Таблица_килокалорий_во_фруктах

Таблица калорийности, гликемического индекса, овощей, зелени и фруктов на 100 грамм

С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.

Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.

Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.

Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.

Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.

Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.

Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.

После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.

Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.

Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм

№ п/п	Название овоща или зелени	Количество калорий на 100 г	Количество Б/Ж/У на 100 г	ГИ	ГН
1.	Сельдерей	12	1 / 0 / 2	15	0,3
2.	Листовой салат	14	1 / 0 / 2	10	0,3
3.	Огурец	15	1 / 0 / 2	15	0,3
4.	Пекинская капуста	16	1 / 0 / 3	15	0,4
5.	Цуккини	17	2 / 0 / 2	15	0,8
6.	Зеленый лук	19	1 / 0 / 5	15	1,1
7.	Кабачок	19	1 / 0 / 5	15	0,8
8.	Редис	20	1 / 0 / 3	15	0,5
9.	Спаржа	20	2 / 0 / 3	15	0,6
10.	Шпинат	22	3 / 0 / 2	15	0,4
11.	Помидоры	23	1 / 0 / 4	30	1,3
12.	Баклажан	24	1 / 0 / 7	20	1,1
13.	Сладкий перец	27	1 / 0 / 6	15	0,8
14.	Артишоки	28	1 / 0 / 6	20	1,2
15.	Белокочанная капуста	28	2 / 0 / 5	15	0,6
16.	Цветная капуста	28	0 / 0 / 5	15	0,6
17.	Тыква	29	1 / 0 / 8	65	3,4
18.	Брокколи	33	4 / 2 / 5	15	0,7
19.	Свежая морковь	33	1 / 0 / 4	30	1,8
20.	Укроп	38	2 / 0 / 6	5	0,4
21.	Перец чили	40	2 / 0 / 10	15	1,2
22.	Свекла	40	2 / 0 / 9	30	2,7
23.	Лук репчатый	41	1 / 0 / 10	15	1,4
24.	Брюссельская капуста	43	5 / 0 / 8	15	0,9
25.	Петрушка	45	4 / 0 / 8	5	0,4
26.	Вареный картофель	80	2 / 0 / 18	65	10,9
27.	Имбирь	80	2 / 1 / 16	15	2,1
28.	Оливки	115	1 / 11 / 6	15	0,9
29.	Вареная кукуруза	123	4 / 2 / 24	70	15,7
30.	Чеснок	146	6 / 0 / 30	30	9
31.	Маслины	166	2 / 16 / 5	15	0,8

Польза овощей и фруктов для организма человека

Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.

В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

№ п/п	Название фрукта	Количество калорий на 100 г	Количество Б/Ж/У на 100 г	ГИ	ГН
1.	Лимон	16	1 / 0 / 3	20	20,6
2.	Арбуз	27	0 / 0 / 8	75	6,6
3.	Клюква	28	0 / 0 / 4	45	3,1
4.	Грейпфрут	29	1 / 0 / 10	25	2,4
5.	Клубника	30	1 / 0 / 7	25	2
6.	Земляника	30	1 / 0 / 7	25	2
7.	Мандарин	33	1 / 0 / 8	30	3
8.	Алыча	34	0 / 0 / 8	25	1,6
9.	Апельсин	36	1 / 0 / 8	30	3
10.	Черная смородина	36	1 / 0 / 7	15	1,1
11.	Дыня	38	0 / 0 / 7	65	4
12.	Красная смородина	39	1 / 0 / 8	25	1,9
13.	Груша	42	0 / 0 / 11	30	4
14.	Малина	42	1 / 0 / 11	25	2,9
15.	Ежевика	42	1 / 0 / 11	25	2,9
16.	Слива	42	1 / 0 / 10	30	2,4
17.	Крыжовник	43	1 / 0 / 12	25	4
18.	Черника	44	1 / 0 / 11	25	6
19.	Абрикос	46	1 / 0 / 11	35	2,5
20.	Персик	46	1 / 0 / 11	35	3,5
21.	Яблоко	47	0 / 0 / 10	35	4
22.	Нектарин	48	1 / 0 / 12	35	3
23.	Киви	48	1 / 0 / 10	50	5,5
24.	Ананас	49	0 / 0 / 11	50	7
25.	Вишня	52	1 / 0 / 12	25	2,8
26.	Черешня	52	1 / 0 / 12	25	2,8
27.	Гранат	52	1 / 0 / 14	33	6,5
28.	Хурма	53	0 / 0 / 17	50	8
29.	Виноград	65	1 / 0 / 17	45	6,8
30.	Манго	67	0 / 0 / 12	50	7
31.	Банан	89	2 / 0 / 22	55	11
32.	Авокадо	208	2 / 20 / 7	10	0,2
33.	Кокос	380	3 / 34 / 30	45	2,8

Как правильно пользоваться таблицей калорийности?

Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта. Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?

Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100-200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.

Источник

Калорийность фруктов.

Калькулятор рассчитает сколько калорий находится в различных фруктах по весу, либо рассчитает вес по количеству калорий.

Расчёт калорийности выполняется по таблице для абрикосов, айвы, алычи, ананаса, апельсина, банана, брусники, винограда, вишни, голубики, граната, грейпфрута, груши, ежевики, земляники, инжира, кизила, клюквы, крыжовника, лимона, малины, мандарина, морошки, облепихи, персика, рябины, сливы, фиников, хурмы, черешни, смородины, шиповника, яблока.

Количество калорий в 100 грамм.

Абрикосы	46 ккал
Айва	38 ккал
Алыча	34 ккал
Ананас	48 ккал
Апельсин	38 ккал
Бананы	91 ккал
Брусника	40 ккал
Виноград	69 ккал
Вишня	49 ккал
Голубика	37 ккал
Гранат	52 ккал
Грейпфрут	35 ккал
Груша	42 ккал
Ежевика	33 ккал
Земляника	41 ккал
Инжир	56 ккал
Кизил	45 ккал
Клюква	28 ккал
Крыжовник	44 ккал
Лимон	31 ккал
Малина	41 ккал
Мандарин	38 ккал
Морошка	31 ккал
Облепиха	30 ккал
Персики	44 ккал
Рябина садовая	58 ккал
Рябина черноплодная	54 ккал
Слива садовая	43 ккал
Смородина белая	39 ккал
Смородина красная	38 ккал
Смородина черная	40 ккал
Финики	281 ккал
Хурма	62 ккал
Черешня	52 ккал
Черника	40 ккал
Шиповник свежий	101 ккал
Шиповник сушеный	253 ккал
Яблоки	46 ккал

Источник

Таблица калорийности фруктов

Ни одна программа питания не обходится без фруктов. Они помогут заменить сахар, по которому так часто “скучаешь” на диете. Однако, злоупотреблять фруктовыми вкусняшками так же не стоит. Как говориться, всего должно быть в меру. Именно поэтому таблица калорийности фруктов всегда должна быть под рукой, чтоб вы могли составить правильный рацион, по калорийности и БЖУ ориентированный именно на вас.

Название фрукта	Белки, г в 100 г	Жиры, г в 100 г	Углеводы, г в 100 г	Калорийность, ккал
Абрикос	0.9	0.1	9.0	44
Абрикос консервированный	0.4	0.1	15.5	67
Авокадо	2.0	20.0	6.0	212
Айва	0.6	0.5	9.8	40
Аки	1.0	15.0	8.0	151
Алыча	0.2	0.0	6.9	27
Ананас	0.4	0.2	10.6	49
Ананас консервированный	0.1	0.1	14.0	57
Апельсин	0.9	0.2	8.1	36
Апельсин маринованный	0.6	0.0	8.9	37
Арбуз	0.6	0.1	5.8	25
Арбуз консервированный	0.5	0.1	9.0	37
Ацерола	0.4	0.3	7.7	32
Банан	1.5	0.2	21.8	95
Вишня	0.8	0.5	11.3	52
Вишня 4 сезона без косточки	0.8	0.2	10.7	50
Вишня Hortex без косточки	0.9	0.4	9.9	49
Вишня замороженная	0.9	0.4	11.0	46
Вишня консервированная	0.8	0.2	10.6	45
Гранадилла	0.5	0.1	8.0	46
Гранат	0.9	0.0	13.9	52
Грейпфрут	0.7	0.2	6.5	29
Груша	0.4	0.3	10.9	42
Груша консервированная	0.2	0.0	15.6	65
Гуава	2.6	1.0	8.9	68
Гуава земляничная	0.6	0.6	17.4	69
Гуарана	0.1	0.0	6.5	26
Джекфрут (плод хлебного дерева)	1.4	0.3	22.4	94
Дуриан	1.5	5.3	23.3	147
Дыня	0.6	0.3	7.4	33
Дыня медовая	0.6	0.3	7.4	33
Жердела	0.9	0.2	10.0	46
Звёздное яблоко	0.5	0.4	15.3	67
Инжир	0.7	0.2	13.7	49
Карамбола	1.0	0.0	7.0	31
Кивано	1.8	1.3	7.6	44
Киви	1.0	0.6	10.3	48
Кизил	1.0	0.0	10.5	44
Клементин	0.9	0.2	10.3	47
Корлан	0.7	0.2	18.0	82
Кумкват	1.9	0.9	9.4	71
Лайм	0.9	0.1	3.0	16
Лимон	0.9	0.1	3.0	16
Лимон маринованный	0.4	0.3	6.5	21
Лимон японский (Юзу)	0.5	0.1	7.0	21
Личи	0.8	0.3	14.4	65
Лонган	1.3	0.1	14.0	60
Лукума	0.1	0.1	7.9	32
Маболо	0.5	0.4	15.3	67
Магический фрукт	0.0	0.0	7.7	30
Маклюра (Адамово яблоко)	0.0	0.0	0.0
Маммея	0.5	0.5	9.5	51
Манго	0.5	0.3	11.5	67
Мангостан (мангостин)	0.6	0.3	14.0	62
Мандарин	0.8	0.2	7.5	33
Мандарин консервированный	0.6	0.3	8.9	37
Маракуйя	2.4	0.4	13.4	68
Маранг	2.5	0.7	27.3	125
Марула	0.6	0.5	9.6	48
Мора	1.5	0.5	5.9	34
Мушмула германская	0.0	0.0	12.0	53
Мушмула японская	0.4	0.2	10.4	47
Нектарин	0.9	0.2	11.8	48
Нойна (Сахарное яблоко)	0.4	0.4	9.8	47
Нони	0.1	0.3	10.0	44
Папайя	0.6	0.1	9.2	48
Пассифлора голубая (Кавалерская звезда)	2.4	0.4	13.4	68
Пепино	0.0	0.0	20.0	80
Персик	0.9	0.1	11.3	46
Персики консервированные	0.3	0.1	14.7	68
Питайя	0.5	0.3	12.0	50
Плуот	1.2	0.1	11.0	57
Помело	0.6	0.2	6.7	32
Рамбутан	0.6	0.2	19.0	82
Салакка	0.0	0.0	12.0	50
Саподилла	0.4	1.1	14.7	83
Сапота (Чёрное яблоко)	2.1	0.6	31.2	134
Свити	0.7	0.2	9.0	58
Сизигиум	0.6	0.3	5.6	25
Слива	0.8	0.3	9.6	42
Слива 4 сезона без косточки	0.8	0.2	7.7	94
Тамарилло	0.0	0.0	12.5	50
Танжело	1.0	1.0	13.0	70
Танжерин	0.8	0.3	11.5	53
Тёрн	1.5	0.3	9.4	54
Фейхоа	1.0	1.0	11.0	49
Ферония (Деревянное яблоко)	0.3	0.2	12.0	50
Фруктовая смесь 4 сезона	0.9	0.0	7.7	34
Фрукты	0.6	0.2	12.9	56
Хурма	0.5	0.3	15.3	66
Хурма виргинская	0.5	0.4	15.3	67
Цабр	0.7	0.5	6.0	41
Цитрон	0.9	0.1	3.0	34
Цитрон Рука Будды	0.9	0.1	3.0	34
Чемпедак	2.1	0.6	26.1	117
Черешня	1.1	0.4	11.5	50
Черимойя	1.7	0.6	15.4	74
Чупа-чупа (Матизия сердечная)	0.5	0.3	15.2	64
Шелковица	0.7	0.0	13.6	52
Яблоко	0.4	0.4	9.8	47
Яблоко Голден	0.5	0.2	10.7	53
Яблоко Гренни Смит	0.4	0.4	9.7	48
Яблоко печёное кисло-сладкое	0.5	0.5	12.3	59
Яблоко печёное сладкое	0.5	0.3	24.0	89
Яблоко Фуджи	0.4	0.2	19.1	71
Яблочный жмых	0.3	0.2	10.4	46

Скачать таблицу, чтоб не потерять, можно тут.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Morning Chalk Up рассказал о тренерах-женщинах, готовящих чемпионов CrossFit Games

Источник