Диета при ожирении и лишнем весе
Рекомендации по питанию и образу жизни при ожирении
- Питайтесь 3 – 4 раза в день. Старайтесь избегать перекусов между основными приемами пищи.
- Способы приготовления пищи: тушение, варка, запекание, су-вид, в сыром виде (овощи, фрукты, ягоды, орехи), гриль; реже – жарка на оливковом масле.
- Питьевой режим: 1,5 – 2,0 литра в сутки (пить воду за 30-40 мин. до или 2 ч после еды)
- В рационе следует ограничить добавленный сахар (сладости, молочные продукты с сахаром, подслащенные напитки и др.), насыщенные жиры (жирные мясо и молочные продукты).
- Отдавайте предпочтение домашним блюдам, а не готовым полуфабрикатам, исключите фастфуды.
Какие продукты рекомендуется есть при ожирении?
Хлеб и мучные изделия
Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб, хлеб с семечками
Молочные продукты
Нежирные: творог, молоко (при непереносимости – безлактозное), сметана, кефир, простой йогурт
Нежирный и полужирный сыр
Мясо, птица, рыба
Рыба (белая/красная), свежие морепродукты
Курица, индейка, кролик
Говядина, телятина
Супы
Овощные супы, крем-супы, супы на мясном бульоне (первый бульон – слить, варить на втором), уха из нежирной рыбы
Жиры
Нерафинированное оливковое масло extra virgin с показателем кислотности ниже 0,8, льняное масло, авокадо
Яйца
2-4 яйца в неделю. Предпочтительно – вареные, в виде омлетов, пашот, всмятку. Реже – жареные
Крупы
Цельнозерновые крупы (овсяная и гречневая – лучший вариант, пшеничная, рис, чечевица, рожь, ячмень, пшено, полба, булгур)
Макароны из твердых сортов пшеницы
Овощи
Помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, брокколи, спаржа зеленая, патиссоны, любые листовые салаты, капуста (цветная, брюссельская, белокачанная), редис, редька, шпинат
Фрукты
1-3 любых фрукта в день
Закуски
Оливки, орехи, семена, икра, креветки
Сладости
Греческий йогурт с ягодами, фруктовый салат, стевиа
Напитки
Вода, чай, кофе, настои трав, компоты
Продукты и напитки, которые рекомендуется избегать при ожирении
Хлеб и мучные изделия
Свежий белый хлеб, слоёное и сдобное тесто, жареные пирожки, булочки
Молочные продукты
Жирные: творог (9-18% и выше), сметана (15-25% и выше), сливки (20-30% и выше), молоко (6% и выше), сыры (40-50% и выше)
Мясо, птица, рыба
Жирные сорта мяса (утка, гусь, свинина, баранина), печень, почки, мозги, копчёности, колбасы и мясные консервы, гамбургеры и хот-доги, копчёная, солёная рыба, рыбные и мясные консервы
Супы
Крепкие, первичные, наваристые мясные бульоны
Жиры
Сливочное масло, маргарин, сало, кулинарный жир, рафинированные масла
Крупы
Очищенные крупы, сечка
Употребление каш чаще 3 раз в неделю
Овощи
Картофель, пастернак, батат, свекла, фасоль (бобы)
Маринованные, консервированные овощи
Фрукты
Консервированные фрукты
Закуски
Колбасные изделия
Сладости
Шоколад, конфеты, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты, мед
Напитки
Лимонады, какао, смузи и фреши, алкоголь
Для повышения эффективности данных рекомендаций и составления индивидуального рациона питания вы можете обратиться к диетологу нашего центра.
6 cоветов, которые помогут в снижении веса
- Для снижения веса принципиально важно не то, ЧТО Вы едите, а то, СКОЛЬКО Вы едите.
- Кратность приема пищи 3-4 раза в сутки. Между основными приемами пищи НЕ должно быть перекусов (даже если это всего одна конфетка/сушка/долька мандарина, всего одно яблоко или один орешек). Если мешает привычка что-то жевать во время работы в офисе, проходя мимо стола на кухне и т.д. – выпейте стакан воды/чая/кофе/ без сахара, вместо того, чтобы съесть любой, даже самый маленький и безобидный кусочек еды.
- Ешьте медленно. При более медленном потреблении пищи Вы почувствуете сытость, еще не доев привычный объем порции. Как только почувствовали легкую сытость – остановитесь. Доедать не нужно. Фиксируйте взглядом, что не доели 1/5, 1/4 или даже 1/3 тарелки привычного размера. Уберите остатки в холодильник или утилизируйте их.
- Используйтетарелку меньшего размера, чем было раньше.
- Старайтесь не наедаться на ночь. Организм худеет ночью, поэтому чем больше промежуток времени между ужином и завтраком – тем эффективнее снижение веса.
- Добавьте небольшую физическую нагрузку, которую точно сможете регулярно выполнять в течение всего года, независимо от загруженности на работе, финансового состояния и сиюминутного настроения. Например: подниматься до квартиры по лестнице (а не на лифте), парковать автомобиль за 1 км от работы (и проходить это расстояние пешком), приседать и отжиматься 2 раза в неделю, оптимально ходить не менее 5 тысяч шагов в день, иметь физические нагрузки не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Как и почему работают наши советы?
В основе лежит баланс полученной и потраченной энергии. Получил больше, чем потратил – набрал вес. Потратил больше, чем получил – похудел. Чтобы снизить вес, нужно либо мало есть, либо много тратить. Однако понимание этого часто приводит к 2 основным ошибкам всех худеющих, из-за которых с большим трудом потерянные килограммы легко возвращаются с избытком.
В основе ошибок – нарушения основного обмена. Основной обмен – это то количество энергии, которое тратит организм в покое для поддержания жизнедеятельности (сердцебиение, дыхание и т.д.), и это количество организм определяет сам. Когда человек специально голодает – основной обмен снижается (организм приспосабливается «выживать» на минимум калорий), а любая погрешность в диете или уход от нее приводит к активному набору веса. Когда человек старательно сжигает энергию, например, в спортзале – основной обмен повышается, но вместе с ним растет запрос организма на потребление пищи. Каждое пропущенное занятие в спортзале (не было настроения, не успел после работы и т.д.) приводит к тому, что организм «просит» Вас съесть то количество калорий, которое обычно ему нужно для работы в зале, но эти калории не сжигаются, а идут в запас.
Поэтому важно:
- Выполнять тот объем физической нагрузки, который сможете реализовывать независимо от внешних обстоятельств в течение всего года.
- Не пытаться похудеть с помощью жестких ограничений в питании, которые не сможете соблюдать постоянно.
Почему нужно есть медленно?
Желудок – полый мышечный орган, который способен растягиваться (почти как воздушный шарик) при попадании в него пищи. Пока желудок не заполнится, он не даст команду «стоп» в головной мозг и не скажет, что он «наелся». Если есть медленно, примерно через 20-30 минут желудок сократится (он же мышечный) и уменьшится в размере, и то количество еды, которое в нем уже находится, может оказаться достаточным для появления чувства насыщения. В этом случае не нужно продолжать прием еды, остановитесь. Постепенно желудок перестроится и станет меньше размером, и Вы будете наедаться меньшими порциями. Объем порции легко измерить: он должен помещаться в ваши ладони, «без верха».
Источник