Салат руккола помидоры маслины

Рецепт Салат руккола помидоры маслины сыр Фета масло . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты Салат руккола помидоры маслины сыр Фета масло

Руккола	200 г
Помидор (томат), парниковый (Мытьё, нарезка)	200 г
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	200 г
Масло авокадо	10 г
Оливки (маслины чёрные). Консервы	100 г

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и химический состав «Салат руккола помидоры маслины сыр Фета масло».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	122.7 кКал	1684 кКал	7.3%	5.9%	1372 г
Белки	5.2 г	76 г	6.8%	5.5%	1462 г
Жиры	9.9 г	56 г	17.7%	14.4%	566 г
Углеводы	3.5 г	219 г	1.6%	1.3%	6257 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	0.9 г	20 г	4.5%	3.7%	2222 г
Вода	77.8 г	2273 г	3.4%	2.8%	2922 г
Зола	2.69 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	95.7 мкг	900 мкг	10.6%	8.6%	940 г
Ретинол	0.035 мг	~
бета Каротин	0.564 мг	5 мг	11.3%	9.2%	887 г
Лютеин + Зеаксантин	1001.408 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.067 мг	1.5 мг	4.5%	3.7%	2239 г
Витамин В2, рибофлавин	0.27 мг	1.8 мг	15%	12.2%	667 г
Витамин В4, холин	10.1 мг	500 мг	2%	1.6%	4950 г
Витамин В5, пантотеновая	0.398 мг	5 мг	8%	6.5%	1256 г
Витамин В6, пиридоксин	0.141 мг	2 мг	7.1%	5.8%	1418 г
Витамин В9, фолаты	36.338 мкг	400 мкг	9.1%	7.4%	1101 г
Витамин В12, кобаламин	0.476 мкг	3 мкг	15.9%	13%	630 г
Витамин C, аскорбиновая	9.42 мг	90 мг	10.5%	8.6%	955 г
Витамин D, кальциферол	0.113 мкг	10 мкг	1.1%	0.9%	8850 г
Витамин D3, холекальциферол	0.113 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.651 мг	15 мг	4.3%	3.5%	2304 г
Витамин К, филлохинон	33.5 мкг	120 мкг	27.9%	22.7%	358 г
Витамин РР, НЭ	0.5341 мг	20 мг	2.7%	2.2%	3745 г
Ниацин	0.155 мг	~
Бетаин	0.028 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	202.68 мг	2500 мг	8.1%	6.6%	1233 г
Кальций, Ca	194.79 мг	1000 мг	19.5%	15.9%	513 г
Кремний, Si	1.69 мг	30 мг	5.6%	4.6%	1775 г
Магний, Mg	21.69 мг	400 мг	5.4%	4.4%	1844 г
Натрий, Na	649.58 мг	1300 мг	50%	40.7%	200 г
Сера, S	51.86 мг	1000 мг	5.2%	4.2%	1928 г
Фосфор, P	121.8 мг	800 мг	15.2%	12.4%	657 г
Хлор, Cl	16.06 мг	2300 мг	0.7%	0.6%	14321 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	38 мкг	~
Бор, B	32.4 мкг	~
Ванадий, V	0.14 мкг	~
Железо, Fe	0.876 мг	18 мг	4.9%	4%	2055 г
Йод, I	0.56 мкг	150 мкг	0.4%	0.3%	26786 г
Кобальт, Co	1.69 мкг	10 мкг	16.9%	13.8%	592 г
Литий, Li	8.169 мкг	~
Марганец, Mn	0.1406 мг	2 мг	7%	5.7%	1422 г
Медь, Cu	96.76 мкг	1000 мкг	9.7%	7.9%	1033 г
Молибден, Mo	1.972 мкг	70 мкг	2.8%	2.3%	3550 г
Никель, Ni	3.662 мкг	~
Рубидий, Rb	43.1 мкг	~
Селен, Se	4.549 мкг	55 мкг	8.3%	6.8%	1209 г
Фтор, F	5.63 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	71048 г
Хром, Cr	1.41 мкг	50 мкг	2.8%	2.3%	3546 г
Цинк, Zn	1.031 мг	12 мг	8.6%	7%	1164 г
Цирконий, Zr	1.35 мкг	~
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	2.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.132 г	~
Валин	0.3 г	~
Гистидин*	0.112 г	~
Изолейцин	0.226 г	~
Лейцин	0.393 г	~
Лизин	0.343 г	~
Метионин	0.104 г	~
Треонин	0.179 г	~
Триптофан	0.056 г	~
Фенилаланин	0.19 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.18 г	~
Аспарагиновая кислота	0.219 г	~
Глицин	0.027 г	~
Глутаминовая кислота	0.682 г	~
Пролин	0.388 г	~
Серин	0.329 г	~
Тирозин	0.188 г	~
Цистеин	0.023 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	25.07 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	4.3 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.201 г	~
6:0 Капроновая	0.149 г	~
8:0 Каприловая	0.142 г	~
10:0 Каприновая	0.513 г	~
12:0 Лауриновая	0.302 г	~
14:0 Миристиновая	0.717 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.511 г	~
18:0 Стеариновая	0.397 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.31 г	min 16.8 г	13.8%	11.2%
16:1 Пальмитолеиновая	0.146 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	2.089 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.446 г	от 11.2 до 20.6 г	4%	3.3%
18:2 Линолевая	0.305 г	~
18:3 Линоленовая	0.136 г	~
20:4 Арахидоновая	0.001 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	9%
Омега-6 жирные кислоты	0.4 г	от 4.7 до 16.8 г	8.5%	6.9%

Энергетическая ценность Салат руккола помидоры маслины сыр Фета масло составляет 122,7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник

20 легких и очень вкусных салатов с рукколой

Салаты с рукколой очень популярны среди приверженцев здорового питания. Ароматная зелень обладает оригинальным вкусом и с ней даже самое простое блюдо превращается в кулинарный шедевр. Делимся 20 лучшими рецептами!

1. Салат с рукколой, креветками и пармезаном

Тебе понадобится: 200 г рукколы, 80 г пармезана, 8 креветок, 5 помидоров черри, 1 ст.л. соевого соуса, горсть кедровых орешков, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 2 ст.л. оливкового масла, зубчик чеснока, молотый черный перец, морская соль.

Приготовление: Креветки отвари в подсоленной воде, почисти и сбрызни уксусом. Рукколу порви руками, пармезан нарежь ломтиками, помидоры разрежь пополам. Все смешай, добавь соль, масло, измельченный чеснок и перец. Выложи салат на тарелку и полей соевым соусом.

2. Салат с курицей и рукколой

Тебе понадобится: 1 пучок рукколы, 1 болгарский перец, горсть грецких орехов, 250 г вареного куриного филе, 2 ст.л. оливкового масла, соль, молотый черный перец.

Приготовление: Нарежь курицу и болгарский перец, орехи слегка подсуши на сковородке. Смешай все, добавь рукколу, соль, перец и масло.

3. Салат из рукколы, курицы и вяленных томатов

Тебе понадобится: 150 г вяленых томатов, пучок рукколы, 300 г вареной курицы, половина груши, 1 ч.л. лимонного сока, 2 ст.л. оливкового масла, крупная соль, молотый черный перец.

Приготовление: Нарежь мясо и грушу, рукколу порви руками. Смешай томаты, филе, зелень, грушу. Сделай соус из масла, соли, перца, лимонного сока и заправь им салат.

4. Салат с рукколой и говяжьим языком

Тебе понадобится: 150 г рукколы, 4 вареных перепелиных яйца, веточка помидоров черри, 200 г вареного говяжьего языка, 3 ст.л майонеза, 1 ч.л. горчицы, 1 ч.л. лимонного сока, 1 желток, 0,5 ч.л. меда, соль, молотый черный перец.

Приготовление: Язык нарежь соломкой, помидоры и яйца половинками, рукколу порви руками. Отдельно приготовь соус из майонеза, желтка, меда, лимонного сока, соли и перца. Смешай продукты и щедро полей соусом.

20 заправок, которые сделают салат незабываемым

5. Теплый салат из рукколы, курицы и авокадо

Тебе понадобится: 150 г рукколы, 200 г вареной курицы, 1 авокадо, 3 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. лимонного сока, щепотка морской соли, молотый черный перец по вкусу.

Приготовление: Измельчи авокадо и сбрызни лимонным соком. Нарежь курицу и слегка обжарь на сковороде-гриль. Смешай рукколу, мясо и авокадо. Добавь соль, перец и масло.

6. Салат из жареных грибов, курицы и рукколы

Тебе понадобится: 300 г шампиньонов, пучок рукколы, 1 сладкий перец, 1 вареная куриная грудка, 1 ст.л. кунжута, 20 г сливочного масла, 30 мл оливкового масла, долька лимона, соль и перец по вкусу.

Приготовление: Шампиньоны нарежь и слегка обжарь на сливочном масле. Измельчи перец и мясо. Кунжут подсуши пару минут на сковороде. Все смешай, добавь рукколу, соль, перец, оливковое масло и сок лимона.

7. Салат с рукколой и свеклой

Тебе понадобится: 150 г рукколы, 1 вареная свекла, 2 огурца, 2 помидора, 100 г консервированной красной фасоли, 50 г грецких орехов, 2 ст.л. оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: Овощи нарежь и смешай в большом салатнике с рукколой. Добавь соль, перец и масло. Присыпь измельченными орехами сверху.

8. Салат с красной рыбой и рукколой

Тебе понадобится: 0,5 пучка рукколы, 150 г соленой семги, половинка грейпфрута, горсть гранатовых зерен, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. лимонного сока, соль и молотый черный перец.

Приготовление: Нарежь рыбу на тонкие пластины. Грейпфрут отдели от белой пленки и раздели на мелкие кусочки. Аккуратно все смешай, добавь рукколу, гранат, масло, соль и перец.

20 оригинальных салатов с креветками и рукколой

9. Салат с вяленым мясом и рукколой

Тебе понадобится: 150 г рукколы, 60 г вяленого мяса, 1 помидор, 150 г консервированной кукурузы, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 2 с.л. оливкового масла, соль по вкусу.

Приготовление: Нарежь мясо тонкими ломтиками, помидор соломкой. Смешай все ингредиенты в большом салатнике. Добавь соль, уксус и масло.

10. Салат с рукколой, инжиром и моцареллой

Тебе понадобится: 1 ореховой рукколы, 6 шт. инжира, 150 г моцареллы, 2 ст.л. оливкового масла, морская соль, долька лимона, хлопья красного перца.

Приготовление: Инжир очисти от плодоножек и нарежь крупными кусочками. Смешай рукколу, моцареллу, масло, соль и сок лимона. Выложи салат, укрась инжиром и посыпь хлопьями перца.

11. Теплый салат с говядиной и рукколой

Тебе понадобится: 300 г говядины, 150 г рукколы, 1 болгарский перец, 1 помидор, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ст.л. соевого соуса, 50 мл оливкового масла, 2 зубчика чеснока, соль и молотый черный перец.

Приготовление: Говядину нарежь тонкими пластинами, обжарь и полей соевым соусом. Измельчи перец и помидоры. Смешай рукколу, мясо, помидоры, перец. Добавь измельченный чеснок, соль, молотый перец, уксус и масло.

12. Салат с куриной печенью и рукколой

Тебе понадобится: 1 пучок рукколы, 300 г куриной печени, половина спелого манго, 1 ч.л. горчицы, 3 ст.л. оливкового масла, 40 г сливочного масла, долька лимона, соль и перец по вкусу.

Приготовление: Куриную печень замаринуй на 30 минут в горчице, а затем обжарь на сливочном масле. Нарежь манго, измельчи рукколу. Смешай все, добавь сок лимона, соль, перец и масло.

Овощные салаты: 20 отличных рецептов на любой вкус

13. Салат из рукколы, манго и хамона

Тебе понадобится: 0,5 пучка рукколы, 50 г хамона, половинка манго, хлопья красного перца, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. лимонного сока.

Приготовление: Рукколу выложи на дно тарелки, присыпь солью и полей маслом. Сверху размести кусочки манго и накрой все хамоном. Сбрызни салат соком лимона, маслом и присыпь хлопьями перца.

14. Салат с фетой, рукколой и чечевицей

Тебе понадобится: 150 г вареной чечевицы, 200 г феты, полпучка рукколы, 2 зубчика чеснока, 1 сладкий перец, 1 помидор, луковица, 3 ст.л. оливкового масла, соль и перец.

Приготовление: Нарежь фету кубиками, помидоры и сладкий перец полосками, чеснок крупными пластинами. Лук измельчи. Смешай чечевицу, рукколу, сыр, перец, лук и помидор. Добавь соль, перец и масло. Чеснок обжарь минуту на оливковом масле и тоже всыпь в салат.

15. Салат из мидий, рукколы и моцареллы

Тебе понадобится: 200 г рукколы, 5 стеблей базилика, 200 г маринованных мидий, 150 г моцареллы, 2 помидора, 1 ч.л. горчицы, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 2 ст.л. оливкового масла, соль и перец.

Приготовление: Нарежь помидоры, зелень порви руками. В отдельной емкости смешай уксус, горчицу, масло, соль и перец.

16. Салат с рукколой, овощами и тунцом

Тебе понадобится: 3 вареных молодых картофеля, 100 г рукколы, веточка помидоров черри, 1 банка консервированного тунца, 100 г вареной спаржи, лук, 2 ст.л. оливкового масла, соль, молотый черный перец.

Приготовление: Нарежь картофель, спаржу, лук и помидоры. Смешай рукколу, тунец, овощи, соль, перец и масло.

20 зеленых салатов, которые разнообразят твой рацион

17. Салат с яйцами, огурцами, тунцом и рукколой

Тебе понадобится: 100 г рукколы, 1 огурец, 1 вареное яйцо, полбанки консервированного тунца, горсть маслин, лук, 5 помидоров черри, половина авокадо, треть лимона, соль, смесь молотых перцев, 2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь длинными дольками яйцо, лимон и лук. Измельчи помидоры, огурец и авокадо. Смешай все, добавь соль, специи и масло.

18. Салат с копченым угрем, рукколой и овощами

Тебе понадобится: 0,5 пучка рукколы, 200 г копченого угря, 2 огурца, 3 помидора, 3 листа салата, 2 ст.л. кунжута, 2 ст.л. оливкового масла, соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление: Нарежь овощи и угорь. Смешай все продукты, добавь соль, перец и масло. Присыпь сверху семенами кунжута.

19. Салат из рукколы и перепелиных яиц

Тебе понадобится: 1 пучок рукколы, веточка помидоров черри, 4 вареных перепелиных яйца, 100 г микса разноцветных салатов, 1 ст.л. соевого соуса, 1 зубчик чеснока, 3 ст.л. оливкового масла, морская соль.

Приготовление: Нарежь помидоры и яйца пополам. В широком салатнике смешай все ингредиенты, добавь измельченный чеснок, соль, перец и масло. Сбрызни готовый салат соевым соусом.

20. Салат с рукколой и клубникой

Тебе понадобится: 0,5 пучка рукколы, 300 г клубники, мягкий сыр, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. бальзамического уксуса.

Приготовление: Рукколу промой и разложи на дно тарелки, сверху размести нарезанные кусочки клубники и сыра. Сбрызни все уксусом, маслом и соевым соусом.

Источник