Витамин_б12_овощи_фрукты

В каких продуктах содержится витамин В12

Витамин В 12 необходим для нормального кроветворения и обеспечения деятельности нервной системы. Получать дневную норму лучше из правильно подобранных продуктов питания. Цианокобаламин стоит искать в мясе, субпродуктах, молоке и жирных сортах рыбы.

Витамин В 12 и его функции

Витамин В 12 или цианокобаламин – водорастворимое вещество, синтезирующееся микрофлорой кишечника. Оно отвечает за:

• функционирование нервной системы;
• уровень гемоглобина в крови;
• созревание эритроцитов;
• регулирование артериального давления;
• стимулирование углеводного и жирового обмена;
• производство желчных солей.

Искусственный витамин получен в 1948 году из говяжьей печени. Капсулы и растворы для инъекций широко используются для лечения и профилактики анемии, невралгии, нарушении обмена веществ.

Цианокобаламин в сочетании с фолиевой кислотой необходим для нормального кроветворения, он активизирует свертываемость крови, снижает раздражительность, стимулирует работоспособность. Вещество улучшает работу печени и селезенки, укрепляет кожу, предотвращает воспалительные и опухолевые процессы. Витамин В 12 способен влиять на репродуктивную функцию у мужчин, при одновременном приеме он может усиливать действие некоторых медикаментозных препаратов.

Где искать ценный витамин

Сегодня врачи уверены – основные витамины люди должны получать вместе с пищей. Искусственно синтезированные вещества хуже усваиваются, при избыточном приеме возможны побочные эффекты. В день взрослый человек должен получать до 3 мкг цианокобаламина. Кормящим мамам положено больше витамина (не менее 4 мкг, в день). Детям необходимо употреблять от 0,4 до 1,5 в зависимости от возраста.

Людям, регулярно принимающим алкоголь, курящим, пьющим снотворное или противозачаточные таблетки необходимо увеличить суточную норму витамина.

Цианокобаламин трудно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Тем, кто страдает от дефицита витамина В 12, придется забыть о строгой диете или жестком вегетарианстве, обогащая рацион мясом, рыбой и молочными продуктами. Некоторые овощи (свекла, капуста, листовой салат, шпинат) содержат соли кобальта, необходимые для синтеза цианкокобаламина. Однако получить дневную норму, питаясь овощными салатами, не получится. Зато свекольное пюре или свежие салатные листья станут отличным сопровождением к мясным и рыбным блюдам.

Лидер по содержанию цианокобаламина – говяжья печень. В 100 г продукта содержится 50 мкг витамина. Вдвое меньшее количество можно обнаружить в свиной печени, замыкает тройку ливерная колбаса. В список продуктов, богатых витамином В 12, попадает куриная печень, говяжий язык и сердце, баранина, говядина и мясо кролика. Значительно меньшее количество витамина содержит курятина. В курином яйце содержание цианокобаламина не превышает 0,5 мкг на 100 г.

Тем, кто не ест мясо, можно сделать акцент на рыбе и морепродуктах. Лидер этой группы – тихоокеанские устрицы, в 100 г которых содержится не менее 16 мкг витамина. На втором месте жирная сельдь, третье делят сардины и дальневосточная скумбрия. Хорошим содержанием цианокобаламина могут похвастаться и другие сорта жирной морской рыбы: кета, семга, форель, морской окунь.

Ценный источник витамина В 12 – качественные рыбные консервы. Особенно богаты им сардины в масле и слабосоленая сельдь.

Высокое количество витамина В 12 можно найти и в молочных продуктах, однако они явно уступают мясной и молочной группам. Например, в 100 г сыра содержится 1,5 мкг цианокобаламина, в нежирном твороге – 1,3 мкг, в обезжиренном кефире, сметане и молоке – от 0,3 до 0,4 мкг.

Как организовать правильное питание

Диетологи рекомендуют сочетать продукты, в которых много цианокобаламина, с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать клюквенное или брусничное желе. Черный чай и кофе стоит заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Лучший кобальтосодержащий десерт — свежая клубника, которую можно есть с молоком или со сливками.

Витамин В 12 плохо переносит длительную кулинарную обработку. Мясо, печень, рыбу лучше готовить на пару или запекать. Тем, кто любит говяжьи стейки, стоит выбирать среднюю или слабую степень прожарки. Идеальный вариант при нехватке цианокобаламина – стейк с кровью.

В ежедневное меню должен входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, натуральный сыр. Дважды в неделю в рацион вводят мясо или субпродукты, не реже 1 раза в неделю стоит есть жирную рыбу, морепродукты или качественные консервы в собственном соку.

Признаки нехватки и переизбытка цианокобаламина

Дефицит витамина В 12 может вызвать анемию. Нарушается процесс естественной выработки дезоксерибонуклеиновой кислоты. Нехватка цианокобаламина может быть связана с:

• отказом от мясной и молочной пищи;
• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• приемом противосудорожных или противозачаточных препаратов.

При постоянном дефиците цианокобаламина нарушается процесс кроветворения, возникает депрессия, бессонница, ухудшение аппетита. В особо сложных случаях возможна анемия. При первых признаках недомогания стоит обратиться врачу и сдать анализы, которые подтвердят нехватку витамина.

Гипервитаминоз встречается реже, практически всегда он связан с приемом искусственно синтезированных препаратов или хроническими заболеваниями печени. Питаясь сбалансировано, превысить дневную дозу цианокобаламина невозможно.

Источник

Продукты богатые витамином В12

Витамин В12 является очень важным веществом для здоровья мозга, нервной системы, синтеза ДНК и формирования кровяных клеток. По сути, это — пища для мозга. Его употребление является ключевым в любом возрасте, но особенно при старении организма — дефицит витамина В12 связан с когнитивными нарушениями. Даже умеренная недостаточность может привести к снижению умственных способностей и хронической усталости. Один из важнейших витаминов для вегетарианцев, так как наибольшее количество его содержится в продуктах животного происхождения. Подробнее

Топ-100 натуральных источников витамина В12

№	Продукт	мкг в 100 г
1	Моллюски варёные	98,9
2	Говяжья печень тушёная или жареная	70,6
3	Говяжья печень сырая	59,3
4	Печень гусиная сырая	54
5	Печень утиная сырая	54
6	Осьминог варёный	36
7	Печень индейки тушёная	28,2
8	Говяжьи почки сырые	27,5
9	Свиная печень в сыром виде	26
10	Говяжьи почки варёные	24,9
11	Мидии отварные	24
12	Куриная печень жареная	21,1
13	Осьминог сырой	20
14	Печень индейки сырая	19,7
15	Скумбрия запечённая	19
16	Сельдь копчёная	18,7
17	Свиная печень жареная или тушёная	18,7
18	Свиная поджелудочная железа приготовленная	17,1
19	Куриная печень тушёная или варёная	16,9
20	Куриная печень сырая	16,6
21	Свиная поджелудочная железа в сыром виде	16,4
22	Говяжий мозг жареный	15,2
23	Сердце индейки приготовленное	13,9
24	Сельдь сырая	13,7
25	Сердце индейки сырое	13,3
26	Сельдь запечённая	13,1
27	Устрицы запечённые	12,9
28	Мидии сырые	12
29	Скумбрия солёная	12
30	Икра красная или чёрная приготовленная	11,5
31	Камчатский краб варёный	11,5
32	Моллюски сырые	11,3
33	Мюсли в сухом виде с сухофруктами и орехами	10,9
34	Говяжье сердце отварное	10,8
35	Икра красная или чёрная сырая	10
36	Говяжий мозг сырой	9,5
37	Фуа-гра консервированное	9,4
38	Камчатский краб сырой	9
39	Краб (мясо краба) сырой	9
40	Сардина консервированная в масле	8,9
41	Устрицы сырые	8,8
42	Скумбрия сырая	8,7
43	Говяжье сердце сырое	8,6
44	Свиные почки в сыром виде	8,5
45	Крольчатина приготовленная	8,3
46	Мясо бобра приготовленное	8,3
47	Свиные почки тушёные	7,8
48	Форель сырая	7,8
49	Форель запечённая	7,5
50	Куриные сердца приготовленные	7,3

Читайте также

Наша максимально подробная статья о витамине В12:

51	Куриные сердца сырые	7,3
52	Крольчатина сырая	7,2
53	Ставрида консервированная	6,9
54	Оленина сырая	6,3
55	Каракатица приготовленная	5,4
56	Яйцо утиное сырое	5,4
57	Желток куриного яйца в виде порошка	5,1
58	Яйцо гусиное сырое	5,1
59	Страусиное мясо сырое, вырезка	5
60	Кижуч запечённый	5
61	Горбуша запечённая	4,7
62	Нерка сырая	4,7
63	Нерка запечённая	4,5
64	Сельдь солёная	4,3
65	Омуль запечённый	4,3
66	Протеиновые добавки на основе молока	4,2
67	Кижуч сырой	4,2
68	Горбуша сырая	4,2
69	Терпуг запечённый	4,2
70	Корюшка жареная	4
71	Желудки индейки тушёные	3,9
72	Говяжье лёгкое сырое	3,8
73	Говяжий язык сырой	3,8
74	Свиное сердце в сыром виде	3,8
75	Свиное сердце варёное или тушёное	3,8
76	Минтай запечённый	3,7
77	Желудки индейки сырые	3,6
78	Терпуг сырой	3,6
79	Заменители яиц в виде порошка	3,5
80	Луциан (берикс) запечённый	3,5
81	Кета запечённая	3,5
82	Корюшка сырая	3,4
83	Молочная рыба (ханос) сырая	3,4
84	Краб варёный	3,3
85	Молочная рыба (ханос) запечённая	3,3
86	Свиная селезёнка в сыром виде	3,3
87	Молоко сухое	3,3
88	Паштет печёночный	3,2
89	Минтай сырой	3,2
90	Сёмга сырая	3,2
91	Конина приготовленная	3,2
92	Говяжий язык отварной	3,1
93	Сыр швейцарский	3,1
94	Сёмга запечённая	3,1
95	Каракатица сырая	3
96	Кета сырая	3
97	Конина сырая	3
98	Угорь сырой	3
99	Луциан (берикс) сырой	3
100	Сом жареный	2,9

Источники информации

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Читайте также про другие витамины:

Сезонные продукты из нашего каталога:

Источник