- Зачем и сколько?
- Одна порция овощей дает примерно 30 ккал, и это, например:
- Одна порция фруктов или ягод дает примерно 50 ккал, и это, например:
- Как проще всего съесть 5 порций?
- Почему надо есть фрукты и овощи?
- Можно ли есть только овощи и фрукты – и больше ничего?
- Рецепт Овощи тушеные 1 порция . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
- Пищевая ценность и химический состав «Овощи тушеные 1 порция».
Зачем и сколько?
Одна порция – это примерно 100 г или 1 пригоршня термически обработанных, вареных или тушеных овощей и фруктов, самих по себе или в составе блюда. Примерно половину овощей можно употреблять свежими, половину – термически обработанными. Ешьте разные плоды!
Одна порция овощей дает примерно 30 ккал, и это, например:
- 100 г очищенных овощей (свежих, отварных, приготовленных на пару или тушеных без жира, как в виде самостоятельного блюда, так и как компоненты других блюд – например, салатов, запеканок и блюд вок, супов, рагу и т.п.);
- 30 г подвергнутых термической обработке бобовых;
- около 80 г овощного сока;
- 60 г овощных консервов;
- 130 г свежих грибов ;
- 20 г побегов, проросших зерен.
При приготовлении блюд из овощей (салатов, рагу), а также когда речь идет об овощных консервах, следует также учитывать порции продуктов других групп (например, масла, сметаны, майонеза и т.п.).
Одна порция фруктов или ягод дает примерно 50 ккал, и это, например:
- 100 г свежих очищенных фруктов или ягод (как свежих, так и в составе различных блюд – киселей, желе, выпечки, смузи);
- 20 г сушеных фруктов или ягод;
- 1 дл фруктового или ягодного сока;
- 1 дл консервированного компота (с умеренным содержанием сахара).
Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. Консервов и компотов надо есть не более нескольких порций в неделю, учитывая, что в каждых 100 граммах содержится 10–20 граммов, или 1–2 порции сахара.
В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них, как правило, меньше, чем в свежих.
В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.
Как проще всего съесть 5 порций?
Рекомендуемое количество следует распределить на весь день. Например, к утренней каше отлично подойдут свежие или замороженные ягоды. Для полдника подходят разные фрукты, свежие салаты или сок.
В супе, который вы едите на обед, может уже содержаться не менее одной порции овощей. В одной нормальной 500-граммовой порции супа овощей не менее порции, в супах-пюре – и того больше. Также надо следить, чтобы основное блюдо сервировалось с учетом правила тарелки: половину тарелки должны занимать свежие либо пареные, тушеные, вареные овощи.
Поскольку ужин может быть несколько легче, чем обед, к нему идеально подойдет овощной салат, в который добавлено немного курицы, рыбы, яйца или зерненого творога.
При приготовлении овощных рагу, запеканок, блюд вок можно использовать больше овощей. Годятся практические любые овощи – морковь, свекла, брюква, разная капуста, лук, цуккини, баклажан, паприка, томаты и т.д.
Добавление овощей в пасту, соусы, каши, продукты из фарша может обмануть самого ярого их ненавистника. Если вы добавите в котлетный фарш морковь, этого может никто даже не заметить.
Пюре, помимо картофеля, можно делать, например, из моркови; хороши также овощные котлеты. Они не всегда должны быть мясными, очень вкусны и свекольные котлеты.
В качестве приправ используйте зелень – укроп, петрушку, зверобой, шалфей, мелиссу, розмарин. Так пища будет более вкусной и менее соленой.
Почему надо есть фрукты и овощи?
Фрукты и овощи богаты следующими питательными веществами:
- витаминами
- минеральными веществами
- клетчаткой, или пищевыми волокнами (главным образом водорастворимой)
- водой
Кроме того, в них много фитопитательных веществ (фитонутриентов). Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки фрукты и овощи хорошо наполняют желудок, при этом большинство из них низкокалорийны, содержит мало жиров и совсем не содержит холестерина.
Присутствующие в овощах и фруктах фитопитательные вещества являются профилактическими средствами от различных заболеваний, и этот их эффект становится заметен при употреблении как минимум 5 полных пригоршней в день.
Овощи и фрукты помогают:
поддерживать нормальную массу тела и кровяное давление
Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки фрукты и овощи хорошо наполняют желудок, дают в то же время мало энергии и жиров, содержат минимальные количества натрия и не содержат холестерина. Если есть много овощей и фруктов, можно насыщаться, получая меньшее количество энергии, что способствует обеспечению нормальной массы тела. Правильная масса тела и низкое потребление соли в свою очередь способствуют поддержанию нормального кровяного давления.
укреплять иммунную систему
Фрукты и овощи богаты витаминами и минеральными веществами. Для поддержания хорошего здоровья важно получать достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Самый лучший пример – витамин С, которого особенно много в паприке и многих фруктах и ягодах. Недостаток витамина С связывают с весенней усталостью и снижением сопротивляемости организма различным заболеваниям. Витамин А, прекурсоры которого содержатся в основном в оранжевых и темно-желтых плодах, тоже исключительно важен для укрепления иммунитета.
предотвращать болезни
В различных овощах и фруктах содержатся разные фитопитательные вещества (например, ликопен, ресвератрол), которые связывают с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. Профилактическое воздействие начинается уже примерно с 500 граммов, т.е. с пяти пригоршней овощей и фруктов в день.
Можно ли есть только овощи и фрукты – и больше ничего?
Разумеется, нет. Овощи и фрукты, конечно, очень нужны, но, если есть только их, невозможно получать все необходимые для жизни питательные вещества. Если очень умело планировать меню, из одной только растительной пищи (в т.ч. зерновых) можно получать практически все входящие в состав белков аминокислоты, однако организм будет расходовать лишнюю энергию на то, чтобы добывать их из пищи. Но, тем не менее, не будет хватать незаменимых аминокислот, лучшим источником которых является рыба. Из рыбы мы также получаем большую часть нужного нам витамина D. Кроме того, в растительной пище вообще отсутствует витамин B12. Из нее также трудно получить достаточное количество железа, потому что из продуктов растительного происхождения железо усваивается плохо. Может оказаться проблематичным и получение достаточного количества кальция.
Если вы взрослый здоровый человек (не ждете ребенка) и в течение периода до недели питаетесь только овощами и фруктами, причем и до, и после этого питаетесь нормально, такая кратковременная диета на фруктах и овощах не причинит организму большого вреда.
Источник
Рецепт Овощи тушеные 1 порция . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».
Пищевая ценность и химический состав «Овощи тушеные 1 порция».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 25.1 кКал | 1684 кКал | 1.5% | 6% | 6709 г |
| Белки | 1.7 г | 76 г | 2.2% | 8.8% | 4471 г |
| Жиры | 0.3 г | 56 г | 0.5% | 2% | 18667 г |
| Углеводы | 4.9 г | 219 г | 2.2% | 8.8% | 4469 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2 г | 20 г | 10% | 39.8% | 1000 г |
| Вода | 75.6 г | 2273 г | 3.3% | 13.1% | 3007 г |
| Зола | 0.508 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 26.3 мкг | 900 мкг | 2.9% | 11.6% | 3422 г |
| альфа Каротин | 19.5 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.228 мг | 5 мг | 4.6% | 18.3% | 2193 г |
| бета Криптоксантин | 5.667 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 428.833 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 108.167 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.052 мг | 1.5 мг | 3.5% | 13.9% | 2885 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.067 мг | 1.8 мг | 3.7% | 14.7% | 2687 г |
| Витамин В4, холин | 7.98 мг | 500 мг | 1.6% | 6.4% | 6266 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.115 мг | 5 мг | 2.3% | 9.2% | 4348 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.184 мг | 2 мг | 9.2% | 36.7% | 1087 г |
| Витамин В9, фолаты | 29.583 мкг | 400 мкг | 7.4% | 29.5% | 1352 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 28.15 мг | 90 мг | 31.3% | 124.7% | 320 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.263 мг | 15 мг | 1.8% | 7.2% | 5703 г |
| бета Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.02 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.067 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.4% | 74627 г |
| Витамин К, филлохинон | 5 мкг | 120 мкг | 4.2% | 16.7% | 2400 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.7327 мг | 20 мг | 3.7% | 14.7% | 2730 г |
| Ниацин | 0.266 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.033 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 213.45 мг | 2500 мг | 8.5% | 33.9% | 1171 г |
| Кальций, Ca | 22.21 мг | 1000 мг | 2.2% | 8.8% | 4502 г |
| Магний, Mg | 13.24 мг | 400 мг | 3.3% | 13.1% | 3021 г |
| Натрий, Na | 5.62 мг | 1300 мг | 0.4% | 1.6% | 23132 г |
| Сера, S | 2.5 мг | 1000 мг | 0.3% | 1.2% | 40000 г |
| Фосфор, P | 27.5 мг | 800 мг | 3.4% | 13.5% | 2909 г |
| Хлор, Cl | 7.83 мг | 2300 мг | 0.3% | 1.2% | 29374 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 135.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 16.7 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.495 мг | 18 мг | 2.8% | 11.2% | 3636 г |
| Йод, I | 0.33 мкг | 150 мкг | 0.2% | 0.8% | 45455 г |
| Кобальт, Co | 0.167 мкг | 10 мкг | 1.7% | 6.8% | 5988 г |
| Марганец, Mn | 0.113 мг | 2 мг | 5.7% | 22.7% | 1770 г |
| Медь, Cu | 56.33 мкг | 1000 мкг | 5.6% | 22.3% | 1775 г |
| Молибден, Mo | 1.667 мкг | 70 мкг | 2.4% | 9.6% | 4199 г |
| Селен, Se | 0.15 мкг | 55 мкг | 0.3% | 1.2% | 36667 г |
| Фтор, F | 2.72 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.4% | 147059 г |
| Цинк, Zn | 0.1483 мг | 12 мг | 1.2% | 4.8% | 8092 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.317 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.8 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.708 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.067 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.362 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.061 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.033 г | ~ | |||
| Валин | 0.034 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.015 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.028 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.035 г | ~ | |||
| Лизин | 0.034 г | ~ | |||
| Метионин | 0.008 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.003 г | ~ | |||
| Треонин | 0.027 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.008 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.028 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.018 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.125 г | ~ | |||
| Аланин | 0.036 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.102 г | ~ | |||
| Глицин | 0.025 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.158 г | ~ | |||
| Пролин | 0.03 г | ~ | |||
| Серин | 0.032 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.02 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.008 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 1.167 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.014 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.003 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.012 г | min 16.8 г | 0.1% | 0.4% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.012 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.071 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.6% | 2.4% | |
| 18:2 Линолевая | 0.056 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.016 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 8.4% |
Энергетическая ценность Овощи тушеные 1 порция составляет 25,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Источник