Сколько нужно есть овощей и фруктов для долгой жизни?
20 марта отмечается Международный день без мяса. Для всех жителей планеты это причина задуматься о правах животных и вспомнить о вреде чрезмерного употребления жирной пищи, а для нас еще и повод в очередной раз рассказать о пользе растительных продуктов.
Так, в начале марта 2021 года ученые из Гарварда опубликовали исследование, согласно которому люди, на протяжении многих лет употребляющие две порции фруктов и три порции овощей в день, оказались меньше подвержены риску преждевременной смерти от рака, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
Для исследования ученые на протяжении 30 лет наблюдали за 100 000 медицинских работников, собирая подробную информацию об их питании и состоянии здоровья. Результаты наблюдения были соединены с крупнейшим метаанализом 2014 года, объединившим мониторинг за питанием и подверженностью рискам преждевременной смерти от самых распространенных заболеваний у 1,9 млн человек из Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.
Обобщив данные, исследователи заключили, что люди, употреблявшие суммарно пять порций овощей и фруктов в день, в меньшей степени подвержены риску смерти от:
- Сердечно-сосудистых заболеваний – на 12%.
- Рака – на 10%.
- Респираторных заболеваний – на 35%.
О том, что для более долгой и здоровой жизни нам требуется в день три порции овощей и две – фруктов, сообщалось еще в исследовании 2014 года. Свежие наблюдения лишь подтвердили старые данные.
К сожалению, в данном случае больше не значит лучше: употребление более пяти порций не сказывается на дополнительной профилактике перечисленных заболеваний.
Касательно размера порций, в исследовании указывается примерный вес: 77 г для овощей и 80 г для фруктов.
Точные механизмы не изучены, но уже известно, что, например, антиоксидантные соединения и полифенолы, такие как витамин С, каротиноиды и флавоноиды, в овощах и фруктах могут способствовать небольшому снижению артериального давления и предотвращают окисление холестерина и других липидов в организме человека, что выступает профилактикой болезней сосудов.
Связанное с увеличением объема потребляемых овощей и фруктов повышение в крови концентрации альфа-каротина и бета-каротина позитивно коррелирует со снижением раковых заболеваний, говорится в исследовании.
Не все овощи одинаково полезны
По крайней мере, исследователи предполагают, что крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, картофель, помогают здоровью незначительно. Противоположная ситуация с зелеными листовыми овощами: шпинат, листья салата, капуста. Или с овощами, фруктами и ягодами, богатыми бета-каротином, витамином С и другими нутриентами (клубника, черника, ежевика, арбуз, дыня, морковь, цитрусовые, томаты и т. д.)
Сырые или обработанные?
В исследовании не уточняется, должны быть овощи свежими или приготовленные тоже «считаются». По всей видимости, такое деление неоправданно, поскольку тепловая обработка или заморозка не всегда идут в ущерб антиоксидантам.
Например, ученые из Калифорнийского университета в статье Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables («Сравнение питательных элементов в свежих, замороженных, консервированных овощах и фруктах») заключают, что для витамина С нежелательны варка и жарка, зато он прекрасно сохраняется в замороженном и консервированном виде (при условии, что изначальная тепловая обработка была кратковременной).
Другое исследование показало, что сильный антиоксидант ликопин содержится в обработанных томатах или томатном соусе и не содержится в свежих помидорах (но в них есть много витаминов А и С). Дело в том, что тепловая обработка запускает определенные химические реакции, в ходе которых в продуктах появляются новые соединения (при этом другие элементы могут разрушаться).
В статье Пармского университета Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables («Влияние различных методов приготовления на содержание питательных веществ в овощах») отмечается 14-процентный рост каротиноидов в моркови после варки и 13-процентное снижение после жарки.
Недостаточно большое количество исследований пока что не позволяет дать конкретные рекомендации по лучшему способу приготовления каждого овоща, но если попытаться подвести все методы обработки под один знаменатель, то пропаривание и запекание меньше всего связаны с потерей полезных веществ. Обратная ситуация с жаркой.
В свете этого старайтесь есть разные фрукты и овощи, свежие и приготовленные.
Сами исследователи признают, что, вероятно, снижение смертности среди людей, регулярно употребляющих в пищу фрукты и овощи, связано не только с фруктами и овощами, но и со здоровым образом жизни в целом. Скорее всего, люди, которые заботятся о питании, реже едят калорийную и жирную пищу, чаще занимаются спортом, не курят и высыпаются.
Так что секрет здоровья и долголетия – и в здоровом разнообразном рационе, и в заботе о себе.
Источник
Есть очень много овощей и фруктов вредно или полезно?
Есть много овощей очень полезно. И вес нормализуется, и здоровье поправиться, в частности, пищеварение, и вес в норму придет. Это и витамины, и клетчатка, нужные органические вещества. И чувство сытости надолго. Овощи- наше все. Не зря рекомендуют есть мясо с ними (кроме картошки).
Вред может быть один, если вы что то индивидуально не переносите. Например, у кого то повышенное газообразование от капусты, редис и чеснок может вызвать боли в желудке, на перец аллергия. Это нужно просто выяснить и отказаться от «непереносимого» продукта.
Диетологи советуют перед каждым приемом пищи, вернее, в начале, съедать полную тарелку овощей.
Вот с фруктами дело сложнее. Они чаще вызывают аллергию, например. Много сахара, углеводы, которыми столь богаты фрукты, повышают гликемический индекс, кушать хочется чаще. Опять же содержащаяся кислота раздражает желудок, сейчас даже перестали рекомендовать прикормы с фруктовых соков. Тут все же стоит задуматься о мере.
Все в этом мире — яд, важна лишь доза. То бишь, всё хорошо в меру. Свою меру. Человек — животное всеядное(а изначально — именно хищник), а потому все отступления вперед-назад-в стороны лично я считаю полнейшим бредом, если это делается супротив собственного желания. То есть, если человек запрещает себе специально(посты, веганство) кушать животную пищу, то это скорее противоестественно, чем нормально. Если соблюдает определенного рода диету(тоже в меру) или следует личным убеждениям по поводу убийства животных — еще можно понять. Но «работы на публику» в сопровождении лозунгов мне не понять.
Фрукты и овощи богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой и растительным белком, поэтому употреблять их в пищу необходимо, как и животные продукты: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и т.д.
Важно сбалансировать свое меню в соответствии не только с собственными убеждениями, но и с личными пристрастиями организма.
А еще я слышала, что организм всегда сам распознает, что ему в данный момент нужно(если, конечно, вы первоначально убедите его, что много фастфуда и газировки — это заведомо вредно), а потому — слушайте свой желудок, он сам подскажет, что съесть. И не забудьте про меру!
Источник
7 серьезных причин есть овощи и фрукты каждый день
С детства мы слышим о пользе овощей и фруктов, но в чем она заключается, мало кто представляет. Чем же так важны дары природы для нашего организма, кроме витаминов? Разбираемся в сегодняшнем обзоре.
Все мы с детства слышим, что нужно обязательно есть фрукты и овощи, так как они очень полезны. На этом настаивают и медицинские эксперты со всего мира: они считают, что в ежедневном рационе человека должно быть не менее 500 г овощей и фруктов, лучше всего — сезонных.
Но что мы на самом деле знаем о дарах природы, кроме того, что в них много витаминов? Оказывается, существует далеко не одна причина есть как можно больше разнообразных плодов. Какую пользу несут фрукты и овощи, рассказываем в сегодняшней статье.
Защищают от болезней
Ученый Колин Кэмбелл в течение 20 лет искал взаимосвязь между болезнями и питанием: он изучил рацион миллионов людей и выяснил, что фрукты и овощи помогают в профилактике различных болезней.
Так, рутин (витамин Р), содержащийся в цитрусовых, укрепляет стенки сосудов, препятствуя развитию атеросклероза, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Баклажаны и кабачки снижают давление. Работу щитовидной железы улучшают тирокинины, содержащиеся в моркови, капусте, салате. Свекла богата бетаином, который препятствует старению клеток печени. Яблоки, изобилующие пектином, способствуют выведению вредного холестерина.
Список можно продолжать бесконечно: каждое растение обладает не одним, а целым рядом полезных свойств. А еще доказано, что регулярное употребление в пищу овощей снижает риск заболевания раком на целых 30 процентов.
Источник