Полезно_ли_перекусывать_фруктами

Летние перекусы: раздельное питание

Перекусить салатом из сезонных свежих овощей и фруктов — всегда прекрасный вариант. Рассказываем о полезных сочетаниях и развенчиваем мифы.

Летом начинается сезон фруктов и овощей — это лучшее время для здорового сезонного питания. Когда мы говорим о сезонной пище, то в первую очередь имеем в виду овощи, фрукты и зелень. Термин «сезонность» относится исключительно к тем продуктам, которые выращивают и собирают именно в то время, когда мы их покупаем.

Лето в зеленом

Безусловно, в современном мире большинство продуктов доступны в магазинах круглый год. Но это не означает, что огурцы, помидоры, редис или морковь зимой так же хороши, как летом. Именно в сезон фрукты, овощи и зелень содержат оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и макроэлементов. Предложу вам довольно простой и удобный календарь сезонных продуктов, которым в каждом месяце лета стоит уделить особенное внимание.

Календарь сезонных продуктов

С чем лучше сочетать овощи и фрукты?

В системе раздельного питания есть общепринятая схема сочетаемости продуктов. Еда делится на три категории: 1) белковые продукты (животные белки — мясо, рыба, яйца; растительные белки — орехи, бобовые и т. д.); 2) «живые» продукты, не подвергающиеся термической обработке (зелень, некрахмалистые фрукты и овощи, ягоды); 3) углеводы (молоко, крахмалистые овощи и фрукты, сладости, крупы, макаронные изделия, сахар и т. д.).

Даже если вы без особого интереса относитесь к концепции правильного питания, лучше избегать тяжелых сочетаний «белки + углеводы» и «растительные белки + животные белки», которые могут сказаться на фигуре и вызвать вздутие живота.

Какие продукты лучше употреблять по отдельности

К «капризным» в первую очередь относится молоко (оно мешает усваиваться другим продуктам и препятствует всасыванию полезных веществ в кишечнике). Во-вторых, это сладкие плоды — фрукты, относящиеся к группе десертов: дыня, арбуз и виноград хороши сами по себе. Молочные продукты из категории белков (творог, сметана, сыр) лучше употреблять в умеренном количестве, без хлеба, сладостей и фруктов. Например, творог — трудноперевариваемый полноценный белок, поэтому не стоит сочетать его с большим количеством высоко­углеводных топингов.

Нежелательные пищевые комбинации не вредят организму, а лишь препятствуют усвоению определенных микроэлементов или витаминов.

Чем опасен крахмал?

При попадании в организм крахмал быстро превращается в глюкозу, которая придает энергию и силы, но в то же время быстрые углеводы создают риск нежелательных жировых отложений. Если в составе продукта на 100 граммов содержание крахмала менее 5%, то он считается некрахмалистым. Полностью исключать крахмал из рациона не рекомендуется, поскольку он имеет ряд полезных свойств, например улучшает микрофлору кишечника и укрепляет иммунитет.

В каких фруктах и овощах меньше крахмала?

Если вы следите за фигурой, в качестве десертов лучше выбирать именно некрахмалистые или умеренно крахмалистые фрукты и ягоды. Например, клубнику, яблоки, дыню, нектарины.

Большинство овощей, не содержащих крахмал, — зеленого цвета или оттенка. Самые популярные некрахмалистые «герои» — огурцы, кабачки, цукини, листовые салаты, шпинат, брокколи, рукола, репа, цветная капуста, белокочанная капуста, болгарский перец, репчатый лук, зелень (петрушка, укроп, сельдерей), баклажаны.

Чтобы получать больше пользы от некрахмалистых овощей и фруктов, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, бланшируйте или готовьте на пару зеленые овощи, покупайте только свежие продукты и употребляйте их в тот же день, избегая длительного хранения.

Как сочетать овощи и фрукты между собой?

Крахмалистые овощи (кукуруза, морковь, свекла, картофель, тыква, редис, редька и т. д.) рекомендуется употреблять в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами и любыми жирами, при этом избегать сочетаний с белками, сахарами и кислотами. И еще одно «золотое правило»: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Миф 1: бананы способствуют набору веса

Бананы действительно калорийные (90 ккал на 100 граммов продукта), однако, помимо сахаров, являются источником цинка, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, витаминов группы В и клетчатки. Вкусные спелые плоды дают нам заряд энергии, а благодаря содержанию триптофана, который в нашем организме превращается во всем известный «гормон радости» серотонин, могут считаться настоящим антидепрессантом.

Миф 2: ананасовый сок способствует сжиганию жиров

Ананас содержит фермент бромелайн, который на самом деле расщепляет не жиры, а белки. К тому же ананасовый сок один из самых сладких, поэтому вовсе не способствует похудению. Тем не менее он очень полезен — улучшает процессы пищеварения и содержит большое количество витамина С.

Миф 3: стакан сока лучше натурального фрукта

Утверждение верно лишь отчасти: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в организм ценные питательные вещества в том виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии и времени. А соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий.

После приготовления сока ценные пищевые волокна остаются в соковыжималке. Поэтому наряду с соками нужно употреблять достаточное количество овощей и фруктов.

Миф 4: употребление фруктов во время или сразу после еды вредно

Благодаря большому количеству сахара фрукты быстро усваиваются, также они содержат клетчатку, которая благотворно влияет на процессы пищеварения — предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым помогая организму функционировать без стрессов. Фрукты не могут находиться в желудке так долго, чтобы начался процесс брожения.

Миф 5: нежелательно сочетать кислые фрукты (ананас, лимон, апельсин и другие) с молочными продуктами

Фруктовые кислоты якобы убивают полезные свойства молока, могут вызвать раздражение желудка или даже язву. Некоторые свойства теплого молока при добавлении кислот действительно теряются, а если молоко будет холодным, этого не произойдет. Поэтому смело можете употреблять молочные коктейли, апельсиновые сливки, пироги с молочным кремом или ананасовые йогурты!

Молоко в сочетании с фруктовыми кислотами может стать основой для йогуртов, необычных сыров или заквасок.

Миф 6: огурцы лучше не сочетать с ­помидорами

Это сочетание якобы может спровоцировать повышенное газообразование, вздутие, боль в животе, а ферменты, содержащиеся в огурцах, разрушают витамин С, который находится в томатах. Полезность популярного овощного салата часто ставится под сомнение, поскольку огурцы и помидоры имеют значительную разницу во времени переваривания, но это не является проблемой для желудка. В огурцах действительно содержатся ферменты, разрушающие витамин С, но при нормальном сбалансированном питании они не вызовут дефицит этого витамина. Добавление острых соусов или специй (например, чеснока) легко восполнит недостаток витамина С.

Источник

Как есть орехи и фрукты на правильном питании?

Меня попросили написать про фрукты и орехи. С чем сочетать и как правильно употреблять в пищу. Давайте разбираться.

Итак, какое воздействие идёт на организм, когда мы съедаем фрукт?

— во всех фруктах присутствует фруктоза.

* фруктоза — это простой углевод. Он состоит из двух остатков «единиц» сахарида и называется дисахарид.

Глюкоза усваивается в печени в виде гликогена. Все углеводы расщепляются до глюкозы. Так как именно глюкоза влияет на уровень инсулина в крови, который регулирует сахар в крови. Однако, чтобы повышение глюкозы или сахара крови было остановлено инсулином в нашем организме должен выработаться особый энзим — фруктокиназа-1. Он отвечает за переработку глюкозы в гликоген. По научным данным, организм может хранить до 400 гр углеводов в виде гликогена. Остальные съеденные углеводы пойдут в подкожный жир.

Фруктоза же, при попадании в организм, минует вышеупомянутый энзим. И поэтому она отправляется сразу в подкожный жир. Без образования гликогена.

В этом и состоит опасность: съедая фрукты, мы не чувствуем насыщения. За чувство насыщения отвечает как раз уровень глюкозы в крови. Нет повышения глюкозы — нет чувства насыщения.

Также практически все фрукты, которыми так любят перекусывать худеющие дамы, имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Что такое ГИ? ГИ — это показатель того, как ваш сахар в крови будет реагировать на еду. При высоком ГИ сахар будет резко повышаться. На повышение сахара в крови организм реагирует выбросом такого гормона, как инсулин. Инсулин нужен, чтобы сахар в крови регулировать. Если же сахар в крови не регулировать, то можно заработать сахарный диабет. Именно для этого и вырабатывается инсулин, чтобы контролировать этот уровень.

ГИ бывает низкий, средний и высокий. Когда мы худеем, нам нужно обращать внимание на этот показатель и выбирать продукты с низким (преимущественно) и средним ГИ.

Помимо гликемического индекса существует ещё понятие гликемическая нагрузка (ГН). ГН указывает — как же организм отреагирует на поступление углеводов. То есть мы смотрим не только на ГИ, но и на количество углеводов в продукте. Каким образом можно вычислить уровень нагрузки гликемической? Смотрим ГИ продукта, смотрим количество углеводов на 100 гр продукта и считаем: ГИ умножаем на кол-во углеводов и полученную цифру делим на 100. Получаем ГН продукта. Низкой ГН считается показатель до 10, средним — от 11 до 19, высоким – 20 и более.

Также некоторые фрукты/ягоды имеют кислый вкус. А кислое, наоборот, усиливает чувство голода в организме. Поэтому я не рекомендую перекусывать отдельно фруктами или ягодами. Их надо обязательно с чем-нибудь сочетать. Идеальный вариант перекуса — фрукт/ягоды плюс горсть орешков.

Почему именно так? Давайте разбираться с орехами. Что такое орехи? Это ненасыщенные жирные кислоты для организма. Или липиды.

Жиры, в желудочно-кишечном тракте, усваиваются в печени. Как и углеводы, которые уходят в гликоген внутри неё. Но, в отличие от углеводов, печень не накапливает триглицериды. То есть не делает их резерв, как это происходит с гликогеном. По научным данным менее 1% триглицеридов содержится в печени. Однако, именно в ней происходит биосинтез холестерина, фосфолипидов и желчных кислот. Печень играет ключевую роль в процессе мобилизации, потребления и синтеза жиров в других тканях нашего организма. Так происходит из-за того, что практически все процессы обмена жиров проходят через печень.

Теперь давайте проследим взаимосвязь процессов усвоения углеводов и жиров. Когда организм усиленно окисляет жирные кислоты, то процессы утилизации глюкозы замедляются. Другими словами — когда мы едим вместе жиры и фрукты, то глюкоза в крови усваивается медленнее.

Если глюкоза в крови усваивается медленнее, то и чувство насыщения будет дольше. Глюкоза в крови все же повысится, но не мгновенно. Следовательно, организм, в ответ на повышение глюкозы крови, выделит инсулин. Инсулин даст нам чувство насыщения, а липиды продлят его. То есть мы и насытимся и подпитаем мозг глюкозой.

Таким образом, мы сможем сделать вывод: идеальным перекусом для первой половины дня будет фрукты / ягоды плюс горсть орешков.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник