Сколько_нужно_есть_фруктов_чтобы_быть_здоровым

Сколько нужно есть овощей и фруктов для долгой жизни?

20 марта отмечается Международный день без мяса. Для всех жителей планеты это причина задуматься о правах животных и вспомнить о вреде чрезмерного употребления жирной пищи, а для нас еще и повод в очередной раз рассказать о пользе растительных продуктов.

Так, в начале марта 2021 года ученые из Гарварда опубликовали исследование, согласно которому люди, на протяжении многих лет употребляющие две порции фруктов и три порции овощей в день, оказались меньше подвержены риску преждевременной смерти от рака, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.

Для исследования ученые на протяжении 30 лет наблюдали за 100 000 медицинских работников, собирая подробную информацию об их питании и состоянии здоровья. Результаты наблюдения были соединены с крупнейшим метаанализом 2014 года, объединившим мониторинг за питанием и подверженностью рискам преждевременной смерти от самых распространенных заболеваний у 1,9 млн человек из Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.

Обобщив данные, исследователи заключили, что люди, употреблявшие суммарно пять порций овощей и фруктов в день, в меньшей степени подвержены риску смерти от:

• Сердечно-сосудистых заболеваний – на 12%.
• Рака – на 10%.
• Респираторных заболеваний – на 35%.

О том, что для более долгой и здоровой жизни нам требуется в день три порции овощей и две – фруктов, сообщалось еще в исследовании 2014 года. Свежие наблюдения лишь подтвердили старые данные.

К сожалению, в данном случае больше не значит лучше: употребление более пяти порций не сказывается на дополнительной профилактике перечисленных заболеваний.

Касательно размера порций, в исследовании указывается примерный вес: 77 г для овощей и 80 г для фруктов.

Точные механизмы не изучены, но уже известно, что, например, антиоксидантные соединения и полифенолы, такие как витамин С, каротиноиды и флавоноиды, в овощах и фруктах могут способствовать небольшому снижению артериального давления и предотвращают окисление холестерина и других липидов в организме человека, что выступает профилактикой болезней сосудов.

Связанное с увеличением объема потребляемых овощей и фруктов повышение в крови концентрации альфа-каротина и бета-каротина позитивно коррелирует со снижением раковых заболеваний, говорится в исследовании.

Не все овощи одинаково полезны

По крайней мере, исследователи предполагают, что крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, картофель, помогают здоровью незначительно. Противоположная ситуация с зелеными листовыми овощами: шпинат, листья салата, капуста. Или с овощами, фруктами и ягодами, богатыми бета-каротином, витамином С и другими нутриентами (клубника, черника, ежевика, арбуз, дыня, морковь, цитрусовые, томаты и т. д.)

Сырые или обработанные?

В исследовании не уточняется, должны быть овощи свежими или приготовленные тоже «считаются». По всей видимости, такое деление неоправданно, поскольку тепловая обработка или заморозка не всегда идут в ущерб антиоксидантам.

Например, ученые из Калифорнийского университета в статье Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables («Сравнение питательных элементов в свежих, замороженных, консервированных овощах и фруктах») заключают, что для витамина С нежелательны варка и жарка, зато он прекрасно сохраняется в замороженном и консервированном виде (при условии, что изначальная тепловая обработка была кратковременной).

Другое исследование показало, что сильный антиоксидант ликопин содержится в обработанных томатах или томатном соусе и не содержится в свежих помидорах (но в них есть много витаминов А и С). Дело в том, что тепловая обработка запускает определенные химические реакции, в ходе которых в продуктах появляются новые соединения (при этом другие элементы могут разрушаться).

В статье Пармского университета Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables («Влияние различных методов приготовления на содержание питательных веществ в овощах») отмечается 14-процентный рост каротиноидов в моркови после варки и 13-процентное снижение после жарки.

Недостаточно большое количество исследований пока что не позволяет дать конкретные рекомендации по лучшему способу приготовления каждого овоща, но если попытаться подвести все методы обработки под один знаменатель, то пропаривание и запекание меньше всего связаны с потерей полезных веществ. Обратная ситуация с жаркой.

В свете этого старайтесь есть разные фрукты и овощи, свежие и приготовленные.

Сами исследователи признают, что, вероятно, снижение смертности среди людей, регулярно употребляющих в пищу фрукты и овощи, связано не только с фруктами и овощами, но и со здоровым образом жизни в целом. Скорее всего, люди, которые заботятся о питании, реже едят калорийную и жирную пищу, чаще занимаются спортом, не курят и высыпаются.

Так что секрет здоровья и долголетия – и в здоровом разнообразном рационе, и в заботе о себе.

Источник

Если хочешь быть здоров: сколько фруктов и овощей нужно человеку каждый день

Тем, кто хочет прожить здоровую жизнь до глубокой старости, стоит в течение дня есть разнообразные овощи и фрукты, постепенно повышая их количество до 10 порций в день.

Правильная формула правильного питания

«5 в день» — этот принцип здорового питания получил популярность еще в начале 21 века и благополучно дожил до наших дней.

Однако новые исследования показывают, что и этого не вполне достаточно для полноценного здорового рациона, и что нужно его увеличить в два раза.

Более того, ученые утверждают, что «10 в день» могут спасать ежегодно не менее 8 миллионов жизней по всему миру.

Но прежде давайте разберемся в основных принципах этих формул.

По рекомендациям ВОЗ, даже 200 граммов овощей и фруктов в день снижают риски болезней сердца и приступов в 13% и 18% случаев соответственно, злокачественных опухолей в 4% случаев и преждевременной смерти в 15% случаев.

Но чтобы получить полноценный рацион здоровой пищи, следует есть ежедневно как минимум 400 граммов овощей и фруктов (исключая крахмалистые корнеплоды).

Поэтому стоит представить себе, как можно укрепить здоровье, если каждое утро на завтрак вы будете съедать вдобавок к основному блюду, хотя бы свежий огурец, в полдник — яблоко, в обед — капусту или помидор, а на ужин не проигнорируете свежий овощной салат!

С миру — по рекомендации

Удивительно, но диетологи различных стран трактуют этот принцип на свой лад.

• Так, бельгийские, немецкие, испанские и британские медики настаивают на формуле «5 в день», подчеркивая, что каждая порция равняется 80 граммам.

• В Канаде нормируют количество порций в зависимости от пола: 10 — для мужчин и 8 — для женщин.

• Австрийские врачи рекомендуют съедать по 5 порций или приготовленных овощей (не менее 200 граммов за раз) или, минимум по 100 граммов сырых.

Много не бывает!

Однако последние исследования, проведенные экспертами Королевского Колледжа (Лондон), в котором приняли участие 2 млн. человек, демонстрируют, что увеличение до максимального количества овощей и фруктов совершенствуют формулу здорового питания.

По их данным, 800 граммов овощей-фруктов в день снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы на 28%, онкозаболеваний на 13% и снижают риск преждевременной смерти на 31%.

Лучше всего съедать порцию овощей до приема основной пищи и при пятикратном питании (которое считается залогом ЗОЖ) получится тот самый золотой стандарт.

А вообще, в отношении овощей и фруктов существует правило, о котором многие забывают: «чем больше — тем лучше!».

Прежде всего, такой рацион не позволяет появляться лишнему весу. Затем — большое количество клетчатки, необходимой организму. Эти два фактора снижают, по мнению ученых, возможность заболеть 11 видами онкопатологий.

Давно известно и влияние различных фруктов-овощей на здоровье.

• Так, например, листовая зелень, а также овощи желтого и красного окрасов и крестоцветные оберегают от опухолей.

• Яблоки, сливы, шпинат, цитрусовые — прекрасные помощники в борьбе с болезнями сердца и сосудов.

Также ученые говорят, что нет особенной разницы в полезных веществах между сырыми и термически обработанными овощами, так как и те и другие снижают уровень холестерина, нормализуют давление и укрепляют иммунную систему.

Пока нет обоснованного научного ответа, почему так происходит, но исследователи считают, что это связано со сложным набором витаминов, минералов, аминокислот и пр. А содержащиеся в овощах антиоксиданты уменьшают повреждения ДНК в клетках, чем защищают от возникновения рака.

Еще по теме:

Присоединяйтесь к телеграм-каналу Правды.Ру с возможностью высказать ваше собственное мнение)

Добавьте HealthPravda в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах в Дзене, ВКонтакте, Одноклассниках, YouTube.

Источник

Диетологи рассказали, сколько овощей и фруктов нужно есть ежедневно, чтобы быть здоровым

Чтобы жить в свое удовольствие и не страдать от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, нужно придерживаться правильного питания, считают американские ученые. Они разработали свои рекомендации, которые подойдут каждому.

Для поддержания здоровья и долголетия нужно придерживаться схемы «пять в день»: то есть употреблять две порции фруктов и три порции овощей ежедневно, пишет РИА «Новости».

«Эта комбинация, вероятно, дает наибольшую пользу с точки зрения профилактики серьезных хронических заболеваний и относительно достижима для населения. Это примерно совпадает с текущими диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, хотя потребители получают из разных источников противоречивые сообщения о том, что определяет оптимальное ежедневное потребление фруктов и овощей», — говорят американские диетологи.

Участники эксперимента, которые придерживались формулы «пять в день» имели на 13 процентов меньший риск смерти от всех причин и на 12 процентов ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт. —>

Также ученые отметили снижение на десять процентов риска смерти от рака и на 35 процентов — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких. Но не все овощи и фрукты одинаково полезны. Так, крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, а также фруктовые соки не снижают риск смерти от всех причин или конкретных хронических заболеваний. Самыми полезными продуктами оказались зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь.

Эта закладка предназначена для тех наиболее внимательных из вас, кто замечает опечатки, орфографические, пунктуационные и фактические ошибки в наших текстах и хотел бы помочь нам исправить их. Мы заранее благодарим всех, кто вместе с нами стремится улучшить качество наших материалов. Ваша помощь неоценима не только для редакции — она также важна для тех читателей, которые благодаря вам прочтут эти тексты в правильной редакции.

Чтобы сообщить нам об опечатке, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Источник