Сколько_нужно_съесть_фруктов_чтобы_получить_суточную_норму_витаминов

Витамины, полезные летом

Сорок два. Это число витаминов и микроэлементов, которыми нам необходимо себя обеспечивать каждый день.

Сорок два. Это число витаминов и микроэлементов, которыми нам необходимо себя обеспечивать каждый день. Без этого набора человеческий организм просто не сможет нормально функционировать.

Принимать синтетические витаминные комплексы чаще всего рекомендуют весной, когда получить необходимые вещества естественным образом бывает сложно. А есть ли такая необходимость летом? Свежие овощи и фрукты доступны на каждом шагу, и кажется, что достаточно всего лишь ввести их в свой рацион, и это решит все проблемы.

Витамины в продуктах: сколько апельсинов в день нужно съедать?

15 апельсинов или 12 лимонов — именно столько вам понадобится, чтобы обеспечить себе суточную дозу аскорбиновой кислоты. Получится ли у вас совершить такой подвиг, и сможете ли вы через пару дней «цитрусовой диеты» смотреть на фрукты?

Натуральные продукты даже летом обеспечат вам от силы 40% суточной нормы витаминов. Кроме того, проблемы с экологией и множество синтетических добавок в пище, покупаемой в магазинах, становятся причиной нарушений работы тракта. Выражается это в том числе и в пониженном усвоении полезных веществ, содержащихся во фруктах и овощах.

Потому врачи рекомендуют сочетать приём комплексов с употреблением овощей и фруктов. Кстати, плод, недавно сорванный с грядки, содержит в себе гораздо больше витаминов, чем его собрат, пролежавший некоторое время на складе. Именно поэтому свежий летний урожай принесёт вам значительно больше пользы.

На какие же продукты нужно обратить самое пристальное внимание? Витамины, ау!

«Солнечный витамин» D

Пожалуй, из витаминов это единственный, который мы можем получить летом в достаточном количестве. Витамин D вырабатывается, когда на кожу попадают солнечные лучи.

Он укрепляет наши кости и зубы, повышает иммунитет, способствует нормальной работе щитовидной железы, сердца, нервной системы. Витамин D необходим беременным женщинам и детям.

Обычная прогулка летом превращается в оздоровительную процедуру — главное, бывать под солнцем не менее двух часов в день. Но позаботьтесь о том, чтобы не получить тепловой или солнечный удар — надевайте головной убор, берите с собой достаточно воды, выбирайте затенённые места (это не помешает лучам солнца достигнуть вашей кожи) и заходите в прохладное помещение сразу же, как только почувствуете дискомфорт.

Загорая на пляже, 15–20 минут повремените с нанесением солнцезащитного крема — он является препятствием для выработки витамина D.

Витамин C — борец с инфекциями

Всем известная нам аскорбиновая кислота, или витамин C, является антиоксидантом, защищающим клетки от старения, он помогает организму усваивать железо и защищаться от инфекций, а ещё витамин С способствует росту и восстановлению клеток различных тканей организма, зубов, костей и сосудов.

Витамином С богаты цитрусовые, ягоды (шиповник, чёрная смородина, облепиха), овощи (помидоры, красный перец, лук, картофель, капуста — как обычная, так и цветная, брюссельская и брокколи — а также салат и петрушка). Много этого витамина и в таких продуктах, как почки или печень.

Е: витамин молодости и красоты

Это вещество, замедляющее процессы старения, оценит каждая дама. Также витамин Е способствует успешному зачатию и вынашиванию ребёнка.

Но и это не всё, на что способен витамин Е. Он предотвращает образование тромбов и холестериновых бляшек, не допускает застой крови и в целом укрепляет и иммунную систему. Если вы получили рану или ожог, витамин Е ускорит заживление и минимизирует размер шрама или рубца.

Больше всего витамина Е содержится в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, хлопковом, соевом, кукурузном), бобовых (горохе, фасоли, сое), кукурузе, яйцах, морепродуктах и рыбе (кальмарах, креветках, скумбрии, судаке, угре), крупах (перловой, овсяной, кукурузной, гречневой).

Есть этот витамин и в цитрусовых, яблоках, грушах, орехах (миндале, фундуке, кешью, арахисе), семенах подсолнечника.

Витамин, А: рост и зрение

Витамин, А необходим для роста и нормального функционирования клеток, костей, слизистых и кожных оболочек. Он позволяет сохранить остроту зрения, улучшает состояние зубов и волос, защищает от развития раковых опухолей. Будущие мамы должны помнить, что витамин, А помогает правильно формироваться органам малыша.

К сожалению, летом сложно обеспечить себя необходимой дозой витамина А. Он содержится в тех продуктах, которые мы обычно не едим в жаркую погоду: в печени кур, коров и свиней, в консервах из печени трески, в яичных желтках, в мясе и рыбе, в сливочном масле, в твёрдых сырах, в белужьей икре.

Впрочем, существует форма витамина, А, которая имеется в растительных продуктах. Вычислить их просто: если фрукт или овощ окрашен в оранжевый или красный цвет, смело выбирайте его и насыщайтесь витамином А. Морковь, абрикосы, тыква, красный болгарский перец, помидоры, шиповник — все эти плоды являются источником витамина А.

Правильный подход к витаминному столу

Врачи считают, что именно эти четыре витамина — А, С, D и Е — являются наиболее важными в летний период.

Насытиться ими сполна вам поможет меню из продуктов, в которых содержатся эти витамины, солнечные ванны — а также синтетические комплексы. Они гарантируют, что вы целиком восполняете потребности организма.

Скорректировать ваш летний рацион питания, порекомендовать витаминные комплексы, наиболее действенные в жаркое время года, при необходимости могут специалисты СМЦ Бест Клиник.

Витамины — это маленькие волшебники, спасающие вас от больших проблем. Дружите с ними и будьте здоровы!

Источник

Как получать норму витаминов из зелени и овощей

Овощи и зелень — источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Рассказываем, как рассчитать суточную норму овощей и почему больше не всегда значит лучше.

Сколько зелени и овощей нужно есть в день

Ученые и эксперты по питанию рекомендуют есть овощи и фрукты каждый день, чтобы быть здоровыми. ВОЗ говорит, что в день нужно съедать пять порций овощей, где одна порция — это 80 грамм. При этом 400 грамм — это общее количество овощей, фруктов и зелени, то есть не нужно употреблять по 400 грамм томатов, огурцов и яблок отдельно. Одна порция — это примерно один банан, помидор или огурец.

Министерство сельского хозяйства США не использует граммы или порции — все измеряется чашками. Так, согласно рекомендациям, нужно съедать от одной до четырех чашек овощей и зелени в день, это примерно все те же 400 грамм. Точное количество зависит от пола и возраста.

Возраст	Количество овощей и зелени
Малыши	от 12 до 23 месяцев	от 2/3 до 1 чашки
Дети	2–4 года	1–2 чашки
5–8 лет	от 1,5 до 2,5 чашек
Девушки	9–13 лет	от 1,5 до 3 чашек
14–18 лет	от 2,5 до 3 чашек
Парни	9–13 лет	от 2 до 3,5 чашек
14–18 лет	от 2,5 до 4 чашек
Женщины	19–30 лет	от 2,5 до 3 чашек
31–59 лет	от 2 до 3 чашек
60 и более лет	от 2 до 3 чашек
Мужчины	19–30 лет	от 3 до 4 чашек
31–59 лет	от 3 до 4 чашек
60 и более лет	от 2,5 до 3,5 чашек

Можно разделить овощи и зелень на несколько приемов пищи. Например, взрослый мужчина может питаться по такой схеме:

• 1 чашка овощей и зелени на завтрак;
• 1,5 чашки овощей и зелени на обед;
• 1,5 чашки овощей и зелени на ужин.

Меню может быть разнообразным — от смузи из шпината, омлета с помидорами и каши с бананом до овощных гарниров с мясом, супов или нута. Подбирать можно на свой вкус, главное — придерживаться рекомендаций по норме. А измерять ее в граммах или в чашках — вопрос удобства.

Четыре порции снижают риск смерти, а больше — нет

В исследовании 2014 года проверили, как связаны употребление овощей и фруктов и смертность от разных причин. Эксперимент проводили на 65 226 англичанах в возрасте от 35 лет и наблюдали за ними в течение семи лет. Как оказалось, у испытуемых, которые съедали от семи порций овощей и фруктов в день, риск смертности от всех причин снижался на 42%. Причем овощи оказывали больший эффект на здоровье, чем фрукты.

Вот более подробные результаты:

• на 14% снижается риск смертности, если человек съедает одну-три порции овощей и фруктов в день;
• на 29% — если есть по три-пять порций;
• на 36% — за пять-семь порций.

В 2017 году в журнале Лансет вышло проспективное когортное исследование, в котором выяснили, что употребление большого количества овощей не делает человека здоровее. Авторы исследования в течение семи лет наблюдали за 135 000 человек в возрасте от 35 до 75 лет из разных стран, у участников не было сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы также учитывали уровень дохода, историю болезней и образ жизни — физическую активность, курение и употребление алкоголя.

В результате у людей, которые ели три-четыре порции овощей и фруктов в день, риск смертности во время эксперимента был на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял одну-две порции. На этом преимущества заканчиваются. Употребление более четырех порций овощей и фруктов в день никак не влияло на уровень смертности. Однако нужно учитывать, что в этом эксперименте размер трех порций был равен 375 граммам, что не сильно отличается от международных рекомендаций.

Данные этих двух исследований не противоречат друг другу. В первом были меньшая выборка и один регион наблюдения. Во втором исследовании авторы преодолели эти ограничения — увеличили количество участников и число регионов. В результате авторы публикации в Лансете подтвердили, что овощи и фрукты полезны для здоровья, но не обязательно гнаться за пятью порциями в день — достаточно съедать больше 350 грамм.

Что лучше: пить витамины или есть овощи

В здоровом рационе должно быть много питательных веществ: кальция, магния, железа, клетчатки, витаминов А, В и С. Из-за несбалансированного питания может возникнуть дефицит питательных веществ, а это скажется на здоровье, настроении и активности человека.Норма витаминов и питательных веществ зависит от многих факторов: состояния здоровья, возраста, пола, уровня активности. С возрастом способность усваивать питательные вещества из пищи снижается, также этот эффект может быть при различных нарушениях здоровья.

Витамины можно получать из овощей и зелени или из БАДов. Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом, например эндокринологом. Он назначит подходящую дозировку витаминов и подберет диету. Не стоит назначать добавки самому — избыток витаминов так же плох, как и их недостаток.

Овощи и зелень можно есть в любых количествах, если не меньше 400 грамм или одной — четырех чашек в день. Эта норма рассчитана с учетом того, чтобы человек получал необходимое количество витаминов и минералов из овощей и зелени.

Витамины и минералы	Источник
Витамины группы В	Шпинат, капуста, брокколи, рукола, укроп, базилик, щавель
Железо	Нут, фасоль, чечевица
Магний	Шпинат и другие листовые овощи, а также бобовые — нут, фасоль, чечевица
Кальций	Рукола, шпинат
Витамин С	Брокколи, сладкий перец, шпинат, брюссельская капуста
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Шпинат, брокколи, горох, нут
Калий	Морковь, свекла, перец, капуста

Если хочется получать норму витаминов из овощей и зелени, нужно посмотреть рекомендуемую суточную дозу. Например, рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин от 19 лет — 90 мг. В одной порции брокколи размером 81,2 г содержится 90,2% от суточной нормы витамина С.

В здоровом питании важно разнообразие. Это значит, что не стоит есть по пять морковок в день и радоваться, что суточная норма овощей получена. Лучше употреблять разные овощи и зелень, которые содержат разные комбинации витаминов и минералов. При этом овощи могут быть любыми — сырыми, замороженными, консервированными, готовыми, например в супах, пасте или рагу.

Но есть нюансы. Консервированные овощи лучше брать в собственном соку или воде, без сахара и соли. При готовке количество витаминов в овощах может уменьшиться: водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С и фолиевая кислота, вымываются из овощей, когда их варят в воде. Однако если речь идет о супе — это не проблема, потому что вода в этом случае не сливается. Некоторые овощи при приготовлении, наоборот, становятся полезнее. Например, термическая обработка моркови увеличивает уровень бета-каротина — антиоксиданта, который организм преобразует в витамин А. Этот витамин полезен для зрения, роста костей и иммунной системы.

В замороженных овощах столько же питательных веществ, сколько в свежих. Разница между сырыми и готовыми овощами тоже не так принципиальна. Главное, чтобы люди ели достаточно овощей — и неважно, как они приготовлены или обработаны.

Источник