Тушить или жарить: как лучше готовить овощи?
Что будет, если я поджарю этот аппетитный баклажанчик? Сохранит ли помидор все свои чудесные свойства, если я добавлю на сковородку масло?
Сегодня мы расскажем, как лучше готовить овощи, чтобы сохранить максимум полезных и питательных веществ. Для начала разберемся, в чем разница между тушением и жаркой.
Масло vs жидкость
Во время тушения вы используете жидкость, а для жарки — масло или жир. Соответственно во время тушения вы избегаете образования канцерогенов, которые выделяются из масла во время нагревания. Кстати, приятный бонус — при добавлении воды снижается риск подгорания блюда.
Температура vs томление
Второе отличие заключается в том, что во время тушения, когда блюдо томится на медленном огне, сохраняются полезные питательные вещества, которые при высокой температуре просто разрушаются. Например, тушеная брокколи мини содержит на 40% больше витаминов, чем вареная. Учитывайте также размер овоща: чем крупнее они нарезаны, тем меньшее количество витаминов теряют.
И что, не жарить теперь? Как же хрустящая корочка?!
Не пугайтесь! Жарить можно, но осторожно!
Как правильно жарить овощи?
1. В первую очередь, не налегайте на масло. В нем много жиров, калорий и, как мы уже сказали выше, оно выделяет канцерогены во время нагревания. Помните, масло — это не тот продукт, на котором стоит экономить, ведь речь идет о вашем здоровье. Используйте только натуральное и качественное масло.
2. Перед жаркой пропарьте овощи как следует, а уже затем выкладывайте на сковородку. Ненадолго! Не превращайте овощи в угольки, ведь легкая корочка — это как раз то, за что мы ценим этот вкус! Как вариант — взять зеленую фасоль «На пару» и обжаривать ее 1-2 минуты. Быстро, вкусно и полезно!
3. Используйте антипригарную сковородку с толстым дном, стенами и крышкой высокой плотности. На такой поверхности продукты не будут пригорать, и можно обойтись без масла. Еще один способ — использовать пергамент, рукав, фольгу или бумагу, которые кладутся на дно емкости. Диетическая пища с низкой калорийностью вам обеспечена!
Тушеные овощные блюда
Если вы решили овощи тушить, то вот несколько рекомендаций.
Овощной арсенал
Самые вкусные и питательные блюда получаются из кабачков, капусты белокочанной (все помнят тушеную капусту из детского сада) и цветной, картофеля, моркови, сладкого перца и лука.
Приготовить быстрый и легкий гарнир или полноценное блюдо на ужин можно из уже нарезанной брокколи, цветной капусты и моркови. Овощную смесь достаточно потушить пару минут на сковороде с небольшим количеством воды или в курином бульоне, иначе она станет слишком водянистой. Аппетитный и полезный гарнир получится из тонкой зеленой фасоли. У нее уже обрезаны кончики, так что вы сэкономите свое драгоценное время!
Сколько же тушить
Готовятся овощи также по-разному. Например, морковке, картошке и капусте для полной готовности нужно 20-30 минут — их закладывают первыми. Далее идут свекла, стручковая фасоль, лук — эти овощи тушатся не дольше 15 минут. В самом конце добавляйте помидоры, цукини или даже сладкую кукурузу — им нужно всего минут 5. Не забудьте использовать специи, а тарелку с готовым блюдом полить оливковым маслом, посыпать свежей зеленью или даже пармезаном!
Пока что на этом всё! Не забывайте, что хоть в сырой растительной пище больше витаминов, но именно из тушеного вида полезные вещества лучше усваиваются. При этом если у вас нет мультиварки, просто и быстро запечь овощи можно в духовке на противне или приготовить аппетитное рагу из сезонных овощей в горшочках.
Источник
Секреты приготовления овощей
Ни для кого не является новостью, что овощи очень полезны. В буквальном смысле, чем больше овощей в нашем рационе, тем стройнее тело, бодрее дух, крепче здоровье, лучше настроение. Но все ли мы знаем о том, как готовить овощи, чтобы сохранить из полезные свойства?
Антонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»
Прежде всего, овощи полезны тем, что содержат много клетчатки, органических кислот, витаминов и минеральных веществ. Клетчатка является той частью растительной пищи, которая дает насыщение, но не переваривается организмом. Из нее состоят оболочки растительных клеток. А вот витамины и минералы как раз содержатся в самих клетках растительной ткани растений.
Витамины, так же как и минералы, – это различные группы низкомолекулярных соединений разнообразной химической природы, только витамины относятся к органическим соединениям, а минералы – к неорганическим. И обе эти группы абсолютно необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Но кроме этого, овощи содержат такие ценные вещества как фитосоединения. Это каротиноиды, индолы и изотиоционаты. Особенно много этих веществ в овощах семейства крестоцветных – то есть в капусте всех видов, репе, хрене и семенах горчицы и в овощах, окрашенных в красный цвет (кроме свеклы).
- Каротиноидов больше во всех яркоокрашенных желто-оранжево-красных овощах. Такой цвет они имеют благодаря двум каротиноидам: красному пигменту ликопину и бета-каротину, который в нашем организме трансформируется в витамин А. Ликопин красит в красный цвет болгарский перец, томаты, а бета-каротин – морковь, тыкву, кабачки с темно-желтой мякотью и некоторые виды фруктов. Главная роль каротиноидов и изотиоционатов в том, что они являются сильными антиоксидантами, то есть борются с губительным процессом окисления тканей в организме, которые особенно интенсивно начинают происходить в организме человека после 35 лет и достигают «форте» в пожилом возрасте. Препятствуя окислению, антиоксиданты сохраняют клетки в целости и сохранности, способствуют их обновлению и в некоторой степени профилактируют сердечно-сосудистые заболевания, артриты, онкологию.
- Изотиоционаты стимулируют выработку ферментов печени, которые дезактивируют токсины и канцерогены и помогают вывести их из организма, а как мы знаем, канцерогены – не последний провокатор рака.
- Индолы также обладают фитоэстрогенным действием и способны нормализовать гормональный баланс.
Почему мы так подробно говорим о фитосоединениях? Потому что они играют ключевую роль в нашем решении – варить овощи или есть их сырыми.
Варить иль не варить – вот в чем вопрос
Мы традиционно считаем, что сырые овощи намного полезнее, чем термически обработанные. Но это довольно спорный вопрос – как выяснилось многие овощи в вареном и тушеном виде представляют собой гораздо большую пользу, чем в первозданном – сыром.
На самом деле при термической обработке овощи теряют некоторые полезные вещества, например, витамин С – основной помощник нашему иммунитету и строитель сосудистых стенок. Улетучиваются и такие важные соединения как фитонциды. Овощи к тому же теряют свой вкус, аромат и консистенцию. Но уровень этих потерь можно снизить, и это зависит от того, как готовить, – об этом мы обязательно поговорим ниже.
Зато приготовление овощей повышает усвояемость других питательных веществ, например, того же бета-каротина.
- Если мы сварим морковь, то это поможет нам получить в пять раз больше каротина, нежели если бы мы съели морковку сырой. То же самое касается и такого ценного каротиноида как лютеин, которого в вареной моркови больше на 14%. Если же говорить о детях младшего возраста, то морковь (так же как и яблоко) им рекомендуют давать именно в запеченном виде, т.к. в сыром корнеплоде содержится слишком много клетчатки, что нагружает желудочно-кишечный тракт, и пектина – высокомолекулярного полисахарида, который слишком тяжел для неокрепшей поджелудочной железы.
То же самое касается такого важного микроэлемента как калий, необходимого для работы сердечной и других мышц, а также для синтеза белков и обмена углеводов.
- Для того чтобы повысить концентрацию калия в картофеле, баклажанах, кабачках нужно запечь их на гриле, причем обязательно прямо с кожурой.
Есть и сведения, касающиеся кальция, участвующего в образовании скелета задействованного в важнейших функциях нервной системы. Дело в том, что из-за плохой экологии сырые овощи на грядках стали накапливать стронций, который мешает усвоению кальция. Термическая обработка снижает концентрацию стронция и тем самым повышает усваиваемость кальция.
Вернемся к каротиноиду ликопину, о котором уже говорили выше. Этот антиоксидант, чья активность превышает антиоксидантные свойства витаминов С и Е, способен поддерживать тонус сосудов, а также снижать риск развития рака (на сегодня в ходе клинических испытаний доказано, что это касается рака предстательной железы). Но есть один нюанс – ликопина нам достается больше, если овощ приготовлен на огне.
- Особенно это касается томатов, которые мы как раз чаще едим сырыми. Американские же ученые доказали, что в вареных или тушеных томатах уже через две минуты термообработки содержание ликопина будет больше на 33%, а через 15 минут тушения – в 1,5 раза больше, чем в сыром томате. Таким образом, и томатный сок, выжатый с помощью пара (есть такой способ получения сока) полезнее, чем сам помидор.
Теперь рассмотрим другие фитосоединения, которые преумножаются в результате варки, тушения, запекания. Это, без сомнения, гликозилаты – сложные органические соединения, содержащие ценные для нас изотиоцианаты, о которых мы уже говорили.
- Приготовьте брокколи или цветную капусту на пару, и содержание гликозилатов в них будет на 30% выше. Но тут секрет именно в способе приготовления. Не надо жарить и варить эти виды капусты, ибо в процессе такого приготовления эти вещества, напротив, теряются на 80%.
Также стоит развеять миф о катастрофической потере витамина С при термообработке. Как выяснилось, при варке, парообработке и тушении он в той же моркови теряется совсем немного, ведь температура нагревания не идет в сравнение с температурой при жарке. Если сварить кабачки, то витамин С останется в них в прежнем количестве, если сварить морковь, то утратится лишь на 25%. Ну, а чтобы сохранить витамин С в картофеле (его ведь никак не съешь сырым), лучше всего его запечь в кожуре ( витамин сконцентрирован прямо под кожурой), причем мы говорим о картофеле молодом т.к. в старом витамина С уже почти нет.
Источник