Фрукты, овощи, орехи и семена
Разумеется, есть свежие натуральные продукты необходимо всем, и в этом плане вы уже продвинулись далеко. Вы знаете, что замороженные, консервированные и другие переработанные продукты не содержат и малой толики важных для здоровья мозга питательных веществ, которые в изобилии присутствуют в свежей пище, и потому прилагаете максимум усилий, чтобы не есть их. Именно вам я особенно рекомендую копнуть глубже и открыть для себя экзотические источники, например мои любимые молодые листья одуванчика или водяной кресс. Попробуйте листовую горчицу, мангольд (красный или зеленый), мини-капусту кале, японскую капусту мизуну, рукколу, салат фризе, радиккьо и другие — ромэн, дуболистный, лолло росса и танго. Чем более диким будет растение, тем лучше для вас. Эти листовые — настоящий кладезь витаминов, которые так необходимы клеткам мозга. Согласно некоторым исследованиям, свежесобранная дикорастущая зелень содержит в 10 раз больше антиоксидантов, чем красное вино и зеленый чай, вместе взятые .
Кроме того, антиоксидантами насыщен шпинат, за ним следуют перец и спаржа, листовая капуста, мангольд, свекла, фенхель, редиска и цикорий — с них можно начать . Ваша задача — выбрать овощи и есть их регулярно и на обед, и на ужин.
Вы, вероятно, часто едите ягоды, имеющие более низкий гликемический индекс по сравнению с фруктами, и сейчас самое время разнообразить «ягодный стол». Голубика, черника, красная смородина, малина, ежевика, крыжовник, годжи, шелковица и амла (индийский крыжовник), а еще вишня и черешня расширят ваш вкусовой кругозор. Они содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов и флавонолов, и при этом в них совсем нет сахара. Вам я настоятельно рекомендую чернику, особенно собранную в лесу. Летом вы без проблем можете приобрести ее на рынке или в магазинах здорового питания. Вопреки распространенному мнению, в чернике гораздо больше антиоксидантов, нежели в голубике, поэтому обязательно включите эту ягоду в свою антивозрастную диету .
Также хороши цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты. Я рекомендую есть их круглый год, особенно зимой, когда свежие ягоды почти недоступны. Если вам хочется чего-нибудь послаще, попробуйте сливы, в которых много глюкозы. Из всех сортов я рекомендую венгерку. Эти маленькие, сочные, напоминающие яйца плоды с голубоватой или фиолетовой кожицей и желтой мякотью очень богаты антиоксидантами и при этом чрезвычайно сытные. Именно из венгерки делают чернослив. Обязательно ешьте сливы — свежие, запеченные или в виде пюре — в течение всего сезона, вплоть до конца лета.
Что касается количества порций, общее правило — одна в день (кроме ягод: их можно есть дважды в день).
Далее: ешьте как можно больше растительной пищи, которая имеет антивозрастной эффект. Начните с бразильских орехов — богатейшего источника селена. Видное место занимают сырые какао-бобы, содержащие огромное количество антиоксидантов. Мескит[20], малоизвестный натуральный подсластитель, обладает мягким карамельным вкусом и помогает нормализовать артериальное давление. Он может стать вашим фаворитом. Насыщенные витамином C ягоды годжи и чемпионы по содержанию омега-3 жирных кислот — миндаль, чиа и льняное семя — обязательно должны украшать вашу тарелку.
Вероятнее всего, сырые орехи и семечки уже входят в число ваших любимых перекусов. А что насчет ореховой пасты собственного приготовления? Сделать ее очень просто — вам понадобится только достаточно мощный блендер. Что касается меня, я просто обожаю пасту из жареного фундука. Эти круглые орешки прекрасны на вкус, а еще они очень питательны. Чтобы сделать пасту, сначала нужно очистить фундук от кожицы — для этого нужно выложить орехи на полотенце, свернуть его и потрясти, чтобы они потерлись друг о друга. После того как вы это сделаете, самая тяжелая часть работы останется позади. Далее поместите орешки в чашу кухонного комбайна или блендера и измельчайте их, пока они не превратятся в густую кремообразную массу. Это займет четыре-пять минут. Затем я добавляю измельченный шоколад (с содержанием какао не менее 65 %) и взбиваю еще несколько секунд. Также можно добавить щепотку натуральной морской соли, чтобы оттенить естественный сладкий вкус пасты.
Фундук — отличный источник протеина, клетчатки, ненасыщенных жиров, а также многих важных витаминов и минералов, например магния, витаминов группы B и витамина E, обладающего антиоксидантными свойствами. Главное — употреблять его в разумных пределах. Рекомендуемый размер порции — две столовые ложки пасты или горсть орешков три раза в неделю.
Источник
Фрукты, овощи, орехи и семена
Прежде всего сделайте усилие и начните есть овощи каждый день. Помните, что одна из самых важных особенностей диеты долгожителей — преобладание в рационе необработанных продуктов. Островитяне-долгожители употребляют меньше пестицидов и больше питательных веществ, в том числе природных антиоксидантов. Следуя этому принципу, замените безвкусный и почти не содержащий полезных элементов салат айсберг на свежую зелень, выращенную за городом, хрустящую органическую брокколи или цветную капусту. А вы знали, что по всему миру выращивают более трех тысяч сортов негибридных томатов? В следующий раз, когда вы соберетесь купить, скажем, бледноватые на вид помидоры «бычье сердце», обратите внимание на красные, желтые, зеленые и даже фиолетовые виды! Чем ярче цвет, тем лучше для вас.
На этом уровне вам в первую очередь нужно приучить себя употреблять в пищу как минимум одну порцию зеленых листовых овощей (листовая капуста, свекольная ботва или мангольд, капуста кале, шпинат) и (или) крестоцветных (брокколи, цветная, брюссельская или белокочанная капуста) в день. Это ключевые продукты, поэтому уделите им особое внимание. Также не забудьте включить в рацион горох в стручках (содержащий омега-3) и овощи оранжевого цвета, такие как морковь и различные сорта тыквы, богатые антиоксидантами и естественными сахарами. И, наконец, очень важно добавлять в блюда лук, чеснок, а также свежие травы, в частности шалфей и розмарин.
Помните, что замороженные, консервированные и другие переработанные продукты даже приблизительно не содержат того количества веществ, важных для здоровья мозга, какое присутствует в свежей натуральной пище. Если у вас нет возможности приобрести продукты прямо с грядки, отдавайте предпочтение замороженным вариантам — они все же лучше, чем промышленно выращенные овощи, которые в изобилии представлены в супермаркетах. Ваша задача сейчас — съедать хотя бы по одной чашке овощей за обедом и за ужином.
Теперь давайте поговорим о фруктах и ягодах. Свежие ягоды (голубика, черника, малина и клубника), как и цитрусовые (апельсины, лимоны и грейпфруты) обязательно должны присутствовать в вашем рационе. У них низкий гликемический индекс, они содержат клетчатку и огромное количество витаминов и антиоксидантов. Одна порция в день — прекрасно для начала. Бананы не входят в наш список, но, если очень хочется, вы можете делать исключение и баловать себя раз в неделю — ведь в этих фруктах содержится полезная для мозга глюкоза. Если вы просто обожаете бананы, попробуйте время от времени заменять их ягодами или цитрусовыми. Яблоки также имеют низкий гликемический индекс — это широко известный факт. Все сорта богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, но наиболее полезны для мозга «ред делишес» и «гала», поскольку в них содержится огромное количество антиоксидантов .
Орехи и семена также важно включать в рацион. Главное — отдавать предпочтение сырым орехам и семечкам и держаться подальше от соленых, жареных, сдобренных приправами и глазированных. Для начала включите в свою диету миндаль и грецкие орехи (лучше покупать их в скорлупе). Что касается семян, попробуйте добавлять чайную ложку льняного семени или щепотку семечек подсолнечника в супы, салаты, йогурты или каши. Льняное семя — прекрасный источник омега-3 жирных кислот, а семечки подсолнечника богаты цинком — элементом, который необходим для нормальной работы иммунной системы.
Здорово, если вы любите арахисовую пасту, но сейчас пришла пора отказаться от коммерческих марок, в состав которых входят различные добавки, в пользу натурального продукта. Последний не намного дороже, но при этом гораздо полезнее. Следующий шаг — заменить арахисовую пасту на миндальную — впереди целый мир новых вкусов!
Источник
Фрукты, овощи, орехи и семена
Употреблять продукты в свежем виде — важнейший совет для представителей всех уровней, однако на данном уровне особенно. Натуральность — наше все.
Итак, ваша первая цель — открыть для себя и включить в рацион дикорастущую зелень, например молодые листья одуванчика. Это кладезь витаминов и минералов, в которых нуждаются клетки мозга, чтобы качественно выполнять свою работу. Кроме того, согласно ряду исследований, дикие растения содержат в 10 раз больше антиоксидантов, чем красное вино . Запомните: мозг тех, кто употребляет одну-две порции листьев в день, с точки зрения когнитивных способностей сопоставим с мозгом одиннадцатилетнего ребенка .
Вторая задача — приучить себя каждый день есть свежие сочные овощи на обед и на ужин. Раз вы уже на этом уровне, то, вероятно, так и делаете. Помимо шпината, капусты кале и брокколи, вам могут понравиться морковь, брюссельская капуста, мини-капуста кале, кочанная или цветная капуста, лук, свекла, фенхель, листья цикория, цукини, баклажаны, помидоры, авокадо, оливки, чеснок, имбирь и сладкий картофель.
Скорее всего, вы уже привыкли употреблять продукты с низким гликемическим индексом — ягоды, цитрусовые и яблоки. В качестве дополнения порекомендую менее известные разновидности — бойзенову ягоду[19], крыжовник и ягоды годжи, — в избытке содержащие антиоксиданты и клетчатку. Одна порция в день — это обязательно. Ягоды можно есть и чаще, два раза в день, поскольку они очень богаты клетчаткой и важными для здоровья мозга питательными веществами и при этом в них мало сахара. Также неплохие варианты — фрукты со средним ГИ, такие как персики и нектарины или богатые глюкозой финики, — употребляйте их иногда, от случая к случаю.
Вероятно, вы уже довольно часто перекусываете орешками или семенами. Сейчас вы должны приучить себя делать это регулярно в течение недели. Сосредоточьтесь на сырых орехах и избегайте обработанных вариантов. Миндаль, грецкие и бразильские орехи, фисташки помогают сохранить здоровье мозга, как и семена тыквы, кунжута, чиа и льна. Если вы любите жареные или подсушенные орешки, жарьте их самостоятельно. Покупая их в готовом виде, вы рискуете употребить и вредные вещества, содержащиеся в маслах и специях, которые использовались при жарке на промышленных предприятиях. Все, что вам нужно, — сковородка и несколько минут свободного времени. Кроме того, ваша кухня наполнится божественным ароматом! Семена и орехи придадут пикантность утренней овсянке, также их можно добавлять в супы и салаты для хруста вместо традиционных крутонов.
Если вы любите арахисовую пасту, выбирайте органическую, без соли и сахара (вы всегда можете добавить щепотку морской соли сами, а арахис обладает естественным сладким вкусом). Следующий лайфхак — заменить арахисовую пасту миндальной (хотя бы через раз). Также хороши паста из семян подсолнечника и фисташек — в них много питательных веществ, важных для здоровья мозга. Однако помните: в порции должно быть не больше столовой ложки. Эти продукты — концентраты полезных элементов и в то же время содержат львиную долю калорий, особенно в виде пасты.
Источник