Суточная_норма_овощей_фруктов

Врач рассказала, сколько овощей и фруктов можно в день. Соленья и авокадо не считаются

Врач Чистякова: дневная норма овощей и фруктов достигает 600–700 граммов. По словам специалиста, у людей, съедающих именно такое количество полезной и низкокалорийной еды, гораздо реже развиваются всякие опасные заболевания типа рака, и, как следствие, умирают они позже прочих. Подробнее о том, сколько овощей и фруктов нужно есть и в каком виде, кандидат медицинских наук, well-being & beauty эксперт, спортивный врач Александра Чистякова рассказала в своём телеграм-канале KCH_health.

Сколько можно есть овощей и фруктов: дневная норма

Как объяснила врач, за одну порцию обычно принимают 80–100 граммов овощей и фруктов. А за день съедать нужно около 6–7 порций (600–700 граммов) . Это снижает риск смерти на 42%. А если есть меньше, 400 граммов, то эффект будет немного слабее — смертность снизится на 36%.

Риск умереть уменьшается за счёт того, что человек, потребляющий достаточное количество овощей и фруктов, менее подвержен инфарктам, инсультам, онкологическим и другим заболеваниям.

Причём включить 600–700 граммов овощей и фруктов в рацион совсем не сложно. Например, яблоко, помидор или апельсин в среднем весят по 150 граммов, огурец — 100 граммов. А вес овощного гарнира для второго блюда достигает примерно 200 граммов.

Ну ещё и не надо забывать, что мы, русские, любим добавлять почти в каждое блюдо морковь, лучок и чесночок. Они тоже идут в счёт, как и любые варёные, замороженные, жареные, консервированные и сушёные продукты, а также те, которые были приготовлены на пару.

Какие овощи и фрукты не входят в дневную норму

Есть определённые овощи с фруктами, а также блюда с ними в составе, которые в дневной рацион не включают по тем или иным причинам:

• авокадо, орехи и оливки (слишком жирные);
• каши (много крахмала, мало растительных волокон);
• картошка (много не очень полезного крахмала);
• варенья, джемы, соки, компоты (много сахара);
• маринады и соленья (много соли);
• кокос.

А вообще, конечно, стоит добавлять овощи во все приёмы пищи: это и разнообразит меню, и принесёт пользу организму.

Как правильно мыть овощи с фруктами

Главное, что нужно помнить о покупных фруктах и овощах: на их поверхности всегда много бактерий, они всё-таки на прилавке пролежали какое-то время, да и до него неизвестно где находились.

Так что продукты всегда нужно мыть перед там, как есть их или готовить:

• сполосните овощи и фрукты под проточной водой в дуршлаге, ну или положите в кастрюлю с водой на 20–30 минут;
• после промывки просушите салфеткой.

Эти нехитрые процедуры позволят удалить все частички земли, на которых могут быть паразиты и вредные микробы. После этого можно начинать готовить.

Источник

«Дневная норма — это пять овощей и фруктов»: диетолог из Архангельска рассказала, как часто и зачем их есть

Диетолог Татьяна Рыкалова уверена, что регулярное употребление овощей и фруктов благоприятно влияет на здоровье человека.

Архангелогородка Татьяна Рыкалова работает врачом-диетологом уже 12 лет. Специалист руководит отделом лечебного питания в Первой городской больнице имени Волосевич и ведет консультативный прием в одной из частных клиник Архангельска.

Мы узнали у Татьяны, сколько фруктов и овощей нужно включать в свой рацион, чтобы это приносило пользу организму, теряются ли полезные свойства при заморозке, как правильно их мыть и почему зимой обычные помидоры стоит заменить томатами черри.

— Татьяна, расскажите, пожалуйста, как часто человек должен есть фрукты и овощи?

Дневная норма — это 5 фруктов и овощей или, по данным Всемирной организации здравоохранения, 400-500 грамм в день. Один небольшой фрукт или овощ весит примерно 100 грамм. Получается, за день нам надо съесть 2 фрукта и 2 овощных салата или две порции овощной нарезки, например, на обед и на ужин.

— Почему так важно включать в рацион фрукты и овощи?

— Фрукты, овощи и зелень — это продукты, богатые клетчаткой, которая благотворно влияет на микробиоту кишечника. В свою очередь, микробиота играет важнейшую роль в формировании иммунитета. Также у человека, который употребляет овощи и фрукты, снижается вес, так как эти продукты значительно менее калорийны, но при этом отлично заполняют объем желудка. Поэтому при регулярном потреблении овощей и фруктов переедание сладкого и мучного снижается до минимума, что тоже положительно скатывается на фигуре.

— Какой рацион необходимо выстроить, чтобы прийти в форму без вреда для здоровья?

— Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным по содержанию жиров, белков и углеводов. Если вы хотите питаться правильно, то нужно минимизировать количество потребляемых жиров. И, например, вместо жарки блюдо запекать в духовке, хотя бы два раза в неделю есть суп. К слову, он всегда менее калорийный, чем второе блюдо. Выпивайте по одному-два стакана маложирной кисломолочной продукции в день (при условии хорошей переносимости). Это может быть ацидофилин, биокефир или бифидок.

— Мы живем на Севере и на прилавках наших магазинов не всегда есть свежие фрукты и овощи. Как соблюсти рекомендованную норму в несезон?

— Вялые фрукты и овощи действительно нужно обходить стороной. Понятно, что в несезон микроэлементов в овощах и фруктах меньше, но клетчатка остается, а сладость и сочность сохраняются. Пожалуй, самые спорные зимние овощи — это огурцы и томаты. Но томаты вполне возможно заменить на помидоры черри, они гораздо более насыщенные по вкусу и содержат больше витаминов и микроэлементов, к тому же, в них больше ликопина, чем в классических томатах. Это антиоксидант, который замедляет развитие атеросклероза и предотвращает онкогенез.

Многие овощи и фрукты научились выращивать в парниках, поэтому отказываться от них в зимнее время не нужно, наоборот, это повод разнообразить свой рацион. Если все же хочется чего-то более классического, то морковь, свекла, квашеная капуста и даже овощная заморозка — отличный зимний вариант.

— Есть люди, которые замораживают фрукты и овощи для долгого хранения. Не теряются ли при заморозке их полезные свойства?

— Я сама замораживаю фрукты, ягоды и овощи на зиму. Ведь это очень просто, к тому же, такие продукты долго сохраняют свои полезные свойства: фрукты и ягоды — до 6 месяцев, а овощи даже до года.

— Как правильно мыть овощи и фрукты, чтобы удалить все вредные вещества и бактерии? Некоторые даже моют их мылом или специальными средствами.

— Овощи и фрукты достаточно мыть под проточной водой. Если овощ значительно загрязнен, например, землей, то тогда можно использовать мягкую щетку без дополнительных средств.

В преддверии Нового года хочется отметить, что блюда на праздничном столе должны быть не только вкусными, но и полезными. Для этого при составлении новогоднего меню отдайте предпочтение фруктам, овощам и ягодам.

Источник

Россиянам назвали норму овощей и фруктов в день для здоровья и похудения

Ежедневно надо съедать минимум полкило овощей и фруктов, рассказала нутрициолог Ольга Деккер. В беседе с «Лентой.ру» она назвала россиянам норму по растительности в рационе и объяснила, почему ее необходимо соблюдать.

По словам Деккер, ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400-500 граммов овощей и фруктов в день, что составляет приблизительно пять порций. Это минимальное количество, так что для получения максимальной пользы для здоровья лучше есть еще больше растительной пищи, подчеркнула она.

Нутрициолог объяснила, что овощи и фрукты — источник витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Они содержат витамин С, витамин А, фолиевую кислоту, калий, магний и другие полезные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Овощи богаты пищевыми волокнами, помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и предотвращать запоры. К тому же овощи позволяют насытиться, при этом они некалорийны, что способствует похудению, добавила Деккер.

Потребление достаточного количества овощей снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета и ожирения

Ольга Деккер нутрициолог

Куркума: польза и вред. Как популярная специя влияет на организм человека? Исследования ученых и опыт диетологов

Меню следует составлять из разнообразных овощей и фруктов, желательно выбирая плоды разной окраски, так как они содержат различные питательные вещества. Лучше есть овощи и фрукты в сыром виде, но замороженные, консервированные и сушеные тоже могут быть хорошим вариантом, если свежие недоступны, заключила Деккер.

Ранее она назвала самые полезные снеки. Нутрициолог порекомендовала отдавать предпочтение натуральным продуктам, которые не содержат искусственных добавок, красителей и консервантов, а также соли.

Источник

Норма овощей и фруктов в день

Это минимальная норма овощей, которую рекомендует соблюдать каждому Всемирная Организация Здравоохранения. Если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, в супах/щах/борщах, гриль) овощи, и свежие, т.е. сырые (в салатах и закусках). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох, чечевица).

НОРМА ФРУКТОВ В ДЕНЬ: 200-300 г

Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум. Хорошо, если вы будете съедать еще больше фруктов, ведь 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие и свежеприготовленные фрукты (например, персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки). Знайте, что плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств.

Автор: врач-терапевт Дубровская Наталья

Перед применением любых препаратов необходимо проконсультироваться с врачом. При копировании текстов гиперссылка на сайт первоисточник обязательна. Использование материалов без одобрения автора запрещено.

Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе стену, чтобы мы знали как сделать наш блог лучше для Вас 🙂

Источник

Для здоровья и без набора веса. Норма овощей и фруктов в день

На растительной пище строится фундамент здорового питания. Чтобы быть здоровым, сильным и красивым, нужно есть овощи и фрукты. Об этом влиянии полезной пищи знают даже дети. И может показаться, что нет никаких ограничений в диете, составленной из овощей и фруктов. То есть их можно употреблять в неограниченном количестве. Но так ли это на самом деле?

Оптимальное количество

Для получения необходимых витаминов из растительных источников нутрициологи рекомендуют съедать в день не более 400 граммов овощей и фруктов. В этом случае организм будет насыщен всеми необходимыми витаминами для поддержания здоровья. Кроме того, будет уменьшен риск развития диабета, ожирения и заболеваний сердца.

В среднем на 100 грамм плодового продукта приходится около 10 грамм натурального сахара. Два-три фрукта в день — это около 30 грамм быстроусваиваемых углеводов, которые покрывают потребность организма в сахарах на 50%.

К этому стоит добавить и другие источники сахара, среди которых молоко, творог, йогурт и т.д. Это еще 20 грамм сахара для полного обеспечения потребностей в этом компоненте.

Поэтому дневная норма фруктов и овощей должна составлять 15-20% от общей калорийности меню. Это как раз те самые 400 граммов, которые можно поделить между овощами и фруктами с небольшим перевесом в пользу первых.

Когда фрукты и овощи вредны

Неполезных фруктов и овощей не бывает, но слишком много плодов не рекомендуется людям, страдающим от ожирения. Нежелательны для тех, кто хочет похудеть, и сухофрукты.

Кислые фрукты и ягоды стоит исключить из рациона людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью.

В периоды обострения пациентам с синдромом раздраженной кишки лучше воздерживаться от употребления сырых плодов. Если очень хочется, то гораздо безопаснее будут запеченные яблоки, детское фруктовое пюре и бананы.

Правила употребления овощей и фруктов

Такие продукты желательно есть в перекусах между основными приемами пищи. Можно с ними сочетать и белковую пищу наподобие того же йогурта или творога.

Перед основным блюдом лучше предпочесть овощной салат или овощи по отдельности. Они подготовят органы пищеварения к усвоению более тяжелой еды и в то же время не станут отягощением.

Впрочем, и с фруктами получаются неплохие салаты. Сочетая разные плоды, можно обеспечить организм широкой гаммой витаминов, эфирных масел и биофлавоноидов. Кроме того, фруктовое разнообразие порадует широким спектром ярких оттенков, что улучшит и настроение.

Источник