Салат_из_отварных_овощей_диетический

Рецепт Салат из вареных овощей . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и химический состав «Салат из вареных овощей».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	75.8 кКал	1684 кКал	4.5%	5.9%	2222 г
Белки	1.9 г	76 г	2.5%	3.3%	4000 г
Жиры	3.4 г	56 г	6.1%	8%	1647 г
Углеводы	9.4 г	219 г	4.3%	5.7%	2330 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Пищевые волокна	2.9 г	20 г	14.5%	19.1%	690 г
Вода	81 г	2273 г	3.6%	4.7%	2806 г
Зола	1.228 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	1376.2 мкг	900 мкг	152.9%	201.7%	65 г
Ретинол	0.037 мг	~
бета Каротин	8.039 мг	5 мг	160.8%	212.1%	62 г
Витамин В1, тиамин	0.052 мг	1.5 мг	3.5%	4.6%	2885 г
Витамин В2, рибофлавин	0.084 мг	1.8 мг	4.7%	6.2%	2143 г
Витамин В4, холин	10.48 мг	500 мг	2.1%	2.8%	4771 г
Витамин В5, пантотеновая	0.28 мг	5 мг	5.6%	7.4%	1786 г
Витамин В6, пиридоксин	0.126 мг	2 мг	6.3%	8.3%	1587 г
Витамин В9, фолаты	13.029 мкг	400 мкг	3.3%	4.4%	3070 г
Витамин В12, кобаламин	0.015 мкг	3 мкг	0.5%	0.7%	20000 г
Витамин C, аскорбиновая	8.51 мг	90 мг	9.5%	12.5%	1058 г
Витамин D, кальциферол	0.145 мкг	10 мкг	1.5%	2%	6897 г
Витамин D3, холекальциферол	0.145 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.402 мг	15 мг	2.7%	3.6%	3731 г
гамма Токоферол	0.022 мг	~
Витамин Н, биотин	0.504 мкг	50 мкг	1%	1.3%	9921 г
Витамин К, филлохинон	9.2 мкг	120 мкг	7.7%	10.2%	1304 г
Витамин РР, НЭ	0.946 мг	20 мг	4.7%	6.2%	2114 г
Ниацин	0.771 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	289.62 мг	2500 мг	11.6%	15.3%	863 г
Кальций, Ca	42.97 мг	1000 мг	4.3%	5.7%	2327 г
Кремний, Si	57.101 мг	30 мг	190.3%	251.1%	53 г
Магний, Mg	37.3 мг	400 мг	9.3%	12.3%	1072 г
Натрий, Na	40.01 мг	1300 мг	3.1%	4.1%	3249 г
Сера, S	10.18 мг	1000 мг	1%	1.3%	9823 г
Фосфор, P	64 мг	800 мг	8%	10.6%	1250 г
Хлор, Cl	64.12 мг	2300 мг	2.8%	3.7%	3587 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	229.8 мкг	~
Бор, B	276.9 мкг	~
Ванадий, V	102 мкг	~
Железо, Fe	1.193 мг	18 мг	6.6%	8.7%	1509 г
Йод, I	6.92 мкг	150 мкг	4.6%	6.1%	2168 г
Кобальт, Co	2.36 мкг	10 мкг	23.6%	31.1%	424 г
Литий, Li	34.68 мкг	~
Марганец, Mn	0.4716 мг	2 мг	23.6%	31.1%	424 г
Медь, Cu	126.07 мкг	1000 мкг	12.6%	16.6%	793 г
Молибден, Mo	18.49 мкг	70 мкг	26.4%	34.8%	379 г
Никель, Ni	11.169 мкг	~
Рубидий, Rb	247.3 мкг	~
Селен, Se	0.697 мкг	55 мкг	1.3%	1.7%	7891 г
Стронций, Sr	10.11 мкг	~
Фтор, F	47.29 мкг	4000 мкг	1.2%	1.6%	8458 г
Хром, Cr	12.23 мкг	50 мкг	24.5%	32.3%	409 г
Цинк, Zn	0.5067 мг	12 мг	4.2%	5.5%	2368 г
Цирконий, Zr	0.04 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.185 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	9.2 г	~
Глюкоза (декстроза)	1.826 г	~
Лактоза	0.265 г	~
Сахароза	6.737 г	~
Фруктоза	0.72 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.418 г	~
Аргинин*	0.071 г	~
Валин	0.072 г	~
Гистидин*	0.022 г	~
Изолейцин	0.067 г	~
Лейцин	0.085 г	~
Лизин	0.084 г	~
Метионин	0.022 г	~
Метионин + Цистеин	0.034 г	~
Треонин	0.06 г	~
Триптофан	0.018 г	~
Фенилаланин	0.055 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.085 г	~
Заменимые аминокислоты	0.879 г	~
Аланин	0.061 г	~
Аспарагиновая кислота	0.277 г	~
Глицин	0.045 г	~
Глутаминовая кислота	0.349 г	~
Пролин	0.071 г	~
Серин	0.063 г	~
Тирозин	0.05 г	~
Цистеин	0.017 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	10.27 мг	max 300 мг
Жирные кислоты
Трансжиры	0.112 г	max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры	0.091 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	2.1 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.067 г	~
6:0 Капроновая	0.055 г	~
8:0 Каприловая	0.035 г	~
10:0 Каприновая	0.082 г	~
12:0 Лауриновая	0.095 г	~
14:0 Миристиновая	0.303 г	~
15:0 Пентадекановая	0.032 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.845 г	~
17:0 Маргариновая	0.019 г	~
18:0 Стеариновая	0.325 г	~
20:0 Арахиновая	0.004 г	~
22:0 Бегеновая	0.001 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.827 г	min 16.8 г	4.9%	6.5%
14:1 Миристолеиновая	0.031 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.06 г	~
16:1 цис	0.05 г	~
16:1 транс	0.01 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.006 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.724 г	~
18:1 цис	0.643 г	~
18:1 транс	0.081 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.006 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.143 г	от 11.2 до 20.6 г	1.3%	1.7%
18:2 Линолевая	0.118 г	~
18:2 транс-изомер, не определён	0.021 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.079 г	~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота	0.017 г	~
18:3 Линоленовая	0.012 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.011 г	~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис	0.001 г	~
20:3 Эйкозатриеновая	0.004 г	~
20:3 Омега-6	0.004 г	~
20:4 Арахидоновая	0.005 г	~
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3	0.001 г	~
22:4 Докозатетраеновая, Омега-6	0.001 г	~
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3	0.002 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.2 г	от 4.7 до 16.8 г	4.3%	5.7%

Энергетическая ценность Салат из вареных овощей составляет 75,8 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник

Сплошные витамины: диетические овощные салаты

Во все времена женщины следили за своим внешним видом и заботились о фигуре. Но если еще десяток лет назад были популярны «голодные» диеты, которые предполагают ограничение по количеству или виду продуктов, то сейчас все больше людей придерживаются правильного питания или ПП.

Не стоит думать, что придется употреблять только сырые овощи в чистом виде – так они могут быстро надоесть. Правильное питание предполагает приготовление вкусных низкокалорийных блюд. И, помимо овощных супов, такими блюдами из овощей являются салаты.

Правильное питание

Правильное питание предполагает употребление полноценных блюд 3-4 раза в день. Отличие лишь в том, что эти блюда готовят из полезных и низкокалорийных продуктов. За счет этого организм получает все необходимые микроэлементы и витамины, при этом такая еда не наносит вреда фигуре и даже помогает сбросить лишний вес.

Существует несколько основных категорий продуктов, которые относятся к правильному питанию. Одна из них – это различные овощи. Их плюсами являются наличие витаминов, низкая калорийность и отличный вкус.

Внимание! Наибольшей калорийность обладает картофель – он содержит около 70 ккал на 100 г, а самым легким является огурец – в нем всего около 15 ккал на 100 г.

Рецепты

Приготовить диетический овощной салат можно как из сырых, так и из вареных овощей. Кроме этого, существуют десятки вариантов заправки для таких блюд. Даже если вам кажется, что овощные салаты – это не ваша любимая еда, возможно, вы просто не пробовали действительно вкусный вариант этого блюда.

Летний

Один из самых популярных, простых и любимых многими блюд – это простой овощной салат из помидоров, огурцов, перца, лука и зелени. Конечно, вкуснее всего блюдо получается именно из сезонных овощей, но приготовить его можно в любое время года.

Для приготовления овощного салата вам необходимо:

• 2 огурца;
• 2 помидора;
• 2 сладких перца;
• петрушка, укроп, зеленый лук;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль, черный молотый перец.

Приготовление:

1. Все овощи моют и нарезают: перец полукольцами, огурцы кружочками, томаты дольками.
2. Зелень необходимо измельчить.
3. В салатнике смешивают нарезанные овощи, измельченную зелень, растительное масло и специи по вкусу.

Простой и вкусный

Приготовить легкий диетический салат можно не только из свежих овощей. Вспомните знаменитый Оливье: в нем, помимо майонеза и мясной составляющей, нет вредных для фигуры компонентов. Поэтому можно легко адаптировать рецепт под вкусное и не калорийное блюдо для похудения.

Вам понадобятся:

• 2 средние картофелины;
• 1 морковка;
• 1 банка консервированного горошка;
• 2 средних маринованных огурчика;
• зелень;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль, специи.

Как приготовить:

1. Приготовление необходимо начать с подготовки овощей, а именно моркови и картофеля. Их отваривают в кожуре до готовности. Когда овощи сварятся, их остужают и очищают от кожуры.
2. Вареный картофель и морковь нарезают кубиками.
3. Маринованные огурчики также нарезают кубиками.
4. Из зелени можно взять укроп, петрушку, зеленый лук. Их мелко шинкуют и добавляют в чашу.
5. Слейте из банки с горошком лишнюю жидкость и добавьте его в чашу с салатом.
6. Добавьте в чашу растительное масло, соль и специи. Тщательно перемешайте, и салат для похудения готов.

Из вареной свеклы

При всей простоте приготовления этот салат обладает отличным вкусом. И, что немаловажно, он содержит мало калорий, поэтому вы можете без вреда для фигуры есть его любых количествах. Кроме этого, рецепт очень бюджетный.

Важно! Свекла является известным «очищающим» продуктом. С осторожностью стоит употреблять это блюдо тем, у кого овощ вызывает расстройство желудка.

Для приготовления понадобятся:

Приготовление:

1. Свеклу необходимо отварить в кожуре, затем остудить, очистить и натереть на мелкой терке.
2. Зубчики чеснока необходимо натереть на мелкой терке или пропустить через чеснокодавку, а затем добавить к свекле.
3. Натертую свеклу с чесноком заправляют растительным маслом, добавляют соль.
4. Все перемешивают, и салат готов!

Легкая заправка

Вы можете каждый день готовить салат из обычных овощей, меняя заправки, и в итоге будете получать новые вкусные блюда.

С соевым соусом

Соевый соус является отличным заменителем соли, при этом обладает неповторимым вкусом. На основе этого продукта можно приготовить вкуснейшую заправку для салата из овощей.

Необходимы следующие ингредиенты:

• 35 г растительного масла;
• 30 г соевого соуса;
• половинка лимон;
• 1 зубчик чеснока;
• черный молотый перец.

Приготовление заправки:

1. Выдавите сок половины лимона, зубчик чеснока раздавите в чеснокодавке, смешайте с лимонным соком.
2. Добавьте соевый соус и черный перец, перемешайте.
3. Постепенно вливайте растительное масло, перемешивая соус венчиком.

Йогуртовая

Если вы любите салаты с майонезом и предпочитаете заправлять им даже овощные блюда, то отличной альтернативой ему станет заправка из натурального йогурта. При правильном приготовлении соус будет максимально похожим на майонез, но при этом будет содержать мало калорий и не навредит вашей фигуре.

Для приготовления понадобятся:

Приготовить эту заправку максимально просто — смешайте натуральный йогурт с горчицей. Добавьте черный перец и соль по вкусу.

С бальзамическим уксусом

Бальзамический уксус – отличный ингредиент, который практически не содержит калорий, но при этом придает любому овощному салату интересный вкус. Поэтому на основе этого продукта стоит делать вкусные заправки для салатов.

Вам понадобятся:

• 50 г растительного масла;
• 35 г бальзамического уксуса;
• 10 г дижонской горчицы;
• 10 г меда;
• половина лимона;
• соль и черный молотый перец.

Как приготовить:

1. Для начала нужно выдавить сок из половины лимона.
2. В лимонный сок необходимо добавить жидкий мед, бальзамический уксус, горчицу, соль, а также черный перец.
3. Все компоненты перемешивают до однородного состояния.
4. В получившуюся смесь постепенно вливают растительное масло, помешивая при этом соус венчиком.
5. Вы должны получить однородный соус.

Советы по приготовлению

Чтобы овощные салаты получились вкусными и полезными, придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Во многих рецептах заправок к салатам из овощей присутствует растительное масло. Лучше всего брать оливковое масло первого отжима, оно наиболее ароматное и вкусное. Но вы можете брать любое масло по вашему вкусу.
• Наиболее вкусные овощные салаты получаются из сезонных овощей, которые обладают особым ароматом и вкусом.
• В овощные салаты можно добавлять белки яиц – они полезны для фигуры, при этом довольно сытные и содержат мало калорий.

Выводы

Выше приведена лишь малая часть рецептов овощных салатов и заправок к ним. Вы можете экспериментировать, добавлять свои ингредиенты и получать новые вариации привычных рецептов салатов из овощей.

Как тратить больше времени на себя и семью, а не готовить часами? Как делать блюдо красивым и аппетитным? Как обходиться минимальным количеством кухонных приборов? Чудо-нож 3в1 — удобный и функциональный помощник на кухне. Попробуйте со скидкой.

Источник