Сложные углеводы овощи фрукты
Медленные углеводы — это углеводы, содержащие нерастворимые пищевые волокна. В отличие от быстрых углеводов имеют сложное строение, благодаря которому дольше. РИА Новости Спорт, 08.02.2023
Медленные углеводы — это углеводы, содержащие нерастворимые пищевые волокна. В отличие от быстрых углеводов имеют сложное строение, благодаря которому дольше усваиваются организмом. В данном материале РИА Новости рассказываем о пользе сложных углеводов, почему они важны в похудении, и составляем список продуктов — источников ценных питательных веществ.Медленные углеводыУглеводы — незаменимый источник энергии, без которого организм не может нормально функционировать. В диетологии их разделяют по способу усвоения и особенности строения на простые (быстрые) и сложные (медленные), причем последние являются самыми полезными для человека. Именно сложные углеводы дарят длительное чувство насыщения и помогают удерживать вес в норме.Отличие от быстрыхОсновное правило здорового сбалансированного питания требует замены большей доли быстрых углеводов на медленные, так как последние имеют высокую питательную ценность для организма и медленнее превращаются в глюкозу. Дело в разном строении макроэлементов. Сложные углеводы — полисахариды, которые представлены цепями молекул, содержащими минимум 20 остатков глюкозы, фруктозы или других моносахаридов. Также в состав полисахарида входят разные элементы, требующие длительного усвоения, например, клетчатку, не переваривающуюся в желудке, и крахмал, для усвоения которого организму необходимо провести множество химических реакций.Простые углеводы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, мальтоза) и олигосахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), представленные одной цепью молекул. Они достаточно быстро усваиваются организмом, некоторые виды начинают превращаться в глюкозу сразу после взаимодействия со слюной, содержащей фермент амилаза. По этой причине их часто называют «пустыми», так как они не дают необходимого чувства насыщения и даже вызывают чувство голода из-за провокации инсулиновых скачков после моментального поступления глюкозы в кровь. Медленные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, так как имеют низкий гликемический индекс — показатель скорости попадания глюкозы, конечного продукта распада углеводов, в кровь.Глюкоза, всасываясь в кровь, мотивирует поджелудочную железу выделять инсулин для транспортировки сахара в мышцы и жировые клетки. Употребляя простые углеводы с высоким гликемическим индексом, в кровь поступает много глюкозы, следовательно, поджелудочная железа выделяет много инсулина, что приводит к развитию гиперинсулинемии с ухудшением толерантности к моносахаридам. В свою очередь, это приводит к набору веса и инсулинорезистентности, что в совокупности может стать причинами развития сахарного диабета, ожирения и других проблем со здоровьем.Источники медленных углеводов с низким гликемическим индексом поддерживают выработку инсулина в норме, а наличие других пищевых волокон в составе дают дополнительные полезные элементы для нормального функционирования организма. Полезность углеводов можно определить наглядно. Простые углеводы — различные кондитерские и хлебобулочные изделия, каши быстрого приготовления (крупы, прошедшие несколько стадий обработки и потерявшие ценные вещества), сладкие соки и пр. Медленные углеводы — цельнозерновые крупы, овощи, макароны, бобовые . Некоторые продукты имеют одинаковую калорийность, но ценность этих калорий абсолютно разная: у простых это сахар, у сложных — питательные волокна и витамины.ВидыСуществует четыре вида медленных углеводов:Пектин — клейкое вещество, производное галактуроновой кислоты, которое практически не усваивается организмом. Он защищает слизистую желудка, выводит токсины и патогенные и гнилостные микроорганизмы, поддерживая микрофлору кишечника в норме.Гликоген — цепочка молекул глюкозы, которая используется организмом в случае недостатка энергии (во время занятий спортом). Поддерживает уровень сахара в норме и ускоряет восстановление мышечной массы.Стандартный рацион человека с разнообразием круп и овощей позволяет организму получать крахмал и клетчатку.КрахмалКрахмал — полимерный углевод, представляющий собой соединения глюкозы, который блокирует инсулиновые скачки, защищая поджелудочную железу от чрезмерных нагрузок и нормализуя обмен веществ. Не растворяется в ЖКТ, благодаря чему дает длительное ощущение сытости и регулирует поступление энергии. Основные источники крахмала — картофель, макароны, гречка, овсянка, дикий (бурый) рис, ржаной хлеб, чечевица, соя, горох.КлетчаткаКлетчатка — растительные волокна, которые помогают организму избавиться от «плохого» холестерина. Перерабатывается не пищеварительными ферментами, а полезной микрофлорой кишечника, что благоприятно воздействует на работу ЖКТ и отток желчи.Существует растворимая и нерастворимая клетчатка. Первая долго усваивается организмом, содержится в муке грубого помола, цитрусовых, яблоках, капусте, гречке, овсе, орехах, семечках и ягодах. Вторая медленно набухает в желудке, формируя каловые массы, что важно для своевременного очищения организма от токсинов и других вредных веществ. Содержится в отрубях, горохе, фасоли, кожуре огурцов.Польза для организмаВ первую очередь, медленные углеводы не вызывают всплесков глюкозы в крови, которые провоцируют повышенный аппетит и нагружают поджелудочную железу, о чем было сказано выше. Придерживаясь рациона с нормальным количеством сложных углеводов, можно не беспокоиться о нарушении обмена веществ, которое часто приводит к набору лишнего веса, развитию сахарного диабета и других хронических заболеваний.Также сложные углеводы:Главное — употребление «хороших» углеводов обезопасит организм от дефицита энергии, которым страдают люди, сидящие на низкоуглеводных диетах.ЭффективностьСложные углеводы отвечают за нормальную жизнедеятельность и формирование иммунитета. Причем они полезны как в похудении, так и при наборе мышечной массы.В похуденииДля правильного похудения диетологи рекомендуют сократить потребление быстрых углеводов, отдав предпочтение сложным углеводам. Для их расщепления требуется много энергии, которая берется из жиров, что ускоряет процесс похудения. Плюс, сочетание сбалансированного питания, содержащего норму белков, жиров и углеводов, со спортом, нормализует обмен веществ, а он важен для удержания достигнутой отметки на весах.Основное преимущество употребления медленных углеводов при борьбе с лишним весом — в быстром и долгом насыщении, следовательно, снижаются риски срывов и переедания. Выбирая углеводные продукты, специалисты рекомендуют обращать внимание на гликемический индекс, так как именно он является показателем «полезности» углеводов.Также необходимо следить за калорийностью и сбалансированностью рациона. Употребление одних лишь углеводов без отслеживания калорийности блюд и без создания необходимого дефицита, может привести к набору веса. Норма углеводов для худеющих женщин — около 150 г, для мужчин — от 165 г. Точное количество определяется с учетом веса.При наборе мышечной массыСложные углеводы для набора мышечной массы — важная составляющая рациона, так как они дают необходимую энергию для дальнейших физических нагрузок и стимулируют выработку гормонов, ответственных за рост мышц. Также сложные углеводы содержат гликоген, распад которого является источником энергии для мышечного сокращения. Только сочетание сбалансированного рациона с наличием углеводов и регулярные тренировки помогут создать красивое, рельефное тело.Список продуктов с медленными углеводамиОсновным источником медленных углеводов являются крупы:В эту же группу входит кукурузная и цельнозерновая мука, отруби, ростки пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки.Сложные углеводы содержат овощи, богатые клетчаткой, и бобовые:Сюда же можно отнести ягоды (малина, клюква, черника, клубника, черешня, крыжовник, смородина) и фрукты (гранат, инжир, яблоки, груша, персик, авокадо, цитрусовые).Семена и орехи, содержащие сложные углеводы:Нежирный йогурт без добавления сахара и обезжиренное молоко также являются источниками медленных углеводов.
Источник