Сбалансированное питание: овощи, фрукты, что еще?
Правильное и сбалансированное питание подразумевает полное удовлетворение всех потребностей человека в минералах, витаминах и калориях. Это позволяет поддерживать хорошее самочувствие и снизить вероятность развития болезней. Все диетические рекомендации меняются с каждым годом, появляются новые исследования, которые нужно выполнять и следовать им. Какие овощи и фрукты, молочные продукты нужно включать в рацион и в каком количестве? О рекомендациях и новшествах в питании расскажет MedAboutMe.
Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина
Сбалансированное питание
Правильное и сбалансированное питание — то, которое удовлетворяет всем потребностям человека. Каждому из нас необходимо определенное количество калорий, питательных веществ, витаминов, минералов и ряда других веществ.
Придерживаясь правил здорового питания, можно получить необходимые питательные вещества и калории, чтобы избежать употребления нездоровой пищи или же продуктов, не имеющих питательной ценности. Многочисленные исследования показали, что в рацион нужно включать 5 типов основных продуктов, которые будут способствовать обеспечению всех потребностей.
Согласно некоторым рекомендациям, ежедневный рацион должен состоять наполовину из фруктов и овощей. Другая половина — из зерна и белка. Что еще нужно включать в рацион питания и каким рекомендациям нужно следовать?
Овощи
Овощи — неотъемлемая часть ежедневного рациона, в который необходимо включать: зелень, красные, оранжевые, крахмалистые овощи, бобовые и др. Важно также поддерживать разнообразие в составлении рациона, а овощи на столе должны быть сырыми или же термически обработанными. Но стоит помнить, что термическая обработка овощей лишает их витаминной ценности и питательных веществ.
Жарка во фритюре некоторые овощей делает их не только практически бесполезными, но даже опасными, например, это картофель фри.
Фрукты
Полноценное питание подразумевает включение большого количества фруктов. Это богатые источники витаминов и некоторых видов минералов. Источниками витаминов могут стать цельные фрукты, а также соки, но многие эксперты по питанию рекомендуют включать в рацион именно цельные фрукты и не злоупотреблять соками, даже если они свежевыжатые.
Соки содержат меньшее количество питательных веществ. Кроме того, при производстве соков в их состав добавляется сахар, что нельзя назвать полезным. Свежие фрукты гораздо полезнее, тем более, в современном мире практически нет никаких ограничений. Зимой можно использовать замороженные фрукты, консервированные, хотя последними не рекомендовано злоупотреблять.
Зерновые
Цельнозерновые продукты включают в себя все три части зерна, и организм крайне медленно расщепляет такие продукты, поэтому они менее всего влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, это источник большого количества клетчатки и белка.
Очищенные зерна не содержат всех трех исходных компонентов, включают меньше белка и клетчатки, и связаны со скачками сахара в крови. Известно, что именно эти продукты обеспечивают половину всей потребностей в рационе. Однако последние исследования показали, что на долю зерновых должна приходиться всего четверть основного рациона.
Источники белка
Белок — важная составляющая рациона каждого человека. Согласно данным Американской диетической ассоциации, рекомендовано обязательное включение в рацион белков, причем, как животного, так и растительного происхождения. Диетологи советуют: белок должен составлять около четверти всего ежедневного рациона человека.
Источниками белка могут быть:
Источником растительного белка являются бобовые, соя и некоторые другие продукты.
Молочные продукты
Молочные продукты — богатые и практические основные источники кальция и ряда других элементов. Многие диетологи рекомендуют включать в рацион продукты с низким содержанием жиров, когда это возможно. Молоко с низким процентом жирности — остается источником кальция и минералов, но имеет меньшую нагрузку на организм.
В рацион питания рекомендовано включать следующие молочные и соевые продукты:
- соевый и молочный творог;
- йогурт и другие кисломолочные продукты;
- коровье и соевое молоко.
Некоторым пациентам молоко недоступно из-за пищевой аллергии или лактазной недостаточности. Но даже в этом случае выход из ситуации имеется: обычное коровье молоко может заменить им же, но с низким содержанием лактозы или вовсе без нее. В случае аллергии коровье молоко рекомендовано заменить на соевое или растительное.
Поддержание здорового веса
Неправильное или неполноценное питание — самые распространенных причины отсутствия успеха в похудении. Физическая активность, регулярные посещения спортзала, правильное и сбалансированное питание поможет снизить вероятность накопления лишнего веса и даже ожирения.
С целью похудения, диета должна отвечать следующим требованиям:
- увеличить потребление белка;
- сократить число продуктов, содержащих быстрые углеводы;
- исключение из рациона полуфабрикатов, фастфуда;
- рацион должен включать большое количество минералов, витаминов и обязательно клетчатку;
- нужно следить за своими порциями, не допуская переедания.
Процесс похудения не может опираться только на коррекцию питания, рекомендовано постепенно увеличивать физическую нагрузку. Начать стоит с прогулок, ходьбы, плавания, и результат не заставит себя долго ждать. Для большего эффекта рекомендовано сочетание кардио и силовых нагрузок. Их комбинация поможет ускорению потери веса и улучшит здоровье.
Выводы
Соблюдение принципов правильного питания, включение в рацион продуктов из 5 основных групп — залог здоровья и обеспечения всех потребностей. Рекомендации по питанию постоянно меняются, появляются данные научных исследований. Текущие наблюдения предполагают, что рацион должен содержать большую часть овощей и фруктов, но нельзя забывать про молочные продукты, источники белка, а также клетчатки. Исследования показали, что ежедневно в рационе должно присутствовать 30 г клетчатки, что обеспечивает полноценное пищеварение и правильную работу кишечника.
Источник
5 причин есть сезонные продукты и чувствовать себя лучше
Лето и половина осени — время, когда городские магазины и рынки переполнены сезонными овощами и фруктами, которые в остальные месяцы не такие полезные и доступные. Называем пять очевидных причин покупать и готовить сезонные продукты.
Мы все знаем цены на овощи и фрукты: не считая корнеплодов, сезонных мандаринов и питательных бананов, почти все свежие фрукты, зелень, ягоды и овощи стоят в холодный сезон астрономические суммы, а еще уступают во вкусе. Дело в том, что в осенне-зимние цены закладываются огромные расходы на транспортировку, а большинство фруктов и овощей доставляются недозрелыми и ждут своих покупателей в холодильниках и на полках хранилищ.
Сезонные продукты тем больше дешевеют, чем больше их становится: стоит только дождаться недели, когда урожай яблок, помидоров или вишни подойдет к пику, а цены максимально упадут. Следить за урожаем удобнее всего по календарю сезонности.
Всем, кто придерживается системы здорового питания, привычно покупать продукты на рынках выходного дня, в специальных отделах обычных магазинов и даже на развалах вдоль трасс. Сезонные продукты максимально доступны — теперь не нужно ездить по району в поисках свежей зелени, огородных овощей и ягод: их (и цветы — в общем, все, что растет летом) можно купить в импровизированных палатках и у транспортных остановок, если уж совсем лень куда-то добираться. А рынки выходного дня под открытым небом поразят ассортиментом по сравнению с ранней весной и поздней осенью.
Один из лучших лайфхаков для адептов здорового питания — летние запасы продуктов на весь год, особенно если у вас просторная морозильная камера. Консервация и приготовление варений требуют хлопот, к тому же ягоды и маринованные овощи при консервации изобилуют сахаром и солью, что подходит далеко не для каждой диеты.
Самое простое решение — изготовление полуфабрикатов и заморозка. Грибы и ягоды, хорошо сохраняющиеся овощи, фрукты — все это можно нарезать ломтиками и замораживать в вакууме. Так к вашим зимним блюдам из злаков и белков добавятся сотни новых ингредиентов: от клюквенного соуса до белых грибов.
Большинство сезонных продуктов — это полезная клетчатка в сочетании с водой, самые легкие для усвоения и признаваемые единогласно всеми диетологами идеальные продукты для здорового питания.
По современным нормам нам советуют составлять прием пищи на треть-половину из свежих овощей и фруктов: так более трудные для усвоения белки, сложные и простые углеводы получают воду и полезные вещества для переваривания.
Другая принципиальная рекомендация специалистов по питанию — выбирать целые овощи и фрукты, а не свежевыжатые соки и пюре: так наше тело самостоятельно переваривает клетчатку, а также регулирует объем потребляемых продуктов. Например, съесть пять обычных яблок куда труднее, чем банку яблочного пюре, а в стакане смузи может оказаться 1000 неожиданных калорий. Дайте пищеварительной системе поработать и не забывайте делать упор на зеленые овощи и некалорийную клетчатку: они как раз отвечают за контроль переедания.
С ними интересно готовить
Сезонные фрукты и овощи — идеальные ингредиенты для салатов, рагу, десертов и напитков: в привычный состав поднадоевших блюд можно добавить небанальный фрукт, редкую ягоду или пряную зелень, чтобы освежить классический рецепт. Все блюда — от традиционной каши до классического салата в духе цезаря — можно улучшить при помощи сезонных продуктов. И чем более разноцветным будет блюдо, тем разнообразнее оно покажется на вкус.
Также летом и осенью можно разбавить углеводно-белковое меню свежими продуктами, которые было лень или неудобно готовить в холодный сезон. Например, можно целиком перейти на холодные салаты на злаковой основе (киноа, рис, булгур, паста) с зеленью, сезонными овощами, сыром, мясом, кисло-сладкими фруктами и домашней заправкой (медово-горчичной или на ягодной основе). Вариативность зависит только от ваших предпочтений, а времени на приготовление одного салата нужно все равно меньше, чем для типичного горячего. Главное — не готовьте впрок: салаты надо есть обязательно свежими.
Источник