Таблица_содержания_витаминов_во_фруктах

Содержание витамина A во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Содержание витамина A во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Запасы витамина A в организме остаются достаточно долго, чтобы не пополнять их каждый день.
Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (β-каротин), который в организме человека превращается в витамин A , поэтому его можно считать растительной формой витамина A.

Содержание витамина A в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

• морковь (овощ) — 5011.8 мкг
  шпинат (зелень) — 2813.1 мкг
  петрушка (зелень) — 2527.2 мкг
  кинза (кориандр. листья) (зелень) — 2024.4 мкг
  кервель (сушёный) (зелень) — 1755 мкг
  шиповник (ягода) — 1303.5 мкг
  лук зелёный (зелень) — 1200 мкг
  салат (зелень) — 1050 мкг
  абрикос (фрукт) — 577.8 мкг
  хурма (фрукт) — 488.1 мкг
  вишня (фрукт) — 384.9 мкг
  перец жгучий (чили) (ягода) — 353.7 мкг
  горох (бобовые) — 326.1 мкг
  папайя (фрукт) — 285 мкг
  спаржа (овощ) — 226.8 мкг
  гуава (фрукт) — 187.2 мкг
  арбуз (ягода) — 170.7 мкг
  сельдерей (зелень) (зелень) — 134.7 мкг
  слива (алыча) (фрукт) — 103.5 мкг
  персик (фрукт) — 97.8 мкг
  смородина чёрная (ягода) — 69 мкг
  ежевика (ягода) — 64.2 мкг
  кабачок (цуккини) (овощ) — 60 мкг
  финик (фрукт) — 44.7 мкг
  инжир (фига) (фрукт) — 42.6 мкг
  джекфрут (фрукт) — 33 мкг
  виноград (американский) (ягода) — 30 мкг
  брусника (ягода) — 27 мкг
  виноград (мускатный) (ягода) — 20.1 мкг
  виноград (кишмиш) (ягода) — 19.8 мкг
  черешня (фрукт) — 19.2 мкг
  пекан (орех) — 16.8 мкг
  яблоко (фрукт) — 16.2 мкг
  ананас (ягода) — 15.6 мкг
  подсолнечник (семена) (злак) — 15 мкг
  смородина (красная и белая) (ягода) — 12.6 мкг
  жёлудь (орех) — 11.7 мкг
  кольраби (капуста) (овощ) — 10.8 мкг
  малина (ягода) — 9.9 мкг
  каштан «конский» (орех) — 8.4 мкг
  шелковица (ягода) — 7.5 мкг
  лимон (фрукт) — 6.6 мкг
  соевые бобы (бобовые) — 6.6 мкг
  грецкий орех (орех) — 6 мкг
  топинамбур (овощ) — 6 мкг
  маниока (кассава) (овощ) — 3.9 мкг
  рожь (злак) — 3.3 мкг
  пшеница (злак) — 2.7 мкг
  помело (фрукт) — 2.4 мкг
  редис (овощ) — 2.1 мкг
  рамбутан (фрукт) — 0.9 мкг
  брюква (овощ) — 0.6 мкг
  картофель коричневый (овощ) — 0.3 мкг
• картофель сладкий (батат) (овощ) — 4256.1 мкг
  тыква (овощ) — 2553.9 мкг
  укроп (зелень) (зелень) — 2315.4 мкг
  лавровый лист (сушёный) (зелень) — 1855.5 мкг
  базилик (зелень) — 1582.5 мкг
  мята (зелень) — 1216.2 мкг
  щавель (зелень) — 1200 мкг
  дыня (овощ) — 1014.6 мкг
  лук порей (зелень) — 500.1 мкг
  мушмула (локва) (фрукт) — 458.4 мкг
  маракуйя (фрукт) — 381.6 мкг
  грейпфрут (фрукт) — 345 мкг
  манго (фрукт) — 324.6 мкг
  помидор (ягода) — 249.9 мкг
  мандарины (фрукт) — 204.3 мкг
  брокколи (капуста) (овощ) — 186.9 мкг
  фисташки (орех) — 154.8 мкг
  перец сладкий (болгарский) (ягода) — 111 мкг
  нектарины (фрукт) — 99.6 мкг
  крыжовник (ягода) — 87 мкг
  апельсин (фрукт) — 67.5 мкг
  морошка (ягода) — 63 мкг
  кукуруза (злак) — 56.1 мкг
  авокадо (фрукт) — 44.1 мкг
  ламинария (морская капуста) (зелень) — 34.8 мкг
  огурец (овощ) — 31.5 мкг
  капуста белокачанная (овощ) — 29.4 мкг
  киви (фрукт) — 26.1 мкг
  нут (бобовые) — 20.1 мкг
  банан (фрукт) — 19.2 мкг
  клюква крупноплодная (ягода) — 18.9 мкг
  спирулина (зелень) — 16.8 мкг
  укроп (семена) (злак) — 15.9 мкг
  лайм (фрукт) — 15 мкг
  дуриан (фрукт) — 13.2 мкг
  айва (фрукт) — 12 мкг
  чечевица (бобовые) — 11.7 мкг
  свёкла (овощ) — 9.9 мкг
  кедровый орех (орех) — 8.7 мкг
  груша (фрукт) — 7.5 мкг
  баклажан (овощ) — 6.9 мкг
  ячмень (перловка) (злак) — 6.6 мкг
  маш (бобы мунг) (бобовые) — 6.3 мкг
  фундук (лещина) (орех) — 6 мкг
  тыква (семена) (злак) — 4.8 мкг
  земляника (клубника) (ягода) — 3.6 мкг
  кунжут (злак) — 2.7 мкг
  чеснок (овощ) — 2.7 мкг
  картофель белый (овощ) — 2.4 мкг
  фейхоа (фрукт) — 1.8 мкг
  миндаль (орех) — 0.6 мкг
  лук репчатый (овощ) — 0.6 мкг

ПОМНИТЕ: термическая обработка сырой растительной пищи уничтожает ВСЕ ферменты (живые нано-роботы , отвечающие за все биохимические процессы по перевариванию и усваиванию), уничтожает нашу бактериальную микрофлору и превращает еду в гниющий и закисляющий организм яд с канцерогенами, что является причиной ВСЕХ болезней человека (от простуды до рака), в то время как здоровая бактериальная микрофлора живёт в симбиозе с нашим организмом, питается сырой растительной клетчаткой, а взамен синтезирует нам аминокислоты (включая незаменимые ).

Термическая обработка также разрушает молекулярную структуру и уничтожает бОльшую часть микроэлементов, поэтому присутствие таких продуктов в таблице нарушит достоверность информации.

Источник

Фрукты

В любое время года все мы хотим быть здоровыми и привлекательными. Для этого необходимо постоянно контролировать своё питание, включать в свой рацион побольше овощей и фруктов. Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать все качества продуктов питания. В данной статье описаны все основные характеристики фруктов.

Калорийность

Некоторые люди уверены, что во время диеты фрукты можно поглощать бесконтрольно. Но многие фруктовые лакомства очень даже калорийны.

Калорийность фрукта на 100 г	ккал
Апельсин	38
Абрикос	49
Авокадо	204
Айва	40
Алыча	27
Ананас	57
Арбуз	25
Банан	91
Гранат	52
Грейпфрут	32
Груша	44
Гуава	68
Джекфрут	94
Дыня	38
Инжир	49
Киви	66
Кумкват	71
Лайм	16
Лимон	31
Личи	65
Манго	63
Мандарины	38
Маракуя	68
Нектарин	48
Папайя	48
Персик	47
Питайя	50
Помело	32
Рамбутан	82
Слива	42
Финики	271
Хурма	53
Яблоко	47

Концентрация витаминов и микроэлементов в разных фруктах очень различна. Она зависит от разновидности, степени зрелости и качественных условий хранения.

Витамины и минералы на 100 г фрукта	Na	К	Са	Mg	Р	Fe	Каротин	В1	В2	РР	С
Апельсин	13	197	34	13	23	0,3	0,05	0,04	0,03	0,20	60
Абрикос	3	305	28	8	26	0,7	1,60	0,03	0,06	0,70	10
Авокадо	8	507	13	29	54	0,61	0,63	0,075	0,143	1,912	8,8
Айва	4	197	11	8	17	0,7	—	0,02	0,03	0,2	15
Алыча	—	157	6	7	16	0,17	190	0,028	0,026	0,417	9,5
Ананас	1	125	13	12	9	0,25	31	0,078	0,029	0,47	16,9
Арбуз	16	64	14	24	7	1,0	0,10	0,04	0,03	0,24	7
Банан	1	358	5	27	22	0,26	26	0,031	0,073	0,665	8,7
Гранат	3	236	10	12	36	0,3	—	0,067	0,053	0293	10,2
Грейпфрут	13	184	23	10	18	0,5	0,02	0,05	0.03	0,23	45
Груша	14	155	19	12	16	2,3	0,01	0,02	0.03	0,10	5
Гуава	2	417	18	22	40	0,26	374	0,067	0,04	1,084	228,3
Джекфрут	2	448	24	29	21	0,23	61	0,105	0,055	0,92	13,7
Дыня	32	118	16	13	12	1,0	0,40	0,04	0,04	0,40	20
Инжир	1	232	35	17	14	0,37	85	0,06	0,05	0,4	2
Киви	3	312	34	17	34	0,31	52	0,027	0,025	0,341	92,7
Кумкват	10	186	62	20	19	0,86	—	0,037	0,09	0,429	43,9
Лайм	2	102	33	6	18	0,6	30	0,03	0,02	0,2	29,1
Лимон	11	163	40	12	22	0,6	0.01	0,04	0.02	0,10	40
Личи	1	171	5	10	31	0,31	—	0,011	0,065	0,603	71,5
Манго	1	168	11	10	14	0,16	640	0,028	0,038	0,669	36,4
Мандарины	12	155	35	11	17	0,1	0,06	0,06	0,03	0,20	38
Маракуя	28	348	12	29	68	1,6	743	—	0,13	1,5	30
Нектарин	—	201	6	9	26	0,28	150	0,034	0,027	1,125	5,4
Папайя	8	182	20	21	10	0,25	274	0,023	0,027	0,357	60,9
Персик	30	363	20	16	34	0,06	0,50	0,04	0,08	0,70	10
Питайя	—	112	10	—	16	0,3	—	0,03	0,04	0,2	4
Помело	1	216	4	6	17	0,11	—	0,034	0,027	0,22	61
Рамбутан	11	42	22	7	9	0,35	2	0,013	0,022	1,352	4,9
Слива	18	214	20	9	20	0,5	0,10	0,06	0.04	0,60	10
Финики	1	696	64	54	62	0,9	89	0,05	0,06	1,61	—
Хурма	15	200	127	56	42	2,5	1,20	0.02	0,03	0,20	15
Яблоко	26	278	16	9	11	2,2	0,03	0,03	0,03	0,30	13

Если тщательно спланировать свой рацион, то с помощью одних только фруктов можно обеспечить ежедневную потребность во всех витаминах.

Пищевая ценность

Все фрукты и ягоды содержат небольшое количество белков и ещё меньше жиров. Зато углеводами данный вид продуктов весьма богат. Они представлены в виде сахаров или крахмала.

фрукты на 100 г	белки	жиры	углеводы
Апельсин	0,94	0,12	11,75
Абрикос	1,4	0,39	11,12
Авокадо	1,96	15,41	8,64
Айва	0,4	0,1	15,3
Алыча	0,7	0,28	11,42
Ананас	0,55	0,13	11,82
Арбуз	0,61	0,15	7,55
Банан	1,09	0,33	22,84
Гранат	1,67	1,17	18,7
Грейпфрут	0,77	0,14	10,66
Груша	0,36	0,14	15,23
Гуава	2,55	0,95	14,32
Джекфрут	1,72	0,64	23,25
Дыня	0,84	0,19	8,16
Инжир	0,75	0,3	19,18
Киви	1,14	0,52	14,66
Кумкват	1,88	0,86	9,4
Лайм	0,7	0,2	10,54
Лимон	1,1	0,3	9,32
Личи	0,83	0,44	15,23
Манго	0,82	0,38	14,98
Мандарины	0,81	0,31	13,34
Маракуя	2,2	0,7	23,38
Нектарин	1,06	0,32	10,55
Папайя	0,47	0,26	10,82
Персик	0,91	0,25	9,54
Питайя	0,5	0,5	13
Помело	0,76	0,04	9,62
Рамбутан	0,65	0,21	20,87
Слива	0,7	0,28	11,43
Финики	1,81	0,15	74,97
Хурма	0,58	0,19	18,59
Яблоко	0,26	0,17	13,81

Больше всего жиров содержится в авокадо. Не удивительно, что этот фрукт входит в состав многих салатов. А гуава наиболее богата белками.

Фрукты с наибольшим содержанием сахара лучше есть в первой половине дня. Так они отдадут организму всю свою пользу и не нанесут вреда фигуре.

Сахара на 100 г	г
Апельсин	9,35
Абрикос	9,24
Авокадо	0,66
Айва	0,1
Алыча	9
Ананас	9,26
Арбуз	6,2
Банан	20
Гранат	16,57
Грейпфрут	6,89
Груша	9,8
Гуава	8,92
Джекфрут	22,4
Дыня	8,12
Инжир	16
Киви	8,99
Кумкват	9,36
Лайм	1,69
Лимон	2,5
Личи	6
Манго	14,8
Мандарины	10,58
Маракуя	23,3
Нектарин	7,89
Папайя	8
Персик	8,39
Питайя	13
Помело	8,62
Рамбутан	20,8
Слива	9,92
Финики	74,9
Хурма	12,53
Яблоко	10,39

Меньше всего сахара содержится в лимонах и лаймах. Также его не очень много в дынях, персиках, арбузах и личи. А самыми сладкими считаются бананы, инжир, рамбутан и маракуйя. В сухофруктах мало влаги, поэтому процент содержания в них сахаров колоссально большой.

Гликемический индекс

Людям, страдающим нарушениями работы поджелудочной железы, следует обязательно гликемический индекс фруктов. Это показатель того, насколько сильно употребление того или иного фрукта повлияет на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс
Апельсин	35
Абрикос	20
Авокадо	10
Айва	40
Алыча	25
Ананас	65
Арбуз	70
Банан	60
Гранат	35
Грейпфрут	22
Груша	33
Гуава	35
Джекфрут	40
Дыня	65
Инжир	35
Киви	50
Кумкват	35
Лайм	20
Лимон	20
Личи	50
Манго	55
Мандарины	40
Маракуйя	30
Нектарин	35
Папайя	58
Персик	35
Питайя	35
Помело	30
Рамбутан	40
Слива	22
Финики	103
Хурма	55
Яблоко	30

Гликемический индекс большинства фруктов достаточно невысокий. Это потому, что в них содержится много клетчатки, которая снижает гликемический индекс. Например, употребление бананов после физической нагрузки надолго придаёт организму энергию.

Сезонность

Фрукты наиболее полезны в период своего естественного созревания. В это время в них содержится максимальное количество полезных веществ, запас которых с течением времени постепенно уменьшается.

Естественная зрелость фрукта	Сезон
Апельсин	декабрь-июнь
Абрикос	июль-август
Авокадо	октябрь-май
Айва	ноябрь-январь
Алыча	сентябрь
Ананас	декабрь-январь
Арбуз	август-сентябрь
Банан	круглый год
Гранат	декабрь-январь
Грейпфрут	сентябрь-май
Груша	октябрь-ноябрь
Гуава	январь-март
Джекфрут	январь-август
Дыня	август-сентябрь
Инжир	октябрь
Киви	круглый год
Кумкват	май-июнь
Лайм	декабрь-март
Лимон	декабрь-март
Личи	май-июль
Манго	июнь-сентябрь
Мандарины	декабрь-апрель
Маракуйя	май-август
Нектарин	июль-август
Папайя	круглый год
Персик	июль-август
Питайя	круглый год
Помело	круглый год
Рамбутан	май-октябрь
Слива	сентябрь
Финики	круглый год
Хурма	ноябрь-декабрь
Яблоко	август-ноябрь

Некоторые представители экзотических фруктов можно смело покупать круглый год, так как у них нет ярко выраженной сезонности. Финики тоже полезны в любое время года.

Средняя стоимость

Указанные цены действуют в пик сезона созревания.

Стоимость	Руб.
Апельсин	60-80
Абрикос	90-120
Авокадо	200-230
Айва	260-300
Алыча	290-350
Ананас	75-90
Арбуз	15-30
Банан	50-80
Гранат	140-200
Грейпфрут	60-100
Груша	60-80
Гуава	400-500
Джекфрут	390-470
Дыня	30-40
Инжир	850-900
Киви	75-90
Кумкват	180-220
Лайм	170-180
Лимон	60-70
Личи	800-1000
Манго	700-1000
Мандарины	70-80
Маракуйя	1000-1200
Нектарин	70-80
Папайя	260-270
Персик	80-100
Питайя	390-400
Помело	1000-1050
Рамбутан	170-180
Слива	60-70
Финики	170-200
Хурма	60-80
Яблоко	60-70

Многие экзотические фрукты по цене значительно дороже, чем привычные нам яблоки, персики и т. д. Сравнив насыщенность полезными веществами, всегда можно подобрать что-нибудь из отечественных фруктов.

Источник