Самые полезные летние ягоды
Красные, черные, белые, синие — летом можно выбрать ягоды на любой вкус. Они богаты антиоксидантами и витаминами, поэтому их полезно включать в свой рацион, а в летний сезон особенно. На какие ягоды стоит обратить внимание? Можно ли с их помощью запастись витаминами на целый год?
Полезные свойства ягод
Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, защищают клетки от окислительного процесса, вызванного действием свободных радикалов. Иначе говоря, они защищают клетки от старения. Нашему организму они нужны постоянно. Причем потребность организма в антиоксидантах увеличивается после перенесенного стресса, болезни или при несбалансированном питании. Чем еще полезны ягоды?
Регулярное употребление ягод помогает в лечении и профилактике сахарного диабета. К такому результату привел один эксперимент. Женщин разделили на две группы. Одним давали хлеб, другим хлеб и протертую клубнику. У тех, кто ел ягоды, уровень инсулина снизился на 26%.
Ягоды содержат клетчатку, которая помогает съеденной пище передвигаться по органам. К тому же клетчатка снижает энергетическую ценность рациона, благодаря тому что устраняет чувство голода и стабилизирует работу кишечника.
Воспалительная реакция может возникнуть не только на фоне болезни или перенесенной травмы, но и во время хронического стресса и малоподвижного образа жизни. Антиоксиданты, присутствующие в ягодах, помогают уменьшить противовоспалительные процессы.
Еще одним плюсом употребления ягод является забота о сердечно-сосудистой системе, а точнее они помогают снизить уровень холестерина в крови.
Благодаря действию антиоксидантов, которыми богаты ягоды, в организме значительно снижается количество онкомаркеров полости рта, кишечника, пищевода и молочных желез. К такому выводу пришли ученые после проведенного эксперимента. Людям, страдающим раком толстого кишечника, давали по 60 г лиофилизата малины. Через 9 недель у некоторых испытуемых снизилось количество онкомаркеров. Однако такой эффект был замечен не у всех пациентов.
Какие же ягоды наиболее полезны
Содержит большое количество витамина С. Причем по этим показателям клубника превосходит даже цитрусовые. Благодаря тому что витамин С стойкий к перепаду температур, при заморозке клубника не теряет свои полезные свойства.
В клубнике также много природных антиоксидантов — флавоноидов, магния и калия. Ягоду рекомендуется есть людям с заболеваниями сердца и сосудов, нервной системы.
Есть разные сорта смородины, которые отличаются не только цветом, но и химическим составом. Лидером по полезности является черная смородина, затем красная, самая «бедная» — белая смородина. Смородина — кладезь витаминов (B, C, D, E), которые поддерживают работу организма и участвуют в обменных процессах.
Черника — фаворит по количеству антиоксидантов. В настоящее время черника ассоциируется с глазами, так как ее полезные свойства влияют на остроту зрения. Однако благоприятный эффект гораздо шире и больше. Черника обладает антибактериальными и противовирусными свойствами. Витамин K, входящий в состав этой ягоды, поддерживает здоровье костей.
Кроме этого, черника замедляет когнитивные нарушения у людей с избыточным весом. Это подтвердило исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrients. Все благодаря уникальным антиоксидантам: антоцианам и проантоцианидинам. Вещества не только положительно влияют на работу сердца, но и на нервную систему и уровень сахара в крови.
В эксперименте участвовали 33 человека в возрасте 50-65 лет с жалобами на плохую память. Они были поделены на две группы: одним давали порошок с антоцианами, равный половине чашки с черникой, другим — плацебо. Через 12 недель провели контрольный срез. Люди, принимавшие антоцианы, заметили когнитивные улучшения: им легче давались задачи, требующие оперативности и адаптивных решений. А еще у них снизился уровень инсулина в крови.
Антоцианы также содержатся в новом продукте Biopharma Blå Omega-3.
Так же, как и клубника, малина обладает многими полезными веществами. Она содержит клетчатку, необходимую для поддержания здорового пищеварения, а также антиоксиданты, защищающие клетки от старения и противовоспалительных реакций. Помогает поддерживать стройную фигуру, а иногда даже немного похудеть.
Если вы будете есть вишню, то ваш организм пополнится витаминами A, С, Е и группы В, а также флавоноидами и мелатонином. Это способствует нормальному пищеварению, нормализации сна, укреплению иммунитета.
Большинство витаминов, содержащихся в ягодах, водорастворимые. Это значит, что организм возьмет ровно столько, сколько ему нужно, остальные выведет. Поэтому употреблять ягоды большими порциями нет смысла, одной горсточки в день вполне достаточно. Желательно, чтобы ягоды присутствовали в рационе круглый год — тогда эффект будет намного выше.
Источник
7 самых полезных летних ягод
Малина богата растительной клетчаткой, витаминами С, К, марганцем. В ней также много антиоксидантов эллагитанинов. Как показало исследование ученых из Иллинойского Института пищевой безопасности, эти вещества подавляют окислительные процессы, которые разрушают наши клетки.
Несколько испытаний на животных показали, что малина может снижать уровень сахара в крови. Также небольшие лабораторные исследования на культурах клеток обнаружили, что антиоксиданты малины убивают некоторые раковые клетки или замедляют их рост. Однако пока никто не проводил таких наблюдений на людях.
Черника
В чернике много витаминов C, E и К, а также железа, магния и калия. Исследования (1, 2) показали, что ягода или ее сок уменьшают воспаление у людей, склонных к сердечным заболеваниям, и способствует похудению.
Еще одно исследование финских ученых показало, что рацион, богатый черникой, цельными злаками и рыбой, снижает глюкозу в крови при диабете. Наконец, черника повышает хороший холестерин (ЛПВП) и снижает плохой (ЛПНП).
Хотя ученые опровергли предположение, что черника улучшает ночное зрение, она все же может быть полезной для глаз. Одно двухлетнее наблюдение за пациентами с глаукомой показало, что ежедневный прием 120 мг антоцианов черники улучшает зрительную функцию примерно на 30%, в то время как в группе плацебо зрение только ухудшалось.
Другие исследования (1, 2, 3) показывают, что ежедневное употребление 160–480 мг экстракта черники уменьшает симптомы усталости глаз, вызванные работой за экраном.
Клубника
Одна чашка клубники (около 144 г) обеспечивает 97% суточной дозы витамина С и 24% необходимого количества марганца. Помимо этого, в ней много фолиевой кислоты (витамина В9) и калия.
Эта ягода крайне полезна для здоровья сердца. Ученые из Университета Восточной Англии изучили данные 93 000 женщин и выяснили, что у тех, кто ел больше трех порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа был меньше на 30%. Другие исследования (1, 2, 3) показали, что клубника снижает уровень холестерина и триглицеридов, а также подавляет окислительные процессы. Все это помогает снизить риск сердечно-сосудистых болезней.
Кроме того, клубника помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета.
Исследования на животных и культурах человеческих клеток (1, 2) показали, что клубника замедляет рост некоторых разновидностей раковых клеток. Но нужны полноценные испытания на людях, чтобы подтвердить это.
Спасет ли яблоко от болезни Альцгеймера? Узнайте из видео:
Земляника
В ней много витамина С, фолиевой кислоты и натрия, растительной клетчатки и антиоксидантов. Сравнительное исследование показало, что в землянике концентрация антиоксидантов выше, чем у ее родственницы клубники.
Японские ученые в экспериментах на культурах клеток и животных выяснили, что земляника препятствует образованию тромбов, благодаря чему может снижать риск инсульта и инфаркта.
Также из-за высокого содержания антиоксидантов полифенолов земляника может уменьшать вероятность развития рака. Это ещё нужно подтвердить в испытаниях на людях.
Вишня и черешня
Обе эти разновидности богаты калием, клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. Эти вещества снижают риск многих болезней: рака, диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний.
Также в вишне и черешне много мелатонина — гормона, который сигнализирует мозгу, когда нужно ложиться спать. Поэтому ягода будет полезна тем, у кого есть проблемы со сном.
Черная смородина
В одной порции черной смородины содержится 85% суточной нормы витамина С. Также в этой ягоде много витаминов А, В1, В2, В5, В6, железа, кальция, фосфора и магния.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, утверждает, что смородина укрепляет иммунитет у пожилых людей.
Есть доказательства, что смородина помогает контролировать уровень холестерина. Так, в исследовании китайских ученых более двух тысяч участников с высоким холестерином употребляли масло семян черной смородины каждый день в течение шести недель. В результате пациенты снизили уровень плохого холестерина и повысили содержание хорошего.
Также есть данные, что эта ягода подходит для лечения глаукомы. В небольшом исследовании 38 пациентов с этим заболеванием потребляли антоцианы черной смородины или плацебо один раз в день в течение двух лет. На протяжении всего периода участники также получали антиглаукомные глазные капли. Результаты показали, что у пациентов, получавших антоцианы черной смородины, глазной кровоток улучшился сильнее, чем у тех, кто принимал плацебо.
Шелковица
В шелковице много витамина С, К, Е, железа и калия. Также она содержит антиоксиданты: антоцианы, рутин и мирицетин.
Многочисленные исследования (1, 2, 3) на животных и культурах клеток показывают, что благодаря этим веществам шелковица снижает вредный холестерин, уменьшает уровень сахара в крови, защищает от рака и нейродегенеративных болезней, таких как болезнь Альцгеймера. Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить это.
Источник