Сравнение сырых и варёных овощей
Силос – источник витамина С и пробиотиков. Процесс маринования (закваски) овощей происходит без участия температуры, но его крайне положительного влияние на свойства используемого сырья его нельзя игнорировать.
Во время ферментации овощи получают большое количество молочной кислоты, которая образуется при расщеплении сахаров бактериями. Это молочная кислота, которая поддерживает пищеварение, очищает организм и поддерживает развитие нормальной бактериальной флоры. Самостоятельно приготовленный силос является естественным источником пробиотиков, то есть полезных бактерий, населяющих кишечник. Лучше всего для обработки подходят капуста и огурцы.
Квашеная капуста содержит витамины С и Е, углеводы, кальций и фосфор и антиоксиданты (каротиноидов и полифенолов). Её антирадикальная активность также увеличивается в процессе ферментации. Квашеная капуста с низким содержанием калорий и сахара и в то же время улучшает перистальтику кишечника рекомендуется диабетикам и людям, которые хотят похудеть.
Маринованные огурцы характеризуются, высоким содержанием витаминов К (в несколько раз выше, чем в сырых) и С (в 2 раза). Последний имеет широкий спектр действия – нейтрализует активные формы кислорода, замедляет процесс старения, снижает уровень холестерина и повреждений ДНК, регулирует кровяное давление. Некоторые даже считают, что витамин С может противодействовать раку, а его недостаток, часто встречающийся у населения, является причиной развития многих болезней цивилизации.
Питательное вещество моркови – бета-каротин. Этот мощный антиоксидант и предшественник витамина А предотвращает атеросклероз, улучшает остроту зрения (особенно в сумерках), защищает пищеварительный тракт, замедляет процессы старения и укрепляет иммунную систему. Бета-каротин устойчив к высоким температурам, что подтверждают исследования ученых. Согласно одному из таких исследований, биодоступность этого ингредиента значительно увеличивается после обработки моркови на пару, поскольку мембраны овощных клеток во время этого процесса размягчаются. По сравнению с сырой пищей в нем также в 3 раза больше антиоксидантов. Обжаривая морковь на оливковом масле, бета-каротин лучше усваивается при употреблении с жиром.
Однако есть и обратная сторона медали – вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс (ГИ), поэтому людям с инсулинорезистентностью и диабетом рекомендуется есть сырые овощи.
Кетчуп вместо свежих помидоров
Ликопин – красный краситель со свободными радикальными свойствами, снижает риск сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и ишемическую болезнь сердца). Исследования показывают, что при переработке томатов их усвоение организмом увеличивается, а биодоступность максимальна после употребления соуса, концентрата, кетчупа или сока. Это подтверждается наблюдениями, проведенными среди людей, соблюдающих сыроедение: даже при нормальном уровне большинства минералов дефицит ликопина заметен.
Термически обработанный шпинат
Шпинат – источник кальция, железа, магния, лютеина и антиоксидантов. Во время термической обработки он сжимается, благодаря чему горсть вареных листьев будет содержать больше питательных веществ, чем такое же количество свежих овощей. Важен тип обработки. Обычное приготовление листьев разрушает запасы фолиевой кислоты, но не приготовление на пару или приготовление в микроволновой печи. Используемый метод также влияет на уровень щавелевой кислоты, которая присутствует в шпинате в больших количествах, и может ухудшить усвоение кальция или способствовать образованию камней в почках. Обработка паром снижает содержание кислоты вдвое, а в воде – даже на 87%. Это особенно важно для людей с чувствительным пищеварительным трактом.
Спаржа на пару
В одном исследовании ученые подтвердили, что приготовление на пару спаржи увеличивает усвоение питательных веществ, содержащихся в спарже, таких как бета-каротин, кверцетин, лютеин, зеаксантин и фенолы. Это связано с тем, что во время приготовления растение смягчается (аналогично моркови), что облегчает переваривание и усвоение некоторых ингредиентов, в том числе витаминов. Спаржу также можно бланшировать или запекать, что также увеличивает ее воздействие на здоровье.
Капуста и клетчатка
Пищевые волокна, в состав которых входят некрахмальные полисахариды, оказывают разнонаправленное действие на желудочно-кишечный тракт. Его растворимая фракция набухает в желудке, замедляет всасывание глюкозы в кровь и влияет на уровень холестерина, а нерастворимая фракция ускоряет прохождение пищи. Капустные овощи – источники пищевых волокон, особенно савойская, красная и белокочанная капуста. Несколько исследований показали, что при варке этих овощей в воде или на пару содержание обеих фракций клетчатки увеличивается на 55–70%. Вероятно, в процессе обработки, содержащиеся в нем пектины, вымываются (что влияет на количество клетчатки в овощах) и увеличивается содержание целлюлозы.
Брокколи не очень полезен для щитовидной железы
Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и репа, у людей с гипотиреозом могут препятствовать синтезу гормонов щитовидной железы при чрезмерном употреблении. К счастью, при термической обработке снижается содержание веществ, которые связываются с йодом, препятствуя его включению в молекулу тирозина. Поэтому при заболеваниях щитовидной железы вместо сырой брокколи следует выбирать овощи, приготовленные на пару или в воде. Одно исследование также показало, что приготовленная брокколи содержит на 26% больше бета-каротина по сравнению с сырой брокколи.
Сухофрукты полезнее фруктов
По сравнению с овощами сезон для свежих фруктов намного короче, они быстрее портятся. Поэтому готовят фруктовые компоты, сухофрукты, консервы и соки. И это не приводит к потере пищевой ценности. Дело не только в термической обработке. Сушка фруктов – лучший способ продлить срок хранения. Например, сушеные сливы содержат больше пектина, пищевых волокон, витаминов B и C 16. По сравнению со свежими сливами, 100 г чернослива содержат в 4 раза больше калия и кальция и в 7 раз больше магния!
Замораживание фруктов и ягод тоже хороший метод – мякоть клубники сохраняет почти 100% своей первоначальной антиоксидантной способности, а в случае черники общие потери полифенолов и витамина С составляют 11%.
Из-за высокой термостабильности флавоноидов термическая консервация мякоти клубники и вишни или пастеризация компотов из этих фруктов на 10% снижает антиоксидантную способность.
Краткое резюме
| Ферментированные овощи | Силос – источник витамина С и пробиотиков. |
| Кетчуп вместо свежих помидоров | Ликопин – красный краситель со свободными радикальными свойствами, снижает риск сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и ишемическую болезнь сердца). |
| Термически обработанный шпинат | Шпинат – источник кальция, железа, магния, лютеина и антиоксидантов. |
| Спаржа на пару | В одном исследовании ученые подтвердили, что приготовление на пару спаржи увеличивает усвоение питательных веществ, содержащихся в спарже, таких как бета-каротин, кверцетин, лютеин, зеаксантин и фенолы. |
| Капуста и клетчатка | Пищевые волокна, в состав которых входят некрахмальные полисахариды, оказывают разнонаправленное действие на желудочно-кишечный тракт. |
| Брокколи не очень полезен для щитовидной железы | Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и репа, у людей с гипотиреозом могут препятствовать синтезу гормонов щитовидной железы при чрезмерном употреблении. |
| Сухофрукты полезнее фруктов | По сравнению с овощами сезон для свежих фруктов намного короче, они быстрее портятся. |
Источник
Диетолог рассказала о пользе вареных овощей
Термическая обработка овощей способна повысить ценность этих продуктов. О том, какие овощи полезно отваривать и почему, рассказала 24 июня профессор ФМБА России, доктор медицинских наук, врач персонифицированной медицины, диетолог, руководитель «Клиники Маргариты Королевой» Маргарита Королева.
По словам диетолога, лучше отваривать морковь, помидоры и болгарский перец, поскольку после термической обработки в этих овощах активизируются полезные вещества. «Термическая обработка позволит активизировать ликопин в составе помидоров и красного перца, улучшит процесс его усвоения. Ликопин — это прекрасный антиоксидант. Он важен для здоровья тканей, для поддержания хорошего состояния крови, а также для мужского здоровья. Часть жирорастворимых витаминов в составе некоторых овощей тоже обретает большую активность после термической обработки. Например, витамин А лучше усваивается из вареной моркови, чем из сырой», — приводит ее слова радио Sputnik.
Как отметила Королева, некоторые продукты и вовсе опасны в сыром виде из-за содержащихся в них токсинов. В пример она привела свеклу и капусту брокколи. «Накопленный сульфорафан (вещество, обладающее антиканцерогенным и бактерицидным действием. — Ред.) в составе капусты брокколи иногда может оказывать и токсическое воздействие на организм», — добавила эксперт. Она пояснила, что овощи в сыром виде могут быть вредны при патологиях желудочно-кишечного тракта из-за грубого пищевого волокна, как следствие, плохо усваиваться организмом. «Грубое пищевое волокно может быть вредным при патологиях желудочно-кишечного тракта. А в полуразрушенном состоянии пищевые волокна будут легче перерабатываться ферментами и усваиваться организмом», — уточнила Королева. При этом нужно помнить, добавила диетолог, что и термическая обработка должна производиться щадящим образом, чтобы не произошло полного разрушения растительных волокон.
«Термическая обработка должна быть именно щадящей, так как при глубокой термической обработке растительные волокна разрушаются и такие продукты, как те же свекла и морковь, обретают высокий гликемический индекс», — отметила эксперт. По ее мнению, под щадящей варкой следует понимать кипячение овощей не более двух-трех минут. Подойдет также термическая обработка при температуре 60–70 градусов либо аэрогриль на максимально короткой по времени программе по две минуты с каждой стороны, или же использование пароварки-мультиварки не более пяти минут при 80–90 градусах. Лишь употребление зелени в сыром виде поможет насытить организм гаммой полезных веществ, заключила Королева. Кандидат медицинских наук, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Дарья Русакова 14 июня рассказала, что овощи и зелень содержат в себе вещества, замедляющие гибель клеток, включая клетки мозга. Брокколи, листовая зелень и капуста помогут с поступлением витаминов группы B, отметила она. В марте диетолог Эшли Дэниелсон рассказала, что морковь является источником витамина A, который помогает сохранить остроту зрения и укрепляет иммунитет. В ней содержится много клетчатки, которая помогает лучше контролировать уровень сахара в крови и способствует снижению уровня холестерина, добавила эксперт.
Источник
Какая польза в вареных овощах?
В смысле, витамины ведь все вывариваются.. Почему считается полезным есть овощи, которые подвергались тепловой обработке? Что в них полезного? Голая клетчатка?
Далеко не все витамины вывариваются при варке, а в некоторых случаях полезных веществ становится даже больше. Например, вареная морковь еще полезнее, чем сырая. Бета-каротин усваивается намного лучше, а антиоксидантов в ней становится больше, чем в сырой, в три раза. А эти вещества очень полезны и ценны для организма, так как защищают его от рака, болезни Альцгеймера, атеросклероза и других серьезных заболеваний. Кроме того в ней сохраняются различные микроэлементы и витамины, увеличивается количество щелочных веществ, что важно для поддержания кислотно-щелочного баланса. И вообще вареная морковь показана при самых разных болезнях, в том числе и при авитаминозах. Для людей, которые не могут употреблять сырые овощи по причинам тех или иных недугов, это очень важно. Ведь грубая клетчатка сырой моркови трудно усваивается и переваривается.
То же самое касается помидоров. В них содержится такое полезное вещество, как ликопин. Это другой антиоксидант, также защищающий человека от онкозаболеваний и заболеваний сосудов.
Лучше усваиваются и каротиноиды брокколи и шпината после теплообратки. В баклажанах, особенно запеченных, возрастает концентрация калия. А отварная свекла и вовсе сохраняет все свои полезные свойства.
Несмотря на то, что при той же варке или тушении часть витаминов теряется, другая часть усваивается организмом намного эффективнее, так что пользу вареных овощей не стоит преуменьшать. И по возможности лучше варить или запекать овощи в кожуре, так больше сохраняется полезных веществ.
Надо еще заметить, что сырые овощи и фрукты часто богаты стронцием, а стронций имеет свойство вытеснять кальций и магний, что со временем может привести к развитию остеопороза.
Вообще вареные овощи и сырые очень часто различаются по своему составу, а стало быть и по влиянию на организм. Поэтому лучше, когда еда разнообразна, то есть, употребляются и отварные овощи, и сырые. Ну и потом, надо смотреть еще и на состояние здоровье, в некоторых случаях сырые овощи просто не показаны.
Источник