Продукты_фрукты_овощи_содержащие_кальций

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.

В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.

Роль кальция в организме человека

Кальций, вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.

Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).

Ну и, конечно, благодаря рекламе все мы знаем, что употребление кальция способствует укреплению зубов и костей. Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.

Сколько нужно кальция человеку в сутки?

По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции – 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.

Кальций усваивается организмом из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.

• молоко;
• орехи;
• молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
• зеленые овощи;
• рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
• яйца.

Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.

Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

г. Москва, Ленинский проспект,
д.42, корпус 2, офис 21-23.
Размещенная на сайте информация и прейскурант не являются публичной офертой.

Источник

В каких продуктах содержится кальций

Сухая кожа, постоянная усталость, бессонница, депрессия – вот лишь малая часть симптомов, которыми организм сигнализирует вам о недостатке кальция. Благодаря рекламе каждый знает, что его достаточное количество обеспечивает здоровье зубов и ногтей. Кальций регулирует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, мышц, укрепляет кости, иммунную систему, уменьшает риск аллергии.

Кальций поступает в организм с продуктами питания. Как сбалансировать свой рацион, в каких продуктах имеется этот важный элемент и какое оптимальное его количество необходимо для нормальной жизнедеятельности, расскажем в статье.

Для чего нужен кальций

Около 98% кальция находится в костях, 1% — в зубах. Остальная часть распределена в крови, органах и тканях.

• свертываемость крови,
• регуляция артериального давления,
• сокращение мышц и ритм сердца,
• обмен между клетками,
• водно-солевой обмен,
• синтезе и работа ферментов, переваривающих пищу,
• способствует продвижению сперматозоидов к яйцеклетке и делению клеток.

Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Как понять, что у вас дефицит кальция?

Остановимся подробнее на симптомах дефицита кальция. Помимо уже озвученных выше признаков, вас должны насторожить:

• онемение и покалывание пальцев рук и ног;
• нарушение чувствительности;
• ослабление памяти;
• снижение иммунитета;
• ломкость и хрупкость ногтей;
• затрудненный процесс глотания;
• изменение цвета зубов на желтоватый, их хрупкость и болезненность;
• судороги мышц (как правило, в ночное время).

Если вы заметили у себя какие-то из этих симптомов, значит, пора пересмотреть свой рацион и сбалансировать питание, чтобы кальций поступал в организм в нужном количестве.

Но прежде расскажем, какова ежедневная норма этого макроэлемента в зависимости от возраста и гендерной принадлежности.

В России приняты нормы, согласно которым потребность взрослого человека в кальции составляет 800-1000 мг в сутки. Для детей, подростков, беременных женщин эти нормы несколько другие.

Важно! У женщин, вынашивающих ребенка, а также в период лактации потребность в кальции возрастает вдвое. Большее количество минерала нужно подросткам в пубертатный период и спортсменам.

Продукты богатые кальцием

С детства каждому известно, что лучшие источники кальция – молоко и молочные продукты. Однако список гораздо шире.

В каких продуктах содержится кальция больше, выделим ТОП-8.

1. Молоко и молочные продукты. В стакане цельного коровьего молока содержится около 280 мг кальция. В аналогичном количестве козьего молока – почти 330 мг.
2. Сыры. Наиболее богат кальцием пармезан. В 30 граммах содержится 330 мг, это треть дневной нормы. Иные сорта сыра содержат от двух до пяти процентов суточной нормы.
3. Орехи и сухофрукты. Выбирая орехи, отдайте предпочтение миндалю. В двух десятках этих вкусных орешков содержится до 8% кальция. Лидер по содержанию кальция среди сухофруктов инжир. Употребив в пищу сто граммов инжира, вы получите 15% суточной нормы макроэлемента.
4. Зеленые овощи. Четверть суточной дозы кальция содержится в 200 г капусты и шпината.
5. Рыба. Особенно богаты макроэлементом консервы из лосося м сардины. Это легко объяснимо – в такой рыбе съедобны кости, а это практически «живой» кальций. Так, в 100 г сардин содержится 35% суточной дозы, в 100 граммах лосося – более 20%.
6. Скорлупа яиц. В составе яичной скорлупы содержится до 95% углекислого кальция. Пищевая добавка из скорлупы яиц продается в аптеках, но порошок легко приготовить и дома. Для этого вымойте и прокипятите яйца, освободите скорлупу от пленок, а затем измельчите с помощью блендера или кофемолки. Порошок соедините лимонным соком. Получится цитрат кальция. Такое соединение хорошо усваивается и показано к употреблению и детям, и людям в пожилом возрасте. Суточная норма – одна чайная ложка.
7. Бобовые и фасоль. Больше всего кальция содержит стручковая фасоль. Употребив в пищу 170 граммов такой фасоли, вы получите 24% его суточной нормы. В аналогичном количестве белой фасоли – 13% нормы. В 150 г эдамаме — соевых бобов содержится 10% необходимой нормы макроэлемента.
8. Вода. Не удивляйтесь, в обычной питьевой воде содержится от 10 до 30% суточной нормы кальция в виде солей. Медики рекомендуют употреблять 2-2,5 литра воды в день, и с этим количеством в организм поступит до 180 мг кальция.

Чем опасен переизбыток кальция

Переизбыток кальция в организме не менее опасен, чем недостаток, и может привести к неприятным последствиям. Среди них:

• развитие мочекаменной болезни,
• почечная колика,
• ломкость костей и сосудов,
• чрезмерная свертываемость крови,
• сужение кровеносных сосудов,
• инфаркт и инсульт и др.

• сухость кожи и волос, бледность, появление морщин
• раздражительность
• головная боль
• потеря аппетита
• слабость мышцы и апатия
• беспричинная изжога, тошнота, рвота
• жажда
• запоры, вздутие живота
• светобоязнь
• сбои сердечного ритма
• повышенное артериальное давление
• образование камней в почках и мочевом пузыре

Чтобы не навредить себе, для начала нужно точно установить, в каком количестве кальций присутствует в вашем организме, и только после этого, следуя рекомендациям врача, корректировать свое питание.

Какие продукты вымывают кальций из организма

• Пальмовое масло. Препятствует усвоению кальция, а также других минеральных веществ.
• Кофе. Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций. Допустимо примерно 4 чашки эспрессо емкостью 30 мл в день.
• Сладости. Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.
• Сладкая газированная вода. Содержат большое количество сахара. Некоторые газированные напитки содержат кофеин и вымывают полезные вещества из организма, как и кофе.
• Животные жиры, соль, алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные (пиво и сидр) также негативно влияют на усвоение кальция организмом.

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

Источники

Источник