Рыба_овощи_фрукты_крупы

Что должно быть в рационе школьника?

Часть 2: рыба, овощи, фрукты, молочные продукты

Продолжаем обзор продуктов, рекомендуемых для питания школьников. В прошлой статье мы отметили, что для активной работы мозга, укрепления нервной системы и поддержания общего тонуса нужно регулярно получать из пищи белки, омега-кислоты, различные витамины и микроэлементы. На очереди новая порция источников полезных веществ, помогающих преуспевать и как можно меньше уставать при освоении учебной программы.

Организуя питание для школьника, следует помнить о принципе разнообразия: на протяжении учебной недели ребенку нужно предлагать продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом сытные кушанья непременно должны разбавляться легкими.

• Морская рыба

Среднестатистический ученик употребляет рыбные блюда максимум 2 раза в месяц, тогда как это положено делать не реже двух раз в неделю. Самые ценные виды рыб — лосось, форель, сардина, скумбрия, сельдь — богаты не только белком, но и заветной омега-3 — жирной кислотой, поддерживающей мозговую активность и физическую выносливость.

1. Некрупно нарезать очищенную морковку и лук. Обжарить до золотистого цвета.
2. Отварить капустные соцветия в пароварке (7−8 мин.), либо залить кипятком и довести до кипения.
3. Нарезать рыбу тонкими пластинками (примерно 0,5 см), сыр покрошить на терке или тоже тонко порезать.
4. Выложить в горшочек или обычную форму для запекания овощную поджарку, затем кусочки филе и сверху, как можно плотнее, разрезанные капустные соцветия.
5. Рассыпать часть сыра, покрыть тонкими полукружьями помидора.
6. Взбить яйцо со щепоткой соли, плавно ввести молоко.
7. Залить содержимое формы молочно-яичной массой, выложить остатки сыра и отправить блюдо в разогретую духовку минут на 25 (режим 180 градусов).

Наряду с рыбными школьнику стоит почаще предлагать полезные блюда с морской капустой. Многие знают, что она является богатейшим источником йода. Но это отнюдь не всё — по содержанию кальция водоросль превосходит даже молочные продукты, а витамина K в ней столько, что 100-граммовая порция полностью покрывает суточную потребность.

1. Отделить белки от желтков, по отдельности натереть.
2. Покрошить на мелкой терке сырок.
3. Мелко порезать курицу и огурцы.
4. Выложить слоями в кольцо: отжатую морскую капусту, половину филе (сделать майонезную сеточку), белки (тоже с майонезом), оставшуюся курицу (минимум соуса), отжатые огурцы, желтки с майонезной сеткой, сырную стружку.

Убрав кольцо, салат можно сразу подать.

• Овощи и фрукты

Каждый день, для восполнения клетчатки и разных витаминов, школьнику желательно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов.

Наиболее полезны брокколи и цветная капуста (первая конкурирует с «молочкой» по объему кальция и в один прием удовлетворяет дневную потребность в витамине C, вторая обеспечивает быстрый приток сил), а также лучшие источники каротина для зрения и крепких нервов: тыква, морковь, батат. Последний — настоящий чемпион по содержанию A-витамина: количество в 100 граммах почти в 4 раза превышает дневную норму. Вдобавок та же порция сладкого картофеля на треть покрывает потребность в витамине C.

1. Крупно натереть очищенный корнеплод.
2. Смешать с кисломолочным продуктом, яйцами, солью и сахаром.
3. Ввести просеянную муку и пекарский порошок.
4. Выкладывая тесто небольшими порциями, испечь оладьи на растительном масле.

При подаче сопроводить сахарной пудрой, мёдом, джемом или сметаной.

Из фруктов школьникам особенно рекомендуются бананы, яблоки и киви. Первые отлично насыщают и поставляют много калия на пользу сердцу. Вторые щедро делятся фосфором для поддержки нервной системы, заставляют мозг активней работать, способствуют укреплению иммунитета. Ну, а третьи — просто кладезь витамина C: один киви обеспечивает суточную норму, что дает надежную защиту от свободных радикалов, губительных для мозговых клеток — при накоплении они приводят к ухудшению памяти и мышления.

1. Вымыть и очистить плоды. Нарезав кусочками, выложить киви в чашу блендера.
2. Добавить мёд и растереть ломтики до однородности.
3. Отдельно взбить кружочки бананов с творогом, тоже до гладкости.
4. Распределить по стаканам пюре из киви. Сверху, стараясь не смешивать, аккуратно разложить творожно-банановую массу.

Не стоит игнорировать и ягоды — в каждой есть что-то полезное для иммунитета, обмена веществ, компенсации убывающей энергии. Клубника, например, улучшает работу мозга за счет усиления кровотока, позитивно влияет на эмоциональный фон. Черника, в свою очередь, укрепляет глазную сетчатку, способствует быстрому, ясному мышлению и легкому запоминанию.

• Молочные продукты

Важность этих элементов питания уж точно трудно переоценить: здесь и кальций, и фосфор, и белки, и витамины линейки B. Глазированные сырки и покупные творожные массы не заслуживают включения в перечень полезной «молочки», зато всё остальное — натуральный творог, сметану, йогурты, сливки, кефир и ряженку — можно и нужно есть как можно чаще.

1. Тщательно вымыть цитрус, снять цедру и выдавить сок (требуется полстакана).
2. Растереть творог с обычным и ванильным сахаром, затем ввести желтки.
3. Добавить апельсиновую цедру и молотый имбирь, после перемешивания влить 100 мл сока.
4. Всыпать соль и манку, добавить муку и вымесить творожное тесто.
5. Слепить, обжарить сырники с двух сторон на растительном масле.

Подать со сметаной, сгущенкой или вареньем.

Теперь вы знаете, какими продуктами стоит насыщать рацион питания школьника, чтобы он легко концентрировался, меньше нервничал и реже уставал. Старайтесь сбалансировать меню, чередуя молочные, мясные, яичные, рыбные кушанья, а также разнообразные крупы, фрукты-овощи, орехи и семечки.

Источник

Как составить здоровый рацион: самый полный гид по правильному питанию

Конечно, основу здорового рациона составляют овощи (хотя есть среди них и те, которые нужно есть по минимуму — о них здесь). Они обеспечивают организм необходимыми витаминами и микроэлементами, помогают нормализовать работу всех систем организма: от нервной и сердечно-сосудитой до пищеварительной и опорно-двигательной. Чтобы избежать дефицита тех или иных веществ, набор овощей в рационе должен быть как можно больше и разнообразнее. Все, что необходимо знать о самых полезных овощах — читайте ниже.

• Картофель
• Свекла
• Цветная капуста
• Болгарский перец
• Тыква
• Цукини
• Кукуруза
• Сладкий картофель батат
• Оливки
• Шпинат
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Ростки брокколи
• Грибы лисички
• Грибы рейши — лучшее антиэйдж средство
• Помидоры
• Бобовые — 5 самых полезных видов
• Листовая свекла
• Морские водоросли
• Микрозелень
• 5 самых полезных видов капусты
• Самые полезные корнеплоды
• Зеленый салат — самые полезные варианты
• Овощи, которые содержат дневную норму витаминов
• Самые полезные заправки для салата

Фрукты — это безусловно самый здоровый способ получить свою порцию сладкого. Но кроме сахара они также содержат огромное количество полезных веществ — в частности, антиоксидантов. Эти вещества защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами, предотвращают развитие воспалительных процессов, замедляют процессы старения, значительно улучшают состояние кожи, придают ей сияние и защищают от пагубного влияния ультрафиолета. Кроме того, многие фрукты из списка ниже обеспечивают профилактику множества хронических заболеваний. В списке ниже вы найдете фрукты, хотя бы часть которых стоит включить в свой рацион.

Источник

Меню на неделю при правильном питании

Правильное питание предполагает сбалансированный и полноценный рацион, разнообразное меню. Конечно, придумывать меню каждый день сложно. Поэтому лучше составить его заранее на целую неделю.

Как составить меню при правильном питании?

На самом деле, составить меню при правильном питании легко. Главное, учесть все нюансы. А поскольку в спешке, после работы сделать это трудно, следует заняться составлением меню на выходных.

Для этого надо вооружиться листком бумаги и ручкой, вспомнить о предпочтениях всех членов семьи, и, конечно, включить фантазию. А еще не стоит забывать о нюансах правильного питания.

Вот основные правила здорового питания, которых обязательно надо придерживаться:

• продукты должны быть разными и полезными: фрукты, овощи, рыба, мясо, крупы, яйца, творог, сыр, молоко, кефир, йогурты, орехи, мед, зелень, ягоды;
• меню должно быть разнообразным: не стоит каждый день есть капусту и курицу;
• напитки надо выбирать полезные и натуральные: свежевыжатые соки, чай, какао, компоты, морсы, травяные настои;
• есть надо не два раза в день, а 4-5 раз и порции не должны быть слишком большими;
• сахара и соли стоит использовать не слишком много;
• травы и пряности употреблять можно (если нет аллергии);
• рыба, мясо, молочные продукты следует выбирать нежирные;
• из сладостей стоит отдать предпочтение горькому шоколаду, сухофруктам, фруктам, ягодам;
• сдобу употреблять только полезную: печенье из овсяной муки, пирог из цельнозерновой муки. Хлеб тоже надо выбирать ржаной, отрубной или цельнозерновой.

Что еще надо помнить, составляя меню при правильном питании? Лучше всего готовить пищу дома, используя лишь натуральные продукты. А выбирая еду в магазине, надо обращать внимание на состав. Чем меньше красителей, консервантов и ароматизаторов, тем лучше.

Составляя меню, надо правильно распределить продукты по дням. Например, и курицу, и свинину в один день есть не стоит.

Источник