Рецепт Отварные зеленые овощи . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».
Пищевая ценность и химический состав «Отварные зеленые овощи».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 29.5 кКал | 1684 кКал | 1.8% | 6.1% | 5708 г |
| Белки | 2 г | 76 г | 2.6% | 8.8% | 3800 г |
| Жиры | 0.2 г | 56 г | 0.4% | 1.4% | 28000 г |
| Углеводы | 4.1 г | 219 г | 1.9% | 6.4% | 5341 г |
| Пищевые волокна | 2.4 г | 20 г | 12% | 40.7% | 833 г |
| Вода | 90.5 г | 2273 г | 4% | 13.6% | 2512 г |
| Зола | 0.752 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 83.6 мкг | 900 мкг | 9.3% | 31.5% | 1077 г |
| альфа Каротин | 38.17 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.6 мг | 5 мг | 12% | 40.7% | 833 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 354.043 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.065 мг | 1.5 мг | 4.3% | 14.6% | 2308 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.101 мг | 1.8 мг | 5.6% | 19% | 1782 г |
| Витамин В4, холин | 10.96 мг | 500 мг | 2.2% | 7.5% | 4562 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.264 мг | 5 мг | 5.3% | 18% | 1894 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.135 мг | 2 мг | 6.8% | 23.1% | 1481 г |
| Витамин В9, фолаты | 38.191 мкг | 400 мкг | 9.5% | 32.2% | 1047 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 37.58 мг | 90 мг | 41.8% | 141.7% | 239 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.288 мг | 15 мг | 1.9% | 6.4% | 5208 г |
| Витамин Н, биотин | 0.055 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.3% | 90909 г |
| Витамин К, филлохинон | 36 мкг | 120 мкг | 30% | 101.7% | 333 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.7152 мг | 20 мг | 3.6% | 12.2% | 2796 г |
| Ниацин | 0.123 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.055 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 269.6 мг | 2500 мг | 10.8% | 36.6% | 927 г |
| Кальций, Ca | 43.28 мг | 1000 мг | 4.3% | 14.6% | 2311 г |
| Кремний, Si | 7.013 мг | 30 мг | 23.4% | 79.3% | 428 г |
| Магний, Mg | 26.36 мг | 400 мг | 6.6% | 22.4% | 1517 г |
| Натрий, Na | 28.02 мг | 1300 мг | 2.2% | 7.5% | 4640 г |
| Сера, S | 22.16 мг | 1000 мг | 2.2% | 7.5% | 4513 г |
| Фосфор, P | 46.3 мг | 800 мг | 5.8% | 19.7% | 1728 г |
| Хлор, Cl | 7 мг | 2300 мг | 0.3% | 1% | 32857 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 83.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 31.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 2.06 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.957 мг | 18 мг | 5.3% | 18% | 1881 г |
| Йод, I | 1.02 мкг | 150 мкг | 0.7% | 2.4% | 14706 г |
| Кобальт, Co | 0.456 мкг | 10 мкг | 4.6% | 15.6% | 2193 г |
| Литий, Li | 0.698 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.2036 мг | 2 мг | 10.2% | 34.6% | 982 г |
| Медь, Cu | 65.11 мкг | 1000 мкг | 6.5% | 22% | 1536 г |
| Молибден, Mo | 1.736 мкг | 70 мкг | 2.5% | 8.5% | 4032 г |
| Никель, Ni | 3.106 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 13 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1.057 мкг | 55 мкг | 1.9% | 6.4% | 5203 г |
| Стронций, Sr | 5.87 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 12.13 мкг | 4000 мкг | 0.3% | 1% | 32976 г |
| Хром, Cr | 0.82 мкг | 50 мкг | 1.6% | 5.4% | 6098 г |
| Цинк, Zn | 0.2872 мг | 12 мг | 2.4% | 8.1% | 4178 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.508 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.9 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.167 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.25 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.973 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.047 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.083 г | ~ | |||
| Валин | 0.086 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.034 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.067 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.1 г | ~ | |||
| Лизин | 0.088 г | ~ | |||
| Метионин | 0.023 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.005 г | ~ | |||
| Треонин | 0.07 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.018 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.063 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.014 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.111 г | ~ | |||
| Аланин | 0.081 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.213 г | ~ | |||
| Глицин | 0.063 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.222 г | ~ | |||
| Пролин | 0.07 г | ~ | |||
| Серин | 0.085 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.043 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.017 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 0.319 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 0.255 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.036 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.006 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.014 г | min 16.8 г | 0.1% | 0.3% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.012 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.101 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.9% | 3.1% | |
| 18:2 Линолевая | 0.035 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.066 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 37.6% |
Энергетическая ценность Отварные зеленые овощи составляет 29,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Источник
Приготовить отварные зеленые овощи
Зеленые овощи после варки часто размягчаются, утрачивая свою упругую текстуру, и теряют свой яркий, зеленый цвет. Сегодня мы расскажем, как приготовить овощи, сохранив их аппетитный внешний вид.
Зеленые овощи любят простор, скорость и кипящую воду. В частности, воды должно быть очень много: примерно в 5–6 раз больше, чем самих овощей.
Прежде чем добавлять зелень в кастрюлю, убедитесь, что вода сильно кипит. Когда вы бросите овощи в воду, ее кипение не должно прерваться.
Время варки зависит от овощей, которые вы решили приготовить. Так, например, зеленый горох нужно готовить не более 4 минут, брокколи и брюссельскую капусту — не больше 8 минут, спаржу, сельдерей и стручковую фасоль — около 10 минут.
Наверняка вы хотя бы раз встречались с популярным утверждением, что воду обязательно нужно солить: якобы только так овощи сохранят свой зеленый цвет.
Строго говоря, это не совсем верно. Знаменитые шефы утверждают, что стручковую фасоль, к примеру, всегда нужно солить после варки: она никогда не станет соленой от варки в подсоленной воде.
Хестон Блюменталь, знаменитый британский повар, обладатель трех звезд Мишлен, кулинар-новатор, специализирующийся на молекулярной гастрономии, утверждает, что «правило соленой воды» — не более, чем миф, а истинная причина потери овощами цвета заключается совсем в другом.
«Кальций — настоящий враг зеленых овощей: именно из-за высокого содержания кальция в воде зелень утрачивает свой цвет. Так что если вода содержит не больше 20 миллиграммов кальция на литр, овощи после варки в ней останутся зелеными.»
3. Надо ли накрывать кастрюлю крышкой?
Еще одно популярное утверждение, встречающееся практически во всех кулинарных книгах: чтобы сохранить упругую структуру и яркий цвет, зеленые овощи необходимо варить, не накрывая крышкой.
Все обстоит ровно наоборот: помните, что главное в варке зелени — непрерывно кипящая вода? Так вот, именно в кастрюле, накрытой крышкой, вода после добавления в нее овощей гораздо быстрее вернется в свое кипящее состояние, чем при варке без крышки.
Результат после приготовления овощей в закрытой кастрюле — ярко-зеленые, хрустящие овощи.
Бланширование — кратковременная обработка продукта паром или кипятком. Этот метод идеально подходит для приготовления зелени, брокколи, стручковой фасоли — в общем-то, почти всех зеленых овощей.
Именно о бланшировании стоит вспомнить всем, кто стремится сохранить вкус и текстуру зелени: пектин, отвечающий за твердость овощей, в этом случае сохранится, а во время обычной варки этот полисахарид, растворяясь в воде, делает овощи более мягкими.
Правильно бланшировать овощи следует так: обдать кипятком продукт, находящийся в закрытой посуде, или просто погрузить в кипящую воду на время от 30 секунд до 3 минут.
Выше мы говорили о том, что зеленые овощи любят скорость. Что это значит? Это значит, что чем оперативнее вы будете действовать после варки овощей, тем более хрустящими и упругими они получатся перед подачей блюда.
После того как зелень стала готова, отбросьте ее на дуршлаг, слейте лишнюю воду, а затем мигом переложите в емкость с холодной, прямо-таки ледяной, водой.
Мгновенно прервав процесс тепловой обработки, вы наверняка сохраните вкус и цвет продукта, а зеленые овощи получатся хрустящими.
Источник
Как правильно варить овощи
Овощи зеленой окраски (спаржу, стручки фасоли и гороха, шпинат) варят недолго, на пару или в кипящей воде – так аскорбиновая кислота меньше подвергается разрушению.… Овощи желтой и оранжевой окраски (морковь, сладкий красный перец) отличаются высоким содержанием каротина. Если их переварить, то каротин перейдет в воду, придав ей яркую желтую окраску, а овощи побледнеют. Поэтому овощи быстро варят на пару или в кипящей воде в плотно закрытой посуде. Так же варят свеклу, добавляя в воду небольшую дозу уксуса, лимонного сока или кислых яблок, чтобы сохранить ее естественную окраску.
Как варить белые овощи?
Белые овощи (картофель, цветную капусту, лук, кольраби) варят быстро, опуская в кипящую воду, при этом посуду оставляют открытой. Воду сливают раньше, чем сварятся овощи, примерно через 15 минут кипения. При слабом нагреве доводят картофель до готовности паром, образующимся в плотно закрытой кастрюле.
Сколько нужно воды для варки овощей?
В открытой посуде на 1 кг овощей – 3-4 литра воды. В закрытой посуде овощи покрывают водой не более, чем на 1 – 1,5 см. Чем меньше воды, тем меньше теряется питательных веществ.
Как сохранить витамины в овощах?
Варку овощей на маленьком огне в небольшом количестве воды или в собственном соку в закрытой посуде называют припусканием. Припускание в соусе с добавлением специй и приправ называется тушение. При тушении и припускании по сравнению с обычной варкой потери питательных веществ значительно уменьшаются, вкус овощей улучшается, но увеличиваются потери витамина С. Овощи нужно варить в подсоленной воде (10 г соли на 1 л воды) – это сохраняет полезные для человеческого организма соли калия. Исключение составляет свекла и стручки гороха. Они при варке в соленой воде приобретают неприятный вкус. При длительном хранении отваренного картофеля и других овощей вкус их ухудшается, а витамин С разрушается. Старайтесь использовать их не позднее, чем через час-полтора после варки. Вода, в которой варились овощи, содержит ценные питательные вещества. Отвар овощей используют для приготовления супов, соусов. Но только свежий! Постояв, он теряет вкусовые качества и не годится в пищу.
Источник