Суточная_норма_овощей_таблица

Как получать норму витаминов из зелени и овощей

Овощи и зелень — источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Рассказываем, как рассчитать суточную норму овощей и почему больше не всегда значит лучше.

Сколько зелени и овощей нужно есть в день

Ученые и эксперты по питанию рекомендуют есть овощи и фрукты каждый день, чтобы быть здоровыми. ВОЗ говорит, что в день нужно съедать пять порций овощей, где одна порция — это 80 грамм. При этом 400 грамм — это общее количество овощей, фруктов и зелени, то есть не нужно употреблять по 400 грамм томатов, огурцов и яблок отдельно. Одна порция — это примерно один банан, помидор или огурец.

Министерство сельского хозяйства США не использует граммы или порции — все измеряется чашками. Так, согласно рекомендациям, нужно съедать от одной до четырех чашек овощей и зелени в день, это примерно все те же 400 грамм. Точное количество зависит от пола и возраста.

Возраст	Количество овощей и зелени
Малыши	от 12 до 23 месяцев	от 2/3 до 1 чашки
Дети	2–4 года	1–2 чашки
5–8 лет	от 1,5 до 2,5 чашек
Девушки	9–13 лет	от 1,5 до 3 чашек
14–18 лет	от 2,5 до 3 чашек
Парни	9–13 лет	от 2 до 3,5 чашек
14–18 лет	от 2,5 до 4 чашек
Женщины	19–30 лет	от 2,5 до 3 чашек
31–59 лет	от 2 до 3 чашек
60 и более лет	от 2 до 3 чашек
Мужчины	19–30 лет	от 3 до 4 чашек
31–59 лет	от 3 до 4 чашек
60 и более лет	от 2,5 до 3,5 чашек

Можно разделить овощи и зелень на несколько приемов пищи. Например, взрослый мужчина может питаться по такой схеме:

• 1 чашка овощей и зелени на завтрак;
• 1,5 чашки овощей и зелени на обед;
• 1,5 чашки овощей и зелени на ужин.

Меню может быть разнообразным — от смузи из шпината, омлета с помидорами и каши с бананом до овощных гарниров с мясом, супов или нута. Подбирать можно на свой вкус, главное — придерживаться рекомендаций по норме. А измерять ее в граммах или в чашках — вопрос удобства.

Четыре порции снижают риск смерти, а больше — нет

В исследовании 2014 года проверили, как связаны употребление овощей и фруктов и смертность от разных причин. Эксперимент проводили на 65 226 англичанах в возрасте от 35 лет и наблюдали за ними в течение семи лет. Как оказалось, у испытуемых, которые съедали от семи порций овощей и фруктов в день, риск смертности от всех причин снижался на 42%. Причем овощи оказывали больший эффект на здоровье, чем фрукты.

Вот более подробные результаты:

• на 14% снижается риск смертности, если человек съедает одну-три порции овощей и фруктов в день;
• на 29% — если есть по три-пять порций;
• на 36% — за пять-семь порций.

В 2017 году в журнале Лансет вышло проспективное когортное исследование, в котором выяснили, что употребление большого количества овощей не делает человека здоровее. Авторы исследования в течение семи лет наблюдали за 135 000 человек в возрасте от 35 до 75 лет из разных стран, у участников не было сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы также учитывали уровень дохода, историю болезней и образ жизни — физическую активность, курение и употребление алкоголя.

В результате у людей, которые ели три-четыре порции овощей и фруктов в день, риск смертности во время эксперимента был на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял одну-две порции. На этом преимущества заканчиваются. Употребление более четырех порций овощей и фруктов в день никак не влияло на уровень смертности. Однако нужно учитывать, что в этом эксперименте размер трех порций был равен 375 граммам, что не сильно отличается от международных рекомендаций.

Данные этих двух исследований не противоречат друг другу. В первом были меньшая выборка и один регион наблюдения. Во втором исследовании авторы преодолели эти ограничения — увеличили количество участников и число регионов. В результате авторы публикации в Лансете подтвердили, что овощи и фрукты полезны для здоровья, но не обязательно гнаться за пятью порциями в день — достаточно съедать больше 350 грамм.

Что лучше: пить витамины или есть овощи

В здоровом рационе должно быть много питательных веществ: кальция, магния, железа, клетчатки, витаминов А, В и С. Из-за несбалансированного питания может возникнуть дефицит питательных веществ, а это скажется на здоровье, настроении и активности человека.Норма витаминов и питательных веществ зависит от многих факторов: состояния здоровья, возраста, пола, уровня активности. С возрастом способность усваивать питательные вещества из пищи снижается, также этот эффект может быть при различных нарушениях здоровья.

Витамины можно получать из овощей и зелени или из БАДов. Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом, например эндокринологом. Он назначит подходящую дозировку витаминов и подберет диету. Не стоит назначать добавки самому — избыток витаминов так же плох, как и их недостаток.

Овощи и зелень можно есть в любых количествах, если не меньше 400 грамм или одной — четырех чашек в день. Эта норма рассчитана с учетом того, чтобы человек получал необходимое количество витаминов и минералов из овощей и зелени.

Витамины и минералы	Источник
Витамины группы В	Шпинат, капуста, брокколи, рукола, укроп, базилик, щавель
Железо	Нут, фасоль, чечевица
Магний	Шпинат и другие листовые овощи, а также бобовые — нут, фасоль, чечевица
Кальций	Рукола, шпинат
Витамин С	Брокколи, сладкий перец, шпинат, брюссельская капуста
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Шпинат, брокколи, горох, нут
Калий	Морковь, свекла, перец, капуста

Если хочется получать норму витаминов из овощей и зелени, нужно посмотреть рекомендуемую суточную дозу. Например, рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин от 19 лет — 90 мг. В одной порции брокколи размером 81,2 г содержится 90,2% от суточной нормы витамина С.

В здоровом питании важно разнообразие. Это значит, что не стоит есть по пять морковок в день и радоваться, что суточная норма овощей получена. Лучше употреблять разные овощи и зелень, которые содержат разные комбинации витаминов и минералов. При этом овощи могут быть любыми — сырыми, замороженными, консервированными, готовыми, например в супах, пасте или рагу.

Но есть нюансы. Консервированные овощи лучше брать в собственном соку или воде, без сахара и соли. При готовке количество витаминов в овощах может уменьшиться: водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С и фолиевая кислота, вымываются из овощей, когда их варят в воде. Однако если речь идет о супе — это не проблема, потому что вода в этом случае не сливается. Некоторые овощи при приготовлении, наоборот, становятся полезнее. Например, термическая обработка моркови увеличивает уровень бета-каротина — антиоксиданта, который организм преобразует в витамин А. Этот витамин полезен для зрения, роста костей и иммунной системы.

В замороженных овощах столько же питательных веществ, сколько в свежих. Разница между сырыми и готовыми овощами тоже не так принципиальна. Главное, чтобы люди ели достаточно овощей — и неважно, как они приготовлены или обработаны.

Источник

Нормы продуктов на человека в день — рекомендации питания от Минздрава

Правильное питание может быть дешевым и разнообразным — это подтверждает российский Минздрав, предлагая нормы продуктов на человека в день для обеспечения потребности в нутриентах и энергии.

П равильное питание может быть дешевым и разнообразным — это подтверждает российский Минздрав, предлагая нормы продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Ниже приведены выдержки из приказа Минздрава РФ от 19 августа 2016 г N 614. Настоящие рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания.

// Нормы потребления продуктов

Оговоримся, что рекомендации Минздрава о рациональных нормах потребления пищевых продуктов, отвечающих требованиям здорового питания, представлены в виде килограммов на человека в год — для удобства использования цифры в материале ниже они пересчитаны в дневные нормы в граммах.

Например, рекомендации касательно гречневой крупы — 4 кг/год/человека. В пересчете на дневное потребление речь идет о 11 г в сутки — однако это не значит, что вы должны употреблять 2 чайные ложки гречки в день. Подразумевается, что это усредненная цифра — например, раз в неделю вы должны съедать 70 г.

Кроме этого, редакция документа от декабря 2020 отмечает, что всю пшеничную и кукурузную муку рекомендуется обогащать фолиевой кислотой (до уровня содержания фолиевой кислоты 1.3 мг/кг), и не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

Калорийность и БЖУ

Современная диетология обозначает лишь общие рекомендации калорийности питания для мужчин и женщин. В среднем, суточная норма ккал для мужчин — 2500 ккал (разброс от 2000 до 3000 ккал), для женщин — 2000 ккал (разброс от 1600 ккал до 2400 ккал).

Что касается, пропорций белков, жиров и углеводов, то эксперты НИИ питания РАН говорят о соотношении 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема — представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры².

// Читать дальше:

Сколько еды нужно человеку в день?

Приведенные ниже рекомендации учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

1. Хлебные продукты

В эту категорию рекомендации о рациональные нормах потребления пищевых продуктов включает не только хлеб и макаронные изделия, но также муку различных видов и всевозможные бобовые культуры.

// Суммарная дневная норма – 260 г в сутки:

• из них различная выпечка — 175 г
• из них крупы и макаронные изделия – 85 г
  • макароны – 22 г
  • рис — 20 г
  • гречка – 11 г
  • бобовые (чечевица, горох) — 8.2 г
  • манная крупа — 5.5 г
  • овсяная крупа — 5.5 г
  • прочие — 12.7 г

  // Читать дальше:

  2. Овощи

  

  В случае с овощами, Минздрав, ровно как и Всемирная Организация Здравоохранения, выделяют две категории — крахмальные и некрахмальные. В первую категорию входит картофель (и, теоретически, кукуруза), во вторую — все прочие овощи.

  // Дневная норма картофеля — 250 г в сутки

  // Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

  • капуста — 110 г
  • морковь — 50 г
  • свекла — 50 г
  • помидоры — 30 г
  • огурцы — 30 г
  • лук — 30 г
  • бахчевые (тыква) — 45 г
  • прочие — 60 г

  // Читать дальше:

  3. Фрукты

  

  // Суммарная дневная норма – 280 г в сутки:

  • яблоки — 140 г
  • груши — 22 г
  • персики, абрикосы — 22 г
  • ягоды – 19 г
  • виноград — 16 г
  • цитрусовые — 16 г
  • прочие — 14 г
  • сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г

  4. Сахар

  

  Напомним, что под сахаром подразумевается не только (и не столько) обычный столовый сахар — но и сахар в составе готовых к употреблению продуктов питания. Например, один стакан колы или фруктового сока часто покрывают 100% дневную норму сахара.

  5. Мясо и рыба

  

  В случае с мясом, Минздрав снова присоединяется к рекомендациям ВОЗ — в данном случае, рекомендуя полностью отказаться от переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, паштеты), а употребление красного мяса ограничить до 2-3 порций в неделю.

  // Суммарная дневная норма мяса – 200 г в сутки:

  // Дневная норма рыбы — 60 г в сутки

  // Читать дальше:

  6. Молочные продукты

  

  // Суммарная дневная норма (в пересчете на молоко) — 890 г в сутки

  • молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2% — 137 г
  • молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5% — 160 г
  • творог с жирностью 9-18% — 25 г
  • творог с жирностью 0-9% — 27 г
  • сыр — 20 г
  • сметана, сливки с жирностью 10-15% — 8 г
  • масло сливочное — 5.5 г

  7. Яйца

  

  Рекомендации документа косвенно отвечают на вопрос о том, сколько яиц можно съедать в день — в данном случае Минздрав советует съедать всего лишь 5 яиц в неделю.

  7. Растительное масло

  

  Традиционно под растительным маслом подразумевается исключительно подсолнечное. Однако оно, по возможности, должно заменяться на масла с более низким содержанием омега-6 — например, на оливковое или на масло канолы.

  8. Соль

  

  Как и в случае с сахаром, речь не идет исключительно об употреблении соли в чистом виде — в среднем, россияне употребляют до 12 г соли в сутки, а большая часть содержится в рецептуре готовых продуктов питания (начиная от хлеба, заканчивая соком). Список продуктов, содержащих избыточное количество соли.

  В завершение, редакция документа от декабря 2020 года присоединяется к рекомендациям ВОЗ и напоминает, что вся соль должна быть йодирована.

  Настоящие рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов — однако не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

  1. Рекомендации Минздрава по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, ссылка
  2. Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании, ссылка

  В продолжение темы

  Источник

  Читайте также:  Все_овощи_зеленого_цвета_польза