Углеводы: чем отличаются сложные от простых
Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.
Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.
Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний
К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.
Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.
Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.
В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.
Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.
Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.
Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.
Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое
Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки
Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья
Бобовые — бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза
Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты
Список продуктов со сложными углеводами:
Цельнозерновые
1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.
2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.
Фрукты и ягоды
1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.
2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.
3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.
Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.
Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.
Зеленые овощи
Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.
Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.
Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.
Как определить медленные углеводы
Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.
Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.
Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.
Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы
Сладкие напитки
Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.
Рафинированные злаки
Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.
Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.
Обработанные продукты
Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
1.Если вы молоды, но физически не активны
Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г
2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями
Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:
4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.
3.Если вы хотите похудеть без тренировок
Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:
4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.
Источник
Как разные группы продуктов влияют на нашу жизнь Разбираемся в классификации
Здоровое питание должно включать в себя все группы продуктов. Но чтобы следовать этому принципу, нужно знать, какую пользу и вред несет в себе каждая категория. Разбираемся в вопросе и питаемся полноценно. В этой статье вы найдете рекомендации, сколько продуктов каждой группы должно быть в вашем меню (в граммах).
Все многообразие пищевых продуктов делят по разным признакам — как для составления рациона, так и для сугубо технических задач: размещения на полках магазинов, учета в базах данных и т.д. Мы будем говорить о классификации продуктов питания применительно к составлению своего рациона.
Иногда выделяют пятую группу — воду. О том, зачем человеку нужно выпивать около двух литров воды в день (в зависимости от времени года , пола, возраста), мы рассказывали в других материалах . Сейчас рассмотрим основные группы пищевых продуктов.
Фрукты и овощи
Они служат источником витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты содержат много натуральных сахаров; в овощах меньше углеводов, и как следствие — они не так калорийны. И те и другие — неотъемлемая часть здорового питания.
Фрукты и овощи важны для поддержания здоровья сердца и снижения риска хронических заболеваний. К тому же это источник питательных веществ с низкой калорийностью.
Злаки и крупы
К этой группе относятся хлеб, макароны, рис, овсяные хлопья и другие пищевые продукты, изготовленные из пшеницы, кукурузы, овса и других злаков.
Зерновые и крупы — хороший источник энергии, а также необходимых витаминов и минералов. Они содержат пищевые волокна, которые важны для поддержания здоровья пищеварительной системы.
Белки
Нужны для роста и восстановления тканей организма, содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых.
Белки животного происхождения (мясо и молоко) считаются «полноценными», то есть содержащими все необходимые организму аминокислоты. Про растительные белки такого сказать нельзя, но можно сочетать разные виды бобовых и других продуктов неживотного происхождения, чтобы в сумме получить все нужное.
Целый перечень овощей также содержит небольшое количество белка. Среди них шпинат, брокколи и спаржа.
Жиры и масла
Эта группа обеспечивает энергию и необходима для усвоения некоторых витаминов и минералов. При этом продукты очень калорийны, поэтому рекомендуется следить за количеством жиров в рационе.
Насыщенные жиры
Насыщенные («вредные») жиры содержатся в мясе, колбасах, молочных продуктах (масло, цельное молоко, сыры), жаренных в масле блюдах, почти всех видах фастфуда.
Не все насыщенные жиры вредны для здоровья. Однако потребление слишком большого количества может повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется выбирать в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья, поскольку помогают снизить уровень «плохого» холестерина LDL (ХНП). Они также обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет второго типа.
Американская ассоциация сердца рекомендует снизить количество насыщенных жиров до 6% от общей калорийности питания и заменить их полиненасыщенными.
Сколько и каких продуктов нужно человеку каждый день
Здоровый рацион должен включать в себя все основные группы продуктов. И хотя точное количество зависит от конкретного человека: его пола, возраста, образа жизни, состояния здоровья, — ориентировочные рекомендации дать можно.
крупы и злаки — около 90 г круп в день, порядка 260 г хлеба, мучных изделий (включая макароны) и бобовых;
молочные продукты или их заменители — 800-900 г в день, причем предпочтение рекомендуется отдавать нежирным йогуртам, сырам или сметане.
Важно, чтобы все основные группы продуктов входили в рацион. Иначе растет риск дефицита тех или иных питательных веществ, которые необходимы организму для нормального функционирования.
Что можно сделать?
Составить список покупок, учитывая новые знания. Подобрать рецепты на ближайшие дни так, чтобы все категории продуктов были охвачены. Иногда нужно менять пищевые привычки!
Источник