Как питаться летом, чтобы запастись витаминами?
Лето – сезон овощей, фруктов, ягод, одним словом, – сезон витаминов. То, что вы можете получить летом, вы вряд ли сможете получить зимой.
Летом витамины попадают в организм вместе с ягодами и свежей зеленью, а не в виде витаминного комплекса, пусть и качественно сбалансированного.
Летние ягоды.
Самыми полезными летом оказываются ягоды. Пожалуй, первое место заслужено отдано черной смородине. Эта ягода обладает рекордным количеством витамина С, который сохраняется даже в замороженном виде. Витамин Р способствует профилактике атеросклероза, фолиевая кислота помогает уменьшить влияние радиации и выводит токсины. Не уступает по своим полезным свойствам и красная смородина.
Чернику хорошо знают все, кто имеет проблемы со зрением и много времени проводит за компьютером. В ней содержатся витамины В и Р и витамин А уже в готовом виде, в других продуктах он присутствует в виде провитамина, например каротина. Голубика, похожая на чернику цветом и вкусом имеет, помимо комплекса витаминов, целый набор антиоксидантов, благодаря которым в организме замедляются процессы старения.
Другим мощным антиоксидантом и источником витамина Р является ежевика. Малина – еще один бесконечный источник витаминов А и С, пожалуй, самая известная противопростудная ягода. Земляника является активным иммуностимулятором.
В продуктах животного происхождения витамин С практически не встречается. Кроме того, он, к сожалению, не задерживается в организме надолго, так что приходится делать запасы витамина С, а в зимнее, и, особенно, в весеннее время включать в рацион различные витаминные комплексы.
Фрукты и витамины.
В абрикосах и персиках содержится витамин А. В сливах – витамин В1. В яблоках, конечно, в гораздо меньшем количестве, чем в цитрусовых и ягодах, присутствует витамин С. Дыня, а также ягоды и зелень, – еще один источник фолиевой кислоты, которая к своим вышеперечисленным свойствам, весьма полезна для нервной системы человека, а также в качестве профилактики анемии.
Зелень и овощи.
Другим источником витаминов летом является зелень: укроп, петрушка, кинза, мята, базилик, шпинат, зеленые листья салата, сельдерей, молодая свекольная ботва. Зелень желательно покупать проверенную или органически выращенную, без нитратов. Кстати, зелень тоже можно замораживать на зиму.
Перец и капуста содержат много витамина А (ретинол – антиоксидант, полезный для зрения и костей). Витаминами А и С богаты красные овощи: перец, томаты.
Особенности питания летом.
Летом хочется максимально включить в рацион свежие овощи и фрукты. Однако не рекомендуется переходить исключительно на растительное питание. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Не забывайте о мясе, рыбе и морепродуктах. Не стоит игнорировать молочные продукты. Приобретая в одном, вы рискуете потерять в другом.
Что касается дополнительных необходимых полезных веществ, следует обратить внимание на витамины группы В и Е, кальций и кремний. Не стоит резко и сразу же отказываться от приема минерально-витаминного комплекса.
К тому же летом, благодаря удлиненному световому дню, мы получаем естественным путем витамин D. Только не переусердствуйте с нахождением на солнце, это может привести к другим ненужным проблемам.
Примерный летний рацион на день.
Завтрак:
— хлопья с ягодами и молоком;
— тосты из цельнозернового хлеба с джемом,
— блинчики с клубникой и малиной;
— йогурт со свежими ягодами.
Второй завтрак:
— творожная запеканка с ягодами;
— дыня.
Обед:
— окрошка на кефире или мацони, гаспачо,
— холодный томатный суп с морепродуктами,
— зеленые щи;
— мясо гриль, запеченная рыба, паэлья из морепродуктов;
— теплый салат из баклажанов, зеленый салат.
Ужин:
— запеканка из брокколи, фаршированный перец или цукини, оладьи из кабачков, овощная лазанья.
Пейте свежевыжатые соки, смузи, готовьте морсы и ягодные коктейли, включите в свое меню как можно больше зеленых салатов и свежих овощей. Старайтесь не подвергать овощи и ягоды сильной термообработке. Таким образом вы сохраните наибольшее количество витаминов.
Будьте здоровы!
Источник
Витамины овощи фрукты ягоды здоровье
Государственное бюджетное учреждение здравоохранения
Городская поликлиника №1
города Новороссийска
министерства здравоохранения
Краснодарского края
Колл-центр
8 8617 306-303
КОНТАКТ-ЦЕНТР
(по вопросам COVID-19)
8 8617 306-358
Единая служба по COVID «122»
Овощи, ягоды и фрукты – самые полезные продукты
Предупреждение развития болезней и преждевременного старения средствами питания – одна из важнейших задач современной профилактической медицины. Это и понятно, если учесть, что в распространении таких болезней, как ожирение, атеросклероз, подагра, диабет, артриты и многое другое, алиментарный (пищевой) фактор является доминантным.
Овощи – непременная составная часть питания человека. Их роль особенно возрастает в рационе людей с ослабленным здоровьем, в первую очередь страдающих сердечно-сосудистыми недугами: атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью. И это становится понятным, если учесть, что многие овощи богаты солями калия, которые необходимы для полноценной работы сердечной мышцы. И в то же время бедны солями натрия, что препятствует накоплению в тканях излишней жидкости, а значит, облегчается работа сердца. Даже при достаточно строгих требованиях научной диетологии трудно найти такую лечебную диету, в которую не входили бы те или иные овощи.
Пищевая и целебная ценность фруктов обусловлена не только вкусовыми качествами и значительным содержанием в них углеводов, органических кислот, дубильных и красящих веществ, но и эфирных масел, разнообразным минеральным и витаминным составом, в связи с чем фрукты широко используются в питании людей при различных состояниях и заболеваниях.
Ягоды заслуживают в вопросах питания гораздо более высокого места, чем они занимают в нашей жизни сегодня. Содержащиеся в них в оптимальном соотношении витамины, макро- и микроэлементы и многие другие биологически активные вещества и их соединения оказывают мощное воздействие на многие обменные процессы, протекающие в нашем организме. Ягоды очищают наш организм от ненужного балласта, продляя таким образом жизнь человека, леча его многочисленные недуги.
Фрукты и ягоды, как и овощи, служат основным поставщиком витаминов и витаминоподобных соединений: А, С, Р, группы В, К, РР, биотина, холина. Для витамина С (аскорбиновой кислоты) растения – практически единственный источник: в продуктах животного происхождения этот витамин содержится в ничтожных количествах и к тому же быстро разрушается. Фрукты, ягоды и овощи – основной пищевой источник витамина Р (рутина). Каротин (провитамин А) постоянно сопутствует хлорофиллу, он находится в зеленых частях растений, во фруктах и овощах, окрашенных в красный, оранжевый и желтый цвета. В некоторых плодах довольно большое количество витаминов В1, В2, РР.
Плоды в значительной степени обеспечивают организм человека минеральными элементами – солями калия, кальция, магния, фосфора, железа. И если в отношении одних минеральных элементов (например, калия и железа) плоды, как и овощи, — основной источник, то в отношении других (солей кальция, фосфора, магния) они дополняют продукты, богатые этими солями.
Плодовые и ягодные растения, наряду с овощами и продуктами животного происхождения, — источник ряда микроэлементов: меди, марганца, цинка, кобальта, йода и других. Плоды и ягоды содержат значительное количество воды (до 90%), в которой растворены сахара, кислоты, минеральные соли и другие вещества.
В большинстве фруктов содержится мало азотистых веществ, поэтому их широко применяют в лечебном питании и диетах, предусматривающих ограничение белка. Многие плодовые и ягодные растения содержат эфирные масла, которые придают им своеобразный вкус и аромат. Они содержат органические кислоты – яблочную, лимонную, щавелевую, бензойную и другие. Вяжущий, терпкий вкус некоторых плодов зависит от наличия в них дубильных веществ.
Большинство свежих плодов содержат небольшое количество углеводов – не более 10%. Значительная часть их находится в легкоусвояемой форме (в виде моно- и дисахаров – глюкоза, фруктоза, сахароза). Они обусловливают сладкий вкус плодов. Многие плоды содержат полисахариды, крахмал, инулин, клетчатку, пектиновые вещества. Крахмал и инулин легко гидролизируются в желудочно-кишечном тракте и дают хорошо усвояемые сахара, глюкозу и фруктозу. Плоды, содержащие значительные количества пектиновых веществ, оказывают детоксицирующее действие. Это свойство пектинов широко используют в лечебном и профилактическом питании. Клетчатка в кишечнике почти не усваивается. Но она необходима для выполнения ряда важнейших для организма функций. Растительная клетчатка возбуждает деятельность кишечника и способствует его регулярному опорожнению. Клетчатка активирует выделение из крови в кишечник холестерина и тем самым содействует выведению его излишков из организма.
Растительный мир богат и разнообразен, на наших огородах растет большое количество овощей, фруктов, ягод, которые обладают лечебными и профилактическими свойствами. Сегодня однозначно доказано: для сохранения здоровья на долгие годы растительная пища в рационе человека должна занимать не менее 60-70% от общего количества съедаемой пищи.
ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
Источник