Съедаемой_пищи_включить_свой_рацион_больше_овощей_фруктов

21 способ есть больше овощей каждый день

«Что съесть, чтобы быстро похудеть?» — вопрос, который особенно актуален весной. Между тем, ответ уже давно найден: нужно есть разнообразные овощи. «Они содержат клетчатку, которая необходима женщинам, чтобы нормализовать пищеварение и избавиться от накопленных за зиму лишних килограммов, а также витамины и минеральные вещества — для поддержания ослабленного иммунитета, красоты волос и ногтей, а также профилактики сезонных заболеваний», — объясняет Михаил Зейгарник, к.м.н., диетолог, главный врач Клиники «Питание и здоровье». Способов сделать ваш рацион полезным, разнообразным и менее калорийным — множество. Выбирайте, какой вам нравится — и набирайте необходимые для вашего организма вещества просто, «вкусно» и без лишних затрат.

1. Сделайте лапшу

Приготовьте вместо обычной пасты овощную. Можно использовать нож для экономной чистки или специальный слайсер для нарезки овощей в виде «лапши»: кабачки и баклажаны для этой «пасты» подойдут прекрасно.

2. Маринуйте овощи мяса!

Мариновать можно не только мясо. Овощи в маринаде — отличное блюдо: вкусное и полезное. Идеально подходят брокколи, цветная капуста и фасоль. Для маринада смешайте оливковое масло, толченый чеснок, тертый свежий имбирь и соевый соус. Также вкусным и полезным ужином будут фаршированные перцы. Для начинки можно использовать не рис и мясо (самую распространенную начинку), а овощи, и тогда один такой перчик обеспечит вам как минимум половину дневной нормы овощей. Нарежьте морковь, лук, помидоры, а вместо риса возьмите киноа.

3. Экспериментируйте с заправками

Любой овощной салат «зазвучит» по-новому, если заправить его необычным соусом. Например, смешать 2 ст. л. клубничного и яблочного уксуса с 2 ст. л. оливкового масла — получится заправка с приятными ягодными нотками. Вместо майонеза заправьте овощи йогуртом, смешанным с мякотью авокадо.

4. Готовьте овощи на десерт

Если хочется сладкого, приготовьте пирожки с тыквой и изюмом или фруктовый салат с морковкой, заправив его сиропом без сахара. «Добавьте в творожный пудинг цветную капусту, морковку и изюм, подайте с йогуртом на ужин», — рекомендует Михаил Зейгарник. Так вы одновременно насытитесь и утолите тягу к сладкому.

5. Готовьте соленый снэк

Сбрызните кусочки картофеля, тыквы и моркови оливковым маслом, посыпьте солью и перцем, добавьте свежий зубчик чеснока и запеките. У вас получится замечательный овощной снэк, который заменит орешки или соленые крендельки.

6. Замените картофель репой

Вместо нелюбимой диетологами, крахмалистой картошки, запеките репку. «Получится некалорийный аналог гарнира из печеного картофеля», — советует Наталья ГРИГОРЬЕВА, диетолог.

7. Делайте овощные бутерброды

Считаете, что бутерброд — это хлеб с колбасой или с сыром? Ломайте стереотипы. «Возьмите за основу хлеб из муки твердых сортов, — советует Наталья Григорьева. — И кладите на него овощи, зелень, салатные листья, огурцы, помидоры, а вместо жирной колбасы — ветчину из индейки, тонко нарезанное куриное филе. Промажьте хлеб вкусной горчицей. И вот перед вами — блюдо с дополнительной порцией клетчатки». Или возьмите сваренный на пару кабачок или мякоть авокадо, смешайте с небольшим количеством зерненого творога и можете намазывать овощную пасту на хлеб. Калорийность такого бутерброда будет на 60 ккал ниже, чем со спрэдом на основе растительных жиров.

8. Ипользуйте «сухоовощи»

Смело добавляйте сушеный корень сельдерея, пастернака, петрушки, хлопья паприки в соусы и мясные блюда — в них много полезных для здоровья антиоксидантов. Покупайте «правильные» консервы Консервированная спаржа, помидоры в собственном соку, ростки сои — пример хороших и низкокалорийных консервов. В отличие от консервированного гороха и кукурузы, в которых много легкоусвояемых углеводов. Для мяса или пасты можно приготовить соус, потушив томатное пюре с перцем.

9. «Пейте» овощи

Легкий способ есть больше овощей — это выжать из них сок, смешав его с всесезонными фруктами. Например, сок из стеблей сельдерея с зелеными яблоками «гренни смит» или цитрусовыми — вкусный микс клетчатк и витамина С. «Только помните, что вечером пить такие соки не стоит: организм готовится ко сну, и допинг для бодрости ему не нужен», — объясняет Наталья Григорьева.

10. Приготовьте бульон

Залейте холодной водой луковицу, морковь, стебель сельдерея, несколько зубчиков чеснока и пару веточек петрушки и тимьяна. На медленном огне сварите бульон. Процедите, разлейте в тарелки, остудите, а затем заморозьте. «Это хорошая основа для супа — натуральная и некалорийная, — говорит Михаил Зейгарник. — Надо только учесть, что при варке часть витаминов разрушилась, осталось некоторое количество клетчатки и минеральных веществ».

11. Используйте блендер

Суп-пюре — один из легких способов включить овощи в свой рацион. Стручковая фасоль, морковь, кабачки, помидоры и лук, перец — не стесняйтесь экспериментировать, попробуйте добавить тыкву или шпинат, все идет в этот супчик. «Я советую очень быстро все сварить и смешать в блендере, — добавляет Наталья Григорьева. — Добавьте сухарики. Или возьмите кусочек хлеба с отрубями и положите на него немного тертого сыра пармезан или Филадельфия. Добавьте трав, и ароматный, сытный суп готов».

12. Используйте замороженные смеси

«Питательные свойства замороженных овощей те же, что и у свежих, — отмечает Михаил Зейгарник. — Смеси в пачках, которые продают в магазинах, очень экономичны: в них, как правило, несколько видов овощей, поэтому вам не придется покупать ингредиенты для вашего супа отдельно — все, что нужно, есть в одной упаковке». Такие овощи помогут приготовить полезный завтрак на скорую руку. «Как вариант — утром быстро приготовьте яичницу из двух яиц и подайте ее с размороженным в микроволновке шпинатом», — советует Наталья Григорьева. Используйте как свежий (например, в нарезке в вакуумной упаковке), так и мороженный. При быстрой заморозке витамины в овощах сохраняются — ищите шпинат, замороженный методом «шоковой заморозки». Шпинат необязательно размораживать перед приготовлением. Нагрейте масло в сковороде на сильном огне, положите шпинат (2–3 шт. — если шпинат заморожен порционно или приблизительно треть пласта — если единым куском), сбавьте огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте, пока лишняя жидкость не выкипит (примерно 3 минуты). После этого разбейте на сковороду яйца.

13. Экономьте время

Думаете, овощи нужно долго варить? Как бы не так! Быстрая термическая обработка позволит сохранить витамины и приготовить гарнир за считанные минуты. «Бросьте замороженную капусту брокколи в кипящую воду, подержите ее там 2 минуты на сильном огне и 1–2 при выключенном, — советует Наталья Григорьева. — И получите капусту яркого зеленого цвета, а не темного».

14. Берите лучшее!

Добавляйте в свой рацион самые интересные и полезные блюда экзотической кухни. Например, азиатской. Купите соевые ростки в магазине — они дешевы и доступны в любом сезоне, сушеные грибы шиитаке, китайскую капусту. Обжарьте все овощи в соевом соусе с кунжутным маслом — и у вас получится вкусное и сытное низкокалорийное блюдо. Закажите овощи гриль «Во всех ресторанах и стейк-хаусах к мясу предлагают овощи гриль. В них нет масла, а значит, меньше калорий. Сверху овощи схватываются корочкой, а внутри остается сок, в нем — полезные вещества. Кроме того, если масло используется не один раз, возникают транс-жиры, которые вредны, так как являются канцерогеном», — поясняет Наталья Григорьева.

15. Готовьте грибы

Грибы американские диетологи относят к овощам. «В них много клетчатки и витамина D, они некалорийны: например, в 100 г шампиньонов — всего 20 ккал!» — говорит Тара ГИДУС, диетолог.

16. Приготовьте перекус

Нарежьте красный болгарский перец или морковку тонкими длинными палочками и приготовьте к ним мясной или грибной соус. Это отличный перекус для офиса! «Главное, используйте некалорийные дипы — на основе натурального йогурта, без масла», — рассказывает Тара Гидус.

17. Подбирайте по цвету

Держите в холодильнике овощи разных цветов для перекусов — они содержат различные антиоксиданты. «За цвет овощей ответственны природные красители, — объясняет Михаил Зейгарник. — Красные и оранжевые овощи содержат большое количество каротина. Попадая в организм, он превращается в полезный для кожи и глаз витамин А».

18. Хрустите листьями

Обязательно включайте в рацион листовые овощи (например, кресс-салат, лолло россо, рукколу, мангольд, корн) — тем более они часто продаются уже промытыми и упакованными. «Они помогают выводить лишнюю воду из организма, — поясняет Тара Гидус. — Ведь в них содержатся необходимые минеральные вещества (калий и магний), а также витамин С».

19. Балуйте себя!

Экспериментируйте, следуя рецептам шеф-повара Гордона Рамзи или Джейми Оливера (в зависимости от того, чей кулинарный подход вас больше привлекает): купите артишок или спаржу и приготовьте что-нибудь особенное, но нежирное. Побалуйте себя и своих близких новым полезным блюдом. ешьте глазами Чем красивее оформлено блюдо, тем оно вкуснее. Растопите, например, сыр и полейте им цветную капусту или брокколи. Или нарежьте мясо и овощи аккуратными кубиками и сделайте шашлыки на гриле. Как вариант: можно купить специальный нож для карвинга и вырезать розочку из помидора или сделать корзинку из тыквы. установите заставку Чем чаще картинка с каким-нибудь блюдом мелькает у нас перед глазами, тем отчетливее мы понимаем, что хотим съесть именно его. Так что установите на экран ноутбука заставку с салатом — и вы вскоре почувствуете, как вас тянет на овощи.

20. Используйте вершки и корешки

Стебли цветной капусты или брокколи, внутренние листья сельдерея, зелень свеклы, даже стебли травы: все съедобно, все вкусно. «В них содержится все то же самое, что и в соцветиях и плодах, — комментирует Михаил Зейгарник. — Это вопрос чисто кулинарный: в них больше клетчатки, они менее нежные и дольше готовятся. Но однозначно в них много пользы, поэтому попробуйте не выбрасывать стебли, а использовать и их в приготовлении блюда».

21. Прорастите зерна

Купите специальный проращиватель для зерен и семян — и вы сможете прорастить зеленую гречку, пшеницу, овес, рожь прямо на подоконнике в вашей кухне. Добавляйте ростки в различные салаты с легкой заправкой, чтобы увеличить в них количество витаминов, а также минеральных веществ, не повышая энергетическую ценность блюда.

Источник

Как есть больше овощей и получать от этого удовольствие

Щедро наполнить свою тарелку растениями — возможно, лучшее, что сегодня каждый из нас может сделать для своего счастливого будущего.

Салат как инвестиция

«Ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на Земле, как распространение вегетарианства», — считал Альберт Эйнштейн. Судя по этому высказыванию, в биологии и медицине Эйнштейн разбирался не хуже, чем в физике: множество современных исследований показывает, что растительная пища способна позитивно влиять на организм человека. Одно из самых свежих научных доказательств — работа специалистов из Университета Бергена в Норвегии. Проанализировав крупные метаанализы о связи питания и долголетия, специалисты обнаружили, что продолжительность жизни человека можно увеличить более чем на десять лет, просто добавив в рацион разнообразной растительной пищи. Да, вот так просто: можно не отказываться от мяса, кофе и бекона, не есть суперфудов, не считать калории и не питаться таблетками, как биохакеры, — и получить потрясающий результат.

Конечно, мы и раньше слышали о пользе овощей. Библиотека научных публикаций PubMed хранит более 9000 статей о достоинствах одной только средиземноморской диеты (в основе рациона — цельные злаки, овощи, фрукты, бобы, зелень, семечки и орехи). Такой стиль питания заметно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, является профилактикой некоторых видов рака, снижает шансы заболеть диабетом второго типа. Польза отдельных растений тоже хорошо изучена: на всякую петрушку и куркуму найдется своя статья в научном журнале, которая аккуратно подсчитала все антиоксиданты и минералы и предсказала сияющую кожу и чистые сосуды при регулярном потреблении. Но на самом деле все, что нужно знать о растениях неспециалисту, это что есть их можно и нужно ежедневно, особое внимание уделяя разнообразию. Растительная пища для нас — один из лучших источников витаминов, но главное — единственный поставщик клетчатки.

Источник