Суточная_норма_калорий_фруктов

Нормы продуктов на человека в день — рекомендации питания от Минздрава

Правильное питание может быть дешевым и разнообразным — это подтверждает российский Минздрав, предлагая нормы продуктов на человека в день для обеспечения потребности в нутриентах и энергии.

П равильное питание может быть дешевым и разнообразным — это подтверждает российский Минздрав, предлагая нормы продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Ниже приведены выдержки из приказа Минздрава РФ от 19 августа 2016 г N 614. Настоящие рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания.

// Нормы потребления продуктов

Оговоримся, что рекомендации Минздрава о рациональных нормах потребления пищевых продуктов, отвечающих требованиям здорового питания, представлены в виде килограммов на человека в год — для удобства использования цифры в материале ниже они пересчитаны в дневные нормы в граммах.

Например, рекомендации касательно гречневой крупы — 4 кг/год/человека. В пересчете на дневное потребление речь идет о 11 г в сутки — однако это не значит, что вы должны употреблять 2 чайные ложки гречки в день. Подразумевается, что это усредненная цифра — например, раз в неделю вы должны съедать 70 г.

Кроме этого, редакция документа от декабря 2020 отмечает, что всю пшеничную и кукурузную муку рекомендуется обогащать фолиевой кислотой (до уровня содержания фолиевой кислоты 1.3 мг/кг), и не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

Калорийность и БЖУ

Современная диетология обозначает лишь общие рекомендации калорийности питания для мужчин и женщин. В среднем, суточная норма ккал для мужчин — 2500 ккал (разброс от 2000 до 3000 ккал), для женщин — 2000 ккал (разброс от 1600 ккал до 2400 ккал).

Что касается, пропорций белков, жиров и углеводов, то эксперты НИИ питания РАН говорят о соотношении 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема — представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры².

// Читать дальше:

Сколько еды нужно человеку в день?

Приведенные ниже рекомендации учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

1. Хлебные продукты

В эту категорию рекомендации о рациональные нормах потребления пищевых продуктов включает не только хлеб и макаронные изделия, но также муку различных видов и всевозможные бобовые культуры.

// Суммарная дневная норма – 260 г в сутки:

• из них различная выпечка — 175 г
• из них крупы и макаронные изделия – 85 г
  • макароны – 22 г
  • рис — 20 г
  • гречка – 11 г
  • бобовые (чечевица, горох) — 8.2 г
  • манная крупа — 5.5 г
  • овсяная крупа — 5.5 г
  • прочие — 12.7 г

  // Читать дальше:

  2. Овощи

  

  В случае с овощами, Минздрав, ровно как и Всемирная Организация Здравоохранения, выделяют две категории — крахмальные и некрахмальные. В первую категорию входит картофель (и, теоретически, кукуруза), во вторую — все прочие овощи.

  // Дневная норма картофеля — 250 г в сутки

  // Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

  • капуста — 110 г
  • морковь — 50 г
  • свекла — 50 г
  • помидоры — 30 г
  • огурцы — 30 г
  • лук — 30 г
  • бахчевые (тыква) — 45 г
  • прочие — 60 г

  // Читать дальше:

  3. Фрукты

  

  // Суммарная дневная норма – 280 г в сутки:

  • яблоки — 140 г
  • груши — 22 г
  • персики, абрикосы — 22 г
  • ягоды – 19 г
  • виноград — 16 г
  • цитрусовые — 16 г
  • прочие — 14 г
  • сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г

  4. Сахар

  

  Напомним, что под сахаром подразумевается не только (и не столько) обычный столовый сахар — но и сахар в составе готовых к употреблению продуктов питания. Например, один стакан колы или фруктового сока часто покрывают 100% дневную норму сахара.

  5. Мясо и рыба

  

  В случае с мясом, Минздрав снова присоединяется к рекомендациям ВОЗ — в данном случае, рекомендуя полностью отказаться от переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, паштеты), а употребление красного мяса ограничить до 2-3 порций в неделю.

  // Суммарная дневная норма мяса – 200 г в сутки:

  // Дневная норма рыбы — 60 г в сутки

  // Читать дальше:

  6. Молочные продукты

  

  // Суммарная дневная норма (в пересчете на молоко) — 890 г в сутки

  • молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2% — 137 г
  • молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5% — 160 г
  • творог с жирностью 9-18% — 25 г
  • творог с жирностью 0-9% — 27 г
  • сыр — 20 г
  • сметана, сливки с жирностью 10-15% — 8 г
  • масло сливочное — 5.5 г

  7. Яйца

  

  Рекомендации документа косвенно отвечают на вопрос о том, сколько яиц можно съедать в день — в данном случае Минздрав советует съедать всего лишь 5 яиц в неделю.

  7. Растительное масло

  

  Традиционно под растительным маслом подразумевается исключительно подсолнечное. Однако оно, по возможности, должно заменяться на масла с более низким содержанием омега-6 — например, на оливковое или на масло канолы.

  8. Соль

  

  Как и в случае с сахаром, речь не идет исключительно об употреблении соли в чистом виде — в среднем, россияне употребляют до 12 г соли в сутки, а большая часть содержится в рецептуре готовых продуктов питания (начиная от хлеба, заканчивая соком). Список продуктов, содержащих избыточное количество соли.

  В завершение, редакция документа от декабря 2020 года присоединяется к рекомендациям ВОЗ и напоминает, что вся соль должна быть йодирована.

  Настоящие рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов — однако не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

  1. Рекомендации Минздрава по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, ссылка
  2. Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании, ссылка

  В продолжение темы

  Источник

  Суточная норма калорий фруктов

  Сколько кушать, чтобы не допустить переедания? Калорийность рациона питания

  Основной причиной ожирения является переедание, которое проявляет себя тяжестью в желудке и желанием полежать после приема пищи. При регулярном переедании стенки желудка растягиваются, ухудшается пищеварение и замедляется обмен веществ в организме. Чтобы избежать всех этих проблем со здоровьем, надо строго придерживаться режима питания и не пропускать времени приема пищи. Человек, который правильно питается, никогда не страдает от избыточного веса и нарушения обмена веществ.

  Естественно, многих людей волнует вопрос, сколько кушать и когда остановиться, чтобы не допустить ожирения. Самый простой и доступный способ определения суточной нормы продуктов — это расчет калорийности питания. Чем больше лишних калорий вы употребляете, тем больше у вас шансов прославиться толстым. Если же вы уменьшите количество калорий в рационе питания, то очень быстро начнете худеть.

  Калорийность рациона питания должна соответствовать энергозатратам, которые человек расходует за сутки. Чтобы рассчитать ее нужно встать на напольные весы и узнать свой вес. Затем измерить свой рост и определить суточную норму калорий по формуле:

  1. Qж = (рост в см х1,8) — ( возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655 ,
  где Qж — количество суточной нормы калорий для женщин.

  

  2. Qм = ( рост в см х 5) — ( возраст в годах х 6,8) +( вес тела в кг х13,7) + 66 ,
  где Qм -количество суточной нормы калорий для мужчин.

  По этим формулам можно рассчитать сколько калорий нужно вашему организму в состоянии покоя. При низкой физической активности полученный результат надо умножить на 1,1, при средней — на 1, 3. А тем, кто занимается спортом или занят тяжелым физическим трудом на 1,5.

  Например, если вы девушка в возрасте 25 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, то суточная норма калорий, необходимая вашему организму, составляет:
  170 х 1,8 — 25 х 4,7 + 65 х 9,6 + 655 =306-117,5+624+655 =1467,5 ккал.

  Для парня того же возраста при росте 170 см и весе 65 кг суточная норма калорий уже будет больше:
  170 х5 — 25 х 6,8+ 65 х13,7 +66 = 850 — 170 + 890,5 + 66=1636,5 ккал. Если этот парень работает на стройке, то полученный результат увеличивается в полтора раза:
  1636,5 х 1,5 = 2454,75ккалл.

  

  Для расчета суточной нормы калорий существует немало разных формул. Если вы желаете похудеть и стать обладателем идеального веса, то рассчитайте суточную норму калорий по формуле:
  (В х 14) : 0,453, где В — вес в кг, который желают иметь женщины.
  (В х 15) : 0,453, где В — идеальный вес в кг для мужчин.

  Например, если вы девушка ростом 168 см, то для достижения идеального веса 168-110 = 58 кг, вам надо употреблять ежедневно пищу с калорийностью: 58х14:0,453 =1792 ккал.

  Подсчитать суточную норму калорий многие люди уже давно умеют, но вот вложиться в эту норму могут немногие. Дело в том, что узнать калорийность готовых блюд достаточно сложно, несмотря на то, что найти, сколько калорий содержит 100 грамм отдельных продуктов не составляет никаких проблем. Ведь, чтобы подсчитать сколько вам надо кушать в день, чтобы не допустить переедания, вам надо сложить количество съеденных вами калорий и отнять его от числа, который получился по формуле.

  Если вы съедаете больше калорий, чем вы рассчитали для себя по формуле, то факт переедания налицо. Вам в этом случае надо активнее двигаться или отказаться от некоторых калорийных блюд. Не обязательно знать в точности калорийность всех потребляемых вами блюд. Поступайте проще, посмотрите по таблице калорийности продуктов энергетическую ценность тех продуктов, которые присутствуют в вашем ежедневном меню. Запомните их или перепишите в блокнотик. Каждый раз, как только вы съели 100 грамм орехов или мяса, прикиньте в уме, сколько калорий вы уже съели.

  Если это составляет половину суточной нормы калорийности вашего рациона, то откажитесь в этот день от употребления других высококалорийных продуктов. Ежедневно записывайте ваши подсчеты в дневник, чтобы быть уверенным в том, что вы не ошиблись с расчетами. Ведь многие люди уверены в том, что они едят не больше других, но быстро поправляются. Подсчет калорий доказывает, что постоянно перекусывая чем-нибудь и пропуская время приема пищи, люди склонные к ожирению допускают регулярные переедания и мало двигаются. Им надо стараться каждый день создавать дефицит калорий, чтобы организм сжигал жировые складки.

  Для эффективного похудения рекомендуется ежедневно снижать рацион питания на 500 ккал, но нельзя допускать резкого уменьшения, более чем на 1000 ккал. При таком заметном снижении калорийности рациона организм испытывает сильный стресс и начинает накапливать питательные вещества впрок, на случай возможного голодания. Категорически нельзя создавать дефицит в витаминах, микроэлементах, белках, углеводах, жирах и других полезных веществах детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам. Это может вызвать серьезные нарушения при формировании скелета, органов и систем растущего детского организма.

  — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

  Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
  См. подробнее в пользовательском соглашении.

  Источник

  Читайте также:  Какие_фрукты_едят_слоны