Побольше_ешьте_фруктов_овощей

Ешьте пару яблок в день

Исследования показывают, что правильное сочетание фруктов и овощей в питании — залог долгой жизни.

Ключевые выводы

• Все мы знаем, что фрукты и овощи важны, но новое исследование показывает, что правильный способ сделать это — есть три порции овощей в день и две порции фруктов.
• Эксперты говорят, что это подтверждает давние рекомендации по фруктам и овощам со всего мира.
• Простые способы добавить в свой рацион больше фруктов и овощей — это добавлять их в супы, рагу и выпечку.

Врачи и диетологи годами говорят нам, что для оптимального здоровья нам нужно есть разные фрукты и овощи каждый день. А теперь новое исследование, опубликованное в медицинском журнале The Lancet, предлагает некоторые дополнительные рекомендации относительно того, как это лучше всего сделать.

По данным исследователей из НМИЦ им. В.А. Алмазова, мы должны есть пять порций в день: три овоща и два фрукта (одна порция — это примерно один маленький фрукт, одна тарелка сырых овощей или 1/2 тарелки приготовленных овощей). К такому выводу пришли после анализа двух крупных исследований по питанию взрослых, исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников.

Изучение

В общей сложности они обследовали 66 719 женщин и 44 016 мужчин без сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета в начале оценки. Когда исследователи сравнили потребление фруктов и овощей участниками с причиной их смерти в период с середины 80-х по 2014 год, они обнаружили связь между более высоким потреблением этих продуктов и более низким риском смерти от рака, диабета и других важных заболеваний.

Диетические рекомендации по питанию для россиян на 2020-2025 годы состоят из 2,5 тарелок овощей и 2 мисок фруктов в день. Однако почти 90% населения России не соблюдают рекомендации по овощам, а около 80% не следуют этим рекомендациям по фруктам.

Ученые также провели 26 других подобных исследований с небольшими группами людей со всего мира и подтвердили свои выводы. В целом, другие исследования соответствовали пятиразовому питанию в день для максимального снижения риска, а также раздельному употреблению двух фруктов и трех овощей.

«Недавнее исследование поддерживает давние рекомендации по фруктам и овощам со всего мира», — говорит Александр Мясников, врач высшей категории.

Не все фрукты и овощи одинаковы

Некоторые фрукты и овощи не включены в рекомендации исследования. Авторы предполагают, что картофель и крахмалистые овощи (например, горох и кукуруза) не способствуют общему снижению риска. Они также не считают фруктовый сок «фруктами».

«Учитывая, что большая часть крахмалистых овощей, потребляемых в России, представляет собой жареный картофель (например, картофель фри), нам, возможно, следует лучше понять эти данные о частоте приема пищи, чтобы увидеть, действительно ли крахмалистые овощи поддерживают меньше, или, скорее, они больше связаны с продуктами форма приготовления крахмалистых овощей», — говорит Мясников. Другими словами, может ли количество картофеля фри, указанное на частоте приема пищи, искажать данные?

Известно, что общее потребление фруктов и овощей в России снижается. И нужно как можно больше разъяснять их пользу, чтобы побудить людей больше употреблять фруктов и овощей.

Мясников говорит, что это похоже на противоречивую информацию о рафинированном зерне. «Категория «рафинированное зерно» включает как основные продукты из зерна, обогащенные продуктами питания (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), так и более вкусные зерновые продукты (например, пирожные, печенье и круассаны)», — объясняет он. «Непредвиденные последствия объединения всех продуктов и форм в одну категорию продуктов питания и выработки широких рекомендаций сводят на нет естественное питание, которое вносят более основные зерновые продукты».

Диетологи соглашаются. «Конечно, крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, полезны для нас» — говорят они. «Их преимущества включают клетчатку, белок и минералы. Просто попробуйте добавить в тарелку некрахмалистые овощи».

Постарайтесь не слишком зацикливаться на крахмалистых овощах, если вы предпочитаете горох и фасоль — любые овощи лучше, чем никакие овощи.

«Мы знаем, что общее потребление фруктов и овощей в России снижается», — говорит А. Мясников. «Нам нужна вся возможная помощь, чтобы побудить людей потреблять фрукты и овощи, а не препятствовать им».

Простые способы есть больше фруктов и овощей

Практикующие диетологи и инструктора по диабету, предлагают помнить сначала про овощи. «Просто добавьте свои любимые овощи в пиццу, а не самые любимые — в супы, рагу и выпечку», — говорят они. «Таким образом, они смешиваются с другими вкусами, но вы все равно получаете всю питательную ценность». Кроме того, будьте готовы к употреблению овощей-закусок. Например, огурцов, помидоров, сельдерея, моркови и болгарского перца, которые можно использовать в качестве перекусов в любое время или в качестве гарниров к обеду и ужину.

Что касается фруктов, диетологи говорят, что их легко добавить в коктейли, йогурт, кексы, печенье и коктейли.

Держите фрукты и овощи в поле зрения: в холодильнике и на столешнице, чтобы их можно было быстро взять и скушать.

А чтобы увеличить ассортимент фруктов и овощей и обеспечить высокую питательную ценность блюд, пробуйте различные продукты из разных кухонь.

Доктора рекомендует съедать хотя бы один фрукт в день и добавлять некрахмалистые овощи на обед и ужин. Это хорошая цель, к которой нужно стремиться, и люди начинают понимать, что эти маленькие шаги помогают в борьбе с полнотой.

Помните, что включение фруктов и овощей в свой рацион — это лишь часть более широкой картины. «То, что вы регулярно едите фрукты и овощи, не означает, что вы не заболеете раком, а если вы их не едите, это не значит, что вы заболеете», — напоминают нам.

Что это значит для вас

Добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион не означает, что вы не заболеете, и не гарантирует профилактику, но это улучшит общее состояние здоровья и снизит риск серьезных заболеваний.

Если вам неудобно на кухне, не волнуйтесь — есть много действительно простых способов увеличить потребление фруктов и овощей. Хороший способ начать — есть одну порцию фруктов или овощей в большинстве приемов пищи и закусок.

Источник

Диетолог рассказал, что будет с организмом, если каждый день питаться овощами

Овощи необходимы организму, и их основное достоинство — насыщение кишечника клетчаткой. Именно она помогает нормально функционировать системе желудочно-кишечного тракта, избавляет кишечник от токсинов и шлаков, а также способствует нормализации веса. При достаточном употреблении овощей человек обеспечивается дополнительной энергией, а организму она необходима для переваривания клетчатки. Но что произойдет, если каждый день питаться овощами? Об этом знают диетологи.

Интересное о клетчатке

В клетчатке содержатся так необходимые организму антиоксиданты. Благодаря им процессы старения замедляются, иммунитет повышается, а клетки обновляются.

К тому же, если с пищей поступает необходимое количество этого элемента, то углеводы и жиры медленно усваиваются, что приводит к быстрому появлению сытости и понижению уровня сахара. Именно поэтому диетологи советуют при каждом приеме пищи не забывать о порции овощей.

А как же витамины?

Несомненно, в овощах содержится большое количество разнообразных витаминов. Так, в моркови, петрушке и шпинате много витамина А, в чесноке, сладком перце и брокколи — С, а в цветной и белокочанной капусте — группы В. К тому же овощи богаты водой, органическими кислотами и минеральными веществами, что способствует поддержке водного баланса и помогает убирать отеки.

Сколько необходимо овощей в день

В день среднестатистическому человеку требуется около трех порций овощей. Однако диетологи советуют прислушиваться к своему организму и при хорошей усвояемости не ограничивать себя. Однако кушать экзотические овощи лучше в ограниченной количестве, ведь именно они могут вызвать аллергию и сбои в функционировании ЖКТ.

Благодаря наличию овощей в меню можно понизить кровяное давление, уровень вредного холестерина и улучшить состояние иммунной системы. Эффект основан на содержании в овощах сложной системы жизненно важных веществ. Возникает вопрос, если овощи так хороши, то что произойдет, если перейти на растительную пищу на постоянной основе?

Возникнет недостаток важнейших макроэлементов

Конечно, овощи снабдят организм углеводами и клетчаткой, но вот обеспечить белками и жирами не смогут. А ведь эти элементы важны для нормального функционирования организма. Так, белки являются строительным материалом и нужны для иммунитета. Жиры же служат источником энергии, необходимы для здоровья головного мозга и обмена веществ.

Если в меню будут только овощи, то неминуемо возникнет потеря мышечной силы и ее массы. Конечно, растительная пища может дать белок, но для этого необходимо кушать и зерновые культуры тоже.

Снижение уровня воспаления

В ответ на атаку бактерий или вирусов организм начинает защищаться, и на поврежденном месте возникает воспаление. Однако такие продукты, как сыр, мясо и вся переработанная пища, эти процессы усиливают. Это плохо для организма, ведь воспаление может перерасти в хроническое.

Диета, основанная на растительной пище, снижает воспаление из-за наличия большого количества антиоксидантов и клетчатки. К тому же самих тригеров воспаления в такой пище значительно меньше, к примеру, насыщенного жира.

По данным диетологов, те люди, которые питаются только растительной пищей, имеют сниженный уровень воспаления, что характеризуется уменьшением такого индикатора, как С-реактивного белка.

Спад энергичности

Другая сторона медали при растительной диете — упадок сил и потеря энергии. Известно, что активному мужчине в день необходимо получать не менее 2 800 калорий. Женщины могут обойтись чуть меньшей цифрой — 2 200 калорий. Однако сложно получить их, если не добавлять в пищу растительное масло, зерновые, орехи и семена. Для сравнения, для 2 200 калорий, которые необходимо набрать, нужно съесть около 100 порций капусты.

Конечно, существуют овощи, содержащие большое количество калорий, к примеру, авокадо. Но все равно есть их придется достаточно много, а углеводов, дающих энергию, все равно в нужном объеме не получить.

Отсутствие важных минералов и витаминов

Если диета будет состоять только из овощей, то в организм не будут поступать ключевые питательные вещества, витамины и минералы. Диетологи призывают исключить такое питание, ведь даже популярная средиземноморская кухня включает, помимо овощей и фруктов, еще и другие продукты.

Растительная пища не обеспечит железом в полной мере, а также витамином Д и В12. Некоторые могут возразить, ведь шпинат богат железом. Но дело в том, что содержащиеся в нем фитаты, не дают ему усваиваться.

Сбрасывание веса

Овощи быстро насыщают благодаря большому содержанию воды и клетчатки. Поэтому человек съедает меньше и, соответственно, теряет вес. При полной тарелке овощей мозг получает сигнал, что уже много съедено, хочется ложку отложить в сторону. Да и такое питание способствует более частым походам в туалет, что тоже способствует стройности.

Частое вздутие живота

Но стоит помнить, что не каждый организм способен быстро и эффективно переварить углеводы и сахар из овощей. Такая еда часто приводит к метеоризму и вздутию. Однако все зависит от особенностей микрофлоры кишечника и организма в целом.

Снижение уровня холестерина

Когда человек переходит на овощи, то уровень вредного холестерина падает на 35 %. Это сопоставимо с медикаментозным лечением. Поэтому тот, кто хочет обойтись без лекарств, может сесть на растительную диету (консультация с врачом обязательна). Ведь, чтобы снизить холестерин, важно избегать переработанного сахара и жиров. А именно их в овощах и нет. Однако меню должен составить грамотный диетолог, чтобы не нанести себе непоправимый вред.

Источник