Содержание_цинка_во_фруктах

Содержание цинка (Zn) во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Содержание цинка (Zn) во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)

Содержание цинка (Zn) в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

• кервель (сушёный) (зелень) — 8.8 мг
  кунжут (злак) — 7.75 мг
  кешью (орех) — 5.78 мг
  подсолнечник (семена) (злак) — 5 мг
  кинза (кориандр. семена) (злак) — 4.7 мг
  лён (злак) — 4.34 мг
  лавровый лист (сушёный) (зелень) — 3.7 мг
  чечевица (бобовые) — 3.27 мг
  грецкий орех (орех) — 3.09 мг
  ячмень (перловка) (злак) — 2.77 мг
  пшеница (злак) — 2.65 мг
  фундук (лещина) (орех) — 2.45 мг
  фисташки (орех) — 2.2 мг
  сморчок (гриб) — 2.03 мг
  сорго (злак) — 1.67 мг
  чеснок (овощ) — 1.16 мг
  мята (зелень) — 1.09 мг
  шиитаке (гриб) — 1.03 мг
  базилик (зелень) — 0.81 мг
  лисичка (гриб) — 0.71 мг
  кокосовое молоко (орех) — 0.67 мг
  спаржа (овощ) — 0.54 мг
  ежевика (ягода) — 0.53 мг
  каштан «конский» (орех) — 0.52 мг
  жёлудь (орех) — 0.51 мг
  кукуруза (злак) — 0.46 мг
  малина (ягода) — 0.42 мг
  маш (бобы мунг) (бобовые) — 0.41 мг
  свёкла (овощ) — 0.35 мг
  сельдерей (корнеплод) (овощ) — 0.33 мг
  тыква (овощ) — 0.32 мг
  перец жгучий (чили) (ягода) — 0.3 мг
  картофель белый (овощ) — 0.29 мг
  редис (овощ) — 0.28 мг
  репа кормовая (турнепс) (овощ) — 0.27 мг
  горох (бобовые) — 0.27 мг
  шиповник (ягода) — 0.25 мг
  морковь (овощ) — 0.24 мг
  смородина (красная и белая) (ягода) — 0.23 мг
  огурец (овощ) — 0.2 мг
  щавель (зелень) — 0.2 мг
  дыня (овощ) — 0.18 мг
  нектарины (фрукт) — 0.17 мг
  лук репчатый (овощ) — 0.17 мг
  баклажан (овощ) — 0.16 мг
  инжир (фига) (фрукт) — 0.15 мг
  земляника (клубника) (ягода) — 0.14 мг
  редька (овощ) — 0.13 мг
  сельдерей (зелень) (зелень) — 0.13 мг
  крыжовник (ягода) — 0.12 мг
  лук порей (зелень) — 0.12 мг
  хурма (фрукт) — 0.11 мг
  вишня (фрукт) — 0.1 мг
  маракуйя (фрукт) — 0.1 мг
  арбуз (ягода) — 0.1 мг
  клюква крупноплодная (ягода) — 0.09 мг
  помело (фрукт) — 0.08 мг
  ананас (ягода) — 0.08 мг
  грейпфрут (фрукт) — 0.07 мг
  черешня (фрукт) — 0.07 мг
  лимон (фрукт) — 0.06 мг
  фейхоа (фрукт) — 0.06 мг
  мушмула (локва) (фрукт) — 0.05 мг
  яблоко (фрукт) — 0.04 мг
  кольраби (капуста) (овощ) — 0.03 мг
• тыква (семена) (злак) — 7.81 мг
  кедровый орех (орех) — 6.45 мг
  укроп (семена) (злак) — 5.2 мг
  соевые бобы (бобовые) — 4.89 мг
  пекан (орех) — 4.53 мг
  овёс (злак) — 3.97 мг
  арахис (бобовые) — 3.27 мг
  миндаль (орех) — 3.12 мг
  фасоль (бобовые) — 2.79 мг
  нут (бобовые) — 2.76 мг
  рожь (злак) — 2.65 мг
  гречиха (злак) — 2.4 мг
  рис (коричневый) (злак) — 2.13 мг
  просо (пшено) (злак) — 1.68 мг
  ламинария (морская капуста) (зелень) — 1.23 мг
  кокосовая мякоть (орех) — 1.1 мг
  петрушка (зелень) — 1.07 мг
  укроп (зелень) (зелень) — 0.91 мг
  грифола курчавая (гриб) — 0.75 мг
  авокадо (фрукт) — 0.68 мг
  опёнок (гриб) — 0.65 мг
  шампиньон (гриб) — 0.53 мг
  шпинат (зелень) — 0.53 мг
  белый гриб (гриб) — 0.52 мг
  кинза (кориандр. листья) (зелень) — 0.5 мг
  финик (фрукт) — 0.44 мг
  брокколи (капуста) (овощ) — 0.41 мг
  гранат (фрукт) — 0.35 мг
  маниока (кассава) (овощ) — 0.34 мг
  кабачок (цуккини) (овощ) — 0.32 мг
  картофель сладкий (батат) (овощ) — 0.3 мг
  картофель коричневый (овощ) — 0.29 мг
  дуриан (фрукт) — 0.28 мг
  капуста цветная (овощ) — 0.27 мг
  смородина чёрная (ягода) — 0.27 мг
  салат (зелень) — 0.27 мг
  брюква (овощ) — 0.24 мг
  гуава (фрукт) — 0.23 мг
  абрикос (фрукт) — 0.2 мг
  лук зелёный (зелень) — 0.2 мг
  спирулина (зелень) — 0.2 мг
  капуста белокачанная (овощ) — 0.18 мг
  персик (фрукт) — 0.17 мг
  помидор (ягода) — 0.17 мг
  банан (фрукт) — 0.15 мг
  киви (фрукт) — 0.14 мг
  джекфрут (фрукт) — 0.13 мг
  перец сладкий (болгарский) (ягода) — 0.13 мг
  топинамбур (овощ) — 0.12 мг
  шелковица (ягода) — 0.12 мг
  лайм (фрукт) — 0.11 мг
  виноград (мускатный) (ягода) — 0.11 мг
  груша (фрукт) — 0.1 мг
  слива (алыча) (фрукт) — 0.1 мг
  манго (фрукт) — 0.09 мг
  папайя (фрукт) — 0.08 мг
  рамбутан (фрукт) — 0.08 мг
  апельсин (фрукт) — 0.07 мг
  мандарины (фрукт) — 0.07 мг
  виноград (кишмиш) (ягода) — 0.07 мг
  мандарины БЕЗ косточек (клементины) (фрукт) — 0.06 мг
  лонган (фрукт) — 0.05 мг
  айва (фрукт) — 0.04 мг
  виноград (американский) (ягода) — 0.04 мг

ПОМНИТЕ: термическая обработка сырой растительной пищи уничтожает ВСЕ ферменты (живые нано-роботы , отвечающие за все биохимические процессы по перевариванию и усваиванию), уничтожает нашу бактериальную микрофлору и превращает еду в гниющий и закисляющий организм яд с канцерогенами, что является причиной ВСЕХ болезней человека (от простуды до рака), в то время как здоровая бактериальная микрофлора живёт в симбиозе с нашим организмом, питается сырой растительной клетчаткой, а взамен синтезирует нам аминокислоты (включая незаменимые ).

Термическая обработка также разрушает молекулярную структуру и уничтожает бОльшую часть микроэлементов, поэтому присутствие таких продуктов в таблице нарушит достоверность информации.

Источник

Цинк в продуктах: в каких содержится наибольшее количество ценного элемента

Цинк — это минерал, который поддерживает рост и иммунную систему. Низкий уровень цинка повышает риск заболеваний и недомоганий. Цинк позволяет организму вырабатывать белки и ДНК, способствует заживлению ран и играет роль в росте и развитии детей. Он обладает антиоксидантными свойствами. Дефицит цинка считается серьезной проблемой в мировом здравоохранении, сообщает автор научных публикаций Парош Кадир Мухаммад.

О пользе и значении цинка рассказывает доктор Кристин Микстас:

1. Функции ферментов. Цинк необходим для нормального функционирования более 300 ферментов в организме, и он играет важную роль в таких процессах как пищеварение, метаболизм и здоровье нервной системы.
2. Рост и деление клеток. Цинк способствует улучшению роста и развития детей, играет решающую роль в делении и дифференцировке клеток.
3. Здоровье кожи. Продукты, содержащие цинк, используются для лечения кожных заболеваний, включая инфекции, акне, язвы кожи и другие заболевания.
4. Поддержка иммунитета. Цинк помогает активировать Т-клетки, которые контролируют и регулируют иммунный ответ, атакуют и уничтожают инфицированные клетки.
5. Уменьшение воспаления. Цинк помогает снизить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме.
6. Замедляет возрастную макулятивную дегенерацию (заболевание глаз).

Цинк обладает антиоксидантными свойствами. Он снижает риск таких хронических заболеваний, как гипертония, диабет и другие аспекты метаболического синдрома. Некоторые исследования показывают, что цинк поддерживает стабильный уровень сахара в крови и улучшает чувствительность организма к инсулину.

Взрослому мужчине необходимо 11 мг цинка в сутки, а взрослой женщине — 8 мг. Беременным и кормящим понадобится больше — около 12 мг, пишет доктор Кармелита Суинер. Детям нужно от 2 до 11 мг в зависимости от возраста и пола. Оптимальную дозу для ребенка поможет выбрать педиатр.

В большинстве случаев дефицит цинка легко корректируется с помощью пищевых добавок и диетических модификаций, что приводит к быстрому улучшению любых симптомов, вызванных дефицитом. Проблем можно избежать, если добавить в рацион богатые цинком продукты.

Где содержится цинк в продуктах? Цинк есть во многих видах мяса, морепродуктах и молочных продуктах, в цельных зернах, орехах, бобовых, куриных яйцах.

Основные цинкосодержащие продукты и количество цинка в них можно посмотреть в таблице:

В каком фрукте есть цинк? Фрукты, как и овощи, содержат мало цинка, но этот элемент присутствует в гранате, авокадо, ягодах. Его можно найти в финиках.

Где больше всего цинка? Наибольшее количество цинка содержится в устрицах — 74,1 мг в порции вареных, панированных и жареных устриц весом 3 унции (85 г). Это 673% от среднесуточной нормы. Много цинка содержат другие моллюски — крабы, омары, креветки, мидии. Преимущество употребления моллюсков для восполнения нормы цинка состоит в том, что все они принадлежат к низкокалорийным продуктам и содержат белок.

Бобовые (нут, чечевица и фасоль) содержат значительное количество цинка. Однако они содержат и фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов. Это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения, но могут быть источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты, пишет специалист по питанию Эми Рихтер.

Цельные зерна (пшеница, рис и овес) содержат некоторое количество цинка. Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связывают цинк и снижают его усвоение.

В какой рыбе много цинка? Значительное количество цинка содержится в анчоусах, сельди, сардинах.

Сыр и молоко содержат большое количество биодоступного цинка. Яйца содержат умеренное количество цинка. Дополнительным источником цинка может быть черный шоколад. Стограммовая плитка 70–85% темного шоколада содержит 3,31 мг цинка, или 30,1% суточной нормы для мужчин и 41,4% суточной нормы для женщин.

Цинк необходим для полноценного роста и развития организма, для его ежедневного функционирования. Ежедневно в организм должно поступать от 8 до 12 г цинка. Чтобы восполнить дневную норму, добавьте в рацион красное мясо, молочные продукты, орехи, семена, моллюсков и бобовые. Выбирайте продукты, которые содержат белки и другие питательные вещества.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

1. Carmelita Swiner. Why You Need Zinc and How to Get It // WebMD. — 2023. — 13 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-zinc-mineral
2. Parosh Kadir Muhamed, Steen Vadstrup. Zinc is the most important trace element // PubMed. — 2014. — 03 March. — 176(5). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25096007/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Источник