Гликемический индекс продуктов — полная таблица 600+ ги значений
Наша диаграмма гликемического индекса для более чем трехсот продуктов и напитков была собрана на основе всех надежных источников, доступных от исследователей. Большинство значений гликемического индекса взяты из Международных таблиц значений гликемического индекса. Другие были взяты из небольших исследований, посвященных изучению конкретных продуктов.
Гликемический индекс большинства продуктов может варьироваться в зависимости от способов приготовления, сортов и других особенностей. Мы включили значения гликемического индекса для различных видов определенных продуктов питания из всех доступных источников.
Значения гликемического индекса из онлайн-источников, которые не подтверждены исследованиями, не включены в эту таблицу.
Кроме того, что вы можете найти информацию о гликемических индексах определенных продуктов, вы также можете получить информацию о том, как данные продукты влияют на уровень глюкозы в крови и в целом на метаболизм глюкозы. Вы можете прочитать эти тексты, нажав наназвание блюда илиссылку рядом с ними.
Некоторые продукты и напитки в этой таблице не содержат углеводов, следовательно у таких продуктов невозможно измерить гликемический индекс. Чтобы узнать больше об этом, вы можете посетить нашу страницу «Гликемический индекс продуктов без углеводов» -https://foodstruct.com/ru/articles/glycemic-index-of-0-no-carb-foods.
Если вы ищете продукты с гликемическим индексом в определенном диапазоне, вы можете искать продукты на основе их значений гликемического индекса на нашей странице «Расширенный поиск по питанию».
Эта таблица гликемических индексов пищевых продуктов постоянно меняется и растет на основе новых проводимых исследований.
Источник
Диета по гликемическому индексу
Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии. Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением. Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.
Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.
Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.
Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.
Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.
Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.
Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии. Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы. Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.
Основные принципы питания:
- Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
- Количество жиров не более 30% общей калорийности.
- Суточная калорийность не более 1500 ккал.
- Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
- Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
- Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
- Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
- Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
- Ужин за полтора часа до сна.
- Употребление достаточного количества жидкости.
- Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
- Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.
Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.
В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.
На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.
Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.
Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.
Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Устрицы, мидии, креветки | 0 |
| Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик | 5 |
| Раки | 5 |
| Листовой салат | 9 |
| Авокадо | 10 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь | 15 |
| Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук | 15 |
| Маслины, лук, огурцы | 15 |
| Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат | 15 |
| Смородина | 15 |
| Горький шоколад (какао не меньше 85%) | 20 |
| Йогурт без добавок сахара | 20 |
| Артишок, вишня, баклажан | 20 |
| Сок лимона | 20 |
| Морская капуста | 22 |
| Горох | 25 |
| Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника | 25 |
| Фасоль | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь | 30 |
| Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут | 30 |
| Молоко | 30 |
| Гранат | 35 |
| Апельсины, абрикосы, айва | 35 |
| Горчица | 35 |
| Зеленый горошек, сельдерей корневой | 35 |
| Семена подсолнечника | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Персики | 35 |
| Рис бурый | 35-38 |
| Сливы | 35 |
| Сливочное мороженое | 35 |
| Сок из томатов | 35 |
| Горошек (консервированный) | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 35 |
| Яблоко | 35 |
Продукты со средним индексом — от 40-69:
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Бобы сухие | 40 |
| Гречиха | 40 |
| Хлопья овсяные, спагетти | 40 |
| Морковный сок | 40 |
| Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква | 45 |
| Вермишель | 45 |
| Орех кокосовый | 45 |
| Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин | 50 |
| Макароны (твердые сорта пшеницы) | 50 |
| Повидло, персики консервированные | 50 |
| Неочищенный рис | 50 |
| Мюсли | 50 |
| Топинамбур | 50 |
| Сок черничный и яблочный | 50 |
| Персики (консервы), хурма | 50 |
| Кетчуп, горчица | 55 |
| Сок виноградный | 55 |
| Дыня | 60 |
| Рис длинно зернистый | 60 |
| Майонез | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Картофель вареный | 65 |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Изюм | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Мед | 50-70 |
Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Пшеничная мука | 70 |
| Сахар | 70 |
| Чипсы | 70 |
| Перловая крупа, пшено, манная крупа | 70 |
| Сладкая вода | 70 |
| Любые шоколадные батончики и молочный шоколад | 70 |
| Вафли | 75 |
| Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок | 75 |
| Пончики | 75 |
| Крекер | 80 |
| Пюре картофельное | 80 |
| Попкорн | 85 |
| Булочки несладкие | 85 |
| Вареная морковь | 85 |
| Абрикосы (консервы) | 90 |
| Лапша рисовая | 90 |
| Пшеничный хлеб | 90 |
| Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля | 95 |
| Булочки сдобные | 95 |
| Тосты (белый хлеб) | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Финики | 100 |
| Крахмал | 105 |
| Пиво | 110 |
При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.
Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.
Отварную, запеченную и приготовленную на пару рыбу надо включать в рацион чаще, чем мясо
Если решили съесть небольшую порцию отварного картофеля, то употребите его холодным. Присутствие в продукте балластных веществ (клетчатки) также снижает скорость усвоения углеводов, поэтому каши лучше варить из цельных круп, а фрукты есть не очищенными. Уменьшить скорость всасывания углеводов из продуктов с высоким ГИ можно, если перед этим съесть кокой либо продукт, имеющий низкий индекс.
Разрешенные продукты
- Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
- Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
- Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
- Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
- Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
- Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
- Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
- Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
- В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
- Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
- Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
- Яйца всмятку или омлет с овощами.
- Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.
Источник