входит в контакт с пищей в желудке и пищеварительным соком, вся пищевая масса начинает портиться. Поэтому едим фрукты натощак или перед едой.

Источник

Жиры во фруктах и ​​овощах

Когда вы думаете о жире в продуктах, вам, вероятно, приходит в голову сыр, мясо, молочные продукты и другие продукты животного происхождения. Растительная пища также содержит жир — иногда в больших количествах. Хотя преобладающий тип жиров во фруктах и ​​овощах состоит из полезных мононенасыщенных жиров, во фруктах также есть насыщенные жиры. Является ли этот тип насыщенных жиров таким же вредным для вас, как и тот, который содержится в продуктах животного происхождения, горячо обсуждается, но все же рекомендуется ограничить потребление.

Жиры в овощах и фруктах Кредит: InaTs / iStock / GettyImages

Жирные фрукты и овощи

Там нет овощей с высоким содержанием жира, и есть очень мало фруктов, которые соответствуют этому описанию. Три самых жирных фрукта — это авокадо, оливки и кокосы. Сливочные авокадо содержат 21 грамм жира на фрукт; сырое кокосовое мясо имеет 13, 5 г на полстакана; 10 больших оливок содержат 5 г жира.

Авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры — около 13 из 21 грамма — с небольшим количеством полиненасыщенных и насыщенных жиров — 2, 5 и 3 г соответственно. Десять больших оливок содержат чуть более 3 г полиненасыщенных жиров, 1 г насыщенных жиров и четверть грамма полиненасыщенных жиров. Кокосы с высоким содержанием насыщенных жиров, почти 12 г на полстакана. Они имеют пол грамма мононенасыщенных жиров и менее четверти грамма полиненасыщенных жиров.

Жиры в других фруктах и ​​овощах

Обычно употребляемые фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы, почти не содержат жира. Одно среднее яблоко содержит 0, 31 г жира; один средний апельсин содержит 0, 16 г жира, а средний банан — 0, 39 г жира. Клубника и черника имеют около половины грамма жира на чашку, а малина имеет 0, 8 г жира на чашку. Тропические фрукты, такие как папайя и манго, содержат 0, 38 и 0, 63 грамма жира соответственно.

Как и фрукты, овощи имеют очень мало жира. Брокколи, капуста и красный перец имеют по 0, 3 г на чашку. Лук и картофель с низким содержанием жира, с 0, 12 и 0, 07 г жира, соответственно. Огурец и сельдерей содержат чуть менее 0, 2 г жира на чашку, а чашка моркови — 0, 31 г.

Типы жиров во фруктах и ​​овощах

Плоды содержат смесь мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами. Они снижают риск сердечных заболеваний, снижая уровень вредного холестерина ЛПНП в организме и повышая уровень здорового холестерина ЛПВП. Авокадо является одним из самых богатых источников мононенасыщенных жиров среди всех пищевых продуктов; полиненасыщенные жиры богаты жирной рыбой, такой как тунец, лосось и скумбрия; грецкие орехи; и семена льна.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, сале, сливках и сыре, повышает уровень холестерина ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний. Людям рекомендуется сократить потребление этих вредных для здоровья жиров и заменить их на полезные поли- и мононенасыщенные жиры.

Является ли насыщенных жиров в растительных продуктах, таких как кокосовое масло, так плохо, как насыщенные жиры в продуктах питания животного происхождения, является спорным. По словам лицензированной диетологи Моники Рейнагал, молекулы насыщенных жиров на растительной основе меньше, поэтому они не будут закупоривать ваши артерии, как насыщенные жиры с большими молекулами в продуктах животного происхождения.

Исследование, опубликованное в Lipids в 2009 году, пришло к выводу, что ежедневное потребление кокосового масла не повышает уровень холестерина и способствует потере жира в брюшной полости. Двадцать из 40 участников женского пола получали 30 мл — чуть более 1 унции — каждый день в течение 12 недель и следовали сбалансированной диете с контролем калорий с помощью упражнений. Другая группа ежедневно получала такое же количество соевого масла и придерживалась того же протокола диеты и физических упражнений. В конце исследования группа соевого масла имела общее увеличение общего холестерина, но HDL уменьшился; группа кокосового масла, однако, не показала изменений в холестерине. Обе группы понизили свой ИМТ, но только группа с кокосовым маслом уменьшила окружность талии.

Тем не менее, Berkeley Wellness говорит, что нет достаточно долгосрочных доказательств, чтобы точно знать, являются ли тропические масла здоровыми, вредными для здоровья или нейтральными. Тем временем, они рекомендуют только время от времени использовать кокосовое масло, но выбирают растительные масла, такие как рапс и оливковое масло для регулярного использования.

Источник