10 лучших источников фолиевой кислоты
Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который выполняет многие важные функции в нашем организме. В частности, он поддерживает деление здоровых клеток и способствует правильному росту и развитию плода в утробе матери. Витамин В9 (именно такой числовой номер получило это вещество среди витаминов группы В) играет критическое значение для снижения риска врожденных дефектов.
Сразу внесем ясность, чтобы у вас не возникало путаницы. В природной форме это вещество встречается в виде фолата . Просто запомните на будущее, что в этой форме данный нутриент содержится только в продуктах питания. Об этом факте знают все специалисты в области питания (диетологи), но лишь некоторые наши пациенты понимают, в чем разница.
В обиходе намного чаще используется термин фолиевая кислота , что не совсем корректно. Не корректно, поскольку это синтетическая форма витамина, которую производят в лабораторных условиях. Вот и вся разница. В данной статье оба этих понятия используются взаимозаменяемо, имейте это ввиду.
Суточная норма этого витамина – 400 мкг (микрограмм) в сутки. Беременным и кормящим необходимо больше этого нутриента – по 600 мкг и 500 мкг, соответственно.
Лучшие источники фолиевой кислоты
Ниже будут в случайном порядке рассмотрены 10 наиболее доступных источников этого витамина в натуральной форме.
Источник №1 – бобовые
Сюда включают бобы, все виды фасоли, горох и чечевицу. Хотя точное количество этого витамина в разных бобовых варьируется, в целом они являются превосходным источником фолата .
Например, 180 граммов вареной фасоли содержит 131 мкг этого вещества, или около 33% от суточной нормы. А 200 грамм вареной чечевицы содержит 358 мкг, что составляет 90% от суточной нормы.
Источник №2 – спаржа
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе и витамина Б9 . Порция (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг этого нутриента, что составляет 34% от суточной нормы. Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.
Источник №3 – яйца
Добавление яиц в ваш рацион является отличным способом увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ. Одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты – это примерно 6% от дневной нормы. Включение в свою диету даже нескольких порций яиц в неделю – это простой способ повысить потребление данного витамина.
Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12. Кроме того, в них содержится большое количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина.
Источник №4 – листовая зелень
В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, рукола находится много важнейших витаминов и минералов. Всего 30 грамм сырого шпината обеспечивает нас 58 мкг витамина В9 , или 15% от суточной нормы. А в 80 г брюссельской капусты находится 47 мкг, или 12% от дневной потребности.
Отдельного внимания заслуживает брокколи. Добавление этого полезного овоща в рацион обеспечит рядом необходимых витаминов и минералов. В 90 граммах сырой брокколи содержится около 57 мкг это витамина. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолата – в порции весом 80 г находится 84 мкг, или 21% от нормы.
Брокколи содержит много марганца, витаминов С, К и А, а также широкий спектр полезных растительных соединений. Одно из них – сульфорафан, который обладает мощными противораковыми свойствами.
Источник №5 – свекла
Свекла содержит много марганца, калия и витамина С. Она также является отличным источником фолиевой кислоты , так как в 135 г сырой свеклы содержится 148 мкг этого нутриента. А это целых 37% от суточной потребности.
Помимо содержания питательных микронутриентов, свекла богата нитратами. Не пугайтесь – это тип растительного соединения, которое связано со многими положительными эффектами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что у здоровых взрослых употребление свекольного сока на время снижало систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт. ст..
Источник №6 – цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты . В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.
Кстати, наблюдательные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы.
Источник №7 – орехи и семечки
В дополнение к значительному количеству белка, орехи и семечки богаты клетчаткой, а также многими витаминами и минералами. Количество витамина Б9 в разных видах орехов и семечек отличается незначительно. В 28 граммах орехов и семечек содержится около 24-28 мкг этого питательного вещества.
Источник №9 – говяжья печень
Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция весом 85 грамм содержит целых 212 мкг – 54% от суточной потребности. В дополнение к фолату одна порция говяжьей печени может удовлетворить дневную потребность в витамине А, витамине В12 и меди.
Источник №9 – бананы
Этот фрукт обладает целым набором питательных веществ. В одном банане среднего размера находится 23,6 мкг витамина, или 6% от суточной нормы. Бананы также богаты на калий, витамин B6 и марганец.
Источник №10 – авокадо
Этот фрукт невероятно популярен. Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих питательных веществ, в том числе и витамина В9 . Половина авокадо содержит 82 мкг этого нутриента, или 21% от ежедневной нормы. Кроме того, авокадо богат калием, а также витаминами К, С и В6. В этом фрукте много полезных мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца.
Почему фолиевая кислота при беременности так важна?
Как показывают исследования, этот витамин играет критическую роль для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует еще до родов принимать этот витамин в форме добавки. Задача – гарантировать, что женщина получает достаточное количество этого нутриента.
Чем чреват дефицит фолиевой кислоты ?
При дефиците этого нутриента вместе с витамином B12 повышается риск развития мегалобластной анемии. Также по мере старения человека возможно развитие когнитивной дисфункции. Для того чтобы избежать этих последствий, необходимо очень серьезно относиться к рациону. При появлении трудностей в его составлении следует обратиться к диетологу.
- 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), HealthLine,
- Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Folate (folic acid), Mayo Clinic.
Источник
15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
Узнайте, какие продукты богаты фолиевой кислотой. В нашем списке содержатся 15 из них, включая овощи, фрукты, злаки и мясные продукты. Фолиевая кислота — необходимый элемент для здоровья сердца, головного мозга и воспроизводительной системы. Фолиевая кислота является важным витамином для правильного функционирования организма, особенно для женщин в возрасте беременности. Она способствует нормальному развитию плода и предотвращает риск возникновения дефектов плода. В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов, богатых фолиевой кислотой. Фолиевая кислота или витамин В9 — это водорастворимый витамин, который необходим для поддержки здоровья сердца, мозга, крови и нервной системы. Витамин В9 также важен для производства и роста клеток, что помогает поддерживать здоровый иммунитет. Ежедневное потребление фолиевой кислоты является обязательным для поддержания здоровой жизни и предотвращения различных заболеваний. В нашем списке мы собрали продукты, богатые фолиевой кислотой, чтобы помочь вам включать их в свой рацион и поддерживать здоровье своего организма.
Шпинат — листовые овощи
Шпинат — это один из наиболее известных и богатых фолиевой кислотой листовых овощей. Этот зеленый листовой овощ содержит около 260 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм продукта. Для сравнения, это более 50% рекомендуемой нормы потребления фолатов в день.
Шпинат можно употреблять как отдельно, так и добавлять в разные блюда. Он идеально подходит для салатов и закусок, но также может быть использован при готовке гарниров, супов и блюд на гриле. Если вы хотите получить максимальную пользу от этого листового овоща, рекомендуется употреблять его свежим и не пережаривать при готовке.
Шпинат также содержит рекордно высокий уровень железа и других полезных витаминов и минералов, таких как витамины А, С, Е, K, кальций, магний и калий. Этот овощ также богат незаменимыми антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от повреждений и замедляют процесс старения организма.
Лимон — цитрусовые
Лимоны — это один из основных источников фолиевой кислоты в цитрусовых фруктах. Они богаты не только этим витамином, но и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца и иммунной системы. Хотя многие люди используют лимоны только для приправы блюд, они могут быть также использованы как основной ингредиент в салатах и напитках. Лимонный сок может также быть добавлен в воду для придания ей вкуса и улучшения пищеварения.
Читать далее«Алкоголь после курса уколов: как это повлияет на здоровье и эффект лечения»
- Польза: Лимоны богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. Они могут поддерживать здоровье сердца и иммунной системы, улучшить пищеварение и снизить уровень стресса.
- Рекомендации: Добавляйте лимоны в свой ежедневный рацион в виде напитков, салатов и других блюд. Они могут также быть использованы в сочетании с другими цитрусовыми для того, чтобы усилить эффект их полезных свойств.
Источник