Овощные_салаты_рецепты_калорийность

Рецепт Салат овощной . Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и химический состав «Салат овощной».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	76.1 кКал	1684 кКал	4.5%	5.9%	2213 г
Белки	4.1 г	76 г	5.4%	7.1%	1854 г
Жиры	5.3 г	56 г	9.5%	12.5%	1057 г
Углеводы	2.9 г	219 г	1.3%	1.7%	7552 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	0.8 г	20 г	4%	5.3%	2500 г
Вода	85.7 г	2273 г	3.8%	5%	2652 г
Зола	0.918 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	183.1 мкг	900 мкг	20.3%	26.7%	492 г
Ретинол	0.06 мг	~
альфа Каротин	0.357 мкг	~
бета Каротин	0.822 мг	5 мг	16.4%	21.6%	608 г
Лютеин + Зеаксантин	271.071 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.047 мг	1.5 мг	3.1%	4.1%	3191 г
Витамин В2, рибофлавин	0.14 мг	1.8 мг	7.8%	10.2%	1286 г
Витамин В4, холин	65.4 мг	500 мг	13.1%	17.2%	765 г
Витамин В5, пантотеновая	0.386 мг	5 мг	7.7%	10.1%	1295 г
Витамин В6, пиридоксин	0.139 мг	2 мг	7%	9.2%	1439 г
Витамин В9, фолаты	47.303 мкг	400 мкг	11.8%	15.5%	846 г
Витамин В12, кобаламин	0.125 мкг	3 мкг	4.2%	5.5%	2400 г
Витамин C, аскорбиновая	28.81 мг	90 мг	32%	42%	312 г
Витамин D, кальциферол	0.529 мкг	10 мкг	5.3%	7%	1890 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.677 мг	15 мг	4.5%	5.9%	2216 г
Витамин Н, биотин	4.896 мкг	50 мкг	9.8%	12.9%	1021 г
Витамин К, филлохинон	182.3 мкг	120 мкг	151.9%	199.6%	66 г
Витамин РР, НЭ	0.965 мг	20 мг	4.8%	6.3%	2073 г
Ниацин	0.208 мг	~
Бетаин	0.114 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	270.19 мг	2500 мг	10.8%	14.2%	925 г
Кальций, Ca	77.68 мг	1000 мг	7.8%	10.2%	1287 г
Кремний, Si	2.571 мг	30 мг	8.6%	11.3%	1167 г
Магний, Mg	19.27 мг	400 мг	4.8%	6.3%	2076 г
Натрий, Na	44.06 мг	1300 мг	3.4%	4.5%	2951 г
Сера, S	53.69 мг	1000 мг	5.4%	7.1%	1863 г
Фосфор, P	76.5 мг	800 мг	9.6%	12.6%	1046 г
Хлор, Cl	63.61 мг	2300 мг	2.8%	3.7%	3616 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	66.2 мкг	~
Бор, B	29 мкг	~
Ванадий, V	2.43 мкг	~
Железо, Fe	1.119 мг	18 мг	6.2%	8.1%	1609 г
Йод, I	5.6 мкг	150 мкг	3.7%	4.9%	2679 г
Кобальт, Co	3.938 мкг	10 мкг	39.4%	51.8%	254 г
Литий, Li	7.524 мкг	~
Марганец, Mn	0.1428 мг	2 мг	7.1%	9.3%	1401 г
Медь, Cu	74.01 мкг	1000 мкг	7.4%	9.7%	1351 г
Молибден, Mo	3.31 мкг	70 мкг	4.7%	6.2%	2115 г
Никель, Ni	3.429 мкг	~
Рубидий, Rb	33.1 мкг	~
Селен, Se	7.945 мкг	55 мкг	14.4%	18.9%	692 г
Стронций, Sr	2.11 мкг	~
Фтор, F	38.94 мкг	4000 мкг	1%	1.3%	10272 г
Хром, Cr	2.49 мкг	50 мкг	5%	6.6%	2008 г
Цинк, Zn	0.5246 мг	12 мг	4.4%	5.8%	2287 г
Цирконий, Zr	0.91 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.114 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.3 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.18 г	~
Фруктоза	0.176 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.024 г	~
Валин	0.019 г	~
Гистидин*	0.008 г	~
Изолейцин	0.024 г	~
Лейцин	0.025 г	~
Лизин	0.025 г	~
Метионин	0.003 г	~
Треонин	0.014 г	~
Триптофан	0.004 г	~
Фенилаланин	0.013 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.025 г	~
Аспарагиновая кислота	0.031 г	~
Глицин	0.013 г	~
Глутаминовая кислота	0.103 г	~
Пролин	0.009 г	~
Серин	0.014 г	~
Тирозин	0.008 г	~
Цистеин	0.005 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	137.09 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	2.381 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.1 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.326 г	~
18:0 Стеариновая	0.062 г	~
20:0 Арахиновая	0.02 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.575 г	min 16.8 г	15.3%	20.1%
16:1 Пальмитолеиновая	0.038 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	1.556 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.012 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.699 г	от 11.2 до 20.6 г	6.2%	8.1%
18:2 Линолевая	0.3 г	~
18:3 Линоленовая	0.033 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	14.6%
Омега-6 жирные кислоты	0.6 г	от 4.7 до 16.8 г	12.8%	16.8%

Энергетическая ценность Салат овощной составляет 76,1 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник

Салаты

Диетические салаты обеспечивают организм витаминами и клетчаткой, а также позволяют существенно снизить общую калорийность рациона и разнообразить ежедневное меню. Чтобы салат был менее калорийным, при приготовлении используются полезные ингредиенты с минимальным количеством жиров и, как правило, полностью исключаются такие продукты, как майонез и растительное масло, часто используемые для заправки классических салатов. В данном разделе вы найдете множество диетических рецептов салатов с точным указанием калорийности и БЖУ, описанием способа приготовления, а также фото и видео демонстрацией процесса приготовления. Все рецепты адаптированы под правильное питание и подходят для худеющих и людей, следящих за своей фигурой.

Быстрый, сочный, сытный салат из крабовых палочек, консервированной кукурузы, яиц, помидоров и авокадо.

Источник

Калорийность овощных салатов

Салаты, приготовленные из овощей, неизменно пользуются популярностью у профессиональных поваров и обыкновенных хозяек. Все из нас знают, что любой овощ – это вкусно и полезно. А ещё в салате, если, конечно, в него не вливать много сметаны или майонеза, содержится минимум калорий. Вот почему диетическим разновидностям этого блюда посвящено немалое количество поваренных книг.

Давайте же проанализируем состав и калорийность некоторых распространённых рецептов салатов из овощей и убедимся, что многие из них должны как можно чаще «гостить» в нашем ежедневном меню.

Сколько калорий в овощных салатах

Ввиду большого разнообразия о калорийности салата можно судить лишь приблизительно. Но даже эти усреднённые показатели обязательно обрадуют любителей здорового образа жизни и спортивной фигуры. Из ста грамм салата, приготовленного исключительно из овощей, можно получить 1,42 г белков (2% дневной нормы), 3,70 г жиров (5%), 5,71 г углеводов (2%). При достаточном содержании растительных жиров, блюдо обладает невысокой калорийностью в 57,32 кКал.

Но так как овощи без заправки употребляются редко (всё-таки жёсткая диета – это удел людей с исключительной силой воли), калорийность салата может заметно увеличиться.

В роли заправки для диетических блюд чаще выступают растительные масла. Самые популярные из них – подсолнечное и оливковое. Однако не стоит тешить себя иллюзиями! Эти масла почти так же калорийны, как… майонез или сметана. Умение поддерживать стройность и хорошую физическую форму базируется, прежде всего, на умеренности. На этом понятии относительно заправки для салата остановимся подробнее.

Калорийность салатных заправок из расчёта на 100 г продукта (в килокалориях):

• подсолнечное – 884;
• оливковое – 898;
• майонез – 680;
• сметана – от 165 до 295 (питательнее домашняя, с высоким процентом жирности);
• растопленное сливочное масло, которым гурманы тоже иногда заправляют салаты, — 717.

Очевидно, что переесть можно в любом случае, если не соблюдать меру. И несколько ложек якобы постного растительного масла налитого «от души» нанесут вреда гораздо больше, чем столовая ложка сметаны. Так что, кулинарная и диетическая потребность в растительных маслах обусловлена скорее их богатейшим витаминным и минеральным составом и отличным вкусом, чем низким содержанием калорий.

Самым полезным по содержанию микроэлементов считается нерафинированное масло холодного отжима. В таком продукте максимальное количество органических кислот, способных растворить в кровеносном русле все холестериновые отложения. Также находится много различных витаминов (А, E, D, группы В и других).

По мнению диетологов, одним взрослым человеком может быть съедено от пяти до восьми порций лёгких салатов. Это примерно 0,4-0,7 килограмма. Конечно, овощи можно есть и без готовки и заправок, в натуральном виде.

Рецепты с фото и калорийность популярных овощных салатов

В диетическом питании, разумеется, востребованы салаты, заправленные растительными маслами. Они активно применяются при разгрузочных днях. Самые часто используемые и полезные при похудении овощи и зелень – это капуста разных сортов, морковь, помидоры, зелёный лук и петрушка, перец, листья салата. В этот список также входят огурцы. Но есть только одни огурцы нежелательно. Дело в том, что этот овощ на 98% состоит из воды. Огуречным салатом наесться невозможно! Голод после такого лёгкого завтрака обязательно возникнет буквально через десять минут, что принудит вас съесть что-то калорийное и, может быть, вредное. Поэтому будьте благоразумны. Но не следует увлекаться оливками, орешками, отварным картофелем – эти продукты к похудению никакого отношения не имеют.

Вот несколько вариантов полезных салатов.

• один огурец;
• помидоры;
• редис;
• сладкий перец;
• чеснок (по желанию, два или больше зубчиков).

Помидоры, редис и сладкий перец берутся в равных пропорциях. Овощи мелко нарезаются и заправляются ложкой (или двумя, если порция большая) подсолнечного масла. Соль заменяется чёрным молотым перцем, фруктовым уксусом и чесноком.

Калорийность блюда составляет 55 кКал.

• одна свёкла;
• два зубчика чеснока;
• диетический йогурт – 2 чайных ложки.

Сладкая по вкусу свёкла измельчается на мелкой тёрке и заправляется йогуртом и чесноком, пропущенным через чесночный пресс (чеснокодавку).

• свежие кабачки – 100 г;
• салат – два или три листа;
• куриная грудка – 300 г;
• яйца – две штуки (куриные);
• йогурт диетический – 2 чайные ложки;
• горчица, молотый чёрный перец, соль.

Блюдо отлично подходит для праздничного стола – салат получается с оригинальным вкусом и относительно невысоким содержанием калорий. Отваренную грудинку и яйца режут кубиками. Кабачки и салат нарезают соломкой. Блюдо заправляется йогуртом солью и специями.

• кабачок (желательно небольшого размера) – 1 шт.;
• болгарский перец, огурец – по одной штуке;
• белокочанная капуста – половина головки;
• помидоры – от двух до шести штук в зависимости от размера;
• зелень – лук, листья укропа и петрушки;
• лимонный сок и оливковое масло – по 1,5 ст. ложки;
• два зубчика чеснока, соль.

Блюдо идеально сочетается с мясом, рыбой или отварным картофелем. Форма нарезки зависит от фантазии хозяйки – это может быть соломка, кубики, колечки. Кабачок желательно потереть.

• огурцы и помидоры берутся в равной пропорции;
• чеснок (2-3 зубца) или одна луковица;
• по желанию можно добавить один перец либо несколько редисов;
• в качестве заправки используется подсолнечное масло или майонез (30 г).

Салат можно смело отнести к классике кулинарного «жанра». Не нарезал его на скорую руку разве что самый ленивый!

Калорийность полностью зависит от заправки. С низкокалорийным майонезом – 83, с подсолнечным маслом – 46 кКал.

Химический состав и пищевая ценность

% от дневной потребности, указанный в таблицах, – это показатель, обозначающий, на сколько процентов от дневной нормы в веществе мы удовлетворим потребности организма, съев 100 гр салата.

Так как к диетическому питанию всё же больше относится вариант последнего салата с добавлением растительного масла, рассмотрим его пищевую ценность подробно (из расчёта на 100 г). Дополнительный ингредиент – 30 грамм болгарского перца.

Вещество	Количество, г	% дневной нормы
Белки	0,9	1,1
Жиры	3	4,7
Углеводы	3,7	1,6
Клетчатка	1,3	6,5

Витаминный и минеральный состав одной порции достаточно богат и разнообразен. Здесь можно увидеть практически все витамины и большую часть макро- и микроэлементов.

Вещество	Количество, мкг	% дневной нормы
Кобальт	2,716	27,2
Натрий	326,79 мг	25,1
С	21,88	24,3
Хлор	525,86	22,9
Е	1,54	10,3
Медь	101,75	10,2
К	11,3	9,4
Хром	4,52	9
Марганец	0,17 мг	8,6
Калий	184,9 мг	7,4
Бета-каротин	0,289 мг	5,8
В6	0,11	5,5
А	44,4	4,9
Фосфор	37,2 мг	4,7
Молибден	3,272	4,7
Магний	15,47 мг	3,9
Железо	0,68 мг	3,8
В1	0,044 мг	2,9
В9	11,09	2,8
РР	0,49	2,5
Цинк	0,28 мг	2,4
Кальций	22,5 мг	2,3
В2	0,038 мг	2,1
Биотин	0,857	1,7
Йод	2,33	1,6
Холин	5,54 мг	1,1
Селен	0,286	0,5
Фтор	16,88	0,4

Подводим итоги

Очевидно, что салаты из овощей – незаменимые блюда нашего стола. Овощи в сыром виде всегда считались самыми полезными для здоровья продуктами. А в сочетании с маслом или любой другой заправкой такое блюдо будет не только полезным, но и очень вкусным.

Как считаете, стоит ли вводить салаты из овощей в ежедневное меню? Сколько раз в день вы употребляете салаты? Может быть, у вас есть свой «диетический фаворит»? Тогда поделитесь, пожалуйста, его рецептом с нами.

Источник