Витамины_овощах_фруктах_таблица

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины
Овощи и фрукты
Действие

• манго
• виноград
• тыква
• морковь
• картофель
• помидоры
• кресс-салат
• петрушка
• цветная капуста
• капуста брокколи
• зелёный салат
• шпинат
• спаржа
• дыня
• арбуз
• абрикосы
• персики
• яблоки

поддержка здоровья волос и кожи

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

• белокочанная капуста
• морковь
• морская капуста
• зелёные листья
• картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

• авокадо
• спаржа
• капуста брокколи
• шпинат
• зелёный салат
• помидоры
• морская капуста

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

• капуста
• шпинат
• зеленые листья салата
• картофель
• виноград
• спаржа
• чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

Витамин С (аскорбиновая кислота)

• сухой шиповник
• черная смородина
• яблоки
• виноград
• земляника
• капуста белокочанная
• капуста брокколи
• цветная капуста
• зелёный салат
• укроп и петрушка
• апельсины и цитрусовые
• картофель
• морковь
• лук
• зелёный перец
• арбуз

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте

• яблоки
• виноград
• зелённый салат
• брокколи
• капуста белокочанная
• морская капуста
• цветная капуста
• картофель
• морковь
• свекла
• арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

• капуста белокочанная
• цветная капуста
• зелённый салат
• картофель
• яблоки
• виноград
• арбуз
• морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

В3 (ниацин, никотиновая кислота)

• капуста белокочанная
• цветная капуста
• капуста брокколи
• картофель
• свёкла
• зелёный салат
• виноград
• ананас
• яблоки
• арбуз

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

оказывает дезинтоксикационное действие

предупреждает заболевания нервной системы

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот

• картофель
• капуста белокочанная
• цветная капуста
• зелёный салат
• яблоки
• виноград
• бананы
• арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

• петрушка
• зелённый салат
• лук-перо
• бананы
• виноград
• апельсины
• арбуз
• картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

• свекла
• спирулина
• морская капуста
• морские овощи
• виноград
• в ботве некоторых овощей
• шпинат
• зелёный салат
• остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

Источник

Продукты богатые витамином С

Это вещество, необходимое для синтеза коллагена и важная составляющая соединительных тканей, клеток крови, сухожилий, связок, хрящей, десен, кожи, зубов и костей. Важный компонент в метаболизме холестерина. Высокоэффективный антиоксидант, залог хорошего настроения, здорового иммунитета, сил и энергии. Это водорастворимый витамин, который в природном виде встречается во многих продуктах, может синтетически добавляться в них или употребляться в виде пищевой добавки. Люди, в отличие от многих животных, не способны самостоятельно вырабатывать витамин С, поэтому он является необходимым компонентом в рационе. Подробнее

Топ-100 натуральных источников витамина С

№	Продукт	мг в 100 г
1	Барбадосская вишня свежая	1677,6
2	Кориандр (кинза) лист высушенный	566,7
3	Перец чили зелёный острый свежий	242,5
4	Гуава свежая	228,3
5	Перец болгарский жёлтый свежий	183,5
6	Смородина чёрная свежая	181
7	Тимьян свежий	160,1
8	Перец чили красный острый свежий	143,7
9	Побеги лаконоса в сыром виде	136
10	Цедра апельсина (кожура) свежая	136
11	Петрушка свежая	133
12	Шпинат горчичный свежий	130
13	Цедра лимона (кожура) свежая	129
14	Перец болгарский красный свежий	127,7
15	Петрушка сушёная	125
16	Капуста кудрявая в сыром виде	120
17	Киви свежий	92,7
18	Брокколи свежая	89,2
19	Брюссельская капуста свежая	85
20	Укроп свежий	85
21	Лонган свежий	84
22	Картофельные хлопья в сухом виде	81
23	Шафран специя	80,8
24	Перец болгарский зелёный, свежий	80,4
25	Лебеда свежая	80
26	Брюссельская капуста замороженная	74,1
27	Личи свежие	71,5
28	Сок томатный консервированный, без соли	70,1
29	Листовая горчица свежая	70
30	Ююба (китайский финик) свежий	69
31	Кресс-салат свежий	69
32	Брокколи замороженная	68,3
33	Конфеты Skittles	66,8
34	Хурма свежая	66
35	Брокколи варёная	64,9
36	Брюссельская капуста варёная	62
37	Кольраби свежая	62
38	Розмарин сушёный	61,2
39	Помело свежее	61
40	Папайя свежая	60,9
41	Ботва репы свежая	60
42	Клубника свежая	58,8
43	Перец болгарский замороженный (зелёный)	58,7
44	Перец болгарский красный замороженный	58,7
45	Шнитт-лук свежий	58,1
46	Капуста красная свежая	57
47	Кольраби (капуста) варёная	54
48	Апельсины свежие	53,2
49	Лимон свежий, без кожуры	53
50	Майоран специя в виде порошка	51,4

Читайте также

Наша максимально подробная статья о витамине C:

51	Чабер молотый	50
52	Эстрагон сушёный	50
53	Кервель ажурный сушёный	50
54	Сок апельсиновый свежевыжатый	50
55	Тимьян сушёный	50
56	Укроп сушёный	50
57	Цветная капуста замороженная	48,8
58	Клементин свежий	48,8
59	Ягоды годжи сушёные	48,4
60	Цветная капуста свежая	48,2
61	Щавель свежий	48
62	Ананас свежий	47,8
63	Лавровый лист	46,5
64	Капуста пекинская свежая	45
65	Цветная капуста варёная	44,3
66	Кумкват свежий	43,9
67	Листья амаранта свежие	43,3
68	Жеруха в сыром виде	43
69	Манго сушёное	42,3
70	Протеиновые добавки на основе молока порошок	42
71	Васаби корень в сыром виде	41,9
72	Клубника замороженная	41,2
73	Смородина красная или белая свежая	41
74	Каштан очищенный, свежий	40,2
75	Зелёный горошек свежий	40
76	Перец душистый молотый	39,2
77	Водоросли нори в сыром виде	39
78	Фасоль красная, пророщенная, свежая	38,7
79	Сок лимонный свежий	38,7
80	Говяжье лёгкое сырое	38,5
81	Салат корн свежий	38,2
82	Сок грейпфрутовый свежий	38
83	Плоды кариссы свежие	38
84	Капуста варёная (белокачанная)	37,5
85	Брокколи рааб приготовленная	37
86	Марь белая отваренная	37
87	Дыня Канталупа свежая	36,7
88	Капуста свежая, белокачанная	36,6
89	Шелковица свежая	36,4
90	Манго свежее	36,4
91	Бузина свежая	36
92	Капуста листовая свежая	35,3
93	Листья одуванчика свежие	35
94	Старфрут (карамбола) свежий	34,4
95	Кабачки молодые в сыром виде	34,1
96	Белый или жёлтый грейпфрут свежий	33,3
97	Бобы зелёные свежие	33
98	Фейхоа свежая	32,9
99	Говяжье лёгкое отварное или тушёное	32,7
100	Шалфей молотый	32,4

Источники информации

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Читайте также про другие витамины:

Сезонные продукты из нашего каталога:

Источник