Содержание_витаминов_фрукты_овощи

Содержание витаминов фрукты овощи

Таблица содержания витамина B1 в продуктах из категории — фрукты и овощи. На диаграмме показана процентная доля витамина B1 от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Источник

20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Контент-менеджер, автор статей о красоте, кулинарии, ведении дома и лайфхаках, которые способны быстро улучшить жизнь родителей.

Человеческому организму, для того чтобы успешно функционировать, необходимо получать извне не только питательные вещества и кислород, но и некоторые витамины – не все вещества этой группы он способен синтезировать самостоятельно. В их числе и аскорбиновая кислота. В процессе эволюции у приматов ген, отвечающий за синтез витамина С, оказался неактивен – он у нас есть, но не функционирует.

Есть у учёных несколько недоказанных теорий на этот счёт. Одна из них гласит, что взамен человечество приобрело способность адаптироваться к условиям гипоксии. Но пока это только гипотезы, и никто не знает, как вернуть человеку способность производить аскорбинку самостоятельно, как это делают, например, кошки или мелкий рогатый скот. Поэтому дефицит данного вещества в организме необходимо восполнять постоянно, мы и накапливать его не умеем. В нашем рационе витамин С должен содержаться в достаточном количестве, поскольку он играет огромную роль в обменных процессах.

За что отвечает аскорбинка

L-аскорбиновая кислота является антиоксидантом, то есть замедляет окислительные процессы, способствуя восстановлению клеток. Она:

• отвечает за синтез коллагеновых волокон, а коллаген – это не только красивая кожа. Он обеспечивает целостность костей, суставов, мышц, зубов, ногтей и волос, ускоряет восстановление соединительной ткани после повреждений;
• участвует в кроветворении;
• способствует выработке факторов иммунитета;
• нейтрализует излишки кортизола – гормона стресса;
• уменьшает проницаемость капилляров;
• участвует в образовании серотонина, кортикостероидов и нейромедиаторов;
• снижает уровень «вредного» холестерина;
• является одним из веществ, улучшающих усвоение железа организмом;
• выполняет регуляторную функцию в процессе свёртывания крови;
• способствует выведению токсинов из организма;
• участвует в работе поджелудочной железы;
• обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы.

Вот сколько всего «умеет» знакомая всем с детского сада аскорбинка!

Почему кислота аскорбиновая

Этот водорастворимый витамин учёные открыли в 1928 году. Химик Альберт Сент-Дьёрди сумел выделить его в чистом виде, а к 1932 году было научно доказано, что его недостаток вызывает серьёзное заболевание – цингу. От этой болезни сильно страдали те, в чьём рационе не было долгое время свежих овощей и фруктов, например, моряки во время длительного плавания. В 1933 году швейцарская фармкомпания стала выпускать синтетическую аскорбиновую кислоту, которую использовали в качестве добавки к пище.

Бич мореплавателей и плохо питающихся людей, цинга, имеет другое название – скорбут. Ещё до того, как был открыт витамин С, учёные и медики заметили свойство свежей растительной пищи значительно облегчать состояние больных и предположили, что в ней может содержаться некое вещество – антискорбутное. Позже Сент-Дьёрди своё открытие так и назвал – аскорбиновая кислота, по-латыни – ascorbic acid.

К чему приводит недостаток витамина С

Цинга – крайняя степень проявления гиповитаминоза этого соединения. Она проявляется такими симптомами, как:

• кровотечения из дёсен, ухудшение состояния зубов вплоть до их расшатывания и выпадения;
• снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания;
• ухудшение состояния сосудов проявляется возникновением варикозного расширения вен и геморроя;
• плохо заживающие раны и повреждения кожи;
• нарушение обмена веществ;
• ломкость ногтей, снижение эластичности кожи, выпадение волос;
• проблемы с памятью и концентрацией внимания, раздражительность, утомляемость, нарушения сна, депрессия.

Но даже если недостаток аскорбиновой кислоты не принял форму болезни, симптомы его всё равно будут проявляться, пусть и не в такой выраженной форме. Чтобы развился дефицит витамина С, достаточно получать меньше 7 г аскорбинки в сутки в течение месяца.

Суточная норма витамина С

Рекомендуемая дозировка его зависит от возраста и образа жизни человека. Детям его требуется примерно от 25 до 50 мг в сутки, девушкам старше 14 лет – 65 мг в сутки, юношам того же возраста – 75 мг. Женщинам – 75 г, мужчинам – по 90 г ежедневно. Это очень приблизительные рекомендации, ведь потребность в аскорбиновой кислоте варьируется в зависимости от активности человека в течение дня, наличия вредных привычек, места проживания и физиологического состояния.

Так, никотин разрушает витамин С, поэтому курильщики должны увеличить его потребление. Больше аскорбинки нужно жителям северных областей, беременным и кормящим мамам, инфекционным больным, людям после травм и стрессов, спортсменам и работникам, занятым тяжёлым физическим трудом.

Но не стоит подбирать дозировку синтетического витамина С самостоятельно – не настолько это безобидный препарат, как может показаться. Прежде чем начинать его приём, необходима консультация врача. Ведь мы не рассчитаем точно, сколько может содержаться его в нашем рационе, а от этого зависит доза биодобавки.

В аннотации к аскорбиновой кислоте указано, что принимать её с осторожностью следует людям со следующими диагнозами и состояниями:

• повышенная чувствительность к препарату;
• сахарный диабет;
• заболевания крови: сидеробластная анемия, талассемия;
• гемохроматоз;
• заболевания почек: нефролитиаз, мочекаменная болезнь.

Примечательно, что биодоступность этого соединения уменьшается с увеличением дозы – лишняя аскорбинка просто выводится из организма почками и через кишечник, потовыми железами и с грудным молоком в период лактации. Передозировка может возникнуть только в случае, если человек принимает синтетические добавки.

Симптомы передозировки

Гипервитаминоз проявляется следующими явлениями:

• нарушение работы желудка, диарея;
• головная боль;
• тошнота, рвота;
• раздражительность, беспокойство;
• артериальная гипертензия;
• частое мочеиспускание;
• аллергические реакции.

При длительном применении витамина С в большом количестве (больше 250 мг) возникает мочекаменная болезнь и повреждается структура почек.

Витамин С, содержащийся в продуктах питания, передозировки, как правило, не вызывает, поэтому употреблять их можно и нужно.

Список продуктов с витамином С

Распространено мнение, что больше всего аскорбиновой кислоты должно содержаться в лимонах, но это не так. Из растений наших широт лидером в этом смысле является шиповник, в 100 г которого находится целых 650 мг этого важного витамина. Много его в облепихе и чёрной смородине, сладком перце и огородной зелени – обычных укропе и петрушке. 180 мг аскорбинки на 100 г продукта – в киви, а в апельсинах, лимонах, грейпфрутах и мандаринах — от 60 до 40 г.

Помимо этих фруктов и овощей аскорбинкой богаты:

• капуста брюссельская, краснокочанная, белокочанная – особенно квашеная;
• грибы – лисички, белые, подосиновики;
• любые сезонные ягоды: красная и белая смородина, малина, крыжовник, морошка, вишня, земляника и клубника;
• паслёновые: томаты, картофель, баклажаны;
• лук;
• шпинат;
• салат;
• щавель;
• зелёный горошек;
• редис;
• хрен;
• яблоки;
• абрикосы;
• персики.

Также источником аскорбиновой кислоты являются продукты животного происхождения: молоко (свежее или пастеризованное) и печень – как свиная и говяжья, так и куриная.

Как сохранить витамин С в пище

Это вещество легко разрушается на свету и при высоких температурах. Уже при 60° запускается процесс его разложения, а при нагревании до 85°–90° в продуктах его будет содержаться уже значительно меньше. Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Чтобы сохранить хотя бы часть аскорбиновой кислоты в молоке и печени, варку и кипячение стоит заменить тушением и пастеризацией. Картофель не едят сырым, но его можно испечь в духовке «в мундире», а из шиповника, облепихи и рябины сделать настои, предварительно охладив кипяток до 80° и залив им ягоды на 30 минут.

Уменьшается концентрация витамина С при длительном хранении и в свежих фруктах и овощах: через 4–5 месяцев она снижается примерно в 2 раза. А вот при быстрой заморозке и сушке полезные свойства любой продукт сохраняет длительное время – даже весной получится сделать вкусный витаминный напиток из замороженных или сушёных ягод и фруктов.

Когда-то, на пороге открытия новой группы веществ, необходимых для полноценной жизни человека и животных, биохимик Казимеж Функ предложил называть их аминами жизни или витаминами, от латинского vita – «жизнь». Все эти соединения важны в равной степени, недостаток любого из них ведёт к нарушениям в работе организма, но питание, в котором они будут содержаться в нужном количестве, способно помочь избежать дефицита. Позаботьтесь о себе, и ваше тело останется здоровым на долгие годы!

Фото на анонс и заглавную: © Shutterstock

Источник

В каких продуктах содержится витамин B: список продуктов и таблица

Помочь отрастить длинные волосы, успокоить нервную систему, улучшить пищеварение, укрепить иммунитет — всё это могут витамины группы В. Где и зачем их искать и можно ли восполнить их запас продуктами?

Витамины группы B влияют на состояние волос и ногтей, улучшают зрение и многое другое.

В чём польза витаминов группы B?

Группа В — самая многочисленная среди витаминов. Эти особые вещества называют комплексом, потому что зачастую они встречаются в продуктах питания вместе. Проще говоря, работают не в одиночку, а целой «командой».

• Активируют обмен веществ.
• Формируют клетки крови.
• Нормализуют уровень сахара в крови.

• Ускоряют заживление ран.
• Улучшают зрение.
• Влияют на состояние волос и ногтей.
• Укрепляют защитные функции иммунитета.

В каких продуктах содержатся витамины группы B?

Эти полезные вещества не только «дружные», но и «дружелюбные». Их можно найти в большинстве продуктов. Для удобства сделали таблицу с «чемпионами» по содержанию этих витаминов.

Тиамин В1	Орехи, бурый рис, свинина, семена подсолнечника, зелёный горох, чечевица, арахис, овсяная, пшённая крупа, цветная капуста, морковь, тыква, свёкла, шпинат
Никотиновая кислота В3	Ананас, манго, свёкла, гречка, фасоль, грибы, ржаной хлеб, мясо, печень, почки
Пиридоксин В6	Зерновые ростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны, крупы и бобовые, мясные и молочные продукты, рыба, печень, яйца
Биотин В7	Печень, почки, бобовые (соя, арахис), цветная капуста, орехи; в меньшей степени — томаты, шпинаты, яйца (не сырые), грибы. Авокадо, цветная капуста, свежая малина, цельная овсяная крупа, орехи — оптимальные источники биотина в свободной форме, которые легче усваиваются
Инозитол В8	Зародыши пшеницы, говяжье сердце, апельсины, зелёный горошек, изюм, дикий рис, крыжовник, дыня
Фолиевая кислота В9	Куриные сердца, гусиная, телячья, свиная печень, бобовые, шпинат, спаржа, льняное масло, брокколи, злаки
Парааминобензойная кислота В10	Листовая зелень, рыба, семечки и орехи
Витамин В12	Печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт

К чему может привести недостаток витаминов B?

Ирина: Дефицит витаминов В — достаточно распространенное явление. К этому может привести несбалансированное питание, приём лекарственных препаратов и БАДов, частые стрессы, плохая экология. Некоторые хронические заболевания кишечника, печени и почек, наследственные недуги, чрезмерное употребление алкоголя — всё это тоже увеличивает риск гиповитаминоза.

Симптомы недостатка витаминов группы В:

• кожные дерматиты;
• трещины и воспаление губ, «заеды» в уголках рта;
• воспаление языка;
• плохое настроение;
• чувство онемения на коже или мурашки;
• заторможенность и повышенная утомляемость;
• частые простуды;
• малокровие.

Источник