Полнеют_ли_от_ягод

8 правил, как есть фрукты и не поправиться

Если спросить, какие продукты считаются самыми полезными для здоровья, скорее всего, вы сразу же назовете фрукты. И будете недалеки от истины, ведь важных для организма веществ в них не мало. А вот то, что от фруктов можно поправиться, знают не все…

Вместе с Татьяной Пономаревой, врачом-физиотерапевтом клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium), «Летидор» разберется, почему на фруктовой диете легко набрать вес и как есть ягоды и плоды, чтобы этого избежать.

Нередко, изучая дневники питания людей, которые «ничего такого вредного» не едят, врачи отмечают, что причиной набора лишнего веса становятся фрукты. Так, например, 3-4 крупных сладких яблока — это суточная норма по простым углеводам. Бывают случаи, когда человек, который ничего не ест кроме фруктов, набирает за день калораж, в 1,5-2 раза превышающий его суточную норму… Почему так происходит?

Почему мы толстеем на фруктах

Во всех фруктах без исключения содержится и глюкоза, и фруктоза. И если о вредном воздействии переизбытка глюкозы на организм знают многие, то фруктоза нередко считается полезной во всех отношениях. И частенько именно ею рекомендуют заменять привычный нам белый сахар.

С чем это связано? Наш организм отлично знает, что делать с глюкозой. Она расщепляется с помощью гормона поджелудочной железы, и именно так мы получаем энергию для жизни. Избыток глюкозы откладывается сначала в мышцах и печени в виде гликогена. И лишь потом, если еще что-то осталось, идет про запас в жировые отложения.

С фруктозой дело обстоит иначе. В нашем организме нет ферментов, которые были бы предназначены для ее расщепления. А значит, использовать это вещество мы не можем. Ни построить из него ничего нельзя, ни энергию получить. Поэтому фруктоза прямиком отправляется в печень и выводится из организма.

Есть ли польза во фруктах

Конечно, есть. И первое, что приходит на ум, — наличие в них витаминов и микроэлементов. Эти микронутриенты — незаменимые участники всех обменных процессов в организме, именно они защищают ДНК наших клеток от повреждений и тем самым противостоят быстрому старению.

Но надо отметить, что количество витаминов и микроэлементов в современных фруктах сократилось на 50-80%.

Ценный компонент фруктов — это пищевые волокна. Это те самые пребиотики, которыми питаются полезные бактерии нашего кишечника. А, как известно, от нормального состава микробиоты во многом зависит сохранение стабильного веса. Помимо этого клетчатка, набухая в желудке, обеспечивает долгое ощущение сытости. Также она снижает уровень сахара в крови, препятствуя его всасыванию.

Как есть фрукты, чтобы не поправляться

Главное — соблюдать умеренность. Даже самый полезный продукт при избыточном употреблении ничего кроме вреда не принесет. Вот несколько правил, придерживаясь которых вы не наберете лишний вес. — Придерживайтесь нормы. В среднем рекомендуется съедать около 300 г фруктов и ягод в день. — Ешьте фрукты и ягоды в первой половине дня. А точнее, до 16-17 часов.

Не забывайте, что простые сахара вечером из-за снижения активности поджелудочной железы прямиком отправятся в жировые запасы.

— Учитывайте суточное количество простых сахаров. Например, в среднем можно себе позволить около 50 г простых сахаров (норму лучше высчитать индивидуально, на них может приходиться около 20% от суточной калорийности рациона). В эти 50 г могут входить пара крупных яблок, чашка ягод, 1 ст. ложка меда. Вы можете выбрать любой другой набор продуктов. Но посчитать фрукты как источник простых углеводов нужно обязательно!

— Ешьте фрукты на десерт. Фруктово-ягодный перекус — не самая лучшая идея. Он резко повышает уровень сахара. Либо ешьте это на десерт, либо дополняйте продуктами, которые содержат ненасыщенные жиры. Они сделают рост глюкозы в крови более плавным.

— Отдавайте предпочтение фруктам и ягодам несладких сортов. Найти такие порой не просто. За последние 10 лет селекция отдает предпочтение сладким сортам — их покупают с большей охотой. Но варианты всегда есть, дерзайте. — Обратите внимание на темные ягоды. Они считаются самыми полезными. В них содержатся антиоксиданты антоцианы, которые защищают клетки организма от повреждений и тем самым оказывают омолаживающий эффект.

— Учтите ваш привычный режим питания. Если вы практически не ели растительную пищу и вдруг решитесь сразу же увеличить ее количество в рационе, то рискуете столкнуться с расстройством ЖКТ.

Начните вводить фрукты и ягоды в рацион постепенно, начиная с 100-150 г в день. — Обратите внимание на возможные противопоказания. Безусловно, лучше есть фрукты и ягоды в сыром виде. Однако если у вас есть нарушения со стороны ЖКТ, их нужно запекать или припускать в небольшом количестве воды. Обработанные таким образом пищевые волокна не травмируют слизистую желудка или кишечника и не спровоцируют обострения заболевания. Фото: freepik.com

Источник

Какие ягоды и фрукты можно есть, чтобы не поправиться: советы эксперта

Ягоды и фрукты — натуральный десерт, богатый витаминами, минералами и клетчаткой. Однако диетологи предупреждают: употреблять их в неограниченном количестве нельзя, иначе можно быстро набрать вес. Почему существует такая опасность и какие плоды можно есть без ущерба для фигуры, читателям U Magazine объясняет Иоланта Лангауэр — превентивный нутрициолог, специалист по немедикаментозному восстановлению, ароматолог и парафармацевт.

Почему от ягод и фруктов бывает прибавка в весе

Лето — сезон ягод и фруктов. Поскольку это натуральные продукты, богатые полезными нутриентами, большинство людей считает, что их можно есть в неограниченном количестве без вреда для фигуры. Но это мнение ошибочно. Кроме витаминов, минералов и антиоксидантов, свежие фрукты и ягоды содержат фруктозу. По факту это тот же сахар — стимулирует активный выброс инсулина, но не утоляет голод. Для тех, кто строго следит за фигурой, фруктоза может быть коварнее глюкозы.
Глюкоза участвует в обменных процессах, обеспечивает клетки энергией, помогает усвоению белка, необходимого для строительства мышечной ткани. Фруктоза перерабатывается в печени: часть ее превращается в глюкозу и накапливается в виде гликогена, представляющего собой резервный энергетический запас. Он необходим для поддержания работы мышц. Избыток фруктозы неизбежно превращается в жир, следовательно, поглощая слишком много ягод и фруктов, вы рискуете набрать вес.

Как есть ягоды и фрукты, чтобы не поправляться

Главное — умеренность. Даже самый полезный продукт при избыточном употреблении ничего, кроме вреда, не принесет. Летом и осенью, когда вас так и тянет насыщать организм витаминами, объедаясь свежими плодами, следует держать себя в руках, соблюдая несколько простых правил, которые позволят получить максимум пользы от ягодно-фруктового сезона. 1. Соблюдайте меру
Ягоды и фрукты — приятное дополнение к основному приему пищи и очень полезный десерт по сравнению с конфетами или пирогами. В среднем рекомендуется съедать около 300 грамм фруктов/ягод в день (примерно стакан). И помните: свежие плоды не могут заменить завтрак, обед или ужин.

2. Питайтесь полноценно
Не утоляйте голод фруктами и ягодами, заменяя ими основной прием пищи. Простые сахара, содержащиеся в них, увеличивают концентрацию глюкозы в крови, активизируют выброс инсулина. Резкие перепады уровня гормона поджелудочной железы стимулируют накопление лишнего веса, провоцируют голод: через полчаса-час вы снова захотите есть. Фруктоза, которая содержится в плодах, возбуждает центр голода, и если поглощать фрукты и ягоды в больших количествах, пренебрегая полноценным меню, организм будет требовать все больше еды, что приведет к привычке переедания и, как следствие, увеличению массы тела. 3. Добавляйте белковые продукты
Нутрициологи рекомендуют сочетать свежие ягоды и фрукты с кисломолочными продуктами без добавления сахара: кефиром, йогуртом, натуральным творогом. Так вы будете насыщать организм не только фруктозой, и потому такое блюдо можно считать полноценным приемом пищи. Сочетание белка и плодов, в которых содержатся витамины и минералы, способствует правильному усвоению нутриентов.

4. Не пренебрегайте кожурой
Есть мнение, что в свежевыжатых соках полезные нутриенты содержатся в большем количестве, но это ошибочное утверждение. Во время приготовления напитков из плодов изымается клетчатка, в которой концентрируется много антиоксидантов, и остается фруктоза. Таким образом, объем сахара увеличивается, а польза от ягод и фруктов уменьшается. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют вместо соков и морсов употреблять цельные плоды в умеренном количестве. Вместо сладких отдавайте предпочтение кислым плодам, поскольку в них меньше фруктозы. Особенно полезны ягоды темного цвета: черника, голубика, черная смородина, жимолость. 5. Покупайте у фермеров
Ягоды и фрукты на прилавках супермаркетов имеют туманное происхождение и никогда не сопровождаются списком используемых для их роста удобрений и модификаций для стимуляции созревания. Хотите свежих и безвредных плодов со сезону — покупайте на фермерских рынках или у огородников во время поездок за город.

Какие фрукты и ягоды не повредят фигуре

• фрукты с низким гликемическим индексом (до 55): яблоки, авокадо, бананы, ягоды, черешня, грейпфрут, виноград, киви, нектарины, апельсины, персики, груши, сливы, клубника;
• фрукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 69): дыня, инжир, ананасы;
• фрукты с высоким гликемическим индексом (70 и больше): арбуз, финики.

Чем полезна черешня: семь чудесных свойств главной ягоды июня Читать

5 рецептов вкусных и низкокалорийных десертов с сезонными ягодами, которые легко приготовить дома Читать

Витаминный шторм: три рецепта с первой летней зеленью Читать

Источник фотографий: Соцсети

Источник