Питание_овощи_фрукты_белок

Продукты питания: овощи, белки и жиры, здоровые комбинации

Молоко и печенье, вино и сыр, стейк и яйца — иногда сочетание продуктов питания между собой дает более приятный вкус и более быстрое насыщение. Но во многих случаях сочетания овощей с животными белками, или фруктов с ненасыщенными жирами дает не только вкусные, но и очень полезные комбинации. В некоторых случаях сочетание ингредиентов влияет на то, как усваиваются их питательные компоненты, всасывание может улучшаться или ухудшаться. Есть очень удачные и неудачные сочетания продуктов и блюд, о которых стоит знать.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Томаты и оливковое масло: польза жиров

Не нужно отправляться в Италию, чтобы приготовить вкусное и полезное блюдо из овощей и оливкового масла. Сочетание свежих помидоров или огурцов, других овощей в салатах, если они заправляются оливковым маслом, наиболее удачно. Так, жиры оливкового масла в сочетании с томатами способствуют активному всасыванию ликопина — природного антиоксиданта, обнаруженного в помидорах.

Лосось и шпинат, зеленые овощи: жирорастворимые витамины и кальций

Многие люди любят шпинат за его полезные свойства и специфический вкус. Однако сочетание его с животными белками, особенно если это кусочек лосося, образует максимально полезную для здоровья комбинацию пищевых компонентов. Организм и вкусовые рецепторы по достоинству оценят комбинацию кальция и витамина D, которые лучше работают в тандеме. Лосось считается отличным источником как ионов кальция, так и витамина D, поэтому сочетание его со шпинатом, другими листовыми овощами или зеленью поможет активизировать всасывание обоих питательных веществ.

Соки из фруктов и крупы на завтрак

Если человек любит гречневую крупу, можно существенно повысить пользу своего традиционного завтрака, добавив к трапезе стакан свежего сока из фруктов (цитрусовые, яблоко, груша) или овощей (морковь, тыква). Такое сочетание поможет начать день правильно, так как витамин С из соков повышает способность тела поглощать железо из гречки. Не менее полезны и завтраки с животным белком, в котором также содержится железо. Белки мяса или птицы, рыбы лучше усваиваются в присутствии витамина С.

Получение достаточного объёма железа крайне важно в подростковом периоде, поскольку оно является ключевым фактором роста и развития. Помимо этого, железо нужно для женщин в пременопаузе. Они часто испытывают недостаток железа, поскольку теряют его в течение менструальных выделений.

Молоко и бананы: полезное питание

Говоря выборе питания на завтрак, можно подумать о добавлении кусочков банана в тарелку с молочной кашей. Эти фрукты содержат высокое количество инулина — это натуральный пребиотик, который поддерживает здоровье кишечника и улучшает способность организма поглощать кальций молока. Полезным будет и коктейль из йогурта с бананом. Можно добавить также продукты питания, богатые инулином на ужин, если планируется приготовление рыбы. Добавление чеснока или лука пойдет блюду только на пользу.

Омлет и болгарский перец: польза животных белков

Сочетание в питании животных белков с овощами — одна из самых удачных комбинаций. Можно добавить помидоры или красный, желтый болгарский перец в омлет. Такое питание пойдет на пользу пищеварению, поскольку недавнее исследование показало, что целые яйца помогают организму поглощать питательные вещества из этих цветных овощей. Отлично сочетаются с белками и такие овощи как морковь, тыква, огурец, баклажан.

Если отдается предпочтение омлету из яичного белка, польза такого блюда существенно не уменьшится. Многие люди отказываются есть яйца, опасаясь повышения холестерина и вредных жиров. Но последние диетические рекомендации доказали, что на пищевые источники холестерина приходится не более 20% всего его объёма. Поэтому яйца были реабилитированы, а они очень богаты питательными веществами для своих 70 калорий.

Фрукты и орехи: витамин Е

Многие ученые называют витамин C полигамным питательным веществом. Он не только хорошо сочетается с железом, но также активно работает в паре с витамином E. Они необходимы в высоких концентрациях, чтобы восстановить активность друг друга. Оба витамина (C и Е) являются антиоксидантами. Важно сочетать пользу обоих соединений, добавляя орехи или семена, как хорошие источники витамина Е, в миску фруктового салата, содержащего витамин С.

Мороженое и солнце

Качественное мороженое содержит полноценные молочные белки и животные жиры, но наиболее оно полезно, если наслаждаться порцией сладкого лакомства на солнце. Не менее полезно заменить его замороженным йогуртом с низким содержанием жиров. Витамин D солнца и кальций мороженого лучше усваиваются вместе. Порция солнечных лучей, полученная во время поедания порции мороженого, не навредит коже, но поможет усвоению компонентов продукта.

Соус из авокадо и томатов с палочками из моркови

Соус на основе авокадо с томатами в сочетании с морковными палочками помогает организму усваивать витамин А, содержащийся в помидорах и моркови, и конвертировать их в его активную форму. Витамин А важен для зрения, иммунной системы и фертильности, а также для полноценного обмена жиров и пищевых белков.

Овощи со щавелевой кислотой и молоко

Кусочек пирога с ревенем и стакан молока — не самое удачное сочетание, чтобы обеспечить усвоение кальция. Ревень, щавель, петрушка, шпинат и кресс-салат содержат относительно высокие концентрации щавелевой кислоты — соединения, которое может помешать поглощению минералов, особенно кальция. Избыточное потребление щавелевой кислоты также может привести к камнеобразованию в почках, если сочетать одновременно овощи с этим соединением и продукты, богатые кальцием.

Зеленый чай и мясо, продукты, богатые железом

Многие любят после плотного обеда выпить чаю. Но не всегда это полезно для усвоения питания. Результаты недавнего исследования выяснили, что употребление зеленого чая после приема богатой железом пищи может ингибировать некоторые антиоксидантные свойства этого напитка и затрудняют всасывание железа. Не сочетаются с чаем темные листовые овощи и зелень, красное мясо или добавки с железом. В этом случае лучше всего пить зеленый чай между приемами пищи, через 2-3 часа после трапезы.

Источник

Сбалансированное питание: овощи, фрукты, что еще?

Правильное и сбалансированное питание подразумевает полное удовлетворение всех потребностей человека в минералах, витаминах и калориях. Это позволяет поддерживать хорошее самочувствие и снизить вероятность развития болезней. Все диетические рекомендации меняются с каждым годом, появляются новые исследования, которые нужно выполнять и следовать им. Какие овощи и фрукты, молочные продукты нужно включать в рацион и в каком количестве? О рекомендациях и новшествах в питании расскажет MedAboutMe.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Сбалансированное питание

Правильное и сбалансированное питание — то, которое удовлетворяет всем потребностям человека. Каждому из нас необходимо определенное количество калорий, питательных веществ, витаминов, минералов и ряда других веществ.

Придерживаясь правил здорового питания, можно получить необходимые питательные вещества и калории, чтобы избежать употребления нездоровой пищи или же продуктов, не имеющих питательной ценности. Многочисленные исследования показали, что в рацион нужно включать 5 типов основных продуктов, которые будут способствовать обеспечению всех потребностей.

Согласно некоторым рекомендациям, ежедневный рацион должен состоять наполовину из фруктов и овощей. Другая половина — из зерна и белка. Что еще нужно включать в рацион питания и каким рекомендациям нужно следовать?

Овощи

Овощи — неотъемлемая часть ежедневного рациона, в который необходимо включать: зелень, красные, оранжевые, крахмалистые овощи, бобовые и др. Важно также поддерживать разнообразие в составлении рациона, а овощи на столе должны быть сырыми или же термически обработанными. Но стоит помнить, что термическая обработка овощей лишает их витаминной ценности и питательных веществ.

Жарка во фритюре некоторые овощей делает их не только практически бесполезными, но даже опасными, например, это картофель фри.

Фрукты

Полноценное питание подразумевает включение большого количества фруктов. Это богатые источники витаминов и некоторых видов минералов. Источниками витаминов могут стать цельные фрукты, а также соки, но многие эксперты по питанию рекомендуют включать в рацион именно цельные фрукты и не злоупотреблять соками, даже если они свежевыжатые.

Соки содержат меньшее количество питательных веществ. Кроме того, при производстве соков в их состав добавляется сахар, что нельзя назвать полезным. Свежие фрукты гораздо полезнее, тем более, в современном мире практически нет никаких ограничений. Зимой можно использовать замороженные фрукты, консервированные, хотя последними не рекомендовано злоупотреблять.

Зерновые

Цельнозерновые продукты включают в себя все три части зерна, и организм крайне медленно расщепляет такие продукты, поэтому они менее всего влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, это источник большого количества клетчатки и белка.

Очищенные зерна не содержат всех трех исходных компонентов, включают меньше белка и клетчатки, и связаны со скачками сахара в крови. Известно, что именно эти продукты обеспечивают половину всей потребностей в рационе. Однако последние исследования показали, что на долю зерновых должна приходиться всего четверть основного рациона.

Источники белка

Белок — важная составляющая рациона каждого человека. Согласно данным Американской диетической ассоциации, рекомендовано обязательное включение в рацион белков, причем, как животного, так и растительного происхождения. Диетологи советуют: белок должен составлять около четверти всего ежедневного рациона человека.

Источниками белка могут быть:

Источником растительного белка являются бобовые, соя и некоторые другие продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты — богатые и практические основные источники кальция и ряда других элементов. Многие диетологи рекомендуют включать в рацион продукты с низким содержанием жиров, когда это возможно. Молоко с низким процентом жирности — остается источником кальция и минералов, но имеет меньшую нагрузку на организм.

В рацион питания рекомендовано включать следующие молочные и соевые продукты:

• соевый и молочный творог;
• йогурт и другие кисломолочные продукты;
• коровье и соевое молоко.

Некоторым пациентам молоко недоступно из-за пищевой аллергии или лактазной недостаточности. Но даже в этом случае выход из ситуации имеется: обычное коровье молоко может заменить им же, но с низким содержанием лактозы или вовсе без нее. В случае аллергии коровье молоко рекомендовано заменить на соевое или растительное.

Поддержание здорового веса

Неправильное или неполноценное питание — самые распространенных причины отсутствия успеха в похудении. Физическая активность, регулярные посещения спортзала, правильное и сбалансированное питание поможет снизить вероятность накопления лишнего веса и даже ожирения.

С целью похудения, диета должна отвечать следующим требованиям:

• увеличить потребление белка;
• сократить число продуктов, содержащих быстрые углеводы;
• исключение из рациона полуфабрикатов, фастфуда;
• рацион должен включать большое количество минералов, витаминов и обязательно клетчатку;
• нужно следить за своими порциями, не допуская переедания.

Процесс похудения не может опираться только на коррекцию питания, рекомендовано постепенно увеличивать физическую нагрузку. Начать стоит с прогулок, ходьбы, плавания, и результат не заставит себя долго ждать. Для большего эффекта рекомендовано сочетание кардио и силовых нагрузок. Их комбинация поможет ускорению потери веса и улучшит здоровье.

Выводы

Соблюдение принципов правильного питания, включение в рацион продуктов из 5 основных групп — залог здоровья и обеспечения всех потребностей. Рекомендации по питанию постоянно меняются, появляются данные научных исследований. Текущие наблюдения предполагают, что рацион должен содержать большую часть овощей и фруктов, но нельзя забывать про молочные продукты, источники белка, а также клетчатки. Исследования показали, что ежедневно в рационе должно присутствовать 30 г клетчатки, что обеспечивает полноценное пищеварение и правильную работу кишечника.

Источник