50 самых полезных продуктов на планете Земля
Всем известно, что яблоко лучше конфеты, а куриная грудка полезней колбасы. А вот какие, например, овощи, крупы или морепродукты стоят на первых местах по полезности – знаете?
В мире не существует продукта, который мог бы восполнить все необходимое для человеческого организма, поэтому нам приходится питаться разнообразно.
Мы выделили несколько десятков максимально полезных продуктов. Если вы будете регулярно включать их в свое меню, болезни и плохое настроение забудут к вам дорогу!
Самые полезные овощи и зелень
Встречайте лидеров среди овощей и зелени! Наверняка многие из них растут у вас в огороде. А если нет – обязательно это исправьте!
1. Помидор. Настоящий спаситель для сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, свежие томаты улучшают мозговую деятельность и отлично справляются со стрессом и осенней хандрой.
2. Перец. Один из рекордсменов по содержанию витамина С. Нормализует жировой обмен веществ, улучшает усвоение железа, способствует выработке коллагена и снижает риск возникновения опухолей. Стоит чаще употреблять перец в пищу при ухудшении памяти и сердечных недугах.
3. Огурец. Не только утолит жажду, но и очистит организм от «плохого холестерина», улучшит метаболизм и замедлит старение. Всего 2-3 свежих овоща в день – и ваша фигура будет в порядке! А еще огурец – прекрасное средство от головной боли.
4. Морковь. Ценный источник каротина – вещества, которое отвечает за здоровье кожи и глаз, рост клеток. Также морковь содержит витамины А, Е и С, калий, кальций и фосфор, полезные для сердечно-сосудистой системы, особенно для кровообращения головного мозга, для зубов и костей. В общем, если хотите выглядеть прекрасно – обязательно грызите морковку!
5. Лук. Натуральный антибиотик, незаменимый в сезон гриппа и простуд. Богат фитонцидами, витаминами группы В и витамином С. Укрепляет верхние дыхательные пути и сердце, убивает патогенную микрофлору и даже омолаживает клетки мозга!
6. Чеснок. Признанный суперфуд со множеством лечебных свойств. Но мы узнали о нем кое-что интересное: оказывается, пара зубчиков чеснока способна вернуть бодрость после физической нагрузки. А еще овощ прекрасно снижает давление, поэтому рекомендован гипертоникам.
7. Спаржа. Легко усваивается организмом, малокалорийна. Поможет при болезнях печени, мочевыводящих путей, улучшает пищеварение. Содержит 22% рекомендуемой дневной дозы фолиевой кислоты, а также витамин К, который повышает свертываемость крови и укрепляет кости.
8. Петрушка. Ароматная зелень укрепит десны, повысит аппетит и пищеварение, очистит от вредных веществ. Хотите улучшить зрение и омолодить организм? И тут петрушка поможет! А еще в ней в 3-4 раза больше витамина С, чем в лимоне!
9. Укроп. Настоящий ароматный «доктор», который легко справится с такими недугами, как повышенное газообразование, высокое давление, ожирение, отеки. Богат витаминами С, РР, Р, Е, В1, В2, В6, бета-каротином, фолиевой кислотой (витамин В9) и разнообразными минералами. Можно употреблять не только в сыром виде, но и делать целебные настои.
10. Стручковая фасоль. И выглядит аппетитно, и для здоровья бесценна: нормализует работу кишечника, снижает уровень сахара в крови, улучшает состояние при бронхите и ревматизме. Благодаря сбалансированному сочетанию клетчатки, фолиевой кислоты, магния и калия, снижает риск инфаркта.
11. Брокколи. Всех полезных свойств брокколи не перечесть, а все потому, что в ней содержится большое количество антиоксидантов, белка, клетчатки, витаминов K и С, РР, U и бета-каротина. Если не любите сырую брокколи, то лучше готовьте ее на пару или запекайте.
12. Имбирь. Благодаря сложному составу и насыщенности питательными веществами, растение высоко ценится как средство для лечения и профилактики болезней желудочно-кишечного тракта, ротовой полости и горла, сердечно-сосудистой системы. А еще корень имбиря – отличное средство для борьбы со старением организма!
Источник
Полезное питание фрукты овощи
Для снижения риска развития хронических неинфекционных заболеваний, в первую очередь, болезней сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять в день минимум 5 порций разнообразных фруктов и овощей, не включая в это количество картофель, что соответствует примерно 400 г при размере одной порции около 80 г.
Овощи и фрукты содержат в большом количестве фитонциды, минералы, различные витамины, а также фитонутриенты. Эти вещества организм хорошо усваивает как из свежих, так и из тушёных, печёных и сушёных овощей и фруктов.
Что такое фитонутриенты.
Это группа биологически активных веществ, придающих фруктам и овощам специфический цвет, вкус и запах. К тому же, благодаря антиоксидантному свойству, они наделяют плоды природной устойчивостью к заболеваниям, а у человека могут снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Помимо этого, овощи и фрукты разного цвета имеют свои определенные свойства.
Так, фитонутриенты, входящие в состав красных плодов (помидоры, красные перцы, грейпфруты, гранаты и другие), способствуют снижению воспалительных процессов и поддерживают иммунную систему.
Активные вещества из оранжевых овощей и фруктов (например, оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма) поддерживают здоровье глаз, репродуктивной и эндокринной систем.
У жёлтых (жёлтые перцы, жёлтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, жёлтая черешня, груша, алыча и т.д.) они активируют ферменты, которые регулируют моторику желудка и участвуют в формировании здоровой кишечной микрофлоры.
Фитонутриенты, содержащиеся в зелёных плодах (таких как огурцы, зелёный перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зелёная спаржа, киви, зелёный виноград, зелёные яблоки и груши), способны сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений.
Считается, что фиолетовые овощи и фрукты (в их числе баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокочанная капуста, сливы, виноград) замедляют старение клеток, поддерживают память, мыслительные процессы и хорошее настроение.
Чтобы получить весь комплекс полезных веществ, старайтесь соблюдать принцип радуги на тарелке — включайте в свой рацион овощи и фрукты разных цветов.
Помимо фитонутриентов, витаминов и минералов овощи и фрукты содержат клетчатку, или пищевое волокно, — сложный углевод, который не переваривается организмом, но используется бактериями кишечника для выполнения ряда функций.
- продвижению пищи по кишечнику и активизации его перистальтики;
- улучшению оттока желчи;
- снижению риска развития рака толстой кишки;
- восстановлению микрофлоры кишечника;
- выведению токсинов и гормонов;
- снижению уровня сахара и холестерина в крови;
- обеспечению продолжительного чувства сытости.
- разделите суточное количество на 4–5 частей и добавьте по 1–2 порции в каждый основной приём пищи: овощи прекрасно подходят к бутербродам, к каше и омлету на завтрак, ими можно перекусить днём или добавить в качестве гарнира к рыбе и мясу, а фрукты, наряду с овощами, хорошо использовать в составе различных салатов и на десерт;
- выбирайте разнообразные по гамме цветов овощи и фрукты — оранжевые, тёмно-зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые;
- отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам;
- в зимнее время не забывайте употреблять морковь, свёклу и капусту;
- старайтесь использовать замороженные овощные смеси вместо консервированных.
1. Огурец, помидоры, зелень, пекинская капуста.
2. Кресс-салат, помидор, кольца лука, маринованные в лимонном соке.
4. Апельсин, рукола, помидоры черри.
5. Морковь сырая тёртая, яблоко, сельдерей.
6. Огурцы, помидор, листья салата.
7. Помидоры черри, цукини, обжаренные полосками, базилик свежий.
8. Редис, огурец, лук, перец красный, укроп, петрушка.
9. Огурец, помидор, перец, авокадо, зелень.
10. Лук, огурцы, горошек маринованный, листья салата.
11. Свежий огурец, отварной зелёный горошек, редис, зелёный лук, укроп.
Источник
Растительное питание: что это такое и в чем его польза
Овощи, фрукты, зелень – основа здорового рациона, источник витаминов и полезных веществ. В июле дополнить меню свежими растительными продуктами легко: прилавки изобилуют сезонными сочными овощами и ароматной зеленью. Сколько этих продуктов нужно есть, чтобы оставаться здоровым, рассказал Олег Ирышкин, врач – диетолог-эндокринолог, специалист по превентивной медицине.
О чем расскажем в статье:
Самое важное – клетчатка
Часто говоря о пользе овощей и фруктов, вспоминают, что они основные источники витаминов. Но главное достоинство растительной пищи все же в ценной клетчатке. Именно она отвечает за нормальную перистальтику кишечника.
Кроме того, клетчатка создает «пищевую подушку»: благодаря ей глюкоза в кишечнике всасывается медленнее, а значит, не происходит лишних скачков сахара и инсулина в крови. Это помогает в профилактике диабета и набора веса.
Замедляется всасывание жиров и холестерина, так сохраняется здоровье сердца и сосудов. Кроме того, клетчатка – питательный материал для бактерий, населяющих кишечник. Только при нормальном питании микрофлоры синтезируются витамины группы B и короткоцепочечные жирные кислоты, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. При этом именно они необходимы для восстановления эпителиального слоя кишечника и питания его клеток, а значит, обойтись без растительной пищи невозможно.
Иногда количество растительной пищи в рационе ограничивают по медицинским показаниям. К сырым фруктам и овощам с осторожностью нужно относиться людям с желчнокаменной болезнью, хроническим панкреатитом, ремиссией хронического гастрита. В этом случае стоит добавлять в рацион термически обработанные овощи и фрукты, например, запеченные, отварные или приготовленные на пару.
Соблюдать баланс
Чтобы не путаться в необходимом количестве определенных продуктов, стоит придерживаться общих принципов соотношения растительной и животной пищи в рационе.
15–20% всех калорий дневного рациона должно приходиться на белки. Их можно получить как из растительной, так и из животной пищи. Хорошо, если половину из них организм будет получать из растительных продуктов.
Главный источник таких белков – крупы и бобовые: фасоль, горох, маш, нут, зеленая гречка, а также проростки. Из них получаются вкусные и полезные гарниры.
Среднее рекомендованное содержание жиров в питании – до 35% от суточной калорийности. При этом только 10% отводится на жиры насыщенные – из мяса, яиц, молочных продуктов. Оставшиеся 25% жиров должны быть ненасыщенными. Они содержатся в рыбе, авокадо и растительных маслах, которым так вкусно заправлять летние салаты. Кроме этих продуктов, ненасыщенные жиры можно получить из орехов и семян.
Около половины суточной калорийности в здоровом рационе отводится углеводам. Лучше всего употреблять медленные углеводы: крупы, фрукты и овощи. А вот сладости, чипсы и фастфуд следует употреблять очень умеренно.
Клетчатка тоже относится к углеводам: в среднем женщине нужно 20–25 г в день, мужчине – 30–35 г. Получить эту норму несложно: достаточно съесть 2 порции блюд из крупы или 2 порции овощного салата с обилием зелени.
Правила растительного рациона:
1. Чем разнообразнее, тем лучше
Огурцы и помидоры – классика летнего рациона, но не ограничивайтесь только этими овощами. Обеспечьте организм разными витаминами и минералами, употребляя капусту, редис, репу, дайкон, чеснок, перец, бобовые. Почти все сезонные овощи стоит есть свежими.
2. Не гонитесь за экзотикой
Популярные суперфуды часто уловка маркетологов. Да, киноа, чиа и авокадо очень полезны, но не меньше нутриентов содержится в гречке, семенах льна, нерафинированном растительном масле и брокколи. Самыми полезным продуктами остаются те, которые растут в нашем климате.
3. Сохраняйте пользу
Используйте летнее время, чтобы заморозить фрукты и овощи впрок. Такой способ помогает сохранить максимум витаминов и клетчатки.
Можно ли есть только растительную пищу?
У растительного рациона множество вариаций – от строгого веганства до более лояльных пескетарианства, лактоововегетарианства и флекситарианства.
Диетологи не против таких подходов к пище, но многие веганы совершают ошибку: отказываясь от животных продуктов, они не заменяют их достаточным количеством растительного белка. Кроме того, прежде чем полностью перейти на растительный рацион, необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем. Если какие-то показатели выходят за пределы нормы, рацион следует скорректировать.
Источник