Продукты овощи содержащиеся кальции
Топ-5 продуктов, богатых кальцием
Лучшие источники этого важного минерала
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет – 1 200 мг в день. Однако получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Метаболизм происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
- поддержания здоровья костей (достаточное количество помогает снизить риск переломов и остеопороза);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
Вот несколько продуктов богатых кальцием:
1. Твердые и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При этом в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр – довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
3. Сардины атлантические
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых – полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой.
Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.
5. Молоко и кисломолочные продукты
Принято считать, что именно они – основные источники кальция. На самом деле, в 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных – 1,0. Это при условии, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
- ГЛАВНАЯ
- ОБ УПРАВЛЕНИИ
- Руководство
- Функции и полномочия
- Структура
- Территориальные отделы
- Информация о работе общественной приёмной
- Профилактика инфекционных заболеваний
- Санитарный надзор
- Защита прав потребителей
- Судебная практика
- Таможенный союз
- Информация для предпринимателей
- Вопросы и ответы
- Информация о санитарно-карантинном контроле в пунктах пропуска государственной границы Российской Федерации
- Совет молодых учёных и специалистов Роспотребнадзора
- О работе аттестационной комиссии по присвоению квалификационных категорий медицинским работникам
- О целевом приеме на медико-профилактический факультет ГОУ ВПО «Первый Московский медицинский университет им. И.М.Сеченова»
- Федеральные законы (сайт Федеральной службы)
- Постановления Правительства РФ (сайт Федеральной службы)
- Санитарные правила (сайт Федеральной службы)
- Административные регламенты
- Постановления
- Приказы
- Коллегии Управления
- Ведомственнные целевые программы
- Образцы форм заявлений для юр.лиц и индивидуальных предпринимателей
- Информационные материалы
- Прочие
- Заседания общественного совета
- Горячая линия
- Анонсы событий
- Пресс-релизы
- Публикации СМИ
- Нормативная база
- Вакансии
- Комиссия по соблюдению требований к служебному поведению и урегулированию конфликта интересов
Источник
В каких продуктах содержится кальций?
Кальций — это макроэлемент, без которого невозможно нормальное функционирование организма. В норме на него приходится около 9% массы тела, причем большая его часть содержится в костной ткани, скелете − каркасе организма, его основе¹. Однако здоровье костей далеко не единственное, для чего важен кальций. Он выполняет огромное количество функций в теле человека.
В этой статье мы поговорим о том, для чего организму нужен этот макроэлемент, сколько его требуется в зависимости от возраста, в каких продуктах содержится больше всего кальция и можно ли вообще получить дневную норму только из рациона. А также затронем альтернативные и более надежные способы обеспечения организма кальцием, в том числе с помощью препарата Кальций‑Д₃ Никомед.
Для чего необходим кальций
Кальций является элементом, без которого основные жизненные процессы просто не могут протекать. Так, он необходим:
- для нормального развития и обновления костной ткани. Кальций — это главный строительный материал для нашего скелета. От него напрямую зависит прочность костей и зубов, а значит, и риск переломов, кариеса и многих других патологий, связанных с костной тканью и зубами;
- для передачи нервных импульсов. Они передаются именно благодаря кальцию: он отвечает за равновесие процессов возбуждения и торможения в головном мозге;
- для стабильной работы сердца. Кальций участвует в сокращении миокарда, а значит, при его недостатке сердечная мышца также не может нормально работать;
- для нормальной работы мышц. Сердце не единственная мышца, за функционирование которой отвечает кальций. Всех остальных мышц в организме это тоже касается: их волокна в большом количестве содержат ионы этого макроэлемента;
- для нормальной свертываемости крови. Да, кальций регулирует и этот процесс тоже. Кроме того, он отвечает и за проницаемость кровеносных сосудов;
- для выработки необходимых гормонов. Он стимулирует их синтез и работу, обеспечивая нормальное функционирование всего организма;
- для нормального обмена веществ. Кальций стимулирует активность важных ферментов.
Это далеко не полный список функций, которые этот элемент выполняет в организме. Помимо всего прочего, он обеспечивает нормальный сон, снижает артериальное давление. Его значение для организма сложно переоценить. Но чем чреват его недостаток?
- В первую очередь нехватка кальция грозит остеопорозом — нарушением плотности кости. Это заболевание особенно характерно для пожилых людей, и неудивительно: с возрастом кальций из организма «вымывается», так что кости становятся более ломкими. Кроме того, при недостатке кальция в детском возрасте возможна задержка роста, развитие сколиоза и искривление костей.
- Также недостаток кальция чреват снижением прочности зубной эмали, кариесом, крошением зубов. Причем его достаточное потребление имеет значение уже на этапе внутриутробного развития: если будущая мама не испытывает недостатка в кальции, то его нужное количество достанется и ребенку, становясь залогом формирования здоровых зубов. Не менее важен кальций и в период роста, смены молочных зубов на постоянные.
- Нехватка кальция грозит нарушением свертываемости крови, повышенной хрупкостью капилляров.
- Возможны также судороги, непроизвольные сокращения мышц из‑за недостатка кальция, проблемы с работой сердца, повышение артериального давления.
Это серьезные проблемы со здоровьем. Речь идет не просто об ухудшении состояния волос и ногтей, о которых часто беспокоятся, думая о том, в каких продуктах содержится кальций и достаточно ли его поступает в организм² , ³.
Сколько кальция необходимо организму?
Суточные нормы потребления кальция для разных возрастов зафиксированы в клинических рекомендациях Минздрава. Именно такое количество макроэлемента определяется особыми потребностями в разные периоды жизни, объемом костной ткани и другими причинами. Сегодня нормы выглядят следующим образом⁴:
От соответствия потребления этим нормам зависит здоровье: каждому из нас необходим кальций для укрепления костей, зубов, нормальной работы мышц, сердца, многих других органов и систем организма.
Причины и признаки дефицита кальция
Что способно привести к дефициту кальция, помимо собственно его недостаточного потребления? В первую очередь это недостаток фосфора (поскольку для функционирования многих систем важен не просто кальций, а кальциево‑фосфорный обмен. Важную роль в этом процессе играет и дефицит витамина D₃. Дело в том, что он необходим для того, чтобы кальций усваивался, поэтому при его недостатке даже избыточное потребление кальция не имеет смысла: он просто не достигнет цели в организме. А нехватка витамина D₃ очень распространена в северных и умеренных широтах. Он синтезируется в организме под действием солнца, которого не хватает. В меньшем количестве попадает из продуктов питания, которые в нашей стране не столь распространены. Поэтому витамин D₃ стоит принимать дополнительно, это показано практически каждому⁵.
По каким признакам можно заподозрить дефицит кальция в организме? Вот список основных проявлений:
Все это поводы для обращения к врачу и подробной диагностики. Состояния могут быть вызваны как дефицитом кальция, так и другими нарушениями, которые важно выявить⁶.
Какие продукты богаты кальцием
В каких продуктах большое количество кальция? Этим макроэлементом богаты молочные продукты (например, само молоко, сыр, йогурты и др.), рыба, соевые продукты⁷. Однако рассчитать точное количество потребляемого кальция с пищей сложно.
Список продуктов с высоким содержанием кальция
Ниже представлен список продуктов с высоким содержанием кальция. Однако важно помнить о том, что это неточные данные и количество этого макроэлемента в 100 граммах может сильно варьироваться. К сожалению, часто это изменение в меньшую сторону, поэтому надеяться только на продукты питания и искать информацию о том, в каких молочных продуктах много кальция, не стоит. Если вы действительно хотите поддержать уровень кальция в организме, лучше приниматься содержащие его препараты. В них количество микроэлемента строго регламентировано: так вы без труда сможете поддерживать дневную норму потребления.
Для удобства мы оформили список продуктов, которые содержат кальций в большом количестве, в виде таблицы с содержанием мг / 100 г.
Продукт Содержание кальция, мг / 100 г Мак 1667 Кунжут неочищенный 1474 Полутвердые сыры 1000–1080 Твердые сыры 850–1040 Халва тахинно‑шоколадная 782 Судак в томатном соусе (консервы) 507 Большинство из этих продуктов просто не получится съесть в большом количестве, не говоря о том, что содержание кальция в них часто не соответствует заявленному⁷.
Источник
