Скрытая соль в кетчупе печенье помидоры

Скрытая соль: в каких продуктах содержится и как снизить ее потребление

Мы знаем, что соли много в колбасах, чипсах и бургерах, но обычно не задумываемся, сколько ее в сладком или хлебе. Рассказываем о неочевидных источниках соли.

Несмотря на то что входящий в состав соли натрий необходим организму (например, участвует в передаче нервных импульсов), мы съедаем его больше нормы.

По данным Роспотребнадзора, россиянин в среднем съедает около 12 г соли в день, что более чем в два раза превышает установленную ВОЗ норму в 5 г. Переизбыток натрия повышает давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем вредно чрезмерное употребление соли?

Когда натрия слишком много, почки не выводят его полностью из организма. В итоге натрий попадает в кровь и обезвоживает ее клетки, что приводит к сгущению крови. Сердцу становится тяжелее ее перекачивать, вдобавок увеличивается нагрузка на артерии, пишут эксперты потребительской организации США Consumer Reports.

Скрытая соль – что это значит?

Под скрытой солью часто подразумевают соль из продуктов, которые не считаются солеными, но тем не менее выступают дополнительными источниками натрия (например, мало кто задумывается о том, что она есть в сладком).

Продукты со скрытой солью

Роспотребнадзор сообщает, что соль, которую мы используем при готовке, – это только 20% от получаемого нами натрия. Основным его источником становятся продукты глубокой переработки (колбасы, полуфабрикаты, чипсы), ресторанные блюда и готовая еда, которую можно купить в магазине, а также печенье, попкорн, сухие завтраки, хлеб.

Как бы ресторанные блюда ни были похожи на домашние, в них обычно больше натрия, поскольку он усиливает вкус (например, кроме соли, в составе бывает и глутамат натрия – правда, добавляется он в мизерных количествах), а также выступает в роли консерванта и обеспечивает более долгую сохранность пищи, сообщает CDC. Consumer Reports подсчитала, что в одной порции ресторанной жареной курицы около 2 г соли.

Продукты со скрытой солью

Во многих продуктах соль (точнее, натрий) содержится от природы. Например, в мясе (говядина, свинина, птица), яйцах обычно содержание в пределах 1 г на 100 г (согласно справочнику «Химический состав российских пищевых продуктов» И. Скурихина). Содержится натрий даже в молоке (0,3–0,7 г).

Соленым является и хлеб (правда, тут речь уже о добавленной соли). Так, согласно исследованию Роскачества, в «Бородинском» 0,9–2,2 г соли на 100 г. А в «Дарницком» до 3 г на 100 г.

А в 100 г сыра (опять же, согласно нашим исследованиям), в зависимости от вида, может быть от 0,2 до 4 г на 100 г. Даже самый нежный и сливочный на вкус сыр содержит соль.

Не меньше ее и в ряде сладостей! Будьте осторожны с такими продуктами, как попкорн, печенье, сухие завтраки. Так, исследование Роскачества показало, что в сладких шоколадных шариках для завтрака соли около 0,3–1 г на 100 г (во многих образцах 0,8, и это является превышением и ГОСТ 50365-92 «Завтраки сухие» (не более 0,7 г), и стандарта Роскачества (не более 0,6 г).

Также наше исследование показало, что соленым может быть томатный сок – до 0,9 г/100 г.

Для сравнения: сколько соли в самых соленых продуктах?

В лапше быстрого приготовления мы выявили максимум 1,6 г соли на 100 г.

Как уменьшить употребление скрытой соли

• Не увлекайтесь едой навынос или в общепите, не налегайте на полуфабрикаты, чипсы, фастфуд. Старайтесь не перебарщивать с различными соусами (соевый или соусы на основе майонеза). Обращайте внимание на состав сладостей, особенно это касается печенья, сухих завтраков.
• В качестве замены соли можно использовать пряные травы, специи, чеснок.
• Смотрите на состав (напомним, ингредиенты состава перечислены в порядке убывания).

• При приготовлении супов и бульонов не используйте бульонные кубики – в них очень много соли.

• Прежде чем добавить приправу к блюду, внимательно прочитайте этикетку. Готовые смеси специй чаще всего уже содержат в составе соль.

• Откажитесь от готовых соусов с высоким содержанием соли: это кетчуп, соевый соус, горчица и т. п.
• Промывайте покупные консервированные овощи и бобовые водой.
• Начните использовать меньше соли при готовке, отказывайтесь от дополнительного подсаливания готовых блюд, а также от соленых соусов. Но делайте это постепенно. Дайте вкусовым рецепторам привыкнуть, тогда со временем у вас должно получиться снизить потребление соли.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник

Какие продукты являются источником скрытой соли — список с примерами

Наибольшее количество скрытой соли содержится в консервированных продуктах — однако соль также добавляется в хлеб, колбасы и даже сухие завтраки.

К ак ВОЗ, так и Минздрав, рекомендуют ограничить потребление соли до 5 г в сутки¹ — однако реальная цифра достигает 12 г. Результат — повышенное давление, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, камнеобразование и другие проблемы со здоровьем.

Несмотря на то, что многие люди стараются контролировать употребление соли, добавляя лишь небольшую щепотку, проблема кроется в высоком содержании натрия в уже готовых продуктах — прежде всего, в консервах, сухариках, чипсах и прочей ультра-обработанной пище.

// Продукты — источники скрытой соли

Соль — самый древний и наиболее распространенный консервант, поэтому в большинстве продуктов длительного хранения содержится избыточное количество натрия. Кроме этого, соль часто используется и в качестве усилителя вкуса (глютамат натрия — один из видов соли):

1. Хлеб и выпечка

При производстве хлебобулочных изделий соль и натрий повышают эластичность клейковины (то есть, глютена — основного белка злаковых), помогая выпечке сохранить форму. Также натрий используется в качестве разрыхлителя — без его добавления хлеб сильно крошится.

Суточная норма натрия (5 г соли) содержится в 300 г хлеба и хлебобулочных изделий — причем, чем ниже качество пшеницы, тем больше в ней содержится соли в качестве разрыхлителя.

2. Консервы

В 100 г рыбных консервов содержится от 1 до 3 г соли, в соленой икре и рыбе — до 5-14 г. Мясная консервация — при изготовлении тушенки на один килограмм мяса обычно берётся одна столовая ложка соли (от 25 до 30 граммов).

Овощная консервация — в 100 г консервированной кукурузы 400 мг натрия, в горошке — 360 мг, стручковой фасоли – 560 мг. Содержание соли в огуречном рассоле достигает 5 г на 100 г, а в томатной заливке его около 8 г.

3. Колбасы и мясные деликатесы

Не многим меньше соли в колбасе, сосисках, ветчине и мясных деликатесах. Ее количество не указано на этикетке, однако, по данным Роспотребнадзора, в вареных колбасах и сосисках содержание соли как минимум 2-2,5%, в копчёных более 3,5%, а в вяленых деликатесах количество натрия может достигать 8% 4 .

Напомним также, что Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

4. Сало и бекон

Продукты из свинины, не прошедшие термическую обработку, содержат в своём составе больше соли, чем говядина или мясо птицы из-за высокого содержания жира и возможного наличия гельминтов. При засолке, соотношение сала и поваренной соли, как минимум, 10 к 1, что составляет 7-8% в конечном продукте.

5. Сыр и молочные продукты

Количество натрия в сыре варьируется в зависимости от его вида и составляет от 470 до 1400 мг/100 г. К сырам с самым высоким содержанием соли относятся “Пармезан”, “Сулугуни”, “Фета” и брынза, “Чеддер”, “Рокфор” и другие сыры с голубой плесенью.

Высокое содержание натрия характерно даже для тех молочных продуктов, которые не содержат добавленной соли, — творога (около 3%), сметаны (3-4%), молока, йогурта и тд.

6. Кетчуп, соусы и приправы

По уровню содержания соли и сахара, большинство промышленно изготовленных соусов, готовых приправ и специй могут поспорить с некоторыми сортами соленой рыбы. Помимо собственно соли, большинство из них содержат дополнительный натрий в форме глутамата (усилитель вкуса E621).

В одной столовой ложке кетчупа более 150 мг натрия, в устричном соусе — 437 мг, а в соевом — 879 мг натрия.

7. Готовые завтраки

Готовые к употреблению завтраки — еще одна группа продуктов со скрытым избытком натрия. Например, в 100 г кукурузных хлопьев содержится от 660 до 730 мг натрия, а в одной порции овсянки быстрого приготовления — до 365 мг.

Зачем организму нужна соль?

Содержащийся в соли натрий (в 2,5 г поваренной соли около 1 г натрия) — электролит и важный компонент обмена веществ. Он необходим организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH и поддержания должного уровня воды в тканях.

Недостаток электролитов является причиной повышения вязкости крови и ухудшения газообмена в клетках — что негативно сказывается на работе мышц, мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помимо прочего, ухудшаются и показатели прочности костей.

Статистика говорит, что если лишь 25% людей получают с питанием достаточное количество электролита магния, тогда как в случае с солью речь идет о существенном избытке нутриента. Порядка 70% натрия поступает в рацион из готовых продуктов питания².

// Читать дальше:

Какая соль лучше?

Ни один из видов соли не может считаться более полезным, чем другой — белая поваренная соль, морская соль или розовая гималайская соль фактически являются одним и тем же веществом и на 97-99% состоят из хлорида натрия. Содержание прочих нутриентов — сотые доли процента.

Единственно полезным видом столовой соли может считаться йодированная. Напомним, что йод необходим для функционирования гормональной и иммунной систем организма. Недостаток йода в питании влияет на ухудшение здоровья и даже на набор лишнего веса (посредством нарушения работы тироидных гормонов).

В чем вред избытка соли?

Рацион с высоким содержанием натрия является одним из ключевых факторов риска повышения артериального давления и развития гипертонии. Соль задерживает жидкость в организме, увеличивая объем крови и оказывая дополнительную нагрузку на органы кровообращения.

Со временем гипертония может стать причиной повреждение сердца, почек, мозга, органов зрения, а отсутствие его надлежащего лечения привести к развитию сердечной и почечной недостаточности, слепоте, инсульту и инфаркту.

Диеты с высоким содержанием соли также связаны с ожирением, развитием метаболического синдрома и сахарного диабета (2 типа).

Как уменьшить потребление натрия?

Один из способов снизить потребление соли — ограничить или вовсе отказаться от продуктов с её высоким содержанием: фаст-фуда, ультра-обработанной еды и продуктов быстрого приготовления.

// Способы снизить потребление поваренной соли:

• замена консервированных овощей на свежие или замороженные
• отказ от покупки мясных полуфабрикатов
• замена соли при приготовлении пищи натуральными специями
• самостоятельное приготовление соусов
• отказ от хлопьев и каш быстрого приготовления и замена их цельнозерновыми продуктами (крупами).

Люди с повышенным артериальным давлением могут подумать о переходе на диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии). Этот достаточно гибкий и сбалансированный план питания делает акцент на продукты с низким содержанием насыщенных жиров и натрия.

В среднем, люди употребляют в 2-3 раза больше соли, чем необходимо организму — что чревато целым спектром проблем со здоровьем. Исследования показывают, что даже умеренное ограничение потребления соли может привести к значительному снижению артериального давления уже через четыре недели.

1. Россияне едят почти в три раза больше соли, чем нужно, ссылка
2. Россиянам нужно снизить потребление соли в два раза, ссылка
3. Натуральные овощные консервы, ссылка
4. О скрытой соли в продуктах питания, ссылка
5. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure ссылка

В продолжение темы

Источник