Полезные_свойства_овощей_при_термической_обработке

Сварите это немедленно: десять овощей и фруктов, которые после термической обработки становятся полезнее

Нам с детства твердят, что больше всего витаминов в свежих овощах и фруктах. То есть запеченный перец, конечно, вкусный, но прямо с грядки он намного полезнее. Однако это правило работает не во всех случаях.

Что происходит при варке или запекании

Под воздействием температуры составляющие любого продукта проходят длинную череду химических превращений. Это не плохо и не хорошо. Главное — понимать, какую пользу вы хотите получить.

Термическая обработка действительно разрушает некоторые водорастворимые витамины, такие как С, Р и большинство из группы В, а использование воды при готовке вымывает некоторые минералы — железо, магний, кальций, фосфор. Но жирорастворимые витамины А, К, Е, D сохраняются и при высокой температуре, а водорастворимый витамин В6 именно при варке переходит в максимально активную форму.

Кроме того, полезными продукты делают не только витамины, но и другие соединения. И порой для их образования или качественного усвоения нужна термическая обработка. А если выбрать правильный способ приготовления, то можно и сохранить неустойчивые элементы, и раскрыть пользу тех, кому температура нипочем. А теперь — о каждом по порядку.

Овощи, которые полезнее в приготовленном виде

Варёная морковь

За пользу моркови отвечает бета-каротин. Попадая в организм, он борется со свободными радикалами, участвует в кровоснабжении сетчатки и превращается в витамин А, который поддерживает здоровье кожи, слизистых и других органов.

Каротиноиды из вареной моркови усваиваются в пять раз активнее, чем из сырой. Чтобы количество антиоксидантов в корнеплоде стало максимальным, его нужно варить около десяти-пятнадцати минут.

Варёные помидоры и кетчуп

За красный цвет помидоров отвечает ближайший родственник бета-каротина — ликопин. Он обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами, а его количество от термической обработки возрастает в десять раз. Поэтому с точки зрения антиоксидантной защиты томатная паста, соусы, тушеные и запеченные в духовке помидоры выигрывают у сырых.

Правда ли, что томатная паста полезнее свежих помидоров, и что будет, если полностью заменить ею кетчуп?

Запечённый красный перец

За цвет красного и оранжевого перца тоже отвечают каротиноиды, но также перец — один из лидеров по содержанию витамина С. Его полезно есть как в сыром виде, насыщая организм аскорбинкой, так и в приготовленном, когда бета-каротин переходит в легкоусвояемую форму. А можно попробовать сохранить всю пользу перца, запекая его на гриле, в духовке или обжаривая на сковороде. Готовится он быстро, поэтому потери витамина С будут минимальными.

Тушёная капуста и брокколи на пару

Каротиноиды есть и в крестоцветных овощах, к которым относятся все виды капусты. А еще в них содержится много витамина С, притом в виде самой устойчивой его формы — аскорбигена. Соответственно, умеренная термическая обработка (приготовление на пару, обжарка, недлительная варка) только увеличивает пользу капусты, высвобождая каротиноиды и другие антиоксиданты, например глюкосиналаты.

Любимая многими тушеная белокочанная капуста витамин С частично теряет, зато в ней образуется молочная кислота, улучшающая обмен веществ. Также она способствует усвоению кальция, поэтому тушеную капусту хорошо сочетать с сыром, творогом и другими продуктами, богатыми этим минералом.

Пассерованный шпинат

В шпинате много каротиноидов, железа, кальция, цинка, витаминов С и В6. Почти все эти вещества намного лучше усваиваются после недолгой термической обработки, например пассерования. Пассированный шпинат со сливочным соусом можно использовать как самостоятельный гарнир, а можно добавлять в мясные и рыбные блюда.

Замоченная в воде фасоль

Вряд ли кто-то ест бобовые, за исключением горошка, в сыром виде. Термическая обработка не только делает их мягкими и вкусными, но и разрушает фитиновую кислоту, которая блокирует работу пищеварительных ферментов желудка и снижает усвоение железа, кальция, цинка и магния. Правда, при длительной варке фасоли, нута и других бобов разрушаются и витамины С и В. Избежать этого можно, если перед приготовлением бобы на несколько часов замочить в воде. В этом случае в них начнут выделяться ферменты, также разрушающие фитиновую кислоту, и варить бобовые нужно будет на порядок меньше.

Обжаренный лук

Кроме витаминов С и группы В, репчатый лук содержит кверцетин, обладающий антиоксидантным и противовирусным действием. После короткой термической обработки, например пассировки или обжарки, количество кверцетина в луке увеличивается в несколько раз, а кислотность, которая может раздражать пищеварительный тракт, наоборот, снижается.

Молодой картофель, запечённый в мундире

Сырой картофель сам по себе не может похвастаться ни пользой, ни вкусом, зато в его кожуре много калия и витамина С. Поэтому лучше всего выбирать молодой картофель и обжаривать его или запекать прямо со шкуркой.

Фрукты, которые не боятся температуры

Печёное яблоко

В свежих яблоках много витаминов С, Р, Е и группы В, а также марганца, калия, железа. Они частично разрушаются при термической обработке, зато во время запекания в яблоках увеличивается содержание пектина. Это антиоксидант, препятствующий образованию атеросклеротических бляшек и стимулирующий рост полезных бифидо- и лактобактерий в кишечнике.

Консервированные персики

При консервации польза персиков не только сохраняется, но и частично увеличивается. Так, в них сохраняется весь витамин С, а каротиноидов, фолиевой кислоты и витамина Е становится даже больше. Главный их недостаток, по сравнению со свежими фруктами, — большое количество сахара, поэтому соблюдайте меру при употреблении консервированных продуктов.

Источник

Нужно погорячее. Какие овощи и фрукты полезнее после термообработки

Мы знаем, что полезнее всего овощи и фрукты, которые не подвергались длительному хранению и термообработке. Ведь в процессе нагревания многие витамины, в первую очередь витамин C — разрушаются. Но есть фрукты и овощи, полезные свойства которых при нагревании усиливаются. Они благотворнее влияют на наш организм, улучшают многие его процессы, особенно — пищеварение.

Какие продукты лучше есть тушеными, отварными или запеченными (жарка в любом случае негативно влияет на продукт, увеличивает его калорийность, а масло, на котором жарят, может выделять канцерогенные вещества)? Рассказывают специалисты.

Томаты

В лучшем овоще для салатов содержится много антиоксиданта ликопина. Это вещество обладает противораковыми свойствами, оно также снижает уровень «плохого» холестерина низкой плотности в крови, а у женщин смягчает симптомы менопаузы. «Томаты особенно полезно есть пожилым людям, ведь недостаток ликопина повышает риск возрастной дегенерации глазного дна, — предупреждает Светлана Павличенко, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр “Здоровое питание”. — Полезные свойства ликопина активируются при нагревании. Больше всего ликопина — в томатном соусе, тушеных и запеченных помидорах в составе различных блюд».

Яблоки

Этот фрукт очень полезен для нашего желудочно-кишечного тракта. Он улучшает работу кишечника. Все дело в том, что в яблоках содержится много пектина, это желеобразное вещество, которое действует как клетчатка и за счет небольших волокон очищает и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. «А когда у нас хорошо работает желудочно-кишечный тракт, в большинстве случаев снижается уровень холестерина, улучшается липидный обмен, налаживается пищеварение, стул, улучшается кожа, — говорит Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, семейный терапевт. — Причем в обработанном виде пектин становится доступнее для организма и лучше усваивается, поэтому очень полезны запеченные, а также моченые яблоки». К тому же если съесть много свежих яблок, то возникает оскомина, неприятные ощущения во рту и желудке, может быть метеоризм, а печеные яблоки таких проблем не принесут. «Конечно, некоторые витамины и минералы от высокой температуры разрушаются, но пользу пектина переоценить сложно, а при нагревании продукта он усваивается лучше», — добавляет Анна Ивашкевич.

Брокколи

Эта капуста обладает специфическим вкусом, и как все овощи из семейства капустных — очень полезна. Она содержит содержит клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, серу, витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, провитамин А. В ней очень много бета-каротина. Брокколи обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами.

«Брокколи — один из самых полезных овощей, содержит антиоксидант сульфорафан, — отмечает Светлана Павличенко. — В его состав входит сера, и именно ему брокколи обязана своим неповторимым ароматом. Кроме специфического запаха сульфорафан имеет свойство снижать риск развития сахарного диабета второго типа и некоторых онкологических заболеваний. Как и ликопин в томатах, сульфорафан раскрывает свои полезные свойства при термообработке. Самая полезная брокколи — припущенная кипятком или варенная на пару».

Тыква

Сладковатый продукт, который может быть отличным некалорийным гарниром. В 100 граммах мякоти тыквы содержится всего 22 Ккал. В тыкве много клетчатки, пектина, органических кислот, жирных омега-кислот. «В продукте содержатся витамины группы А и С, следовательно, она полезна наряду с репой для кормления дружественных бактерий в микробиоте, — указывает Михаил Кутушов, врач-токсиколог, кандидат медицинских наук. — В тыквенной мякоти содержится уникальный витаминно-минеральный комплекс. В овоще много витамина РР, ретинола, аскорбиновой кислоты, пиридоксина, фолиевой кислоты, рибофлавина, витамина В5, тиамина, токоферола. Не обошлось без участия витамина К и бета-каротина. Также в тыкве содержится множество минералов и их соединений. Например, фосфор, фтор, калий, хлор, кальций, железо, магний, йод и натрий».

Пектин, как и бета-каротин, лучше усваиваются после обработки продукта. Но обработка должна быть щадящей. «Лучше всего употреблять тыкву в пареном и отварном виде, рекомендует Михаил Кутушов, — при этом овощ надолго дает ощущение сытости за счет высокого содержания пищевых волокон».

Морковь

Бета-каротин — известный антиоксидант, он защищает организм от старения, обладает противоканцерогенным действием. И при нагреве бета-каротин усваивается организмом лучше. Также в моркови содержится ликопин, хотя и в меньшем количестве, чем в томатах, который также лучше усваивается после нагревания.

«В сырой моркови содержится много грубой клетчатки, которая может быть неполезна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, — говорит Светлана Перес де Монтес Ратхерик, клинический генетик и нутрициолог. — После термообработки в корнеплоде снижается содержание липидов и клетчатки, овощ становится более легкоусвояемым, улучшая работу кишечного тракта и усиливая производство желудочного сока».

Квашеная капуста

Существует поверье, что в квашеной капусте увеличивается количество витамина C, это не совсем верно, скорее можно сказать, что капризный витамин, который разрушается при длительном хранении и нагреве продуктов, в квашеной капусте лучше сохраняется.

Тем не менее квашеный овощ действительно приобретает дополнительную пользу. «После ферментации этот продукт превращается в пробиотик — источник полезных живых микроорганизмов, и пребиотик — источник пищи для микробиома, — объясняет Светлана Павличенко. — Кишечный микробиом приносит человеку неоценимую пользу, участвуя во множестве обменных процессов».

В процессе квашения в капусте интенсивно увеличивается количество лактобактерий — важных представителей микробиома. Попадая в кишечник, они не дают развиваться условно-патогенным микробам, которые при определенных условиях способны вызвать заболевания. «Также лактобактерии помогают усваивать некоторые витамины и создают на стенках кишечника естественный барьер, мешающий патогенным микробам и токсинам проникать в кровь», — добавляет эксперт.

Источник