Правильное питание для спортсменов и его особенности
В питании тех, кто активно занимается спортом, как и в любом здоровом питании, должно быть сбалансированное сочетание основных элементов – белков, жиров и углеводов.
Важный источник «топлива» для тела. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное – бесперебойно обеспечивать его энергией. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подверглись меньшей обработке: выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсяная крупа, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Пищевых веществ в таких продуктах в два-три раза больше, чем в рафинированных (в белом рисе, муке высшего сорта и т. д.).
Многие считают, что лучше отказаться от жиров или максимально сократить их потребление. Однако жиры важны – они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Полезных жиров много в рыбе, маслах, авокадо, орехах.
Роль белков в спортивном питании невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются строительным материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. К основным источникам белка и незаменимых аминокислот можно отнести мясо птицы, рыбу, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца.
Мужской и женский организм похожи, но последний настроен немного тоньше, и в его функционировании большую роль играют жиры. Мужскому организму требуется больше белков. Минимум должен быть 1 г белка на 1–1,5 кг веса, а при увеличении нагрузки – может быть и 2–2,5 грамма. Тем, кто имеет умеренные физические нагрузки, белок нужен не в таких количествах, как людям, которые активно тренируются. На расход белка влияет и вид тренировок: при кардионагрузках он нужен, но больше для восстановления сил. А при силовых нагрузках цель как раз набрать мышечную массу, тут белок необходим, чтобы закрыть потребность. Здесь задействованы и разные мышечные волокна – белые отвечают за выносливость, красные – за силу.
Витамины, макро- и микроэлементы
Оптимальное питание должно обеспечивать потребности организма не только в энергии и всех основных пищевых веществах – белках, углеводах, жирах, пищевых волокнах, но и обязательно витаминах, минеральных солях, микроэлементах и других биологически активных компонентах пищи. Организм, особенно при повышенных физических нагрузках, должен быть обеспечен витаминами, которые задействованы фактически во всех биохимических реакциях и физиологических процессах организма, крайне необходимы для процессов жизнедеятельности. Обменные процессы, происходящие в костной и мышечной тканях, в тканевых компонентах суставов и других соединений костей в обязательном порядке ассоциированы с витаминным спектром организма. При недостатке витаминов постепенно развиваются гиповитаминозы – состояния неполного, частичного витаминного голодания, угрожающие здоровью. Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся, и организм начнет входить в состояние болезни.
Вода и водный баланс
Для эффективных тренировок важное значение питьевой режим – организм должен получать необходимое количество жидкости. Важна и работа желудочно-кишечного тракта – иначе весь наш продуманный рацион не усвоится. Обеспечить поддержку и ничего не упустить поможет как сбалансированное меню, так и функциональные продукты, разработанные специально для тех, кто занимается спортом.
Вода содержится в составе органов и тканей организма (в скелетной мускулатуре ее 72%, в костной ткани – 2%). В среднем человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при значительных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 литров в день. Вода поступает при потреблении напитков и пищевых продуктов, а также в результате процессов метаболизма. Первый путь дает примерно 60% общего потребления воды, второй – 30% и третий — около 10%. Содержание воды в разных пищевых продуктах различно. Например, листья салата и огурцы на 96% состоят из воды, в молоке 87% воды, апельсинах — 88%, яйцах — 74%, говядине — 60%. Жирные и частично высушенные продукты содержат меньше воды. Обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день.
Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные (в зависимости от показателя pH), богатые натрием, кальцием, железом. Кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. Избыток натрия вреден при патологии сердца, что возможно и в юном возрасте.
Чай и кофе, прежде всего, используют как источники кофеина, злоупотребление ими не показано. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет все обменные процессы, временно повышает выносливость. В чае содержатся дубильные вещества, улучшающие работу желудочно-кишечного тракта, и флавоноиды — природные антиокислители, защищающие организм от разрушительного действия свободных радикалов. Наибольшее количество флавоноидов содержится в зеленом чае. Большие количества кофеин содержащих напитков вызывают нарушения работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также 389 связывают железо в нерастворимые соединения. Одна чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы. Если Вы хотите поддерживать высокую физическую активность и хорошее состояние здоровья — алкогольные напитки, в том числе пиво, слабоалкогольные коктейли, совершенно недопустимы.
Пищевая продукция для питания спортсменов— специализированная пищевая продукция заданного химического состава, повышенной пищевой ценности и (или) направленной эффективности, состоящая из комплекса продуктов или представленная их отдельными видами, которая оказывает специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей человека к физическим и нервно-эмоциональным нагрузкам; К специализированным относят продукты, обогащенные пищевыми волокнами (в т. ч. пребиотиками), пробиотиками – микроогранизмами (бифидо- и 391 лактобактериями), антиоксидантами, витаминами (А, С, Е и др.), минеральными веществами (кальцием и др.), микроэлементами (железом, цинком, фтором, селеном и др.), флавоноидами (фитоэстрогенами, кверцетином и др.). Эти пищевые продукты помимо высокой пищевой ценности обладают выраженным физиологическим эффектом. Основными направлениями действия функциональных продуктов являются, например, такие как повышение физической выносливости, улучшение иммунитета, состояния пищеварения, регуляция аппетита и др.
Роспотребнадзор реализует федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который является частью нацпроекта «Демография», стартовавшего в России в 2019 году. Ключевые задачи и цели – создать в нашей стране среду, способствующую ведению здорового образа жизни, включая правильное питание, и сформировать систему научно достоверного информирования населения о принципах здорового питания и постоянного мониторинга пищевой продукции с точки зрения качества, безопасности и полезности.
Источник
Овощ с «отрицательной калорийностью»: польза и вред огурцов
МОСКВА, 9 сен — РИА Новости. Огурцы — это овощ, который популярен во всем мире. Какую пользу и вред они несут организму человека, как влияет их употребление на здоровье мужчин и женщин, какие оригинальные блюда можно приготовить из свежих и консервированных огурцов — в статье РИА Новости.
Огурцы
Применение этой овощных культуры, одной из древнейших в мире и одной из самых любимых в России, отнюдь не ограничивается засолкой и салатами. Огурец, представитель семейства тыквенных, на 95 процентов состоящий из воды, более полезен, чем о нем принято думать.
Сорта
Сорта этой овощной культуры делятся на две большие группы: предназначенные для засолки и салатные. Первые обладают более тонкой кожурой, меньшим количеством семечек и скромными размерами. Вторые отличаются большей урожайностью, плотной темно-зеленой кожицей, могут вырастать впечатляюще большими и содержат кукурбитацин (вещество, отвечающее за горький вкус), которого лишены засолочные виды.
Кроме того, огурцы могут быть опыляемыми, самоопыляемыми, партенокарпическими. Опыляемые — растения с мужскими и женскими цветами. Они не подходят для посадки в теплицу, так как как им требуется помощь насекомых в размножении.
© РИА Новости / Алексей Сухоруков | Перейти в медиабанк Сотрудница тепличного хозяйства во время сбора урожая огурцов
У самоопыляемых все цветки с пестиками и тычинками, поэтому, специального опыления им не нужно. Такие огурцы можно высаживать как в открытый грунт, так и в парник.
Партенокарпическим сортам не нужна пыльца для того, чтобы образовались плоды. У огурцов этой группы семена либо отсутствуют совсем, либо не содержат зародышей и непригодны к посадке. Такие растения предназначены для теплиц, так как из-за случайного опыления могут вырасти крючковатыми и мелкими.
Существуют также гибриды, выведенные в результате скрещивания разных видов. Они устойчивы к заболеваниям, перепадам температур, дают более высокий урожай.
История продукта
Огурец родом из Индии, где его стали выращивать более 3 тысяч лет назад. В Древнем Египте был обычным блюдом. Местные жители также пили «огуречную воду» — слабоалкогольный напиток. Ученые обнаружили его рецепт: в спелых плодах вырезали отверстие, разминали внутренности палкой. Затем дыру затыкали и закапывали овощ в землю на несколько дней.
Это растение культивировали древние греки. Римляне подавали плоды сырыми или отварными, в масле, уксусе и меде. Император Тиберий требовал ежедневного присутствия огурцов на своем столе, поэтому его садовники придумали легко перемещаемые конструкции для выращивания. Позже римляне создали прототип современных теплиц со слюдяными стеклами.
Огурцы выращивали в садах Карла Великого в Италии в 8-9 веках. Далее растение распространилось по Западной Европе и во время правления короля Генриха VIII попало в Англию. Его первая жена Екатерина Арагонская любила салаты из этой овощной культуры.
Во время эпохи Великих географических открытий продолжилось триумфальное шествие огурца по миру. Христофор Колумб привез семена растения на Гаити в 1494 году, откуда испанские поселенцы распространили его по всему Новому Свету.
В 2010 году мировое производство огурцов составило 57,5 млн тонн, при этом большая часть его приходилась на Китай (40,7 млн тонн).
Источник