Какие овощи можно на кето – полный список
Овощи полезны и нужны для диетического питания! Именно так считают многие. В подобном утверждении есть доля истины, даже с точки зрения кето-диеты. Овощи – бесценный источник витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания организма в здоровом тонусе. Однако почти все овощи содержат углеводы. И, этим осложняется выбор допустимых для кето-рациона овощей. Какие овощи можно на кето, а какие лучше исключить, стоит, для начала, разобраться!
Какие овощи можно
Для того чтобы определить, какие овощи можно на кето, следует вспомнить основной принцип кетогенного питания. Он заключается в сниженном потреблении углеводов (менее 20-50 грамм в сутки) и увеличенном потреблении жиров. Белкам отводится место, где-то посередине. Значит, для кето-диеты стоит выбирать овощи с соответствующим БЖУ. Проще говоря, для кето-диеты нужны низкоуглеводные овощи. А, значит, придется убрать крахмалистые, насыщенные сахарами виды даров природы.
Кстати! Овощи являются источником клетчатки. При любом принципе питания, клетчатку рекомендуется включать в рацион. Ведь этот ценный компонент отвечает за стимуляцию пищеварительного процесса, правильную работу кишечника, вывод из организма токсинов и шлаков. [Источник]
Много клетчатки и мало углеводов – вот, идеальное сочетание, которое нужно искать в овощах. Овощи, богатые клетчаткой имеют низкий гликемический индекс. Что весьма полезно учитывать при необходимости составления меню для снижения веса.
Какие овощи нельзя
Большое количество углеводов, как правило, содержится в крахмалистых овощах и сладких корнеплодах. Например, для кето-диеты точно не подходит картофель, батат. Под большим вопросом свекла.
Овощи, содержащие больше всего углеводов это:
Стоит отметить, что корнеплоды имеют большее количество углеводов в составе, чем наземные овощные плоды. Для сравнения, пастернак, редька, репа, морковь – это овощи, в составе которых от 8 до 18 грамм углеводов на 100 грамм продукта. В составе капусты белокочанной, брокколи, кольраби содержится от 2 до 7 грамм углеводов на 100 грамм.
Очень много углеводов содержится в составе бобовых:
При всей пользе бобовых, для кето-диеты они не подходят совершенно! В них много крахмала, есть сахароза, галактоза, фруктоза, мальтоза. Поэтому эти дары природы придется исключить полностью из кето-рациона.
Низкоуглеводные овощи: полный список
Однако расстраиваться на кето-диете из-за недостатка овощей, точно, не придется! Существует огромное разнообразие низкоуглеводных овощей. И, все их можно включить в рацион кето! Правда, делать это придется в той или иной степени. Ведь важно соблюсти необходимый баланс БЖУ, принятый для кетогенного питания.
| Название овоща | Количество углеводов на 100 г |
| капуста белокочанная | 3 |
| красная салатная капуста | 3 |
| капуста цветная | 4 |
| брокколи | 4,9 |
| капуста брюссельская | 5 |
| капуста кале | 3 |
| шпинат | 1 |
| зеленый салат | 2 |
| фасоль стручковая | 4 |
| сельдерей | 6 |
| кабачки | 3.6 |
| цуккини | 3 |
| баклажан | 3 |
| патиссон | 4.3 |
| брюква | 6 |
| редис | 3.4 |
| болгарский перец | 3 |
| лук репчатый | 7 |
| морковь | 7 |
| спаржа | 2 |
| помидор | 3 |
| огурец | 3 |
| перец острый чили | 8 |
В таблице приведены самые популярные виды овощей, которые легко найти на прилавках овощных магазинов и рынках. Стоит учитывать, что точный показатель БЖУ овощей зависит от сорта, степени зрелости и агротехнических условий местности, где они выращивались. В таблице приведены средние возможные значения углеводов в граммах на 100 грамм съедобной части продукта.
Пасленовые
Пасленовые овощи – это разновидность плодов растений, отнесенных к семейству пасленовых. Большая часть пасленовых непригодна к употреблению в пищу, так как является ядовитым представителем флоры. Например, волчья ягода, мандрагора и черная белена относятся к рассматриваемому семейству. И, это ядовитые растения, плоды которых лучше обходить стороной! [Источник]
Однако есть и вполне привычные для человека представители семейства пасленовых, которые очень часто можно встретить на столе:
Как можно понять из списка, не все пасленовые овощи подойдут для кето-диеты. Придется исключить картофель. В нем содержится большое количество крахмала, декстринов и прочих углеводистых соединений.
Кстати! В томатах содержится ликопин – вещество, которое оказывает выраженное антиоксидантное действие на организм. По данным исследования 2020 года Consumers Report, мужчины, регулярно потребляющие томаты имеют на 28% ниже риск развития онкологических заболеваний мужской репродуктивной системы.
Томаты – дружественный кето овощ. В составе томатов содержится всего 3,8 грамм углеводов. Гликемический индекс томатов низкий – 10. Этот овощ широко используется в кулинарии. Томаты добавляют в подливы, соусы, супы. Из них делают всевозможные салаты, миксы и закусочные блюда.
Баклажаны – овощ, в котором содержится не более 3.5 грамм углеводов. Баклажаны допустимы для кето-рациона. Но, конечно, синенькие (так называют баклажаны в простонародье) необязательны в кето-меню. Баклажаны часто входят в рецепты теплых салатов, холодных закусок, соте, супов, зимних заготовок. Эти овощи нередко используют для приготовления вторых блюд в сочетании с мясными продуктами, сырами, прочими овощами, орехами, зеленью.
Перец – все виды перцев относятся к семейству пасленовых. Сладкий болгарский или острый чили перец – частый гость на нашем столе. Есть добрая сотня блюд, в составе которых обязателен какой-то из вариантов перцев. Не идут эти овощи в разрез и с принципами кетогенного меню. По большей части перцы несут организму пользу.
Например! Сладкий болгарский перец является источником витамина А и содержит максимальное количество витамина С . Специалисты считают, что человек, включающий в свой рацион болгарский перец, обеспечивает поддержку сил и здоровья организма. [Источник]
Есть ли вред от пасленовых овощей на кето?
Для кетогенного рациона крайне важно соблюсти баланс БЖУ употребляемых продуктов. И, если, например, с картофелем все ясно. Этот овощ сильно нежелателен на кето-диете. То, остальные пригодные в пищу пасленовые овощи не противоречат кето. Почему же в этих овощах можно засомневаться? Причиной сомнений являются алкалоиды – соединения, которые содержатся в составе пасленовых овощей, призваны выполнять барьерную роль, создавая своеобразную защиту от хищников. На человеческий организм алкалоиды тоже способны оказывать негативное воздействие.
Осторожность следует соблюдать:
- аллергикам;
- людям с аутоиммунными заболеваниями;
- детям;
- беременным и кормящим женщинам.
Особое внимание следует уделить вопросу допустимости в рационе пасленовых овощей людям с пищевой аллергией. Однако эта рекомендация касается не только кето-диеты.
Внимание! Красные перцы, томаты могут вызвать сильнейшую аллергическую реакцию у людей с повышенной чувствительностью к этой группе пищевых продуктов.
Ферментированные овощи
Ферментация – способ продлить срок годности некоторых видов продуктов! При помощи полезных бактерий в процессе ферментации расщепляется большая часть углеводов, но сохраняется масса полезных для человеческого организма веществ.
Справка! Процесс ферментации напрямую связан с воздействием катализаторов на структуру клеток. За счет ферментации сахара преобразуются в спирты. Ферментация производится посредством внесения в состав продукта специфических микроорганизмов. Обычно процесс требует ограничения доступа кислорода. [Источник]
Простыми словами ферментированные овощи – это квашеные овощи. Например, квашеная капуста, морковь, перец, томаты, огурцы. В результате ферментации эти и другие низкоуглеводные овощи обретают более нежную структуру и оригинальный, пряный вкус. Ферментированные овощи часто входят в рецепты приготовления зимних салатов, закусочных блюд, супов, вторых блюд.
Главное, ферментированные овощи, приготовленные с соблюдением всех правил, не противопоказаны для кето при соответствии основному принципу баланса БЖУ в составе.
Считать ли овощи на кето?
Бытует заблуждение, что если продукт содержит малое количество углеводов, его можно и вовсе не учитывать. Дело в том, что углеводы, получаемые с пищей, суммируются. Несмотря на их количество, гликемический индекс, они усваиваются организмом и оказывают свое влияние на обменные процессы. Даже малое количество углеводов дает повышение сахара в крови, провоцирует выработку инсулина.
Кстати! Низкий гликемический индекс многих овощей объясняется высоким содержанием клетчатки. Чем больше пищевых волокон в составе овоща, тем медленней будут усваиваться углеводы. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и из других продуктов. [Источник]
Здесь еще важно учесть, насколько строгий кетогенный рацион планируется выбрать. Если человек твердо намерен следовать всем кето-принципам питания, то строгий учет всех потребляемых продуктов обоснован и обязателен. Если же выбран легкий вариант диеты, в каких-то моментах можно позволить «вольности».
Важно! По мнению экспертов, отказ от углеводов или значительное снижение их в рационе является серьезным мероприятием, которое имеет ограниченные рамки для практики. Не стоит злоупотреблять кетогенным питанием без учета мнения специалиста. [Источник]
Задумываясь о том, учитывать или не учитывать овощи при кето-диете, стоит обратить внимание еще на такой момент. Несмотря на значительное количество углеводов в определенных группах овощей, употребляются они в очень малом количестве.
Например, редкий человек за раз съедает много репчатого лука. А, этот овощ, между прочим, содержит 7 грамм углеводов на 100 грамм. В одной средней головке репчатого лука без шелухи 85-90 грамм веса. Для одного человека целой головки репчатого лука много. Запросто можно обойтись ½ и даже ¼ луковицы на один – два приема пищи.
Такой овощ, как пастернак содержит 9,2 грамма углеводов на 100 грамм. Однако этот овощ никто не употребляет в пищу целиком. Совсем немного тертого пастернака добавляют в супы, подливы и салаты для аромата.
Вес общего количества продукта в составе блюда может ограничиться 10-20 граммами. И, значит, на пастернак придется всего 1-2 грамма углеводов. В качестве противоположного примера можно привести картофель. На первый взгляд, этот овощ содержит большое, но не критичное количество углеводов в составе – 16 грамм. Однако достаточно ли съесть 10 или 30 грамм картофеля одному взрослому человеку?
Достаточно ли будет пару кусочков картофеля на все сложносоставное блюдо? Ответив на эти вопросы, несложно понять, что некоторые овощи критичны для кето-рациона, а некоторые при не очень строгом подходе к соблюдению кето-диеты можно и не учитывать совсем.
Как есть
Лучший вариант употребления овощей на любой диете и без соблюдений особых правил питания – это есть овощи в свежем, сыром виде! Конечно, это касается только тех видов овощей, которые не требуют специальной обработки перед употреблением. В свежих овощах сохраняется максимальное количество полезных микроэлементов, витаминов, биоактивных веществ.
Мнение специалистов! Эксперты считают, что лучшие овощи – это те, что выращены на собственном огороде или органические овощи, приобретенные в надежном месте. [Источник]
Мороженые овощи также полезны для кето-рациона, как и свежие. Важно только чтобы заморозка овощей была произведена с соблюдением всех правил, установленных для этого мероприятия. В таком случае, витамины и микроэлементы не «пострадают».
Термическая обработка, конечно, способствует снижению насыщенности овощей полезными веществами, но не слишком сильно. Если нет других вариантов, то вполне подойдут тушеные, вареные, печеные овощи для кето.
Овощная идея!
Не все любят сырые овощи! А, напрасно. Ведь существует огромное количество способов сделать их вкусными и удобными для употребления. И, это не только салаты! Например, сегодня очень популярна подача различных сырых овощей в виде палочек с каким-нибудь жирным кето-соусом. Нужно нарезать огурец, стебель сельдерея, цветные болгарские перцы, морковь тонкими ломтиками и подать их со сливочным сыром или низкоуглеводным творожным соусом кето. Подачу несложно оформить красиво. А за вкус свежих овощей в сочетании с любимым кето-соусом переживать не придется!
Вопросы-ответы
С осторожностью к пасленовым следует относиться при наличии индивидуальных противопоказаний. Само соблюдение кетогенного принципа питания не ограничивает включения в рацион съедобных видов пасленовых.
К корнеплодам в кето рационе стоит относиться настороженно. Морковь содержит 7 грамм углеводов на 100 грамм. Ее можно отнести к спорным, но допустимым на кето-диете овощам.
Скорей всего, достойной альтернативы нет. Нет овощей по составу и вкусовым свойствам похожих на бобовые. Но, какое-то время без бобовых в рационе можно обойтись. Или, придется выбрать не строгое кето.
Верно, авокадо низкоуглеводный плод. Однако авокадо не овощ, а, скорее ягода или фрукт. Ботаники и по сей день спорят о принадлежности плодов этого растения. Нет сомнений только в одном, это не овощ.
Если блюдо из сочетания нескольких овощей не нарушает принципа бжу на кето, можно. Есть много рецептов салатов и овощных миксов для кето-диеты.
Источник